Սումո Դեդլիֆթ. Որքա՞ն կրկնություններ եւ ինչպես առաջ գնալ

Սումո դեդլիֆթը սովորական ձգման ավելի հեշտ տարբերակ չէ, այլ աշխատանքի այլ բաշխում: ավելի քիչ ծանրաբեռնվածություն մեջքի հատվածում, շատ ավելի շատ ճակատների, քառորդների եւ դադուկտորների վրա: Բռնակը 8-12 սմ-ով ավելի քիչ է շարժվում, այնպես որ մարդկանց մեծ մասը վերջապես 5-10 տոկոսով ավելի շատ սումո է ձգում, քան սովորականը, բայց միայն մի քանի ամիս անց, երբ սովորում են դիրքին: Ահա կոնկրետ մասը. քանի անգամ եւ քանի կրկնություն պետք է վարել, եւ ինչպես շարունակել ավելացնել քաշը, որպեսզի առաջընթացը չկանգնա վեց շաբաթ անց:

Հինգ կետով կազմված կարգը

Թվերը կարեւոր չեն, եթե դիրքը սխալ է, այնպես որ սկսեք այստեղից.

• Ոտքերը 1.5-2 անգամ ավելի լայն են, քան ուսերի լայնությունը, մատները 30-45 աստիճանով են:
• Ձեռքերը ոտքերի մեջ, բռնեք մոտավորապես ուսերի լայնությամբ:
• Բարն անցնում է ոտքի կեսին, երկու-երեք սանտիմետր հեռավորության վրա:
• Կոշտացած, բարձրացած կրծքավանդակի, երկար եւ հանգիստ ձեռքեր:
• Առաջին շարժումը հատակը ոտքերով պտտելն է, ոչ թե մեջքով քաշելը:

Եթե ծնկները փչանան կամ պարանները բարձրանան, մինչեւ պարանոցի շարժումը, ապա ծանրությունը չափազանց ծանր է ձեր ներկայիս պարանոցի շարժունակության համար: Թուլացրեք 10-15 տոկոսով եւ արեք այն ճիշտ:

Որքա՞ն հաճախ շաբաթական

Սումոն պահանջում է վերականգնել այն, քանի որ այն համատեղում է ծանր բեռներ եւ շատ դանդաղ մեկնարկ: Շատերի համար շաբաթական 3-4 օր մարզվելը բավական է շաբաթական մեկ ծանր սումո օրով: Եթե դուք ավելի առաջադեմ եք եւ բեռը պահում եք 85%-ից ցածր, երկու օր աշխատանք: մեկ ծանր նստաշրջան եւ մեկ տեխնիկական նստաշրջան 60-70 տոկոսով կենտրոնացած է բարային արագության վրա:

Աշխատանքային կրկնությունները յուրաքանչյուր նստաշրջանում պահել 10-25 միջեւ՝ կախված բեռից: Ավելի քան 80 տոկոսն գրեթե միշտ նշանակում է, որ հաջորդ նիստը ավելի վատ է, ոչ թե ավելի լավ:

Սեթներ եւ կրկնություններ ըստ գոլի

Ուժ

Երկուից չորս կրկնության երեքից հինգ շարքեր մեկ կրկնության առավելագույնի 80-88%-ով: Հանգստացեք 3-5 րոպե սերիաների միջեւ, եւ դա նշանակում է իրական րոպեներ, ոչ թե երկու րոպե, որոնք անցնում են, երբ սմարթֆոնը շրջում եք: Այստեղ կարճ հանգիստը անմիջապես նվազեցնում է քաշը, որը կարող եք շարժել:

չափսեր եւ ընդհանուր հարմարավետություն

Երեքից չորս շարքեր հինգից ութ կրկնություններով 70-ից 78 տոկոսով: Հանգստացեք 2-3 րոպե: Ամեն անգամ միանգամից կանգ առեք, դնում եք սանդղակը եւ վերաբնակեցնում, փոխարենը ցատկեք հատակից: Կծկկելը մեծ թվով է ազդում սանդղակի վրա եւ ավելի քիչ ազդում է ազդակների վրա:

Տեխնիկա եւ սկսնակներ

Երեք կրկնության հինգ շարքեր 60-70 տոկոսով, 90 վայրկյան հանգիստ, յուրաքանչյուր կրկնություն ձգվում է հնարավորինս արագ՝ վերահսկվող իջեցմամբ: Նպատակը հոգնածություն չէ, այլ բոլոր 15 կրկնությունները նույնն են դարձնել: Սումոյի առաջին 6-8 շաբաթվա ընթացքում գրեթե բոլոր առաջընթացը գալիս է տեխնիկայից, այլ ոչ թե մկաններից:

Ինչպես առաջ գնալ

1. Լինեային, քանի դեռ այն տեւում է: Հաճախեք ավելացնել 2,5 կգ շաբաթական, քանի դեռ կարող եք պահպանել նույն հավաքածուները, կրկնությունները եւ բարային արագությունը: Եթե քաշը 70 կգ-ից ցածր է, ապա 1.25 կգ-ի ցատկումները ավելի լավ են աշխատում:
2. Երկակի առաջընթաց, երբ գծային կանգ է առնում: Պահեք քաշը եւ անցեք 4x5-ից 4x6-ի եւ 4x7-ի: Երբ յուրաքանչյուր հավաքածու հասնի յոթ կրկնության, ավելացրեք 5 կգ եւ վերադառնաք 5-ի:
3. Բլոկներ, երբ դա նույնպես ձախողվում է: Վազեք երեք շաբաթ շինարարության եւ մեկ շաբաթ վերբեռնման 60 տոկոսով, ապա սկսեք հաջորդ ցիկլը 5 կգ ավելի բարձր նախորդ սկիզբից:

Եթե առաջին տաս սմ-ի ընթացքում շերտերի արագությունը երկու շաբաթ շարունակ նվազում է նույն բեռի դեպքում, դա կուտակված հոգնածություն է, ոչ թե ծույլություն: Տասը տոկոս զեղչ եւ շարունակեք:

ութշաբաթյա ցիկլի օրինակ

140 կգ քաշով մեկ շաբաթական սումո խաղացողին.

1. 4x5 100 կգ-ով
2. 4x5 102,5 կգ քաշով
3. 4x4 110 կգ-ով
4. 3x5 90 կգ-ով, առանց բեռի
5. 4x3 115 կգ քաշով
6. 4x3 120 կգ քաշով
7. 3x2 125 կգ-ով
8. Թեստ. մեկ կիլոգրամ 142,5-145 կգ կամ երեք կիլոգրամ 127,5 կգ

Աքսեսուարներ, որոնք իրականում շարժում են սումոն:

• Մահացած բեռը երկու վայրկյանով 5 սմ բարձրությամբ, 3x3 65 տոկոսով:
• Մեջից բեռնված քրտնաջան, 3x6, հատակին 4 ուժի համար:
• Բուլղարական բաժանված քրտնաջանություն, 3x8 մեկ ոտքի համար, կոճակի կայունության համար:
• Կաբելային հոսանք կամ Կոպենհագենի պլանշետ, 3x30 վայրկյան յուրաքանչյուր կողմում:
• Կրճատված շարք, 3x8, այնպես որ վերին հատվածը չի ծալվում փակման ժամանակ:

Վերականգնում, քուն եւ սնունդ

Ուժի ավելացման համար օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրը՝ օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրվա օրը օրական օրը օրական օրական օրական օրը օրական օրական օրական օրական օրական օրը օրական օրական օրական օրական օրվա օրը օրական օրական օրական օրական օրը օրական օրական օրական օրական օրը օրական օրական օրական օրական օրական օրը օրական օրական օրական օրական օրական օրը օրական օրը օրական օրական օրական օրը օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրը օրական օրական օրը օրական օրական օրական օրը օրական օրական օրական օրը օրական օրական օրական օրական օրը օրը օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրը օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրը օրական օրական օրը օրը օրական օրական օրական օրական օրական օրը օրական օրը օրական օր Կաթիլախառնուրդներ ծանր օրվա առաջ. 1 - 2 գրամ մեկ կիլոգրամ մեկ կերակուրում մարզվելուց 2-3 ժամ առաջ: Քնելը 7-9 ժամ է, երկու գիշեր՝ 6 ժամից պակաս, կբացահայտվի քաշի մեջ:

Ե՞րբ պետք է այցելել բժշկի:

Եթե ոտքի ցավը կրկնվում է ծնկի տակ, ոտքի խոցվածություն կամ թուլություն, փորի կամ աղիների վերահսկողության կորուստ կամ պարանոցի ցավ, որը նկատվում է սովորական քայլելիս, դիմեք բժշկի: Նույնը վերաբերում է նաեւ մեջքի ցավին, որը չի նվազել յոթից տաս օր հանգստի եւ թեթեւ շարժումների ընթացքում, հոտի կամ փորի բծերի դեպքում, որոնք վատանում են լարվածության դեպքում, ինչպես նաեւ գլխապտույտների, կրծքագեղձի ցավի կամ անզգայացման դեպքում: Եթե դուք ունեք բարձր արյան ճնշում, հայտնի է հերնիա կամ վերջերս վիրահատություն եք կատարել, ապա նախքան 80 տոկոսից բարձր աշխատելը խորհրդակցեք բժշկի հետ։

Փոքր տարբերակը

• Շաբաթական մեկ ծանր սումո օրն էլ բավարար է մարդկանց մեծամասնության համար: Երկրորդ օրը փորձեք 60-70 տոկոսով:
• Ուժը. 3-5 հավաքական 2-4 կրկնություն 80-88 տոկոսով, հանգստանալ 3-5 րոպե: չափը: 3-4 հավաքածու 5-8-ից 70-78 տոկոսով:
• Շաբաթական ավելացրեք 2,5 կգ, քանի դեռ այն աշխատում է: Երբ այն կանգ է առնում, անցեք կրկնակի առաջընթացի, ապա ութ շաբաթական բլոկների:
• Աշխատանքային կրկնություններ պահեք 10-25 անգամ մեկ նստաշրջանում: Ավելի քան դա ծանր բեռների դեպքում դանդաղեցնում է առաջընթացը:
• Ոտքի ցավը, խուլությունը կամ ոտքի թուլությունը չեն սովորելու, այլ պետք է ստուգել: