Ջրային ուժի մարզումներ լողորդների համար

Լողալը ավելի լավ է ամրապնդում դիմացկունությունը, քան գրեթե ցանկացած այլ սպորտաձեւ, բայց այն ունի մեկ թույլ կետ. Գրեթե ամեն ինչ տեղի է ունենում նույն ինքնաթիռում, ուսի հետ որպես հիմնական շարժիչ: Շաբաթական հինգ անգամ լողալը հեշտությամբ հանգեցնում է ամսական 60-100 հազար հարվածների, միշտ նույն ձեւով: Անձրեւ հողերի աշխատանքը չի ստեղծում ձեզ ավելի հոգնած դարձնելու համար: Այն ստեղծվում է այն բանի համար, որ ուղղի այն, ինչ ջուրը չի կարող անել:

Ինչ է թողնում լողալը

Ջուրը վերացնում է բախման ծանրաբեռնվածությունը: Դա հիանալի է հոդերի համար, բայց դա նշանակում է, որ ձեր ոսկորները, հոդերը եւ մարմնի կայունացնողները երբեք չեն ստանում այն խթանները, որոնք ստանում են վազողները կամ վերելակները: Մի քանի տարի անց լողացողների բնորոշ պրոֆիլը այսպիսին է: ուժեղ ոտքեր եւ կրծքավանդակ, թեւերի միջեւ թուլ մկաններ, թուլ թաղանթներ եւ կոշտիկներ, ուսերը շրջված դեպի ներս եւ ամրացած մեջքը: Ցուրտ հողերը գոյություն ունեն այն անհավասարակշռության վերականգնման համար, անկախ ձեր հարվածից:

Շաբաթական շրջանակ

Ամեն շաբաթ երկու ուժային նստաշրջան է նվազագույնը, որը արտադրում է չափելի ազդեցություն: Երեքը տանիքն է, եւ միայն եթե շաբաթական լողաք հինգ անգամ կամ ավելի քիչ եւ քնիք յոթից ինը ժամ:

• Երկարություն. 40-50 րոպե ներառյալ ջերմացումը: Ավելի երկար գնալը հազվադեպ է ինչ-որ բան ձեռք բերում, բացի հոգնածությունից:
• Տեղադրում: ուժը նույն օրը լողալուց հետո կամ դրանց միջեւ առնվազն վեց ժամ անցնելուց հետո: Մարզական վարժությունների նախքան վերելքը կործանում է ջրի զգացողությունը:
• Նախքան հանդիպումը. վերջին ծանր ուժային նստաշրջանը սկսվելուց 72 ժամ առաջ, ապա միայն շրջանակներ եւ շարժունակություն:
• Առաջընթաց: ավելացնել 2,5 կգ վերին մարմնի վերելքի կամ 5 կգ քրտնաջանության եւ մահացած վերելքի դեպքում միայն այն բանից հետո, երբ յուրաքանչյուր հավաքածու մաքուր է եղել երկու շաբաթ շարունակ:

Զորավարժությունները, ըստ իրական թվերի

Հետեւից եւ ուսի կեղեւը, յուրաքանչյուր նստաշրջանում

• Կրճատված կամ կաբելային շարքի համար: 4 սեթ x 8-10 կրկնություն, վերջին կրկնությունը դժվար է, բայց տեխնիկապես մաքուր:
• Դեմքի ձգում: 3x15-ով, մեկ վայրկյանով պահեք ձեռքերը ականջների կողքին:
• Բլենդի արտաքին շրջադարձը, ծալիկը ձեր կողքին: 3 x 12-15 միավոր մեկ ձեռքի համար, ընդդիմությունը բավականաչափ թեթեւ է, որպեսզի ուսերը չշշռվեն դեպի ականջը:
• Y-բարձրացում 30 աստիճանի անկյունով նստարանին: 3 x 10 եւ 1 - 2 կգ:

Կոշիկներ եւ հետեւի շղթաներ' շաբաթական երկու անգամ:

• Ռումինացի մահացած բեռ: 3 x 8 մոտավորապես 60-70 տոկոսով այն, ինչ կարող եք բարձրացնել մեկ անգամ:
• Բուլղարական բաժնված քրտնաջանություն. 3 x 8 կիլոգրամի մեջ մեկ ոտքի համար 8-16 կգ քաշի դեմբլներով, ոտքի վրա ծնկի հետքերով:
• Կանգնած կոյս բարձրացնել: 3 x 15 եւ 3 վայրկյանով իջեցման փուլ: Սա ուղիղ փոխանցվում է ձեր սկսած եւ շրջվող կետերին:

Մեքենա, 8-10 րոպե վերջում:

• Կապույտ կահույք, որը նախատեսված է հետեւյալ սարքավորումների համար' 3x30 վայրկյան:
• Բանդ Պալլոֆի մամուլը. 3x10 յուրաքանչյուր կողմում, 2 վայրկյան պահեք ամբողջական ընդլայնման դեպքում:
• Մեռած միջատ: 3x8 կողմում, դանդաղ, հետդի հատվածը մնա հարթ հատակին:

Ձեռքեր: կանխարգելման, որը իրականում աշխատում է

Ձեռքի ցավը լողորդների ամենատարածված պատճառն է, որ նրանք բաց են թողնում լողավազանը: Հազվադեպ է առաջանում մեկ վատ շարժման պատճառով: Այն սովորաբար ծավալի, տեխնիկայի եւ թույլ կայունացնողների գումարն է:

• Մի ավելացրեք շաբաթական ծավալը ավելի քան 10 տոկոսով: Շաբաթական 15-25 կիլոմետրից ցատկելը բարդությունների համար դասական միջոց է:
• Պահպանեք պադլային աշխատանքը ընդհանուր ծավալի 10-15 տոկոսի սահմաններում եւ ամբողջությամբ թողեք պադլերը, երբ ուսը սկսի բողոքել:
• Սառցուցեք նախքան մուտք գործելը: 5 րոպե խմբային աշխատանք, արտաքին շրջադարձներ եւ վերեւի անցումներ, յուրաքանչյուրը 10-15 կրկնություն:
• Հնչյունը երկու կողմից, յուրաքանչյուր երրորդ հարվածով, ավելի հավասարապես տարածում է բեռը երկու ուսերին:
• Եթե ձեր ձեռքը անցնում է ձեր մարմնի միջին գիծը, ապա ուսը վճարում է դրա համար յուրաքանչյուր հարվածի ժամանակ: Փոխարինեք դա մարզիչով, ոչ թե ավելի շատ հավաքածուներով:

Սնունդ եւ հեղուկներ

"Ես շատ եմ հոգնել, որ ջրի մեջ եմ լողում։ Ես շատ եմ հոգնում, որ ջրի մեջ եմ լողում։ Ես շատ եմ հոգնում, որ ջրի մեջ եմ լողում։ Ես շատ եմ հոգնում, որ ջրի մեջ եմ լողում։ Ես շատ եմ հոգնում, որ ջրի մեջ եմ լողում։ Ես շատ եմ հոգնում, որ ջրի մեջ եմ լողում։ Ես շատ եմ հոգնում, որ ջրի մեջ եմ լողում։ Ես շատ եմ հոգնում, որ ջրի մեջ եմ լողում։ Ես շատ եմ հոգնում, որ ջրի մեջ եմ լողում։ Ես շատ եմ հոգնում, որ ջրի մեջ եմ լողում։ Ես շատ եմ հոգնում, որ ջրի մեջ եմ լողում։ Ես շատ եմ հոգնում, որ ջրի մեջ եմ լողում։ Ես շատ եմ հոգնում, որ ջրի մեջ եմ լողում։ Ես շատ եմ հոգնում, որ ջրի մեջ եմ լողում, որ ջրի մեջ եմ լողում, որ ջրի մեջ եմ լողում, որ ջրի մեջ եմ լողում, որ ջրի մեջ եմ լողում, որ ջրի մեջ եմ լողում"։

• Թափանցիկ: 400-600 մլ. մարզման ժամվա ընթացքում, խմել յուրաքանչյուր 10-15 րոպեում մեկ շիշից, որը գտնվում է երթուղու վերջում:
• Սպիտակուցներ. օրական մարմնի քաշի մեկ կիլոգրամի համար 1,6-ից 2,0 գ: 70 կգ-ով, որը 112-140 գ է, բաժանվում է 25-40 գ-ով չորս կերակուրների:
• Կարմրագործական կաթիլներ. 5-7 գ/կիլոգրամ օրական մեծ ծավալի շաբաթների ընթացքում: 3 գ-ից ցածր քաշի դեպքում հոգնածություն է առաջանում, որը չի վերանում հանգստի օրով:
• Առավոտյան նստաշրջանից հետո. 40-60 գ ածխաջր եւ 20-30 գ սպիտակուց առաջին ժամվա ընթացքում, դպրոց կամ աշխատանքից առաջ:
• Օրական երկու լիտր ջուր մարզվելուց դուրս համարժեք է, չնայած թե փայլուն հզորությունը ավելի լավ ցուցանիշ է, քան ցանկացած հաշվարկ:

Ե՞րբ պետք է այցելել բժշկի:

• Ձեռքի ցավ, որը տեւում է ավելի քան 2-3 շաբաթ՝ չնայած նվազած ծավալին, կամ ցավ, որը արթնացնում է ձեզ գիշերը:
• Ձեռքի կամ ձեռքի թուլություն, թխահերություն կամ թուլություն:
• ականջի ցավ, արտահոսք կամ խցանվածություն, որը տեւում է ավելի քան մեկ-երկու օր լողալուց հետո:
• Վաղաթաղում, շնչառություն կամ շնչառություն մարզվելուց 5-10 րոպե հետո, հատկապես փակ լողավազանում:
• Հոգնածություն, որը տեւում է ավելի քան երկու-երեք շաբաթ, որը զուգորդվում է ընկնելու ժամանակներով, փայլուն կամ ախորժակի կորստի հետ, եւ կանանց մոտ՝ ծանր դաշտանային շրջանների հետ: Արյան քանակը, երկաթը եւ թyridը արժե ստուգել:
• կրծքավանդակի ցավ, անզգայացում կամ սրտի անկանոն բաբախումների զգացում. Անհրաժեշտ է, եւ մնացեք ջրից դուրս մինչեւ ձեր հետազոտությունը:

Փոքր տարբերակը

• Շաբաթական երկու-երեք ուժային դասընթացներ, յուրաքանչյուրը 40-50 րոպե, երբեք տեխնիկական դասընթացներից առաջ:
• Յուրաքանչյուր նստաշրջանում ձգում եւ սկապուլյար աշխատանք: 4 x 8-10 շարքեր, դեմքի ձգում 3 x 15, արտաքին պտույտներ 3 x 12-15.
• Մի շաբաթը 10 տոկոսից ոչ ավելի մեծացնել լողավազանի ծավալը եւ լողավազանների ծավալը պահել ընդհանուր ծավալի 15 տոկոսի տակ:
• օրական մեկ կիլոգրամի համար 1,6 - 2,0 գ սպիտակուց եւ 400 - 600 մլ հեղուկ մեկ ժամում լողավազանում:
• Եթե ուսը ցավում է ավելի քան 2-3 շաբաթ կամ գիշերը, ապա ավելի լավ է գնալ բժշկի մոտ, քան մեկ այլ խմբի աշխատանք: