Ուժի մարզումը եւ տեսքի մարզումը. Ինչն է իրականում տարբերվում

Ուժը եւ տեսքը նույն նպատակն չեն, չնայած երկուսն էլ սկսվում են նույն բարբելով: Տարբերությունը այն չէ, թե որքան եք քրտնում, այլ այն, թե ինչքան եք կրկնում, ինչքան եք գրում շաբաթը մեկ: Ահա թե ինչ է իրականում փոխվում, երբ նպատակն է փոխվում:

Ինչ է անում ձեր մարմինը յուրաքանչյուր դեպքում:

Առաջին 8-12 շաբաթվա ընթացքում ուժի մարզման մեծ մասը առաջընթաց է գրանցում նյարդային համակարգում: Ավելի լավ տեխնիկա, ավելի արագ շարժական միավորների հավաքագրում, ավելի կայուն բեկոր: Ահա թե ինչու է սկսնակը կարող է 20-30 կգ ավելացնել քրտնաջանության մեջ երեք ամսում, մինչդեռ նրա ազդրի շրջանակը շարժվում է մեկ կամ երկու սանտիմետրով:

Մկանների աճը պահանջում է այլ բան' բավականաչափ կոշտ հավաքածուներ, որոնք կատարվում են անընդհատ: Հանդիպման համարը հետեւյալն է. շաբաթական մկանային խմբի համար 10-20 աշխատանքային խմբեր- Բարեւ ձեզ: 6 սերիայից ցածր առաջընթացը դանդաղ է, 25-ից բարձր՝ դուք հիմնականում կուտակեք հոգնածություն, որից չեք վերականգնվի:

Երկու ծրագրերը բաժանող թվերը

Ուժի համար մարզվել

• Ներկայացուցիչներ. 15 յուրաքանչյուր աշխատանքային հավաքածու, մոտավորապես 80-92% ձեր մեկ կրկնության առավելագույնը
• Աշխատանքային հավաքածուներ. 36 հիմնական վերելակի համար
• Հանգստություն. 35 րոպե աշխատանքային հավաքածուների միջեւ
• Սեզիայի համար վարժություններ. 35, կառուցված է քրտնաջանության, մահացած բարձրացման, նստարանային եւ վերին սեղանի շուրջ
• Հաշվի առնելով հոսանքի անջատման մոտակայությունը. թողնել 13 կրկնություն պահեստում. երբեք գնալ իրական ձախողման վրա առավելագույն վերելակներում

Դասընթացներ արտաքին տեսքի համար

• Ներկայացուցիչներ. 615 122525 մեկուսացման աշխատանքների համար
• Սերիաներ. 1020 մկանային խմբի համար շաբաթական, բաժանված երկու նստաշրջանների համար այդ խմբի համար:
• Հանգստություն. 60120120 վայրկյան, 45 վայրկյան մեկուսացման աշխատանքում:
• Սեզիայի համար վարժություններ. 58, ներառյալ առնվազն մեկ շարժում, որը ծանրաբեռնում է մկանները ձգված վիճակում,
• Հաշվի առնելով հոսանքի անջատման մոտակայությունը. 02 կրկնություն պահեստայինում մեծամասնության համար

Ամենամեծ տարբերությունը հանգստությունն է: Եթե դուք 60 վայրկյան ժամանակ եք վերցնում խրթինքի սեֆերի միջեւ, երկրորդ սեֆը կդադարի ուժի թեստ լինել եւ կդառնա տոկունության թեստ: Նույն քաշը սյունակում, այլ խթան:

Ինչպիսի տեսք ունի շաբաթը:

Ուժի, 3 նստաշրջան

1. 4x3 (մոտ 85%), 4x5 բենչպրես, 3x8 բարբելա շարք, 3 հավաքածուներ
2. Մահացած բեռը 4x3, վերեւի մամուլը 4x5, ձգումները 3x6, գյուղացու բեռը 3x40 մետր
3. 5x5 (մոտ 75%), 5x5 բենչպրես, երկու հավելվածների վերելակ յուրաքանչյուրի համար 3 հավաքածու

Նայեք, 4 նստաշրջան, վերին եւ ստորին բաժանում

1. վերեւի մասում. Բենկպրես 3x8, շարք 3x10, անկյունային դանդաղպրես 3x12, լատ քաշում 3x12, բիբիս 3x12, տրիսեպ 3x15
2. Ստորին: քրտնաջանություն 3x8, ռումինացի մահացած բարձրացում 3x10, 3x12 ցնցումներ մեկ ոտքի համար, ոտքի երկարացում 3x15, տորթներ 4x12
3. 3 եւ 4 նիստերը. նույն մկանային խմբերը, տարբեր վարժությունների տարբերություններ

ինչ է գրքում

Ուժի համար դուք հետեւում եք քաշին: Ավելացրեք 2,5 կգ քրտնաջանության եւ մահացած քաշի, 1,25 կգ ճնշման, ամեն շաբաթ կամ ամեն երկրորդ շաբաթ, քանի դեռ դա աշխատում է: Երբ այն երկու շաբաթ անընդմեջ դադարում է, վերցրեք ավելի թեթեւ շաբաթ՝ 40-50% ավելի քիչ հավաքածուներով եւ վերադառնացեք այն քաշին, որը օգտագործում էիք մեկ ամիս առաջ:

Դիտարկում եմ, թե ինչ տեսք ունի նա: Եթե դուք կատարել եք 3x8 60 կգ-ով, ապա նախ անցեք 3x10 նույն 60 կգ-ով, եւ միայն դրանից հետո 3x8 65 կգ-ով: Մի ամիս մեկ անգամ չափեք ձեր մեջքը եւ ձեռքը, առավոտյան, միշտ նույն տեղում:

Սնունդը միայն այն է, ինչ կարող եք չափել:

• Սպիտակուցներ. 1,62,2,2 գ/կիլոգրամ մարմնի քաշ- Բարեւ ձեզ: 80 կգ մարդու համար դա օրական 13017175գ է:
• Ուժը. կալորիաները պահպանման կամ 100200200 կալորիաների բարձր, այնպես որ մարմնի քաշը մնում է կայուն, եթե դա կարեւոր է ձեզ համար
• Մեծանում է: 200300300 կալորիականության ավելցուկ, որի նպատակն է շաբաթական մարմնի քաշի 0,250,0,5%-ը
• Քաշի կորուստ. 300500500 կկալոլիային պակաս, որը նպատակաուղղված է շաբաթական մարմնի քաշի 0,51%1%-ին, սպիտակուցների բարձր մակարդակով
• Քնել: 7-9 ժամ: 6 ժամից ցածր ժամանակահատվածում առավելագույն բարձրությունը առաջինը իջնում է, նախքան գիտակցաբար հոգնածություն զգալը:

Որտեղ երկու նպատակները գերազանցում են միմյանց:

Ավելի շատ, քան թվում է: Մեծ մկանները ունեն ավելի մեծ ուժի ներուժ, իսկ ուժեղ մարդը կարող է բեռնել ավելի ծանր բեռներ 8-12 կրկնության շրջանակում, ինչը խթանում է աճը: Այսպիսով, մարդկանց մեծամասնության համար, ովքեր չեն մրցում, խառնված մոտեցումը լավագույնս աշխատում է. նստաշրջանի առաջին երկու վերելակները 36 կրկնության շրջանում երկար հանգստությամբ, այնուհետեւ բոլոր վերելակները 81515 շրջանում կարճ հանգստությամբ:

Եթե չեք կարողանում որոշել, ապա 466 շաբաթ անցրեք 35 կրկնության շրջանակում, ապա 68 շաբաթ անցրեք 81212 շրջանակում: Փոխանակում ամբողջ տարվա ընթացքում:

Հաճախակի սխալներ

• Ուժի համար մարզվում է մեկ րոպեանոց հանգստությամբ ծանր է քաշը, բայց ո՛չ ուժը, ո՛չ էլ ծավալը ստանում են այն, ինչ անհրաժեշտ է:
• Ամեն երկու շաբաթը մեկ փոխելով ծրագիրը, այնպես որ երբեք չեք իմանա, թե արդյոք ինչ-որ բան աշխատել է
• Քննությունը կատարվում է միայն սանդղակի հիման վրա, առանց գրավոր հաշվարկների եւ բեռների
• Ամեն մի քրտնաջան եւ մահացած բարձրանքի հավաքածուի վրա ձախողում է, ինչը ավերում է տեխնիկան եւ հաջորդ նստաշրջանը:

Ե՞րբ պետք է այցելել բժշկի:

• անմիջապես, նախքան վերսկսելը
• կաթվածային կամ մեջքի ցավեր, որոնք տեւում են ավելի քան 7-10 օր կամ արթնանում են գիշերը:
• Ձեռքի կամ ոտքի խայթոց, թուլություն կամ թուլություն բարձրացնելուց հետո
• Շատ մուգ հորինվածքի եւ ծանր մկանային այտուցում անսովոր ծանր նստաշրջանից 24-72 ժամ հետո
• Եթե ունեք բարձր արյան ճնշում, շաքարախտը, սրտի հիվանդություն կամ 40 տարեկանից բարձր եք եւ սկսում եք աշխատել 13 կրկնության շրջանում աշխատելուց առաջ ստուգեք:

Փոքր տարբերակը

• Ուժը. 15 կրկնություն, 36 հավաքածու, 35 րոպե հանգիստ, ուղիղ կգերը սանդղակի վրա:
• Նայում է. 61515 կրկնություն, 1020 հավաքածու մկանային խմբի համար շաբաթական, 60120 վայրկյան հանգիստ, ուղեծիրի ընդհանուր ծավալը
• Պroteinin 1,62,2,2 գ/կգ ցանկացած դեպքում, քնել 79 ժամ
• առաջընթացը +2,5 կգ է մեծ վերելակների կամ +1 կրկնություն նույն քաշով ոչ թե միանգամից
• Մարդկանց մեծամասնության համար հաղթող է համադրությունը. ծանր հավաքածուներ նստաշրջանի սկզբում, ավելի թեթեւ եւ ավելի երկար հավաքածուներ վերջում: