Բանդայի կացարան: ինչ է դա անում, ինչպես դա անել, եւ ում համար արժե դա անել:

Հանդերձման ժապավենը տեղավորվում է գրպանում եւ արժե մեկ ամսվա մարզասրահի անդամակցությունից պակաս, բայց "գոտիային քրտնաջանություն" արտահայտությունը ներառում է առնվազն երկու տարբեր վարժություններ տարբեր նպատակներով: Մեկը կկարգավորի, թե ինչ են անում ծնկները ծանրաբեռնվածության տակ, մյուսը կփոխի այն տեղը, որտեղ ամենադժվարն է քրտնաջանվելը: Ի՞նչ է անում յուրաքանչյուրը, ինչպես է կատարվում եւ ում է իրականում օգուտ բերում։

Ինչ է իրականում անում խումբը

Բանդը ծանրություն չէ: Քաշը նետվում է նույն ուժով շարժման յուրաքանչյուր կետում: Կապը ավելի ուժեղ է նետվում, որքան ավելի է այն ձգվում: Գործնականում դա նշանակում է գրեթե ոչ մի դիմադրություն չլինել խրթինքի ներքեւում եւ մոտավորապես 10-25 կգ ավելացված ուժ ունենալ վերեւում, կախված հաստությունից: Այսպիսով, պարանոցի փոխարենը չի կարող լինել բռնակը, եթե նպատակն է առավելագույն ուժը, բայց այն բեռնում է վերելակի այն մասը, որտեղ շատերը արագությամբ են անցնում:

Երկրորդ եւ ավելի տարածված օգտագործումը ծանրաբեռնվածության հետ կապ չունի: Մինիմետրանը, որը տեղադրված է ծնկների վերեւում, մշտապես ներխուժում է ծնկները, այնպես որ դուք պետք է ակտիվորեն դուրս մղեք դրանք ամբողջ հավաքածուի համար: Դա դիմադրություն է շրջանառության նկատմամբ, ոչ թե դիմադրություն քառնելու նկատմամբ, որի պատճառով այն երեւում է ջերմացման եւ վերապատրաստման աշխատանքներում:

Երկու տարբերակ, որոնք արժե առանձնացնել:

Մինիմետրոնային ժապավեն ծնկի վերեւում

30-35 սմ-ի միջին շրջան, որը գտնվում է ծնկի գլխարկի 2-3 սմ բարձրության վրա կամ ներքեւի հատվածում, եթե ցանկանում եք ավելի ուժեղ ազդանշան: Այստեղի կեղեւների գործը յուրաքանչյուր ծնկի հետեւելն է ոտքի վրա: Ընտրեք դիմադրություն, որը կարող եք պահել 15 կրկնություն առանց ծնկների անկման վերջին երեքում: Մարդկանց մեծ մասի համար դա թեթեւ կամ միջին տիրույթ է, երբեք ամենաուժեղը:

Երկար ժապավեն ոտքերի տակ

Կանգնեք երկար շրջանակի վրա երկու ոտքերը հյուսելով կողքի լայնությամբ եւ վերեւից քաշեք ուսերի վրա: Ստորին մասը հեշտ է, վերին մասը' կոշտ: Օգտակար է, եթե ձեր քրտնաջանությունը կանգ է առնում կես ճանապարհին, կամ եթե տանը ծանր քաշ չունեք: Տիպիկ ժապավենները հատակին տալիս են մոտավորապես 5-15 կգ դիմադրություն եւ 15-30 կգ կանգնած:

Տեխնիկան, քայլ առ քայլ

1. Ոտքերը ուսերի լայնությամբ կամ 5-10 սմ լայնությամբ, մատները 15-30 աստիճանով բարձրացել են: Կառուցեք երաժշտությունը, նախքան բեռնելը:
2. Առաջին կրկնությունից առաջ ձգեք ծնկները, մինչեւ զգաք լարվածություն ձեր ազդրերի արտաքին մասում: Այդ լարվածությունը մնում է ամբողջ սեթի ընթացքում:
3. Հնչեք, ամրացրեք ձեր մեջքը, կարծես թե ակնկալում եք թեթեւ հարված, ապա միաժամանակ շարժեք ձեր բալկները դեպի ետ եւ ծնկները դեպի առաջ:
4. Նվազեք 2-3 վայրկյան, մինչեւ այն խորությունը, որտեղ ձեր ողնաշարը չեզոք է մնում, որը մարդկանց մեծ մասի համար հատակին հավասար կամ մի փոքր ներքեւ է:
5. Բարձրանալ առանց դադարի եւ առանց ցատկելու, 1-2 վայրկյան դեպի վերեւ: Բանդը ամենաշատը կռվում է վերջին 20 սմ-ում:
6. Վերեւում պարզապես կանգնեք, շնչեք եւ սկսեք հաջորդ կրկնությունը:

Խորության կանոն. Գնացեք որքան հնարավոր է խորը առանց ձեր պելվիսը թաքցնելու եւ առանց ձեր բարձիկները բարձրացնելու: Եթե բարձր են բարձրացած կոշիկները, ապա դրանք դարձրեք 1-2 սմ երկարությամբ պլաստիկի վրա կամ մի քանի շաբաթ ավելի կարճ հեռավորության վրա աշխատեք:

Սերիաներ եւ կրկնություններ

• Որպես ջերմացման միջոց՝ բարբելլ քրտնաջանությունից առաջ. 12-15 կրկնության 2 հավաքածու մինի խմբի հետ, 30 վայրկյան հանգիստ, ընդհանուր առմամբ 3-4 րոպե:
• Որպես հիմնական վարժություն տանը. 3 - 4 հավաքածու 1520 կրկնություն, 3 վայրկյան ներքեւ եւ 1 վեր, 60 - 90 վայրկյան հանգիստ:
• Որպես երկար շրջանակով ուժային գործիքներ: 4 սերիա 68 կրկնություն, 2 րոպե հանգիստ:
• Հաճախություն. Հաճախակի օգտագործվում է շաբաթական 2-3 անգամ, իսկ հանդիպումների միջեւ առնվազն մեկ օր է անցնում:

Դուք հետեւում եք առաջընթացին կրկնություններով եւ տեմպով, ոչ թե կիլոգրամներով: Երբ 3×20-ը 3 վայրկյանով վերահսկվող անկումով հեշտ է զգում, տեղափոխվեք ավելի ուժեղ խմբի, միանգամից երկու խմբի կամ բաժանված դիրքի տարբերակ:

Ով արժե դա

• Մարդիկ տանը առանց ծանրաբեռնվածության մարզվում են: Սա ամենից մոտն է լուրջ ծանրաբեռնվածության:
• Սկսնակները սովորում են, թե որտեղ են ծնկները: Բանդը ավելի արագ արձագանք է տալիս, քան ցանկացած բանավոր ազդանշան:
• Գնացողները եւ հեծանիվ վարողները, որոնց կողային ազդրը սովորաբար թույլ կետն է:
• Ցանկացած մեկը, ով վերադառնում է ծնկի վնասվածքից հետո, բժշկի կամ ֆիզիոլոգի թույլտվությամբ:
• Բոլոր նրանք, ովքեր ներկայումս չպետք է բեռնել ողնաշարը սալիկով:

Եթե արդեն քրտնաջան եք քաշի 1,5 անգամ ավել, մաքուր տեխնիկայով, ծնկի վերեւում տեղադրված ժապավենը միայն ջերմացման միջոց է: Դա թերություն չէ, պարզապես իրատեսական ակնկալիք է:

Ամենատարածված սխալները

• Շատ ուժեղ խումբ: Եթե այն ձեզ ձգում է ձեր ոտքերի արտաքին եզրերի վրա, դուք կորցրել եք վարժության իմաստը:
• Բանդը չափազանց ցածր է կամ ծխում է: Կենակի վերեւում կամ կոշիկի մեջտեղում ոչ թե կոշիկի շուրջ:
• Շտապեցված կրկնօրինակումներ: Առանց 2-3 վայրկյանով վերահսկվող իջեցման սա դառնում է սրտի աշխատանք, ոչ թե ուժային աշխատանք:
• Վառված խմբի: Փոքրիկ ճեղքվածքներ եւ փայլած տեղեր նշանակում են, որ այն կկոտրվի: Ստուգեք այն մի քանի շաբաթից մեկ:

Ե՞րբ պետք է այցելել բժշկի:

Բլենդը վնասակար չէ, բայց քրտնաջան նստելը բացատրում է այլ խնդիրներ: Դիտեք բժշկի կամ ֆիզիոթերապեւտի մոտ, եթե ունեք.

• ծնկի ցավը տեւում է ավելի քան 10-14 օր կամ վատանում է նստաշրջանից նստաշրջան,
• բորբոքում, փակվածություն կամ ծնկի կողմնակի անկման զգացում,
• ոտքի ցավը, որը ցած է գալիս խայթոցով կամ ոտքերի թուլությամբ,
• մեջքի ցավ, որը ձեզ արթնացնում է գիշերը կամ մնում է հանգիստ:

Եթե վիրահատությունից կամ խեղդումից հետո վերադառնում եք, ապա թույլ տվեք մասնագետին որոշել ձեր սկզբնական խորությունը եւ դիմադրությունը, այլ ոչ թե գուշակել:

Փոքր տարբերակը

• Ծնկների վերեւում մի փոքրիկ ժապավեն սովորեցնում է ծնկի դիրքը, իսկ ոտքերի տակ երկար ժապավեն ավելացնում է դիմադրություն վերեւում:
• Տեմպը 3 վայրկյան ցածր է, 1 բարձր. 3 154 հավաքածու 152020 կրկնություն տանը, շաբաթական 2-3 անգամ:
• Ընտրեք դիմադրություն, որը կարող եք պահել 15 կրկնություն առանց ծնկների ներքին անկման:
• Կապույտը չի փոխարինում բարբելին առավելագույն ուժ ստանալու համար, բայց այն իրական գործիք է տնային մարզման եւ ջերմացման համար:
• Ցավը, որը տեւում է ավելի քան երկու շաբաթ, այտուցում կամ խայթոց նշանակում է ստուգում, ոչ թե ուժեղացված շրջանակ: