Սկվատ ընդդեմ Լեգ Պրես. Ի՞նչն է իրականում տարբերում նրանց

Սկվատը եւ ոտքի մամուլը հարվածում են նույն մկաններին, բայց դրանք լիովին այլ կերպ են վարվում, երբ ծանրաբեռնվածությունը լուրջ է դառնում: Հարցը այն չէ, թե որն է ավելի լավը, այլ այն, թե ինչ է ձեզ անհրաժեշտ այս մարզման բլոկում եւ ինչ կարող են ներկայումս հաղթահարել ձեր մեջքը, բակերը եւ ծնկները: Ահա կոնկրետ համեմատությունը եւ ինչպես կարելի է երկու տարբերակը նույն շաբաթվա ընթացքում:

Ինչ է անում քրտնաջանությունը:

Սկվատում հավասարակշռությունը ձերն է: Բարը նստում է ձեր մեջքի վրա, ոտքերը դնում են հատակին, եւ ձեր մարմինը պետք է ինքնուրույն լուծի ուղին. Մկանների, բալկների երկարացնող սարքերը, կոշիկները եւ կայունացնողները աշխատում են ամբողջ ժամանակ, ոչ միայն քառյակի: Դա դարձնում է խրատը թանկ վարժություններով ավելի արագ հոգնվում եք, տեխնիկան առաջինը կոտրվում է, եւ ավելի դժվար է մեկուսացված թիրախավորել քառյակը:

• Ինչ եք ստանում. ուժ, որը փոխանցվում է սպորտի եւ ամենօրյա շարժումների, լուրջ ստամոքսի եւ հոդերի աշխատանքի եւ հոդերի խոր դիրքում վերահսկողության:
• Ինչ է պահանջվում: կոշիկի եւ ճակատի շարժունակությունը, բացի տեխնիկայից, որը կարող է պահպանվել, երբ հոգնած եք: Արագ ստուգում. 8 cm10 սմ հեռավորություն ձեր մատների եւ պատի միջեւ նորմալ է:

Որակյալ հավաքածուները սովորաբար 38 կրկնություն են, երբ դուք ձգտում եք ուժի եւ 610 երբ դուք ձգտում եք չափի: Եթե դուք 15+ անգամ եք մշակում ծանր սալիկի տակ, ձեր շնչառությունը եւ մարմինը առաջինը դադարում են: Դուք չափում եք կոդավորումը, ոչ թե ոտքերի ուժը:

Ինչ է անում ոտքի մամուլը

Մեքենայի վրա ուղին հաստատված է, ձեր մեջքը աջակցվում է, եւ դուք ոչինչ չեք հավասարակշռում: Դա թույլ է տալիս ձեզ մոտենալ մկանների անկման իրական մակարդակին, եւ առաջընթացը հեշտ է չափել: ավելացրեք մեկ ափսե եւ դուք կիմանաք, թե ինչ եք ավելացրել: Մարդկանց մեծ մասը 1.5-2,5 անգամ ավելի շատ քաշ է տեղափոխում ոտքի մղումով, քան քրտնաջան նստումով, բայց այդ երկու թվերը համեմատելի չեն: Կողքի հատվածը եւ մեքենայի անկյունը կատարում են աշխատանքի մի մասը:

• Ինչ եք ստանում. շատ որակյալ քառակուսի եւ հոդերի աշխատանք՝ շատ քիչ հոգնածությամբ, առանց դիտորդի անվտանգ վարժություն եւ օգտագործելի տարբերակ, երբ ձեր մեջքի հատվածը բորբոքված է:
• Ինչ է պահանջվում: շարժման ազնիվ շրջանակ: Կես կրկնորդները, որոնց կողմում վեց ափսե կա, սոցիալական լրատվամիջոցների համար են, ոչ թե մարզման համար:

8-15 կրկնության շարքերը կատարում են աշխատանքը: Դուք կարող եք վազել 20+ քանի որ ձեր բալիկը սահմանը չէ, բայց վերջին 2 կրկնությունները պետք է դժվար լինեն մկանային պատճառներով, ոչ թե այն պատճառով, որ ձեզ տխուր է զգում:

Կողմերը, ծնկները եւ բակերը

Սկվատը սեղմում է ողնաշարը եւ պահանջում է ձեր սորտին 20-40 վայրկյան մնալ: Դա օգտակար է, եթե տեխնիկան հուսալի է, եւ խնդիր, եթե ոչ: Ոտքի մամուլը վերացնում է ճնշումը, բայց այն տեղափոխում է ռիսկը: Հիետքի վերջին մի քանի սանտիմետրերի ընթացքում պելվին վեր է բարձրանում եւ մեջքի հատվածը ամբողջ ծանրաբեռնվածությամբ: Դա ամենատարածված միջոցն է, որով մարդիկ վնասում են իրենց մեջքը մեքենայի վրա, որը ենթադրաբար չի ներգրավում մեջքը: Գտեք խորությունը, որտեղ ձեր պելվին կպչուն մնա պաստառին եւ կանգ առեք այնտեղ:

Ծնկների համար ընդհանուր կանոնն է. Կրծքի բարձր դիրքը տեղաշարժում է աշխատանքը դեպի բալկները եւ բալկները, ցածր դիրքը մեծացնում է ծնկի անկյունը եւ քառորդային ներգրավվածությունը: Եթե ծնկի առջեւի հատվածը բողոքում է, ոտքերը բարձրացրեք 51010 սմ եւ կրճատեք խորությունը:

Որքա՞ն պետք է անել եւ ինչպես առաջընթաց գրանցել

Մարդկանց մեծամասնության համար շաբաթական 3-4 անգամ մարզվելը 10-20 անգամ շաբաթական դժվար ոտքերի հավաքածու է: Գործնական դասընթացը բաժանված է երկու նստաշրջանների:

1. Ա նստաշրջան. 4×5 քրտնաջան 35 րոպե հանգստությամբ, ապա ոտքերի ճնշում 3×10 2 րոպե հանգստությամբ, ապա ձագեր 3×12:
2. Բ. նստաշրջան: ոտքի մամուլ 4×12, ռումինացի մահացած բեռ 3×8, 2×10 նետումներ մեկ ոտքի համար:

Առաջընթաց: Երբ յուրաքանչյուր հավաքածու մաքուր է եւ դուք ավարտում եք 12 կրկնություն պահեստի մեջ, ավելացրեք 2.5 կգ քրտնաջան կամ 510 կգ ոտքի մամուլը: Դա ամսական 1020 կգ է մամուլում, եւ դա շատ է:

Վերականգնումը ծրագրի մի մասն է, ոչ թե պարգեւատրություն: օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրը՝ օրական օրական օրական օրական օրական օրվա օրական օրական օրվա օրվա օրվա ընթացքում օրական օրվա ընթացքում օրվա ընթացքում օրական օրվա ընթացքում օրվա ընթացքում օրվա ընթացքում օրվա ընթացքում օրվա ընթացքում օրվա ընթացքում օրվա ընթացքում օրվա ընթացքում օրվա ընթացքում օրվա ընթացքում օրվա ընթացքում օրվա ընթացքում օրվա ընթացքում օրվա ընթացքում օրվա ընթացքում օրվա ընթացքում օրվա ընթացքում օրվա ընթացքում օրվա ընթացքում օրվա ընթացքում օրվա ընթացքում օրվա ընթացքում օրվա ընթացքում օրվա ընթացքում օրվա ընթացքում օրվա ընթացքում օրվա ընթացքում օրվա ընթացքում օրվա ընթացքում օրվա ընթացքում օրվա ընթացքում օրվա ընթացքում օրվա ընթացքում օրվա ընթացքում օրվա ընթացքում օրվա ընթացքում օրվա ընթացքում օրվա ընթացքում օրվա ընթացքում օրվա ընթացքում օրվա ընթացքում օրվա ընթացքում օրվա ընթացքում օրվա ընթացքում օրվա ընթացքում օրվա ընթացքում օրվա ընթացքում օրվա ընթացքում օրերը օրերը օրերը օրերը օրերը օրերը օրերը օրերը օրերը օրերը օրերը օրերը օրերը օրերը օրերը օրերը օրերը օրերը օրերը օրերը օրերը օրերը օրերը օրերը օրերը օրերը օրերը օրերը օրերը օրերը օրերը օրերը օրերը օրերը օրերը օրերը օրերը Եվս մեկ բան. միջին ոտքի նստաշրջանը այրում է մոտ 300-500 կալորիա, ոչ թե հազար, այնպես որ մի շինեք ձեր սնունդը մեծ թվով:

Հաճախակի սխալներ

• Համեմատում եմ երկու վերելակների բեռները: Նրանք նույն չափանիշով չեն եւ երբեք չեն լինի:
• Կրծքելը միակ ոտքի վարժությունն է, ապա 6 շաբաթով դադար է վերցնում այն պահից, երբ ձեր մեջքը բորբոքվում է:
• Սեղմելով մինչեւ խորությունը, որտեղ պելվիսը լքում է հաստոցը, շարժման շրջանակի անունով:
• Ամեն անգամ ոտքերը կոշտորեն կոշտացնում են ծանր ծանրաբեռնվածության տակ:
• 45 վայրկյանով հանգստանալ ծանր քրտնաջանությունների միջեւ եւ եզրակացնել, որ քրտնաջանությունները չի աշխատում ձեզ համար- Բարեւ ձեզ:

Ե՞րբ պետք է այցելել բժշկի:

Եթե ունեք ծնկի կամ մեջքի ցավ, որը տեւում է ավելի քան 2 շաբաթ եւ չի նվազում հանգստի հետ, հոդերի այտուցում, ծնկի ճնշում կամ փակվածություն, ոտքի վրա թուլություն կամ թուլություն կամ ցավ, որը ձեզ արթնացնում է գիշերը, դիմեք բժշկի կամ ֆիզիոթերապեւտի: Նույնը վերաբերում է հղիության, վարակված սկավառակի հերնիայի, վերջերս ծնկի կամ ազդրի վիրահատության կամ անկանոն արյան ճնշման դեպքում: Այդ դեպքում բեռը եւ տեխնիկան հարմարվում են անհատապես, ոչ թե հոդվածից:

Փոքր տարբերակը

• Սկվատը մեծացնում է ամբողջ մարմնի ուժը եւ պահանջում տեխնիկա: Կոշիկների մղիչը ավելի շատ կոշիկների ծավալ է ապահովում ցողունի հոգնածության հետ:
• Մի համեմատեք բեռները: Մամուլը սովորաբար 1.5-2,5 անգամ ավելի բարձր է եւ դա ոչինչ չի նշանակում:
• Կրակեք 38 կրկնություն ուժի համար, 610 չափի համար, սեղմեք 815 կրկնություն:
• Սեղմեք խորության վրա, որտեղ ձեր պելվին մնացել է հաստոցին, եւ բարձրացրեք ոտքերը, եթե ձեր ծնկները բողոքում են:
• Լավագույն պլանը երկու նույն շաբաթվա ընթացքում է. Սկզբում քրտնաջանեք, քանի դեռ նոր եք, սեղմեք ձայնի բարձրացման դեպքում: