Ֆուտբոլիստների ուժի մարզումը. Ի՞նչ անել, որքան եւ երբ

Ֆուտբոլը չի հաղթվում մարզադահլիճում, բայց մարզադահլիճում է, որտեղ դուք կարող եք 90 րոպե մնալ առանց արագության կորստի եւ առանց թուլացման: Ֆուտբոլիստի ուժի մարզումը շատ բան չունի ընդհանուր մարմնամարզության հետ։ Նպատակը ավելի շատ ուժն է ավելի քիչ ժամանակում, այլ ոչ թե ավելի մեծ ձեռքերը։ Ահա թե ինչպես է դա թվում գործնականում, շաբաթվա ընթացքում եւ տարվա ընթացքում:

Ինչ է ուժը իրականում անում դաշտում

10-ից 30 մետր շփոթությունը տեւում է մեկից չորս վայրկյան, եւ ձեր ոտքը հատակին է միայն 0.10.0.2 վայրկյան յուրաքանչյուր քայլում: Որքան ուժով եք դիպչում հողի մեջ այդ պատուհանում որոշում է ձեր արագացումը: Ահա թե ինչու է ուժեղ ֆուտբոլիստը սովորաբար ավելի արագ է, եթե ուժը ձեռք է բերվել արագ, պայթյունային շարժումների միջոցով, ոչ թե միայն դանդաղ բարձրացման միջոցով:

Պատմության մյուս կեսը հյուսվածքների հանդուրժողականությունն է: Համբասիկի հյուսվածքը ֆուտբոլում ամենատարածված մկանային վնասվածքն է (մոտավորապես յուրաքանչյուր հինգ մկանային վնասվածքներից մեկը), իսկ ուղիղ հետեւում են փորկապը եւ կոշիկը: Դրանք հիմնականում կանխվում են էքսցենտրիկ բեռների միջոցով: Ոչ մի առեղծվածային բան չկա դրա մասին, պարզապես մկան է մարզվել բեռի տակ ձգված լինելու համար:

Որքա՞ն հաճախ շաբաթական

Նախապատրաստական մրցաշրջան: շաբաթական 3 ուժային նստաշրջան, յուրաքանչյուրը 45-60 րոպե- Բարեւ ձեզ: Մրցաշրջանի ընթացքում շաբաթական մեկ խաղով. 2 նստաշրջան: Երկու կրծքավանդակի հետ. 1 ամբողջական նստաշրջան եւ եւս 20 րոպե տեւողությամբ, որը միայն պահպանում է խթանումը:

Ժամանակացույցը ավելի կարեւոր է, քան մարդիկ կարծում են: ծանր նստաշրջանը սկսվում է համընկնումից հետո 24 ժամվա ընթացքում, դուք արդեն կործանված եք, այնպես որ վերականգնումը գերազանցում է ձեր շաբաթվա մեջ երկու առանձին անցք արծարծելու փոխարեն: Մրցույթից առաջ վերջին 48 ժամվա ընթացքում. ոչ մի բան, որը գերազանցի ձեր առավելագույնի 60 տոկոսը, եւ ոչ մի սերիա, որը ձախողված է:

Հիմնական ծրագիր

Օր A քրտնաջան գերազանցող

• Հետեւից կամ առջեւի քրտնաջանություն. 4 սերիա × 466 կրկնություն, 8087% ձեր առավելագույնի, 3 րոպե հանգիստ
• Բուլղարական բաժնված քրտնաջանություն. 3 × 68 մեկ ոտքի համար, 2 վայրկյան իջեցում
• Սկանդալային հյուսիսային մաշկի կաշառք: 3 × 46, 34 վայրկյան ներքեւ
• Կոպենհագենի պլանշետ՝ փորի համար. 3 × 152020 վայրկյան կողմում
• Կրճատված ծնկի կաթիլների բարձրացում. 3 × 12

Օր B ձգում է գերակշռող

• Ռումինացի մահացած բեռ: 4 × 5, 75885%
• Քայլել եւ քաշել դանդաղերով: 3 × 8 հատ ոտքի համար
• Կակաչի հենակետային կամ նստարանային կամուրջի վրա: 3 × 810
• Բարձրացված կամ թեքված շարքը. 3 × 68
• Կողային պլանշետ՝ վերին ոտքի բարձրացման հետ. 3 × 30 վայրկյան

Դեպքի ընթացքը պարզ է. երբ ամեն հավաքում հասնեք կրկնությունների առավելագույնին առանց տեխնիկայի անկման, հաջորդ անգամ ավելացրեք 2,555 կգ: Վեց շաբաթվա ընթացքում հառաչման բարելավումը 101515% է նորաձեւության մեջ եւ 35% փորձառու խաղացողի համար: Եթե ավելի արագ եք ցատկում, ապա հավանաբար նոր եք բարելավել ձեր տեխնիկան, որը նույնպես լավ է:

Պայթյունային հզորություն. կարճ, հաճախակի, թարմ

Թռչում ու շփոթում են նախորդ ծանրությունները, հենց ջերմացման ավարտից հետո, մինչ նյարդային համակարգը թարմ է: Հոգնած ցատկումը պարզապես հոգնածություն է, ոչ թե արագության վերապատրաստում:

• Հակահաղորդակցություն: 4 × 3, 60 վայրկյան հանգիստ
• Թռիչքային ցատկում 30 սմ-ից անմիջական վերելակով: 4 × 4, 90 վայրկյան հանգիստ
• 20 մետր շփոթություն կանգնած ելքից: 46 կրկնություն, 23 րոպե հանգիստ

Սկսնակների համար 6080 հողային շփում մեկ նստաշրջանում բավական է: 120 շփումից հետո դուք ավելի շատ Ախիլեսի եւ պաթելար հոդերի բողոքներ եք ստանում առանց լրացուցիչ օգուտների:

Համբույրային նյարդերը հատուկ վերաբերմունք են արժանի:

Եթե այս հոդվածից մի բան վերցնեք, ապա դա կլինի հյուսիսային կուրլը: 10 շաբաթվա ընթացքում մոտավորապես 25 հավաքածուների (շաբաթական երկու անգամ, 566 կրկնության 23 հավաքածու) ծրագրերը մեծ փորձարկումներում նվազեցրել են հեմսթրինգների վնասվածքները 5070%70%-ով: Դա ֆուտբոլային ուժի մարզման լավագույն վերադարձն է:

Առաջին երկու շաբաթը կործանելու է քեզ: Դա նորմալ է: Սկսեք ձեր զուգընկերոջ հետ, ով կոշիկները կպահպանի ձեզ, 2 հավաք × 3 կրկնություն, 3 վայրկյան իջեցում, եւ պահեք այն դուրս խաղից 48 ժամ առաջ, մինչեւ ձեր մարմինը հարմարվի:

Սնունդ եւ մարմնի զանգված

Նպատակը քաշի ավելացումն չէ։ Վերցրեք օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օր: 75 կգ քաշի խաղացողի համար, որը 120150150 գ է, բաժանվում է 3040 գ յուրաքանչյուրի 4 կերակուրի: Մրցույթի օրը ածխաջրերը հասնում են 68 գ/կգ, այսինքն՝ 450600600 գ նույն խաղացողի համար, վերջին խիստ սնունդը 3 ժամ առաջ: Ուժի նստաշրջանից հետո երկու ժամվա ընթացքում 204040 գ սպիտակուց: հեղուկներ. 500 մլ երկու ժամ առաջ, ապա 150250250 մլ յուրաքանչյուր 1520 րոպեում խաղի ընթացքում:

Ե՞րբ պետք է այցելել բժշկի:

• Շարթին ժամանակ կտրուկ ցավեր մաշկի կամ փորի մեջ, հատկապես նույն օրը փռված զգացողությամբ:
• Հոտ, կեղտոտություն կամ անկարողություն ոտքի վրա քաշի կրում 24 ժամից ավելի:
• Կրծքի ցավը փակելու, սեղմելու կամ կլորանալու զգացողությամբ:
• շտապ դադարեցնել մարզումը մինչեւ ստուգումը:
• ցավեր, որոնք տեւում են ավելի քան 3 շաբաթ՝ չնայած նվազած ծանրաբեռնվածությանը:

Նախքան լուրջ մարզումը, անհրաժեշտ է բժշկական հետազոտություն անցնել, ներառյալ ԷՔԳ, հատկապես եթե ձեր ընտանիքի անդամներից մեկը մահացել է սրտի հիվանդությունից:

Փոքր տարբերակը

• 23 ուժային դասընթաց շաբաթական նախասեզոնում, 12 մրցաշրջանում: ծանրը դարձրեք խաղից 24 ժամ հետո:
• Սկվատները եւ ռումինական դեդլիֆթները 466 կրկնության շրջանում՝ առավելագույնի 75887%-ով, հիմք են հանդիսանում:
• Շաբաթական երկու անգամ հյուսիսային կուրլերներ, 233 հավաքական 56 կրկնություն ամենաուժեղ պաշտպանությունը հեմսթինգի վնասվածքից:
• Թռչում եւ շփոթում է ծանրություններից առաջ, 608080 հողային շփում, միշտ նոր:
• Օրական մեկ կիլոգրամի համար պրոթինի 1, 6 2, 0 գ: Պայծառ ցավի կամ սրտի ցանկացած ախտանիշի դեպքում անմիջապես դիմեք բժշկի: