Սումո դեդլիֆթ. Ճիշտ տեխնիկա, սովորական սխալներ եւ ում համար է հարմար

Սումո դեդլիֆթը սովորական քաշի ավելի հեշտ տարբերակ չէ: Դա տարբեր վերելակ է, որը տարբեր պահանջներ է առաջացնում ազդրերի եւ մեջքի վրա: Որոշ մարդիկ փոխելուց հետո առաջին երկու կամ երեք շաբաթվա ընթացքում ավելացնում են 10-15 կիլոգրամ, իսկ մյուսների համար դա սպառվում է մարզումների ժամանակով: Ահա տեխնիկան, սխալները, որոնք տեսնում եք յուրաքանչյուր մարզադահլիճում, եւ այն թեստը, որը ձեզ ասում է, թե որ խմբում եք:

Ինչով է այն տարբերվում սովորական ձգողությունից:

Հանգիստ դիրք, մատները ուղղված են, ձեռքերը բռնում են ծնկները: Դա թեւերը ավելի ցածր է դնում եւ մարմինը ավելի ուղղահայաց է դարձնում, մոտավորապես 55-65 աստիճան հատակին, ընդդեմ 25-35 աստիճանի սովորական ձգման մեջ, եւ այն կարճացնում է բարի ուղին 5-10 սմ ամեն կրկնության համար:

Գործնական արդյունքում ավելի քիչ ծանրաբեռնվածություն է առաջանում ողնաշարի վերելակների վրա եւ ավելի շատ աշխատանք է կատարվում քառյակի, դադուկտորների եւ կուլների վրա: Գինը շատ ավելի բարձր պահանջ է ազդրի շարժունակության վրա, հատկապես արտաքին պտույտ եւ առեւանգում: Եթե ձեր բակերը սառը են, սումոն ավելի հարմարավետ չի լինի, քան սովորականը: Դա ավելի շատ կվնասի:

Ստեղծագործում, քայլ առ քայլ

1. Կոշիկի կեսին, ոտքերի մոտ 2-3 սմ հեռավորության վրա: Մի շարժեք այն, երբ արդեն տեղադրված եք:
2. Կոշիկները ավելի լայն են, քան ուսերը, մոտավորապես 1.5-2 անգամ ավելի լայն են, մատները 30-45 աստիճանով են թեքված:
3. Հակառակորդի ձեռքերը բարձրացրեք եւ սեղմեք սեղմիչը: Ձեր ձեռքերը կոկորդներ են, ոչ թե շարժիչներ:
4. Ձգեք ծնկները ձեր մատների վրա: Եթե միայն տեղադրման ժամանակ ծնկը խեղդվում է, ապա ձեր դիրքը չափազանց լայն է:
5. Նավթեք ձեր ստամոքսով, ամրացրեք ձեր abs- ը, կարծես դուք պատրաստվում եք հարված ստանալ, եւ հանեք սանդուղքից դուք կլսեք հանգիստ կծկում, երբ աղյուսակները տեղավորվում են:
6. Ձեռք բերեք կրծքավանդակը, ոտքերը սեղմեք, որպեսզի գիծը ձեր մեջ գցեք, ոչ թե վերեւ:
7. Հեռացրեք հատակը երկու ոտքերով: Բռնակը մնում է ոտքերի վրա, իսկ բալկներն ու ծնկները ձգվում են միասին:
8. Ավարտեք կանգնած, ձեր կուլերը սեղմված: Ոչ մի ետեւում նահանջել.

Ամենատարածված սխալները

1. Կատարել Շատ լայն դիրքորոշում

Ամենատարածված սխալը: Կանգնվածքը այնքան լայն է դառնում, որ այլեւս չես կարողանում հողն հեռացնել եւ պարզապես կախվում ես քո հոդերի վրա: Արագ փորձարկում. եթե չեք կարող թռչել 5 սմ բարձրությամբ, ապա ձեր ոտքերը 5-10 սմ-ով նեղացրեք:

2. Հետեւեք այս խորհուրդներին։ Բերաները շատ բարձր են:

Եթե ձեր բալկները բարձրանում են նախքան սանդղակը, ապա դուք վերելակը վերածել եք լայն դիրքի, կոշտ ոտքի ձգման, եւ ձեր մեջքը կատարում է ոտքերի աշխատանքը: Կրծքագեղձը նկարահանել կողքից: Եթե առաջին 10 սմ-ում մարմնի անկյունը մեծանում է, ապա թեւերը իջեցրեք 3-5 սմ:

3. Հետեւեք այս խորհուրդներին։ Բարը հեռանում է քեզանից:

Ամեն սանտիմետրը ոտքի մեջքի առջեւ լրացուցիչ լծակ է ձեր մեջքի ներքեւի մասի դեմ: Բարն ամբողջությամբ պետք է քաշի ձեր սանդուղքերը եւ ազդրերը: Բարն ազդանշաններ ձեր ոտքերի վրա նշանակում է, որ դուք դա ճիշտ եք արել:

4. Հետեւեք այս կանոններին. Վազում է, այլ ոչ թե ձգում է լողալ:

Կանգնած վայրից ճնշում եւ բարը ցատկում է, նախքան բեռը քեզ կբռնի, ինչը հենց այն ժամանակ է, երբ շրջվում է: Մոտ 2-3 վայրկյան անցկացնել համակարգը լարելու համար, նախքան ինչ-որ բան շարժվելու է:

5. Հինգերորդ: Կրծքերն ընկնում են

Ցույց է տալիս, որ հոդերի եւ հոդերի հոդերը չափազանց թույլ են այս դիրքի համար, կամ ծանրությունը չափազանց ծանր է: Բացի այդ, շաբաթական երկու անգամ ավելացրեք 12-15 կոճակի խլման 3 հավաքածու եւ նվազեցրեք 10 տոկոսը, մինչեւ ծնկները ճիշտ տեղավորվեն:

6. Հետեւեք այս ցուցանիշներին. Կրճատված ձեռքերը եւ նահանջում են ետեւում

Սկզբում կեղեւները կեղեւի խնդիրների առաջացման ամենաարագ ճանապարհն են, իսկ վերեւում թեքվելը միայն կոշտացնում է ողնաշարը:

Ովքերին է հարմար եւ ում ոչ

• Հավանաբար ձեզ հարմար է: եթե ունեք երկար ողնաշարի եւ կարճ մարմնավաճառ, եթե ձեր սովորական ձգումը միշտ ավարտվում է կլորացած մեջքով կամ եթե ձեր մեջքի հատվածը քրոնիկորեն սառցե է մնացած ծրագրի պատճառով:
• Հավանաբար դա ձեզ չի համապատասխանում: եթե զգաք սուր խրթինք փորի մեջ կամ ճակատի մեջ: Սովորաբար դա հոդի մեխանիկական խոցումն է, ոչ թե այն, որ այն ճնշված է եւ կարելի է հեռացնել:
• Դա առաջին ընտրությունը չէ: եթե ձեր նպատակն է ամսաշերտերի եւ վերելակի չափը, ապա սովորական մահացու վերելակները եւ ռումինական մահացու վերելակները ավելի լավ են աշխատում:

Կատարեք չորսշաբաթյա թեստ. շաբաթական երկու անգամ, 5 կրկնության 4 շարք 60-ից 70 տոկոսով ձեր գնահատված առավելագույնի: Եթե տեխնիկան բարելավվի եւ ազդրը լռի մնա, պահեք այն:

Լայնը նույնը չէ, ինչ ուժեղը: Լավագույն սումո դիրքը այն է, որից հետո կարող ես դահլիճը խեղդել:

Ծրագրավորում է այն:

• Սառցուցում. 5-8 րոպե հեշտ սրտի վարժություններ, ապա դատարկ սյունակ x 8, 40 տոկոս x 5, 60 տոկոս x 3, 75 տոկոս x 2, 85 տոկոս x 1։
• Ուժը. 3-ից 87-րդ տոկոսով 3-ից 5 կրկնություն, 3-ից 5 րոպե հանգիստ:
• Տեխնիկա եւ ծավալ: 6 կրկնության 4 շարք 65-ից 75 տոկոսով, 2-3 րոպե հանգիստ:
• Շաբաթական ծավալ: 75 տոկոսից բարձր 10-25 կրկնություն բավարար է մարդկանց մեծ մասի համար:
• Առաջընթաց: ավելացնել 2,5 կգ շաբաթական, երեք շաբաթ կառուցում, որին հաջորդում է մեկ ավելի թեթեւ շաբաթ:

Վերականգնումը մանրամաս չէ. 7-9 ժամ քնելը եւ օրական օրական օրական օրական օրական քաշի մեկ կիլոգրամի համար 1,6-2,2 գրամ սպիտակուց ստանալը ավելի շատ ազդեցություն կունենա ձեր մարմնի վրա, քան ձեր դիրքի հետ կապված ցանկացած այլ փոփոխություն:

Ե՞րբ պետք է այցելել բժշկի:

• Հակառակորդի ցավը, որը տեւում է ավելի քան 48 ժամ կամ առաջանում է նորմալ քայլելու ժամանակ:
• Կաթի վրա սառցազերծում, թուլություն կամ թուլություն, հատկապես եթե քայլելիս ոտքը ընկնում է:
• Կողքի ցավ, որը ձեզ արթնացնում է գիշերը կամ չի նվազում 7-10 օր հարաբերական հանգստի ընթացքում:
• Նոր բծեր է պոչում, որը մեծանում է, երբ լարվում ես:
• Շտապ օգնություն: բջիջի կամ աղիքների վերահսկողության կորուստ կամ մառախուղի շրջանի թուլություն:

Եթե նախկինում ունեցել եք թոքաբորբ կամ թիկնազգի վիրահատություն, ապա նախքան սալիկը լցնելը ֆիզիոթերապեւտին ասեք, թե ինչպիսի շարժումներ պետք է անեք։

Փոքր տարբերակը

• Սումոն կարճացնում է սանդուղքը 5-10 սմ-ով եւ աշխատանքը տեղափոխում է մեջքից դեպի ազդրերը, քառորդները եւ դադուկտորները:
• Ամենափոքր դիրքը, որից կարող եք հատակին խեղդել, ճիշտն է. չափազանց լայն գնալը առաջին սխալն է:
• Շարժվելուց առաջ 2-3 վայրկյան ձգեք սանդուղքը եւ ամբողջ ճանապարհը պահեք սանդուղքը ոտքերի վրա:
• Փորձեք այն չորս շաբաթ, շաբաթական երկու անգամ, 4x5 60-70 տոկոսով, ապա որոշեք թվերը եւ ինչպես է ձեր ազդրը զգում:
• Կրծքագեղձի կտրուկ ցավը, ոտքի ցածր հատվածում խայթոցները կամ ցավը, որը ձեզ արթնացնում է գիշերը, նշանակում է բժիշկ, այլ ոչ թե այլ հավաքածու: