Ուժի բարձունք: 6 միջոցներ, որոնք իրականում աշխատում են

Վեց շաբաթ նույն թիվը բարում չի ապացուցում, որ դուք հասել եք ձեր առաստաղին: Բարձրածավալությունը գրեթե միշտ ունի հատուկ պատճառ: չափազանց երկար ժամանակ մեկ անգամ կրկնելու ծրագիր, բավարար սնունդ, բավարար քուն, կամ տեխնիկա, որը արտահոսում է վերելակի մի կետում: Ստորեւ ներկայացված են վեց ուղղումներ, որոնք իսկապես փոխում են թվերը, որոնք դասվում են ամենաարագից մինչեւ ամենաամբարձունը:

Նախ ստուգեք, թե արդյոք դա իսկապես բարձունք է:

Պլատոն է, երբ նույն շեմի նույն վերելակը դադարեցնում է առաջընթացը: 6-8 շաբաթ քանի դեռ դուք հասնում եք ձեր պլանավորված նստաշրջանների առնվազն 80 տոկոսի: Երկու վատ շաբաթը չի նշանակում, որ լավ չես քնում, սառը ես կամ դժվար աշխատանք ես անցնում։

Բացեք ձեր մարզման օրագիրը եւ ստուգեք երեք բան, նախքան ինչ-որ բան փոխելը.

• Վերջին 12 նիստերից քանի՞սն եք իրականում արել: Եթե 8 է, խնդիրը ներկա լինելու մեջ է, ոչ թե ծրագրավորման մեջ:
• Ձեր մարմնի քաշը շարժվել է: Երկու ամսվա ընթացքում 3 կգ քաշի կորուստը բացատրում է բազում խեղաթյուրումներ:
• Արդյո՞ք կրկնօրինակները նույն որակին են: 100 կգ 5-ի համար, երբ դիտորդը դիպչում է սալիկին, 100 կգ 5-ի համար չէ:

Եթե ոչինչ գրված չէ, սկսեք այսօր: Առանց վերջին 8 շաբաթվա թվերի, մնացածը միայն ենթադրություններ են:

1. Կատարել Վերցրեք վերբեռնման, ապա վերագործարկել մեկ քայլ ետ

Դժվարությունների ամենատարածված պատճառը հոգնածությունն է, ոչ թե տաղանդի պակասը: Մեկ շաբաթվա ընթացքում դուք կպահպանեք նույն քանակությամբ նստաշրջաններ եւ նույն վարժությունները, բայց.

• նվազեցնել աշխատանքային քաշը մինչեւ 60 տոկոս այն, ինչ սովորաբար վեր եք բարձրացնում,
• կիսով չափ կրճատեք ձեր աշխատանքային հավաքածուները (5 հավաքածու դառնում է 3),
• ոչ մի տեղ չկատարել անհաջողության մոտ:

Այդ շաբաթից հետո, անել ոչ անմիջապես վերադառնալու եք այն քաշին, որի վրա կպցվել եք: Սկսեք 90 տոկոսից եւ ավելացրեք շաբաթական 2.5 կգ քրտնաջանության եւ մահացած քաշի վրա, 1 2 կգ նստարանին: Որպես կանոն, լավագույն հավաքածուն ընկնում է 3-5 շաբաթվա ընթացքում, եւ երբ վերստին կրկնություններ են մնացել տանկում:

2. Հետեւեք այս խորհուրդներին։ Փոխեք կրկնության միջակայքը 68 շաբաթով:

Եթե դուք ամիսներ շարունակ 5x5 կամ 3x3 մեքենաներով եք զբաղվում, ապա այդ տիրույթը ձեզ տվել է այն, ինչ ունեցել է: Սեղմել 8 սերիաների 4 հավաքածու 707575 տոկոսով Ձեր գնահատված առավելագույն քաշի եւ ավելացնել 2.5 կգ, երբ բոլոր հավաքածուները մաքուր են: 6 8 շաբաթ անց վերադառնում եք 5-ի դուք գրեթե միշտ ավելի ուժեղ եք վերադառնում, քանի որ մկաններ եք կառուցել, որոնք 5-ը ձեզ չէր տալիս:

Այն աշխատում է նաեւ հակառակ ուղղությամբ. եթե դուք ապրել եք 812 կրկնություններով, երեք շաբաթվա ընթացքում 85 տոկոսով 3 կրկնությունների 5 շարքը սովորեցնում է ձեր նյարդային համակարգին կրկին ծանր բարդություններ հաղթահարել:

3. Հետեւեք այս խորհուրդներին։ Կրկնեք քայլը micr միկրոբեռնվածություն

Բենչից 2.5 կգ բարձրություն բարձրացնելը կազմում է 100 կգ ճնշում ունեցող մարդու համար ստանդարտի 2.5 տոկոսը: Դա շատ է շաբաթական ձեր առաջին տարվա վերապատրաստումից հետո: Օգտագործեք 0,5 կգ եւ 1,25 կգ պլանշետներ եւ ավելացրեք շաբաթական 0,51 կգ- Բարեւ ձեզ: 6 շաբաթ 0.5 կգ-ով կազմում է 3 կգ, այլընտրանքով' 6 շաբաթ նույն քանակությամբ:

4. Հետեւեք այս կանոններին. Հարձակվել է ճիշտ կետում, որտեղ բարը դանդաղում է

Նշիր, թե որտեղ է գտնվում բարը: Յուրաքանչյուր տեղում տարբեր է:

• Բենջը գտնվում է կրծքավանդակից 5 սմ հեռավորության վրա. դադարեցված նստարան, երեքից չորս հավաքածու, 2 վայրկյան ընդմիջում, առավելագույնը 80 տոկոս:
• Բենչային բակում տեղադրված է: Սեղմեք գծապատկերից վերին երրորդից, 5 հավաքածու 3-ից, գումարած եռակողմային աշխատանք 3 հավաքածու 1012-ից:
• Դեդլիֆթը չի կոտրելու հատակը: 5 սմ հարթակից դեֆիցիտային բարձրացում, 3 սերիաների 4 հավաքածու 75 տոկոսով:
• Սկրակ: բարձունքները կրծքավանդակի առաջ: 3 վայրկյանով խրված քրտնաջան, 4 հավաքածու 3-ից, բացի բուլղարական բաժանված քրտնաջաններից 3 հավաքածու 8-ից մեկ ոտքի համար:

Միջոցառումին մի քանի պարագաներ միացրեք եւ դրանք պահեք առավելագույնը 8 շաբաթ, կամ դրանք լուռ կդառնան ձեր հիմնական մարզումը:

5. Հինգերորդ: Լայնություն ավելացնել, բայց վերահսկելի եղանակով

Սկսնակ փուլը անցնելով, անհրաժեշտ է առաջընթաց շաբաթական մկանային խմբի համար 10-20 աշխատանքային խմբեր- Բարեւ ձեզ: Եթե դուք 8 տարեկան եք, ապա դա ձեր պատասխանների մեծ մասը է: Բացի այդ, ավելացրեք շաբաթական 2 հավաքածու 4 շաբաթվա ընթացքում (8 → 10 → 12 → 14), ապա մեկ հեշտ շաբաթ: Մի՛ բարձրացրեք ձայնի եւ ինտենսիվության մակարդակը միեւնույն շաբաթվա ընթացքում: Ընտրեք մեկը:

Հաճախությունը նույնպես կարեւոր է. եթե շաբաթական մեկ անգամ քրտնաջան եք նստում, նույն ընդհանուր հավաքածուները բաժանելով երկու նստաշրջանի վրա գրեթե միշտ ավելի լավ է առաջընթաց գրանցում:

6. Հետեւեք այս ցուցանիշներին. Սնունդ եւ քուն

Սա պատճառ է մոտավորապես մեկ երրորդի համար, եւ այն ամենաքիչը կարող է բուժվել մարզասրահում:

• Սպիտակուցներ. օրական մարմնի քաշի մեկ կիլոգրամի համար 1,62.22,2 գ: 80 կգ-ով' 13017175 գ, տարածված է 304545 գ-ով 4 կերակուրի վրա:
• Կալորիաներ. եթե դուք պահպանում եք եւ չեք աճում, ավելացրեք օրական 250300300 կալորիա եւ նպատակ դարձրեք շաբաթական ձեռք բերված մարմնի քաշի 0,250.0,5 տոկոսը (200 (200400 գ 80 կգ):
• Քնել: 7-9 ժամ: 6 ժամից պակաս ժամանակ տեւելը շաբաթներ շարունակ նվազեցնում է առավելագույն ուժը եւ դանդաղեցնում վերականգնումը:
• Հանգստություն սերիաների միջեւ. 3 5 րոպե ծանր աշխատանք, ոչ թե 90 վայրկյան: Կարճ հանգիստը վերջին սերիայի անկման ամենատարածված պատճառն է:

Ե՞րբ պետք է այցելել բժշկի:

Ուժի կորուստը միշտ չէ, որ ծրագրավորման խնդիր է: Դիմեք բժշկի, եթե'

• կոշտացած կամ մեջքի ցավը տեւում է ավելի երկար, քան 2 շաբաթ Ու գիշերը քեզ արթնացնում է,
• դուք զգում եք ճնշում, թուլություն կամ թուլություն, որը շարժվում է ձեռքից կամ ոտքից;
• ուժի կորուստը պայմանավորված է հոգնածությամբ, քաշի անհայտ կորուստով, գիշերային քրտինքով կամ ախորժակի կորստով,
• եթե կրծքավանդակի ցավ, շնչառություն կամ գլխապտույտ ունեք ծանրաբեռնվածության պայմաններում որը պետք է ստուգվի անմիջապես, ոչ թե նստաշրջանից հետո,
• դուք ունեք բարձր արյան ճնշում, շաքարախտի հիվանդություն կամ ընդունում եք կանոնավոր դեղեր եւ պատրաստվում եք բարձրացնել մարզման ինտենսիվությունը:

Եթե խանգարումը տեւել է ավելի քան 3 ամիս, եթե դուք լավ մարզվել եւ սնվել եք, ապա արյան հիմնական հետազոտությունը, ներառյալ երկաթը, թyrid եւ վիտամին D- ն, համարժեք առաջին քայլ է:

Փոքր տարբերակը

• Պլատունը 688 շաբաթ է առանց հետեւողական մարզման առաջընթացի: Ցանկացած ավելի կարճ շաբաթ պարզապես վատ շաբաթ է:
• Սկսեք մեկ շաբաթվա ընթացքում 60 տոկոսով, ապա վերսկսեք 90 տոկոսով:
• Փոխեք կրկնության միջակայքը 68 շաբաթ եւ բեռնել 0,51 կգ քաշով քայլերով:
• Հետեւեք 1020 հավաքածու մեկ մկանային խմբի համար շաբաթական եւ հանգստացեք 35 րոպե ծանր հավաքածուների վրա:
• Պրոտին 1.62.22.2 գ/կգ, քնել 79 ժամ. կրծքավանդակի ցավը 2 շաբաթից ավելի կամ կրծքավանդակի ցանկացած ախտանիշ նշանակում է դիմել բժշկի: