Փաթեթներ տեղափոխել. ինչ է անում, ինչպես է դա անում, եւ ում համար է վճարում

Փաթեթ կրելը մեկ ձեռքով մեկ քաշով քայլելն է, ճիշտ այնպես, ինչպես օդանավակայանում լի պայուսակ քաշելը: Այն թվում է աննշան, բայց այն մի քանի վարժություններից է, որը սովորեցնում է ձեր մարմինը դիմակայել կողմնակի ճկունությանը, մինչդեռ ոտքերը շարունակում են շարժվել նորմալ: Ահա թե իրականում ինչ է այն անում, ինչպես անել, որքան պետք է բեռնել եւ որտեղ է այն տեղավորվում մարզման շաբաթվա ընթացքում:

Ինչ է իրականում սովորեցնում

Ձեր աջ ձեռքում 24 կգ-ով, բեռը ձեզ ձգում է դեպի աջ: Որպեսզի մնաք ուղղված, ձեր մարմնի ձախ կողմը՝ քառակուսի լումբորումը եւ նեղությունը, պետք է աշխատեն իզոմետրիկ եւ պահեն ողնաշարը: Սա հակածայրային ճկունություն է, եւ ծրագրերի մեծ մասը երբեք չի մարզում այն, քանի որ սովորական հիմնական աշխատանքը կամ ճկունություն է, կամ պտույտ:

Մի քանի բան է դրա հետ կապված.

• Կոշտացած թեւեր: Մի ոտքով դիրքի ժամանակ, դիրքի կողմում գտնվող gluteus medius-ը խանգարում է գեղձին ընկնել մյուս կողմում: Նույն ձեւը, որին անհրաժեշտ է քայլելու, վազելու եւ ցատկելու համար:
• Հասցրեք: 45 վայրկյան մեկ ձեռքով 30 կգ բռնելը լուրջ ձեռքի աշխատանք է: Հասցեները հաճախ սահմանափակում են մահացած բեռների եւ քաշումների քանակը:
• Սկապուլյար դիրք: Մաշկը թեւի շուրջը պահում է ուսի վրա ընկած հյուսվածքը։
• Վերադարձ դեպի իրական կյանք: Սննդամթերք, նոութբուքի պայուսակ, մի երեխա մեկ բակով, մի տոպրակ ջուր almost գրեթե ամենօրյա կրողությունը միակողմանի է:

Տեխնիկան, քայլ առ քայլ

1. Կրծքավորեք ձեր ոտքի արտաքին եզրին: Վերցրեք այն, ինչպես մեկ ձեռքով մահացած բեռը: Կակաչները ետ, ճակատավոր մեջքը, առանց ճակատի ճկունացման, շրջանաձեւ ողնաշարի հետ:
2. Կանգնեք եւ տեղավորեք ձեր դիրքը. Կողբերն իջեցված, պալզան չեզոք, երկու ուսերը հավասար, աչքերը ուղղված են 510 մետր առաջ:
3. Կոշտացրեք ձեր մաշկը, կարծես թե ակնկալում եք թեթեւ հարված եւ միաժամանակ սեղմեք բռնակը այնքան, որքան կարող եք: Պահպանեք այդ լարվածությունը ամբողջ հավաքածուի ընթացքում:
4. Քայլեք նորմալ քայլերով՝ մոտավորապես 100 քայլ րոպեում: Կատարեք երկու զուգահեռ գծեր, ոչ թե մեկը մյուսի առջեւ:
5. Շունչ քաշեք խորը եւ շարունակականորեն քթի միջոցով: Մի պահեք շունչը 40 վայրկյան, քանի որ դա կարող է բարձրացնել արյան ճնշումը եւ խաթարել ձեր դիրքը:
6. Նստեք նույն տեխնիկայով, ինչպես վերցրել եք այն, ապա անմիջապես փոխեք ձեռքերը: Նույն բեռը, նույն տեւողությունը, երկու կողմերում, բացառություններ չկան:

Սխալները, որոնք ամենաշատն են արժեցել:

• Հեռու նահանջում է բեռից: Եթե դուք հավասարակշռում եք կողմնակի ճկման միջոցով, ձեր կմախքը բեռը կպահպանի ձեր մկանների փոխարեն եւ վարժությունը կորցնում է իր իմաստը: Ամսական մեկ անգամ նկարահանում եք ձեր կողմից եւ հետեւից:
• Ձեռքերը թեքել կամ ուսերը թեքել: Լեռնված կողմի ուսը պետք է մնա մյուսի հետ հավասար:
• Տրամփակային շրջադարձ: Եթե ամեն քայլում ձեր մեջքը կեղտոտվում է, ապա ծանրությունը չափազանց ծանր է կամ ձեր քայլը չափազանց արագ է։
• Փոքրիկ 20 սմ քայլեր: Քայլը կրճատելը նշանակում է, որ դուք ձգտում եք կայունության, որը չունեք: 4 կգ նետեք եւ քայլեք նորմալ:
• Անհավասար բեռնում: Թուլ կողմը որոշում է քաշը եւ տեւողությունը, ոչ թե ուժեղ կողմը:

Որքա՞ն քաշ, քանի՞ հավաքածու

Սկիզբը' տեղափոխել շուրջը Ձեր մարմնի քաշի 25%-ը: մի ձեռքով: 80 կգ մարդու համար դա 20 կգ է: 688 շաբաթ շարունակական աշխատանքի հետո մեկ ձեռքի մարմնի քաշի 50%-ը (40 կգ 80 կգ) ամուր մակարդակ է: 75%-ից բարձր տարածք է եւ արժե միայն, եթե ձեր դիրքը մաքուր լինի:

• Հեռավորության ձեւաչափը. 34 հավաքածու 203030 մետր յուրաքանչյուր կողմում:
• Ժամանակի ձեւաչափ (եթե տարածությունը ճնշված է): 3 հավաքածու 304545 վայրկյան յուրաքանչյուր կողմում, շարժվում տեղում կամ փոքր շրջաններում:
• Հանգստություն. 609090 վայրկյան սերիաների միջեւ. փոխեք կողմերը առանց ընդմիջման:
• Ընդհանուր ծավալ: 80-160 մետր կողմում մեկ նստաշրջանում բավական է:
• Առաջընթաց: Երբ ավարտեք բոլոր հավաքածուները առանց նեղության, ավելացրեք 24 կգ կամ 10 մետր ոչ թե միանգամից:
• Հաճախություն. շաբաթական երկու անգամ: Երրորդ նստաշրջանը հազվադեպ է որեւէ բան ավելացնում:

Որտեղ է տեղավորվում նստաշրջանում

Լավագույն տեղը նստաշրջանի վերջում է, որպես առանձին 68 րոպեանոց բլոկ: Մի՛ դարձրեք այն ծանր վերելակների կամ վերելակների առաջ, քանի որ սառեցված բռնկումը կործանի հիմնական վերելակը: Եթե ցանկանում եք դա անել ջերմացման ժամանակ, օգտագործեք մարմնի քաշի 15%-ը 20 մետր 2 շարքի համար: Նպատակը ակտիվացումն է, ոչ թե հոգնածությունը:

Ոչ մարզասրահ? 10 լիտր ջրի բեռը ճիշտ 10 կգ է, իսկ մեկ ժապավենով կրվող գրքերով լի պայուսակը նույն գործն է անում: Եթե ձեր ձեռքը հուլիսից առաջ է հուլիսին հասնում, ապա օգտագործեք պարիսպներ։

Ով է վճարում, եւ ով չի վճարում

Այն վճարվում է, եթե դուք նստում եք օրական 8 ժամ եւ ձեր մարմինը շատ քիչ է աշխատում, եթե դուք ունեք տեսանելի դիրքի ասիմետրիա, եթե դուք խաղում եք միակողմ սպորտ (տենիս, ֆուտբոլ, մարտական սպորտ), եթե ձեր բռնկումը ձախողվում է ձեր մեջքի առջեւ մահացած բարձրացման ժամանակ, կամ եթե դուք տարեց եք եւ աշխատում եք հավասարակշռության վրա:

Այն ավելի քիչ է վարձատրվում, եթե ձեր միակ նպատակը մկանների չափն է: տանումը թույլ խթան է աճի համար: Նույնը, եթե դուք արդեն շատ միակողմ աշխատանք եք անում (մեկ ձեռքով շարքեր, բուլղարական բաժանված քրտնաջանություններ, մեկ ձեռքով վերեւի ճնշում), ապա գործածածածու տոպրակը լրացուցիչ է, այլ ոչ թե առաջնահերթություն:

Ե՞րբ պետք է այցելել բժշկի:

Նախքան շարունակելը խորհրդակցեք բժշկի հետ, եթե ունեք ցածր մեջքի ցավեր, որոնք տեւում են ավելի քան 2 շաբաթ, փշրունկ կամ թուլություն, որոնք շարժվում են ոտքի ուղղությամբ, ոտքի թուլություն կամ ոտքի ուժի կորուստ, ցավ, որը արթնացնում է ձեզ գիշերը կամ ցանկացած ախտանիշ ընկնելուց հետո: Նույնը վերաբերում է նաեւ այն դեպքերին, երբ ախտորոշված է հերնիա, լուծված չէ ուսի խնդիր կամ բարձր արյան ճնշում heavy ծանր իզոմետրիկ թելերը բարձրացնում են արյան ճնշումը, եւ դա պահանջում է անհատական գնահատում:

Փոքր տարբերակը

• Սարքը միանգամից հակակողմնային ճկունություն, ազդրի կայունություն եւ բռնկում է: Մի քանի վարժություններով կարելի է համատեղել:
• Սկսեք մարմնի քաշի 25%-ից մեկ ձեռքով, 34 հավաքածու 203030 մետր յուրաքանչյուր կողմում, շաբաթական երկու անգամ:
• Իրական չափանիշը բեռը չէ, այլ կանգնած մնալը: առանց թեքվելու, առանց խեղաթյուրման, առանց ուսերի թուլացման:
• Դրսում այն նստաշրջանի վերջում, երբեք ծանր բեռների կամ քաշումների առաջ:
• Ավելի թույլ կողմը որոշում է քաշը եւ տեւողությունը: Ավելի քան 2 շաբաթ տեւող ցավը կամ ոտքի խայթոցը գնում է բժշկի մոտ, այլ ոչ թե հաջորդ հավաքածու: