Կանգնող վերին մամուլը. Տեխնիկա, սովորական սխալներ եւ ում համար է հարմար

Կանգնող վերին մամուլը այն մի քանի վերելակներից է, որտեղ ամբողջ մարմինը աշխատում է այնպես, որ սալիկը կարող է ավարտվել ձեր գլխի վերեւում: Ոտքերը եւ մարմինը պահում են կառուցվածքը, ուսերը եւ թրիցեպսները նետում են: Ահա թե ինչու է այն այդքան հեշտությամբ փլվում: Երբ քաշը բարձրանում է, մեջքի հատվածը ստանձնում է այն աշխատանքը, որը երբեք իր սեփականը չէր: Ահա տեխնիկան քայլ առ քայլ, սխալները, որոնք տեսնում եք գրեթե յուրաքանչյուր մարզադահլիճում, եւ իրական թվերը, որոնք պետք է կիրառել մեկ շաբաթվա ընթացքում:

Ինչ է իրականում վերելակը

Հիմնական շարժիչներն են դելտոիդի առջեւի եւ կողային գլուխները եւ թրեյսեպսները, իսկ կրծքավանդակի վերին մասը եւ թակարդները նպաստում են մոտակա փակմանը: Սարքի պատերը, կեղեւները եւ ողնաշարի վերելակները աշխատում են իզոմետրիկ կերպով' պահելով կողերը եւ պելվիսը մի տեղ, մինչ բեռը շարժվում է: Հետեւաբար, կանգնած տարբերակը ավելի քիչ քաշ է կրում, քան նստածը։ Սովորաբար 10-20 տոկոսով ավելի քիչ է, բայց պահանջում է եւ կառուցում է շատ ավելի շատ կայունություն։

Ստեղծում առաջին կրկնության առաջ:

1. Ոտքերը ճայնի չափով կամ մի փոքր ավելի նեղ են, մատները մի քանի աստիճան են դուրս եկել, քաշը տարածված է ամբողջ ոտքի վրա:
2. Հասցրեք մոտ 5-10 սմ ավելի լայն բռնել, քան ուսի լայնությունը: Դեմքից նայելով, ձեր ձեռքերը պետք է ուղղահայաց լինեն սկսելու ժամանակ:
3. Բռնակը կախված է ձեր առջեւի դելտաների եւ կոշտակագեղձի վրա, այն կախված չէ ձեր ձեռքերում: Կոշտ եւ նախաձեռնությամբ ուղղված ձեռքերը, ձեռքի տաբատը սանդղակի տակ, այլ ոչ թե դրա հետեւում:
4. Կողմերը մի փոքր առաջ սյունակ, ոչ թե ծածկել կողմերը.
5. Սեղմեք ձեր կոճակները եւ ամրացրեք ձեր մաշկը, կարծես սպասեք հարվածի, եւ ձեր կողերը ներքեւ քաշեք ձեր գեղձի վրա:

Եթե դուք վերցնում եք սալիկը դաշտից, ապա կոկորդները տեղադրեք կրծքի վերին բարձրության վրա, որպեսզի դուք բացեք 2-3 սմ խորությունից, առանց ոտքերի մատների վրա բարձրանալու:

Գործադրում

1. Նավիրիր մեջդ եւ պահիր այդ շունչը ամբողջ ժամանակ:
2. Հեռացրեք ձեր շաղիկը եւ գլուխը մի քանի սանտիմետր ետ, որպեսզի ճանապարհը մաքուր լինի: Բարը ուղիղ է շարժվում դեպի վեր, անցնում է ձեր քիթը:
3. Երբ սալիկը ձեր ճակատը մաքրի, գլուխն ու կրծքավանդակը առաջ քաշեք, ետ սալիկի տակ:
4. Բացեք ծալերը: Ականջները վերեւում տեղավորվում են ձեռքի վերեւի մասի առջեւ, իսկ ականջները, ուսերը եւ ոտքի միջին մասը ուղղահայաց են:
5. Կառավարման տակ պահեք 2-3 վայրկյան ձեր կոշտապեղկներին, շնչեք դուրս եւ վերակառուցեք կոշիկը:

Ամենաարագ տեխնիկական ստուգումը մեկ սերիայի տեսանյութն է: Եթե սալիկը նստում է ձեր գլխի առջեւ, փոխարենը դրա վրա, ապա ներկայացումը ավարտված չէ, եւ ուսը աշխատում է վատ անկյունով:

Ամենատարածված սխալները

Կողքի ներքեւի հատվածի կաթիլացում

Ամենատարածված եւ ամենաթանկ սխալը: Մեղրը լիարժեք ճկվելու փոխարեն ողնաշարը ձգվում է դեպի ետ եւ մարմինը դառնում է նեղ նստարան: Փոփոխությունը ոչ միայն քաշի նվազումն է, այլեւ կոշտ կոշտացած կոշտացած կոշտացած կոշտացած կոշտացած կոշտացած կոշտացած կոշտացած կոշտացած կոշտացած կոշտացած կոշտացած կոշտացած կոշտացած կոշտացած կոշտացած կոշտացած կոշտացած կոշտացած կոշտացած կոշտացած կոշտացած կոշտացած կոշտացած կոշտացած կոշտացած կոշտացած կոշտացած կոշտացած կոշտացած կոշտացած կոշտացած կոշտացած կոշտացած կոշտացած կոշտացած կոշտացած կոշտացած կոշտացած կոշտացած կոշտացած կոշտացած կոշտացած կոշտացած կոշտացած կոշտացած կոշտացած կոշտացած կոշտացած կոշտացած կոշտացած կոշտացած կոշտացած կոշտացած կոշտացած կոշտացած կոշտացած կոշտացած կոշտացած կոշտացած կոշտացած կոշտացած կոշտացած կոշտացած կոշտացած կոշտացած կոշտացած կոշտացած կոշտացած կոշտացած կոշտացած կոշտացած կոշտացած կոշտացած կոշտացած կոշտացած կոշտացած կոշտացած կոշտացած կոշտ կոշտացած կոշտ կոշտ կոշտ կոշտ կոշտ կոշտ կոշտ կոշտ կոշտ կոշտ կոշտ կոշտ կոշտ կոշտ կոշտ կոշտ կոշտ կոշտ կոշտ կոշտ կոշտ կոշտ կոշտ կոշտ կոշտ կոշտ կոշտ կոշտ կոշտ կոշտ կոշտ կոշտ կոշտ կոշտ կոշտ կոշտ կոիր Եթե կահույքը հայտնվում է միայն չորրորդ կրկնության վրա, բեռը մեկ ցատկով չափազանց ծանր է: 2.5-5 կգ հեռացրեք:

Բարը շրջում է քո գլխի շուրջը:

Երբ գլուխը չի շարժվում դեպի ետ, սալիկը պետք է ծաղկվի առաջ եւ հետո վեր: Դա նշանակում է ավելի երկար ճանապարհ, ավելի շատ զարկային ուժ ուսի վրա, եւ գրեթե միշտ կանգ է առնում ճակատի բարձրության վրա: Խորացնել 20 կգ-անոց դատարկ սալիկով, 2 հավաք 10 կրկնություն, միայն մինչեւ ճակատը հասնող հատվածը:

Կողմերը ծածկված են կողերի վրա:

Բեռը T դիրքում տեղադրելով, առջեւի թեւը կորցնում է ազդակային ուժը եւ ուսը գտնվում է այն դիրքում, որտեղ մարդկանց մեծ մասը զգում է հարվածը: Սկզբում ձեռքի ծոցերը պահեք մոտավորապես 30-45 աստիճան հեռավորության վրա մարմնից:

Կոտրված ձեռքեր

Ձեռքի կոշիկի հետեւից ընկնող սոսին 2 - 3 շաբաթվա ընթացքում առաջացնում է հոդացավեր: Կտրեք ձեր ձեռքը այնպես, որ սալիկը կպահի ձեր ձեռքի վրա: Եթե դա անհարմար է, մի փոքր բաց թողեք ձեր մատները, բայց պահեք ձեր ձեռքի դաստակը հարթ:

Պատահական սեղմում

Սկզբում ծնկի փոքր խոնավություն է դա վերածում այլ վարժության: Դա լավ է, երբ դա պլանավորված է, բայց եթե այն միայն հայտնվում է ձեր վերջին երկու կրկնությունների վրա, ապա այդ հավաքածուն չի եղել խիստ մամուլային գրեք այն ազնվորեն:

Ով է հարմար, եւ ով պետք է սպասի

Այն հարմար է գրեթե բոլորին, ովքեր կարող են բարձրացնել իրենց ձեռքերը առանց փոխհատուցման: Արագ փորձարկում. նստեք դեմքով պատին, սեղմեք մեջքի հատվածը եւ բարձրացրեք ձեռքերը: Եթե ձեր մատները դիպչեն պատին, իսկ ձեր մեջքը մնա հարթ, ապա տեխնիկան հասանելի է ձեզ համար:

• Եթե ձեր ձեռքերը չեն հասնում պատին, ապա 6-8 շաբաթ անցկացնել չեզոք բռնկման դեմբլային մ pressչերի եւ հանքային ականների մ pressչերի վրա, գումարած օրական 5 րոպե կրծքագեղձի շարժման աշխատանք:
• Եթե ձեռքը բարձրացնելիս ակտիվ ցավ եք զգում ուսում, մի հպեք այն սեղմեք 30 աստիճանի անկյունով, մինչեւ այն հանգստանա:
• Եթե ձեր աշխատանքը ներառում է շատ վերին աշխատանք կամ դուք խաղում եք նետման սպորտ, վերելակը օգտակար է, բայց պահպանեք համեստ ծավալը. շաբաթական 6-9 աշխատանքային հավաքածու:

Կոնկրետ ժամանակացույց

• Սկսնակ (0- 12 ամիս): 3 հավաքածու 5-8 կրկնություն, շաբաթական երկու անգամ: Սկսեք 20 կգ-անոց դատարկ կամ 10-15 կգ-անոց մարզումային սոսինձով: Յուրաքանչյուր շաբաթ ավելացրեք 1-2,5 կգ, քանի դեռ յուրաքանչյուր ներկայացուցիչ մաքուր է:
• Միջին մակարդակ: 4 հավաքական 5-6 կրկնություններ՝ շաբաթական մեկ անգամ ձեր առավելագույն քանակի 75-82 տոկոսի վրա, գումարած 10-12 կրկնությունների 3 հավաքական երկրորդ օրը:
• Հանգստություն. 2 - 3 րոպե ծանր սեֆերի միջեւ, 60-90 վայրկյան պարագաների համար:
• Սառցուցում. 5 րոպե ընդհանուր աշխատանք, ապա 2 հավաքածու 8 հատով դատարկ սյունակով, ապա մեկ հավաքածու յուրաքանչյուրը 50, 70 եւ 85 տոկոսով ձեր աշխատանքային քաշից:

Իրատեսական չափանիշ. վերեւի մամուլը սովորաբար տեղանում է ձեր հարթ նստարանային մամուլի 55-65 տոկոսի վրա: 1-2 տարվա հետեւողական աշխատանքից հետո 5 կրկնություն տղամարդկանց համար մարմնի քաշի 0,6-ից 0,75 անգամ եւ կանանց համար 0,4-ից 0,5-ը համարվում է հուսալի մակարդակ:

Ե՞րբ պետք է այցելել բժշկի:

• ուսի ցավը տեւում է ավելի քան 2 - 3 շաբաթ կամ վատանում է հանգստի դեպքում:
• Ցավ, որը գիշերը արթնացնում է ձեզ կամ արգելում է ձեզ քնել այդ կողմում:
• Անկարողություն ակտիվորեն բարձրացնել ձեր ձեռքը 90 աստիճանից բարձր:
• Ձեռքի խայթոց, թուլություն կամ բռնկման թուլություն:
• Հանկարծակի սուր ցավ սեթի ընթացքում, հատկապես փլուզման զգացողությամբ:

Փոքր տարբերակը

• Գլուխը շարժվում է դեպի ետ, սանդուղքը ուղիղ անցնում է ձեր քիթի կողքով, ապա գլուխը շարժվում է առաջ սանդուղքի տակ:
• Բացման դեպքում սանդուղքը, ուսերը եւ ոտքի միջին մասը ուղղահայաց են, եթե ոչ, ապա կրկնությունը ավարտված չէ:
• Գլուտեսները եւ abs- ը ամբողջ ընթացքում պահվում են arched back նշանակում է, որ բեռը 2.5-5 կգ չափազանց ծանր է:
• Սկսնակներ. 3 հավաքածու 5 - 8 կրկնություն շաբաթական երկու անգամ, միանգամից ավելացնելով 1 - 2,5 կգ:
• Ձեռքի ցավը, որը տեւում է 2-3 շաբաթ, գիշերային ցավը կամ ձեռքի խայթոցը պետք է բժշկի մոտ, այլ ոչ թե հաջորդ նիստում: