Թենիսիստների համար դասընթացներ. Ուժը, ուժը եւ պայմանավորումը, որոնք իրականում փոխանցվում են

Միջին հաշվով թենիսային միավորը տեւում է 5-10 վայրկյան, ընդմիջումներով' 20-25 վայրկյան հանգիստ: Երկու հավաքածուների համընկնումը նշանակում է մի քանի հարյուր ուղղության փոփոխություն, դեսելերացիա եւ պտույտներ, ոչ թե մեկ երկար եւ կայուն ջանք: Այսպիսով, մարզադահլիճում ձեզ անհրաժեշտ է ոտքերի ուժ, պտույտային ուժ եւ ուս, որը կարող է գոյատեւել հազարավոր ծառայություններում, ոչ թե դիմացկունության աշխատանք:

Ուժը. շաբաթական երկու անգամ, 40-50 րոպե

Եթե արդեն երեք կամ ավելի անգամ եք խաղադաշտում, ապա շաբաթական երկու կարճ հանդիպում բավարար է: Դրսում դրանք խաղային օրերին կամ հեշտ հարվածներից անմիջապես հետո: Երբեք խաղից մեկ օր առաջ:

• Բուլղարական բաժնված քրտնաջանություն 3 հավաքածու 6-8 կոշիկ մեկ ոտքի համար
• Ռումինացի մահացած բեռ 3 հավաքածու 8 մասից, 3 վայրկյանով իջեցման փուլով
• Միայն մեկ բարձի համար նախատեսված շարքը 3 հավաքածու 10-12 միավորով մեկ ձեռքի համար
• Բարձրացված ոտքերի հետ շեղումներ 8-10 սերիաներից 3 սերիա
• Սկանդալային կամ կոշիկային սահունկներ 5 հատից 3 հավաքածու
• Լատալ լանգ 3 հավաքածու 8 հատից մեկ ոտքի համար:

Ընտրեք այնպիսի բեռներ, որոնք յուրաքանչյուր շարքի վերջում ձեզ 2-3 կրկնություն են տալիս: Եթե կարող եք 12 անգամ անել, երբ պլանը ասում է 8 անգամ, հաջորդ անգամ ավելացրեք 2.5-5 կգ: Պահպանեք ձգման եւ սեղմման հարաբերակցությունը 2: 1 tennis Թենիսիստները գրեթե միշտ ավելի ուժեղ են առջեւում, քան ետեւում:

Շարժման եւ պայթուցիկության մակարդակ

Պտուղը գալիս է ազդրերից եւ մարմնից, ոչ թե ձեռքից: Արա սա: նախորդ ձեր ուժային աշխատանքը, երբ նոր եք ընդհանուր առմամբ 10 - 12 րոպե:

1. 3 - 4 կգ քաշի դեղամիջոցների գնդակի կողային նետում պատի մեջ պատրաստված դիրքից 4 հավաքածու 5 գնդակ յուրաքանչյուր կողմում
2. Կաթիլ նետել վերեւ 3 հավաքածու 5
3. Կանգնած լայն ցատկում 4 հավաքածու 3-ից, ամբողջական 45 վայրկյան հանգստի հետ
4. 5 մետր արագացում բաժանված քայլից 6 կրկնություն

Կանոն. Երբ նետման արագությունը կամ թռիչքի հեռավորությունը նվազում է, խաղը ավարտվում է: Սա պայմանավորվածություն չէ եւ չպետք է ձեզ հոգնեցնի:

Ձեռք եւ կոշիկ: 10 րոպե, որոնք ձեզ պահում են դաշտում:

Հենքի եւ ուսի ցավը թենիսում ամենատարածված գանգատներն են: Երկուսն էլ շատ ավելի հեշտ է կանխել, քան լուծել:

• Բանդի արտաքին շրջադարձ, ծալկով խրված է կողային հատվածներին 3 հավաքածու 15, շաբաթական 3-4 անգամ
• Y-T-W բարձրացումներ անկյունային նստարան, առանց քաշի կամ 1-2 կգ 2 հավաքածու 10 հատից
• Էկզենտրիկ ձեռքի կոկորդի կոկորդը 1 - 3 կգ քաշով. բարձրացնել երկու ձեռքով, իջեցնել մեկով ավելի քան 3 վայրկյան 3 հավաքածու 15
• Հաղթանակի պահում ցանկացած տեսակի 3 հավաքածու 20 վայրկյան
• Մի ոտքով կուռք բարձրացնել 15 հատից 3 հավաքածու՝ Ախիլեսի եւ կոշիկի համար:

Մարզական պայմանավորվածություն

Երկար, կայուն վազումները չեն նմանվում թենիսի: Կրկնվող շտապ աշխատանքը դա է:

• Կրկնվող սփրինտներ. 6 - 8 կրկնություն 20 մետր, 20 վայրկյան հանգիստ, 2-3 հավաքածուներ, որոնց միջեւ 3 րոպե է տեւում:
• Կարճ միջակայքներ. 15 վայրկյան աշխատանք, 15 վայրկյան հանգիստ, 12-16 կրկնություն
• Մեկ հեշտ աերոբիկ նստաշրջան. 25-35 րոպե վազում կամ հեծանիվով մեկ րոպեում մոտավորապես 130-145 կաթվածով

Օրինակային շաբաթ. Երկուշաբթի մարզադաշտում, երեքշաբթի ուժային մարզադաշտում, չորեքշաբթի մարզադաշտում, հինգշաբթի օրը՝ ազատ, շաբաթ՝ խաղ, կիրակի՝ հեշտ աերոբիկ:

Ածխաջր եւ հեղուկ

Խաղից 2-3 ժամ առաջ ուտեք մոտավորապես 1-2 գրամ ածխաջրեր մեկ կիլոգրամ մարմնի քաշի համար 75 կգ խաղացողի համար, որը 75-150 գրամ է, ասենք մի ափսե մածուկ մի քիչ մսով: 90 րոպեից ավելի տեւողությամբ խաղերում մեկ ժամում վերցրեք 30-60 գ ածխաջրեր. մեկ բանանից ստանում եք մոտ 25 գ: Դրանից հետո 20-30 գրամ սպիտակուց եւ սովորական կերակուր: Օրվա ընթացքում միավորեք մեկ կիլոգրամի համար 1,6 - 2 գրամ սպիտակուց:

Թափանցիկ: 400- ից 600 մլ մեկ ժամ առաջ, ապա յուրաքանչյուր փոփոխության ժամանակ 150- ից 250 մլ: Եթե ձեր վերնաշապիկը չորանում է սպիտակ աղի հետքերով, ավելացրեք 500-1000 մգ նատրիում մեկ լիտր խմիչքի համար: Կշռեք ինքներդ ձեզ նախքան եւ հետո հաջորդ մի քանի ժամվա ընթացքում փոխեք կորցրած յուրաքանչյուր կիլոգրամը մոտ 1,5 լիտրով:

Ե՞րբ պետք է այցելել բժշկի:

• ուսի ցավ, որը գիշերը արթնացնում է ձեզ կամ տեւում է ավելի քան 2-3 շաբաթ՝ չնայած նվազած ծանրաբեռնվածությանը:
• Ձեռքի թուլություն, խայթոց կամ բռնկման թուլություն
• Կրակ, որը հոտ է ստանում կամ փակվում է ձեր ծանրության տակ
• Կաթի կամ կալվածքի կտրուկ պոկման զգացողություն կամ ոտքի մատների վրա չկարողանալ բարձրանալ:
• Կողքի ցավը, որը տարածվում է ոտքի հատվածում՝ ծնկի տակ
• Ջերմության մեջ. գլխապտույտ, սրտխառնոց, շփոթություն կամ քրտինքի դադարում սա շտապ է, անմիջապես դադարեցրեք:
• շտապ աշխատանքների ժամանակ կրծքավանդակի ցավ, անզգայացում կամ անկանոն սրտի բաբախում

Փոքր տարբերակը

• Տենիսում ամեն շաբաթ երկու անգամ 40-50 րոպե ուժի մեջ անցկացրեք, պահեք 2-3 կրկնություն, եւ կլցնեք տենիսում պահանջվողի մեծ մասը:
• Շարժման ուժը ստեղծեք 3-4 կգ դեղամիջոցների գնդակով, յուրաքանչյուր կողմում 5 գնդակի 4 հավաքածու, նոր պատրաստված:
• Հեռու եւ առաջ ձեռքը 10 րոպե շաբաթական 3-4 անգամ 3 x 15 արտաքին շրջադարձ է նվազագույնը:
• 6-8 x 20 մետր արագությամբ շփումների վիճակ, այլ ոչ թե երկար եւ կայուն վազք:
• Յուրաքանչյուր փոփոխության ժամանակ խմեք 150-250 մլ եւ ավելացրեք 30-60 գ ածխաջրեր մեկ ժամում 90 րոպե անց: