Կանգնող վերին մամուլը. Սերիաներ, կրկնություններ եւ առաջընթացի ուղիներ

Կանգնող վերին մամուլը վերելակ է, որտեղ դուք դրդում եք ձեր ուսերից բռնակը առանց ոտքերի շարժման: Այն շատ ավելի դանդաղ է շարժվում, քան նստարանային ճնշումը կամ մահացած բեռը, այնպես որ մարդկանց մեծ մասը հրաժարվում է դրանից, քանի դեռ չի սկսել վճարել: Ահա իրական թվերը. քանի սեթ եւ կրկնություն, որքան ավելացնել, եւ ինչ անել, երբ այն կանգ է առնում:

Որքա՞ն հաճախ շաբաթական

Եթե շաբաթական 3-4 օր եք մարզվում, ապա երկու անգամ լրագրողների հետ հանդիպումն է լավագույնը: Շաբաթական մեկ անգամ աշխատում է, բայց առաջընթացը դանդաղ է, քանի որ վերելակը տեխնիկական է, եւ տեխնիկան կրկնման կարիք ունի: Շաբաթական երեք անգամ միայն այն դեպքում է իմաստ, եթե առնվազն մեկ նստաշրջանը թեթեւ է (մեծագույնը 60-70%) հակառակ դեպքում ուսերն ու ծալկները սովորաբար սկսում են բողոքել 4-6 շաբաթ անց:

Եթե շաբաթական երկու անգամ սեղմում եք, ապա նստաշրջանների միջեւ առնվազն 48 ժամ պահեք եւ դրանք տարբերեք. մեկ ավելի ծանր օր ավելի քիչ կրկնություններով, մեկ ավելի թեթեւ օր ավելի բարձր կրկնություններով: Շաբաթական երկու անգամ նույն քաշով 3x5 վազելը ոչինչ չի բերում:

Սերիաներ եւ կրկնություններ ըստ մակարդակի

Սկսնակ: առաջին 6 ամիսը

• 5-8 կրկնության 3 հավաքածու, շաբաթական երկու անգամ:
• Հանգստացեք 2-3 րոպե սեվերի միջեւ: Ավելի կարճ հանգիստը միայն նվազեցնում է ձեր կրկնությունը 2-րդ եւ 3-րդ սեթներում:
• Սկսեք օլիմպիական դատարկ սալիկով (20 կգ) կամ 5-8 կգ դեմբլներով մեկ ձեռքով: Եթե դատարկ սյունակը չի շարժվում 5 անգամ, ապա մինչեւ այն շարժվի օգտագործեք դեմբելներ:
• Թողեք 2-3 կրկնություն յուրաքանչյուր շարքում: Առաջին վեց ամիսների ընթացքում ձախողման պատրաստվելը ոչինչ չի ավելացնում եւ միայն երկարացնում է վերականգնումը:

Միջին մակարդակ: 6 ամսից մինչեւ 2 տարի

• ծանր օր: 4-5 հավաքածու 3-5 կրկնություն մոտավորապես 80-87%-ի չափով:
• Լուսավոր օր: 3-4 հավաքածու 8-12 կրկնություն 60-70 տոկոսով:
• Ամբողջական 8-12 կոշտ հավաքածուներ շաբաթական ուղիղ վերին ճնշման համար: 6 տարեկանից ցածր տարիքը սովորաբար չափազանց քիչ է առաջընթաց առաջ տանելու համար: 16 տարեկանից բարձր տարիքը հազվադեպ է վճարում այս բարձրացման համար:

Մասնագիտություն: 2+ տարի

• Սկսեք 4-6 շաբաթական բլոկներ: երկու շաբաթ 5x5 75 տոկոսով, ապա 4x3 85 տոկոսով, ապա մեկ շաբաթ 40-50 տոկոսով պակաս հավաքածուներով:
• Մի կամ երկու անգամ ամսական մեկ անգամ վերցրեք մեկ անգամ 90 տոկոսից ավելի, որպեսզի ծանր քաշը ձեզ օտար զգացողություն չտա:

8 րոպե ջերմացման ժամանակ

1. 2 րոպե հեշտ սրտի վարժություններ (դիահեծանիվ, հոսանքով թռիչք) ։
2. 10 ուսերի շրջանակներ եւ 10 սկապուլյարներ, առանց բեռի:
3. Թափուր սյունակ, 8 կրկնության 2 հավաքածու:
4. Աշխատանքային քաշի 50%-ը x 5, 70%-ը x 3, 85%-ը x 1, ապա ձեր առաջին աշխատանքային հավաքածուն:

Ինչպես ավելացնել քաշը

Երկակի առաջընթացն ամենահուսալի մեթոդն է. Կարգավորեք հավաքների թիվը, աշխատեք կրկնության միջակայքի մեջ եւ ավելացրեք քաշը միայն այն ժամանակ, երբ յուրաքանչյուր հավաքում հասնեք միջակայքի վերին մասին:

Օրինակ. 40 կգ, 3 հավաքածու, 6-8-ից: Առաջին նստաշրջանը սկսվում է 8/7/6, երկրորդը՝ 8/8/7, երրորդը՝ 8/8/8 միայն այն բանից հետո ավելացնում եք 2,5 կգ եւ վերադառնում եք 6-7 կրկնության:

Հեռուստամատակարարման վրա 2.5 կգ ցատկը հսկայական է: 0.5 եւ 1.25 կգ քանակությամբ մասնաբաժինային պլատները չեն խառնվածություն, դրանք տարբերություն են առաջընթացի եւ կանգառի միջեւ:

Իրականացվող ակնկալիքներ. սկսնակը առաջին 2-3 ամիսների ընթացքում ավելացնում է 2,5 կգ յուրաքանչյուր 1-2 շաբաթը մեկ: Դրանից հետո ամսական 1-1,5 կգ-ն է լավը: Միջին մակարդակի բարձրացողների համար մեկ տարվա ընթացքում 10-15 կգ առաջընթացը լավ արդյունք է, ոչ թե հիասթափություն:

Երբ դուք ձգձգում

Երեք նստաշրջան անընդմեջ առանց առաջընթացի, դա ազդանշան է, ոչ թե վատ բախտը: Աշխատեք այն այս կարգով.

• 10%-ով նվազեցրեք գինը եւ 3-4 շաբաթվա ընթացքում վեր կբարձրանաք ավելի փոքր թռիչքներով, քան նախկինում:
• Շաբաթական երկու անգամ ավելացրեք լրացուցիչ աշխատանքներ. նստած դեմբելային ճնշում 3x8-10, կողային բարձրացում 3x12-15, սողանք կամ թրիցեպս ընդլայնումներ 3x8-12.
• Դիտեք ձանձրալի նյութերը. 7-8 ժամ քնել եւ օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրվա օրվա օրը՝ օրական օրական օրական օրական օրվա օրվա օրվա օրվա օրվա օրվա օրը օրը օրական օրվա օրը օրը օրական օրվա օրը օրը օրական օրվա օրը օրական օրը օրվա օրը օրական օրը օրական օրը օրական օրը օրական օրվա օրը օրը օրական օրը օրը օրական օրը օրական օրական օրը օրվա օրը օրը օրը օրական օրական օրը օրը օրը օրը օրը օրական օրը օրը օրը օրը օրը օրը օրը օրը օրը օրը օրը օրը օրը օրը օրը օրը օրը օրը օրը օրը օրը օրը օրը օրը օրը օրը օրը օրը օրը օրը օրը օրը օրը օրը օրը օրը օրը օրը օրը օրը օրը օրը օրը օրը օրը օրը օրը օրը օրը օրը օրը օրը օրը օրը օրը օրը օրը
• Եթե դուք կալորիականության դեֆիցիտ ունեք, ապա առաջինը կաթսաները կթուլանան: Դա նորմալ է: Այնուհետեւ նպատակն է պահպանել ձեր թվերը, ոչ թե ռեկորդներ սահմանել:

Հինգ սովորական սխալներ

• Բռնակը շարժվում է առաջ, այլ ոչ թե վեր: Մի փոքր ետ քաշեք գլուխը, ապա այն ետ դարձրեք սալիկի տակ, երբ սալիկը ձեր ճակատը մաքրի:
• Բարձր ծայրահեղություն մեջքի ներքեւի հատվածում: Եթե ձեր մեջքը դեռ ծալված է, ապա ծանրությունը չափազանց ծանր է։
• Նույն շրջանակում նստել ամիսներ շարունակ:
• Հատկապես լայն բռնեք: Ձեր ձեռքերը պետք է ուղղահայաց լինեն ներքեւում, ինչը սովորաբար նշանակում է, որ դրանք 5-10 սմ ավելի լայն են, քան ուսերի լայնությունը:
• Ամեն շաբաթ ձախողում է: Պահպանեք ձախողումը ձեր լուսավոր օրվա վերջին օրերի համար, առավելագույնը 2-3 շաբաթական մեկ անգամ:

Ե՞րբ պետք է այցելել բժշկի:

Ձեռքերը հազվադեպ են ինքնուրույն կարգավորվում, երբ սխալվում են: Դիտեք բժշկի կամ ֆիզիոթերապեւտի մոտ, եթե ունեք.

• ուսերի ցավեր, որոնք տեւում են ավելի քան 2 շաբաթ կամ ցավեր, որոնք արթնացնում են ձեզ գիշերը,
• ձեռքի, ձեռքի կամ մատների խայթոց կամ թուլություն,
• հանկարծակի ուժի կորուստ կամ ձեռքի բարձրացման անհնարինությունը 90 աստիճանից բարձր,
• գլխապտույտ, գլխացավ, կամ բարձր արյան ճնշում ստուգեք դա, նախքան բարձր քաշով վերեւի սարքավորումները կատարելը:

Ցավը, որը հայտնվում է մի անկյունից եւ մարում է մեկ-երկու օրվա ընթացքում, սովորաբար տեխնիկական կամ բաց թողված ջերմացման պատճառ է: Ցավը, որը հետեւում է ձեզ մարզադահլիճից դուրս, չի:

Փոքր տարբերակը

• Թերթի վերեւում շաբաթական երկու անգամ: մեկ ծանր օր (3-5 կրկնություն), մեկ թեթեւ օր (8-12):
• Սկսնակներ. 3-րդ խմբում 5-8, 2-3 րոպե հանգիստ, 2-3 կրկնություն մնացել է պահեստային:
• Միջոցառումը պետք է լինի շաբաթական 8-12 անգամ: Ավելի քիչը շատ քիչ է, շատ ավելին վատնում է:
• Քայլ առաջ կրկնակի առաջընթացով եւ 0.5-1.25 կգ քանակությամբ մասնաբաժինային պլատներով՝ 2.5 կգ քաշով ցատկելու փոխարեն:
• Երբ դուք ձգձգում եք. կրճատել 10%, վերակառուցել 3-4 շաբաթվա ընթացքում եւ կարգավորել քնի, սպիտակուցների եւ ուսերի կամ թրիցեպսների աշխատանքը: