Կանգնած կոյսն է բարձրացնում. Որքա՞ն կրկնություններ եւ ինչպես առաջ գնալ

Ձեր կոշիկները ամբողջ օրը կրում են ձեր քաշը, ուստի կիսատ ջանքերով մարզասրահում աշխատելը հազվադեպ է շարժում դրանք: Երբ ոտքի կանգնած կուռքը դադարում է արտադրել, պատճառը սովորաբար շարժման կարճ շրջանակն է, ընդմիջում չկա ձգված դիրքում եւ շաբաթական ծավալը շատ քիչ է, ոչ թե գենետիկան: Ստորեւ ներկայացված են թվերը, որոնք կարող եք ուղղակիորեն կոպի անել ձեր ուսումնական օրագրում, եւ նաեւ ծրագիր, թե ինչպես դրանք բարձրացնել հաջորդ երեքից վեց ամիսների ընթացքում:

Ինչ է իրականում բեռնում շարժումը:

Կանգնած տարբերակը, երբ ծնկը ուղիղ է, ծանրության մեծ մասը դնում է մաշկի վրա՝ երկու գլուխ ունեցող մկանին, որը տալիս է մորթու տեսանելի ձեւը։ Կրճատեք ծնկը մոտավորապես 90 աստիճանով, ինչպես նստած տարբերակում, եւ մաշկի ճարպը կարճանում է, իսկ ներքեւի սոլեուսը ստանձնում է: Մեկը մյուսին չի փոխարինում: Եթե միայն մեկի համար տեղ ունեք, ընտրեք կանգնած: այն հարվածում է ավելի մեծ մկաններին եւ ավելի հեշտ է ծանր բեռներ կրել:

Գործնական հետեւանքը պարզ է: Հետեւեք այս կանոններին. Երբ սկսում եք ծալել ծնկները, որպեսզի առաջացնեք ցատկում, դուք աշխատանքը մի մասը հանձնում եք քառորդներին եւ կարճացնում կաթի ուղին:

Ինչպիսի տեսք ունի լավ հավաքածուն:

• 8-12 սմ բարձրության հարթակ նախատակի տակ, որպեսզի կոշիկը կարող է ազատորեն ընկնել ոտքի մատների մակարդակի տակ:
• 2 - 3 վայրկյան իջնում Անհրաժեշտ է մի քանի անգամ շեղվել:
• 1 - 2 վայրկյան դադար ներքեւում:, ամբողջովին դուրս է բարձրանում. Սա այն մասն է, որը շատերը բաց են թողնում, եւ պատճառը, որ նույն քաշը հանկարծակի երկու անգամ ավելի դժվար է թվում:
• 1 վայրկյան բարձրացում մինչեւ ամբողջ բարձրությունը, ապա a 1 վայրկյան պահեք վերեւում: ոտքերի բալիկների վրա:
• Սպասեք ոտքի մեծ մատի եւ երկրորդ մատի վրա, ոչ թե ոտքի արտաքին եզրին: Եթե ոտքը դուրս է հոսում, կրճատեք ծանրաբեռնվածությունը 20-30 տոկոսով:

Լիարժեք հեռավորությունը նշանակում է, որ կոշիկը շարժվում է մոտավորապես 12-18 սմ ընդհանուր, կախված ձեր կոշիկի շարժունակությունից: 15 կարճ 4 սմ ցատկերը այլ վարժություն է:

Քանի՞ հավաքածու եւ կրկնություն

Կաթիլները լավ են արձագանքում 8-20 կրկնության շրջանակում: 8 աստիճանից ցածր քանակությամբ դուք չեք կարող պահել տեմպը եւ դադարեցնել: 25 աստիճանից բարձր քանակությամբ ձեր հոտը սովորաբար դադարում է մկաններից առաջ:

• Առաջին 6-8 շաբաթը. 3 հավաքածու 12-15 կրկնություն, շաբաթական երկու անգամ շաբաթական 6 հավաքածու:
• Դրանից հետո. 4 հավաքածու 10-15 միավորից, շաբաթական երկու կամ երեք անգամ շաբաթական 8-12 հավաքածու:
• Եթե ձագերը իսկապես թույլ կետ են. մինչեւ 16 անգամ, առավելագույնը շաբաթական 20 անգամ, բայց բաժանված 3 նստաշրջանների, երբեք 20 անգամ միանգամից:

Հանգստացեք 90-120 վայրկյան սերիաների միջեւ: Եթե դուք կուլ եք տալիս կեղեւի աշխատանքը մեկ այլ վերելակի շարքերի միջեւ, 60 վայրկյան բավարար է, քանի որ այն հազիվ է հարկում ընդհանուր կոդավորումը: Վերջին հավաքածուն հասցրեք այն կետին, որտեղ 1-2 մաքուր կրկնություններ մնան պահուստի մեջ. ոչ բոլոր հավաքածուները պետք է հասնեն ձախողման:

Առաջընթաց: Երկակի առաջընթացն ամենաանվտանգ ուղին է:

Ընտրեք կրկնության միջակայք, ասենք 10-15 եւ պահեք քաշը, մինչեւ յուրաքանչյուր հավաքածու հասնի այդ միջակայքի վերին մասին: Միայն այն ժամանակ ավելացրեք բեռը:

1. Շաբաթ 1։ 60 կգ 12, 11, 10 համար:
2. Երրորդ շաբաթ. 60 կգ 14, 13, 12 համար:
3. 5 շաբաթ. 60 կգ 15, 15, 15 բոլոր հավաքածուները առաստաղում:
4. Շաբաթ 6: 65 կգ, կրկնությունները նվազում են մինչեւ 11, 10, 10 եւ ցիկլը վերսկսվում է:

Իրականացված քանակը 2,5-5 կգ է յուրաքանչյուր 2-4 շաբաթը մեքենայի վրա կամ 1,25-2,5 կգ, երբ դուք պահում եք դեմբելներ: Երեք ամիս շարունակ աշխատանքային քաշի 20-30 տոկոս ավելացումը նորմալ արդյունք է: Ավելի շատ քաշ սովորաբար նշանակում է, որ սկսվել է չափազանց թեթեւ քաշով:

Երբ քաշը դադարում է, դուք դեռ երկու լծակ ունեք, նախքան այն կոչելը հարթակ: Նախ՝ ծավալը. ավելացրեք մեկ հավաքածու ամեն 2-3 շաբաթը մեկ մինչեւ ձեր առաստաղը, ապա վերադառնացեք ձեր սկզբնական հավաքածուների քանակին: Երկրորդ՝ լարվածության տակ գտնվող ժամանակ: երկարացնել ներքեւի դադարը 1 վայրկյանից 2 վայրկյանից 3 վայրկյան նույն բեռի դեպքում: 60 կգ-ի վրա 3 վայրկյանով դադարելը ավելի դժվար է, քան 70 կգ-ի վրա դադար չլինելը:

Եթե չունեք կաթիլների մեքենա

• մեկ ոտքով, մարմնի քաշով. 3 - 4 հավաքածու 15 - 25 կրկնություն մեկ ոտքի համար, մեկ ձեռքը պատի վրա միայն հավասարակշռության համար:
• մեկ ոտքով, լցված: 8-20 կգ քաշի դեմբլը մեկ ձեռքում կամ 10-15 կգ քաշի պայուսակը, 10-15 կգ քաշի 3 հավաքածու:
• Սմիթի մեքենա կամ բարբել՝ հետեւում. առաջի ոտքերը մի պլաստիկի կամ քայլի վրա, 3-4 հավաքածու 10-15 հատից:

Երբ մեկ ոտքի վրա մարմնի քաշը բարձրացվում է, անցնում է 25 մաքուր կրկնություն երկու վայրկյան ընդմիջումով, դա ազդանշան է ավելացնել բեռը, այլ ոչ թե ավելի շատ կրկնություններ:

Հաճախակի սխալներ

• Դիմակային հյուսվածքներից դուրս թռչում է, թողնելով Ախիլեսի հյուսվածքը անել այն, ինչ պետք է անի մկանը:
• Շատ քաշ եւ 5 սմ հեռավորություն: Ամբողջական հեռավորության վրա 30%-ով պակաս բեռ է կրում։
• Միշտ վերջինն է նստաշրջանում, այնպես որ վերջին երկու հավաքները դառնում են ձեւականություն: Առնվազն շաբաթը մեկ անգամ նախընտրեք կուռքերը:
• Անտեսելով նստած տարբերակը ամիսներ շարունակ: Հինգից մինչեւ 20 նստողներից բաղկացած երեք խմբերի մեկ շաբաթական սլոտը ծածկում է սոլեուսը:

Ե՞րբ պետք է այցելել բժշկի:

Կաթի եւ Ախիլեսի ցավերը սովորական մարզման ցավեր չեն: Ստուգեք, եթե'

• հոդերի ցավը տեւում է ավելի քան 2 - 3 շաբաթ չնայած նվազած ծանրաբեռնվածությանը կամ առավոտյան խստությունը ձեզ առաջացնում է առաջին 15 րոպեի ընթացքում կոշտություն,
• դուք զգացիք հանկարծակի կծկված կամ փչացած ոտքի կծկվածություն եւ չեք կարողանում բարձրանալ ոտքի մատների վրա որը պետք է անհապաղ գնահատվի,
• մեկ տերեւը հոտոտ է, տաք, կարմիր եւ ցավոտ է առանց հստակ պատճառի, հատկապես երկար ճանապարհորդությունից կամ անշարժության ժամանակահատվածից հետո,
• դուք ունեք թուլություն, խայթոց կամ ոտքերի թուլություն, որը չի վերանում մարզվելուց հետո,
• ունեք շաքարախտի, հայտնի մարսողական արյան հիվանդություն կամ ոտքի ցավ, որը առաջանում է քայլելիս եւ նվազում հանգստանալով:

Մինչեւ ձեր հետազոտությունը, մնացեք ցավազրկող շրջանակում՝ ավելի թեթեւ բեռով, քան ամբողջովին դադարեցրեք շարժումները, եթե ձեր բժիշկը այլ բան չի խորհուրդ տվել:

Փոքր տարբերակը

• Կանգնածը թիրախավորում է մարսողական հոդը, նստածը թիրախավորում է սոլեուսը: Երկուսն էլ պահեք պլանում:
• Վազեք 3-4 հավաքածու 10-15 կրկնություններով շաբաթական 2-3 անգամ, շաբաթական 6-12 հավաքածու:
• Լիարժեք հեռավորություն, 1-2 վայրկյան ընդմիջում ներքեւում եւ 1 վայրկյան վերեւում, 90-120 վայրկյան հանգիստ:
• Երկակի առաջընթացով առաջընթաց: երբ յուրաքանչյուր հավաքածու հասնի 15-ի, ավելացրեք 2,5-5 կգ եւ նվազեցրեք մինչեւ 10 կամ 11 կգ:
• 2 - 3 շաբաթ անց սանդուղքի ցավը, հանկարծակի կոտրվածքը, որը թույլ չի տալիս ոտքի կանգնել կամ մի անգամ այտուցած կարմիր կոշիկը, բոլորն էլ բժշկի կարիք են ներկայացնում: