Կանգնած կուռքը բարձրացրեց. Տեխնիկա, սովորական սխալներ եւ ում համար է հարմար

Կանգնած կոշիկ բարձրացնելը վարժություն է, որը գրեթե բոլորը անում են նստաշրջանի ավարտին: 30 արագ կրկնություն առանց որեւէ պլանի: "Ամեն տարի, երբ մենք քայլում ենք, մենք տեսնում ենք, որ մեր մկանները ավելի մեծ են, քան մեր մարմինը։ Այդ պատճառով էլ մարդկանց մեծամասնության մկանները տարիներ շարունակ նույն տեսք ունեն, չնայած այս մկանները ամեն քայլում կարող են բեռներ կրել, որոնք ավելի մեծ են, քան մարմնի քաշը։ Ահա տեխնիկան, սխալները, որոնք կրկնվում են, եւ իրական թվերը շարքերի եւ առաջընթացի համար:

Ինչ է իրականում տեղի ունենում շարժման մեջ:

Կաղամբը երկու մկաններ են, որոնք աշխատում են միասին: Գաստրոկնեմիուսը գտնվում է մակերեւույթի վրա, ունի երկու գլուխ եւ խաչում է ծնկը, այնպես որ այն լավագույնս աշխատում է ուղիղ ծնկով: Սոլեուսը գտնվում է ծնկի տակ, չի հատում ծնկը եւ զբաղեցնում է աշխատանքի մեծ մասը, երբ ծնկը կեղված է մոտ 90 աստիճանով: Երկուսն էլ սնվում են Ախիլեսի հոդով, որը վազքի ժամանակ փոխանցում է ուժեր, որոնք մարմնային քաշի 6-8 անգամ են գերազանցում:

Ահա թե ինչու կանգնած տարբերակը չի կարող փոխարինել նստած տարբերակին: Կանգնած ուղիղ ծնկի հետ, դուք հիմնականում մարզում եք մաշկի հոդը: Եթե ցանկանում եք սոլեուս, ապա պետք է կեղեւը խոնավ լինի: Գործնական հետեւանքներ. եթե դուք վազում եք կամ սպորտ եք խաղում շատ կարճ շեղումներ կատարելով, ապա երկուսն էլ ձեզ պետք են:

Տեխնիկան, քայլ առ քայլ

1. Յուրաքանչյուր ոտքի առջեւի երրորդ մասը տեղադրել 8-12 սմ բարձրության հարթակի եզրին: Կոշիկը պետք է կախված լինի ամբողջովին ազատ:
2. Ոտքերը հոդի լայնությամբ իրարից հեռու, մոտավորապես 10-15 սմ, մատները ուղիղ առաջ կամ շրջված ոչ ավելի, քան 10 աստիճան:
3. Կտրեք ծնկները, բայց մի փակեք դրանք: Թողեք մոտ 5 աստիճանի խրվածք եւ պահեք անկյունը ամբողջ հավաքածուի ընթացքում:
4. Հետեւից սանդուղքի մակարդակից ցածր 3 վայրկյան, մինչեւ կոշիկի մեջ զգաք հստակ ձգվածություն:
5. Դադարեցրեք 1 վայրկյան, առանց ցատկելու եւ լիարժեք հանգստանալու:
6. 1 - 2 վայրկյանում բարձրացրեք ամբողջ բարձրության վրա, որպեսզի կոշիկները ամբողջությամբ երկարացվեն:
7. Պահեք վերեւը 1 վայրկյան, ապա կրկնել: Սա 3-1-1-1 տեմպ է, որը 10 կրկնության շարքը տեւում է մոտ 60 վայրկյան:

Միայն ձեռքերով հավասարակշռեք, երկու մատով դրեք դարակ կամ պատ: Եթե ստիպված ես ձգել ձեռքերով, բեռը չափազանց ծանր է:

Որտեղ ճնշումը գնում է

Սեղմեք ոտքի վրա եւ սեղմեք ոտքի վրա: Արտաքին եզրին գլորվելը ամենատարածված լուռ խախտումն է եւ լուռորեն կտրում է մի քանի սանտիմետր ձեր իրական հեռավորությունից:

Ամենատարածված սխալները

• Կծկում է: Արագ կրկնությունները օգտագործում են Ախիլեսի հոդի ճկունությունը մկանների փոխարեն, եւ մկանները ավարտում են աշխատանքի մոտ մեկ երրորդը:
• Կես հեռավորություն. Կաթիլը ընկնում է հարթակի մակարդակին եւ կանգ է առնում այնտեղ: Առանց մակարդակի ցածր գնալու դուք կորցնում եք շարժման ամենաօգտակար մասը:
• Կրճատել ծնկը կեսին: Բարձրացնողը վերածվում է փոքրիկ քառորդի եւ քառորդները կլանում են բեռի մի մասը:
• Շատ քաշ. Դուք կարող եք տեսնել այն, երբ մարմինը նահանջում է առաջ եւ ձեռքերը ձգում են:
• Կրծքավորումը ոտքի արտաքին եզրին, սովորաբար սերիայի վերջին 3-4 կրկնություններում:
• Ոչ մի առաջընթաց: Նույն երեք տողերը 15 տողերով նույն բեռով, երկու տարի շարունակ:
• Միայն կանգնած աշխատանք: Սոլեուսը մնում է չմարզված, եւ այն մկանն է, որը բեռի մեծ մասը կրում է քայլելիս:

Սեթներ, կրկնություններ եւ առաջընթաց

Կրծքերն ավելի շատ են հանդուրժում եւ ավելի հաճախակի են աշխատում, քան մկանների մեծ մասը, քանի որ սովոր են ամենօրյա ծանրաբեռնվածության: Հասկանալի թվեր.

• շաբաթական 8-16 աշխատանքային հավաքածու, տարածված 2-3 նստաշրջանների վրա:
• Լցված է. 3-ից 4 սերիա 8-12 կրկնություն:
• Մարմնի քաշ կամ մեկ ոտքի համար: 3 հավաքածու 12-20 կրկնություն:
• Սեղանավոր տարբերակ soleus-ի համար. 3 հավաքածու 15-20 կրկնություն:
• Հանգստացեք 60-90 վայրկյան, մինչեւ 2 րոպե ծանր սեթներում:
• Կանգ առեք յուրաքանչյուր շարքը 1-2 կրկնություն, եթե ձախողում չկա:

Դեպքի ընթացքը պարզ է. երբ երկու նստաշրջան շարունակ յուրաքանչյուր աշխատանքային շարքում հասնեք կրկնությունների միջակայքի վերին մասին, ավելացրեք 2,5 կգ (կամ 5 կգ մեքենայի վրա) եւ վերադառնաք միջակայքի ներքեւի մասին: Եթե քաշը հասանելի չէ, երկու ոտքից տեղափոխեք մեկ ոտքի, ապա ներքեւի դադարը երկարացրեք 1 վայրկյանից մինչեւ 3 վայրկյան:

Եթե 12 հատ սուրճը տասներորդ կրկնության ընթացքում այրվածք չի առաջացնում, ապա կամ բեռը կամ շարժման շրջանակը քիչ է:

Ով է հարմար

• Վազորդներ եւ ֆուտբոլիստներ, բասկետբոլիստներ կամ բոլեյբոլիստներ, որպես հիմնական Ախիլեսի հոդի ապահովագրություն:
• Ցանկացած մեկը, ով օրական 8 ժամ նստում է, որի կոշիկը մշտապես մի դիրքում է:
• Մարդիկ, ովքեր վերակենդանացնում են Ախիլեսի թենինոպաթիան, բայց ֆիզիոթերապեւտի պլանով, հաճախ սկսում են 30-ից 45 վայրկյան տեւողությամբ 5 պահողությամբ:
• Տարեց մեծահասակները, քանի որ կոշիկի ուժը անմիջականորեն ազդում է քայլելու արագության եւ հավասարակշռության վրա:

Հեշտությամբ կամ հետաձգեք կամ նվազեցրեք չափը, եթե ունեք սուր բորբոքման եւ այտուցման, վերջերս վիրահատության կամ անշարժացման կամ ճեղքվածքի հետեւանքով անկայուն կոշիկի դեպքում: Այդ դեպքում սկսեք հարթորեն հատակին, ոչ մի անկում մակարդակի տակ, 10 կրկնության 2 շարք:

Ե՞րբ պետք է այցելել բժշկի:

• Ցավը 4/10-ից ավելի է մարզման ընթացքում կամ ցավը, որը տեւում է ավելի քան 24 ժամ հետո:
• Հոտ, կարմիրություն եւ ջերմություն կոշիկի բարձր մասում կամ կոշիկի փորում:
• Հանկարծակի կծկված զգացողություն ոտքի ներքեւի հատվածում եւ անկարողություն ոտքի մատների վրա բարձրանալու համար: Դա նույն օրվա խնդիր է, քանի որ դա կարող է լինել Ախիլեսի խեղաթյուրում:
• Միայն մեկ ոտքի այտուցում, հանգիստ ժամանակ ոտքի ցավ, հատկապես երկար ճանապարհորդությունից կամ վիրահատությունից հետո:
• Կոշիկի ցավ, որը առաջանում է քայլելիս եւ դադարում, երբ կանգնում եք, կամ թուլություն եւ թուլություն, որը տարածվում է ոտքի ուղղությամբ:

Փոքր տարբերակը

• Լիարժեք հեռավորություն՝ 8-12 սմ հարթակի եզրից, կոշիկով շարժվելով մակարդակի տակ:
• 3-1-1-1 տեմպ, առանց ցատկելու, ծնկի ուղղված եւ անփոփոխ ամբողջ սեթում:
• 3-ից 4 հավաքածու 8-12 լիցքավորված, շաբաթական 2-3 անգամ, 60-90 վայրկյան հանգիստ:
• Ավելացրեք 2.5 կգ միայն յուրաքանչյուր հավաքում կրկնության առավելագույն ցուցանիշը հասնելուց հետո, երկու նստաշրջան անընդմեջ:
• Կանգնած տարբերակը բացակայում է սոլեուսը, այնպես որ ավելացրեք նստած աշխատանքը 15-20 կոշտ 3 հավաքածուներով: