Դրեմքներով վարժություններ տանը. 20 րոպեանոց ծրագիր, որը գործում է

Դրեմք է ամենաէժան սարքավորումը, որ ունեք: Քայլը սովորաբար 1718 սմ բարձրություն ունի, այն միշտ այնտեղ է, եւ ձեզ հարկավոր են միայն կոշիկներ: Մի քանի շարժում կկապի ինչպես մարզման, այնպես էլ ոտքերի ուժի, եւ մեկ ուժեղ նստաշրջանը 20 րոպեում տեղավորվում է: Ստորեւ ներկայացված է իրական ծրագիրը. վարժություններ, բազմազանություններ, կրկնություններ եւ սխալներ, որոնք սովորաբար հանգեցնում են ծնկի ցավի:

Ինչու են աստիճանները իրականում աշխատում:

Լեռնազորումը բարձրացնում է ձեր ամբողջ մարմնի քաշը, մեկ ոտքով մեկ: Դա հիմնականում մի մարմնի քաշի բարձրացում բավարար բեռը այն մարդկանց մեծամասնության համար, ովքեր վերջին վեց ամիսների ընթացքում չեն անցել վերապատրաստում: 80 կգ քաշով մարդը միջին արագությամբ բարձրանալիս րոպեում այրում է մոտավորապես 811 կալորիա, ինչը երկու-երեք անգամ ավելի է, քան հարթ հողով արագ քայլելը:

Երկրորդ օգուտը մեկ ոտքով աշխատանքն է: Մի ոտքի վրա կանգնելը ստիպում է ազդրին կայունանալ, ինչը մկաններ է հավաքում, որոնցից երկու ոտքի քրտնաջանները ուրախությամբ թռչում են: Երրորդը գործնական է. ոչ մի սպասել մեքենայի, եւ ոչ մի արդարացում է եղանակի մասին.

Նախքան առաջին հավաքածուն

Սառցազերծումը տեւում է 5 րոպե եւ ոչ թե կամավոր է: 2 րոպե հեշտ քայլել վերեւ եւ ներքեւ, 10 կոշիկ բարձրացնել, 10 քրտնաջանություն, 10 շրջանաձեւում կողքի կողքին: Մի՛ սկսեք արագ սառը ոտքերով կոշիկը եւ Աքիլեսի հոդը առաջինն են բողոքում:

Ստուգեք նաեւ մակերեսը: Դուք ուզում եք անխլվող աստիճաններ, ձեռքի դաշտեր եւ առնվազն 10 աստիճան հաջորդականությամբ: Եթե ոտքի հատվածը նեղ է եւ ոտքի հատվածը կախված է, ապա վայրէջք կատարեք ամբողջ ոտքի վրա եւ դանդաղեք։

Վեց վարժություն, որոնք ներառում են ամեն ինչ:

1. Կատարել Դրեմքերով բարձրանալ

Մի քայլ քայլով, այնպես որ կարող ես երեք կամ չորս բառ ասել առանց շնչառության: Սկսեք մեկ թռիչքի 6 շրջանով (101515 քայլ); քայլը դեպի ներքեւ ձեր հանգիստն է: Ընդհանուր առմամբ 1012 րոպե:

2. Հետեւեք այս խորհուրդներին։ Քայլ առաջ

Կանգնեք երկրորդ կամ երրորդ աստիճանի առջեւ, որպեսզի ծնկը լինի ազդրի բարձրության վրա կամ մի փոքր ավելի ցածր (354040 սմ): Ամբողջ ոտքը դարձրեք աստիճանի վրա, անցեք կոշիկի միջով, պահեք կես վայրկյան վերեւում, իջեք 2 վայրկյան վերահսկողության տակ: 3 հավաքածու 810 կրկնություն մեկ ոտքի համար: Երբ հեշտանա, հագիր 58 կգ քաշով պայուսակ:

3. Հետեւեք այս խորհուրդներին։ Բուլղարական կիսված քրտնաջանություն՝ հետեւի ոտքով աստիճանի վրա

Հետեւի ոտքը առաջին աստիճանի վրա, առջեւի ոտքը 607070 սմ առաջ: Նվազագույնը մինչեւ ծունկը 35 սմ բարձրության վրա լինի: 3 հավաքածու 8 կրկնություն մեկ ոտքի համար 90 վայրկյան հանգստանալու հետ: Սա ամենադժվար կետն է ցուցակում: Մի պահեք այն նստաշրջանի ավարտին:

4. Հետեւեք այս կանոններին. Ձեռքերով սեղմումներ քայլերի վրա

Երրորդ կամ չորրորդ աստիճանի վրա ձեռքերը հեշտացնում են, իսկ ոտքերը վերեւում եւ ձեռքերը հատակին ավելի դժվարացնում են։ 3 հավաքածու 101515 կրկնություն, միշտ կանգնեցնելով երկու կրկնություն ձախողման մոտ:

5. Հինգերորդ: Կրծքերն են բարձրանում

Առաջի ոտքը աստիճանի եզրին, ոտքերի կոշիկները ազատորեն իջնում են մակարդակի տակ: Երկու վայրկյան բարձրացրու, երեք վայրկյան ցածրացրու, ամբողջական հեռավորություն: 3 հավաքածու 15 կրկնություն: Սա լավագույն ապահովագրությունն է յուրաքանչյուրի համար, ով սկսում է վազել:

6. Հետեւեք այս ցուցանիշներին. Լեռան բարձունքներ բարձրանալու համար ձեռքերով քայլուղի:

Ձեռքերը քառորդ աստիճանի վրա, մարմինը ուղիղ գծում, ծնկները շրջադարձային ուղղությամբ դեպի կրծքավանդակը: 3 հավաքածու 30 վայրկյանից 45 վայրկյան հանգստանալու հետ: Կենտրոնը պահեք ամուր, այտերը չպետք է թուլանան:

Երեք պատրաստի նստաշրջան

կլիմայական պայմանավորում, 20 րոպե

1. Սառցուցել 5 րոպե:
2. 8 շրջան մեկ թռիչքի ընթացքում, հեշտությամբ քայլում է:
3. Յուրաքանչյուր երկրորդ փուլից հետո. 30 վայրկյան լեռնադարձերի:
4. Սառեցրեք: 3 րոպե քայլում եւ 2 x 30 վայրկյան կոշիկի ձգում մեկ ոտքի համար:

B ոտքերի ուժը, 25 րոպե

1. Սառցուցել 5 րոպե:
2. Բուլղարական բաժանված քրտնաջանություն 3x8 մեկ ոտքի համար:
3. Քայլ դեպի 3x10 յուրաքանչյուր ոտքի համար:
4. Կրծքերն ավելացնում են 3x15:
5. Շեղումներ 3 x 12 աստիճանի վրա:

C երբ միայն 10 րոպե ունեք

1. 2 րոպե հեշտ բարձրանալ:
2. Չորս փուլ, առանց հանգստի: 20 վայրկյան արագ բարձրանալ, 40 վայրկյան քայլել:
3. Երկու սերիա քայլ-բարձրանումներ, 10 կրկնություն մեկ ոտքի համար:

Ինչպես առաջ գնալ

Շաբաթական երկու-երեք նստաշրջան, երկու ուժային նստաշրջանների միջեւ առնվազն 48 ժամ: Փոխել միանգամից մեկ փոփոխական. նախ ավելացրեք մեկ ռաունդ կամ մեկ կրկնություն, եւ միայն այն բանից հետո ավելացրեք քաշը պայուսակի վրա:

Եթե երկուշաբթի օրը 6 թռիչք եք կատարում, չորեքշաբթի օրը մի թռչեք մինչեւ 12։ Կրկնեք շաբաթական մեկ անգամ, երկու ամիս անց դուք 14 անգամ կստանաք, եւ ձեր ծնկներն ու հոդերը ժամանակ կունենան հարմարվելու:

Հաճախակի սխալներ

• Երկու քայլ քայլում երբ դեռ սկսնակ եք ծնկի վրա բեռը անմիջապես բարձրանում է:
• Ձեռք բերելով ձեռնաշարին step-ups-ի ընթացքում: Կողմերը հավասարակշռության համար են, ոչ թե աշխատանքների կեսը կատարելու համար:
• Գնալով ներքեւ: Հեռանալը տարօրինակ աշխատանք է, այն հաջորդ օրվա ցավերի մեծ մասը առաջացնում է, եւ ոտքերը հոգնած են, երբ ընկնում են:
• Զրո առաջընթաց: Նույն մարզումը չորս ամիս տեւում է, եւ դուք ստանում եք նույն մարմինը չորս ամիս:
• Շատ լայն դիրքորոշում քայլերով, թողնելով ծնկի անկյունը դեպի ներս: Կրծքի հետքերը երկրորդ եւ երրորդ մատների վրա:

Ե՞րբ պետք է այցելել բժշկի:

Դրսում սրտի եւ հոդերի համար ավելի դժվար է, քան թվում է: Խոսեք բժշկի հետ: նախորդ սկսում եք, եթե'

• դուք ունեք սրտի հիվանդություն, արյարդային անսթափություն կամ անկանոն արյան ճնշում,
• դուք զգում եք կրծքավանդակի ճնշում կամ ցավ, կամ ցավ պարանոցի կամ ձախ ձեռքի մեջ, երբ դուք աշխատում եք որ մեկը այսօր է, ոչ թե հաջորդ շաբաթ;
• դուք գլխապտույտ եք ունենում, թուլանում կամ շնչառություն ունեք, որը անհամաչափ է ձեր ջանքերի համեմատությամբ,
• ծնկի հոտը, փակումը կամ ցավը հանգստության մեջ ավելի քան 34 օր;
• եթե ունեք Ախիլեսի հոդի սուր ցավեր կամ դուք 50 տարեկանից բարձր եք եւ երկար ժամանակ անակտիվ եք եղել:

Առաջին բուժումից հետո 24-48 ժամվա ընթացքում մկանների մեղմ ցավը նորմալ է: Ուղղակի ցավը, որը օրեցօր վատանում է, չի կարող լինել:

Փոքր տարբերակը

• 171818 սմ քայլ եւ 10 րոպե բարձրացում 80 կգ մարդու համար արժե մոտավորապես 80110110 կկալ:
• Ուժի համար. 3x10 քայլ ոտքի համար, բուլղարական բաժանված քրտնաջանություն 3x8 ոտքի համար, կաթի բարձրացում 3x15:
• Կոնդիցիոնավորման համար. 8 թռիչք, հանգստի համար քայլելով, գումարած 30 վայրկյան լեռնագնացների:
• Վարժեք շաբաթական 2-3 անգամ եւ առաջընթաց մի փուլով կամ շաբաթական 5 կգ մեջքի մեջ: Միանգամից երկու բան էլ:
• Հսկողության տակ պահեք ծնկը, պահեք այն մատների հետ, եւ 3~4 օր շարունակ կրծքագեղձի ցավ կամ ծնկների հոտով հիվանդներին բժշկի դիմեք: