Սկվատը. քայլ առ քայլ տեխնիկան եւ հինգ սովորական սխալներ
Ինչպես ճիշտ քրտնաջանվել ոտքերի դիրք, խորություն, շնչառություն եւ մեջքի դիրք: Բացի այդ սխալները, որոնք ցավեցնում են ծնկները եւ մեջքի հատվածը, եւ ինչպես դրանք ուղղել:
Սկվատը ամենաշատն է տալիս եւ ամենադժվարը պատժում է վատ տեխնիկան: Լավ լուրն այն է, որ. Ամեն ինչ, ինչ դուք պետք է իմանաք, տեղավորվում է յոթ քայլում:
Կազմակերպությունը
- Ոտքեր մոտ ուսերի լայնությամբ կամ մի փոքր ավելի լայն, մատները մի փոքր դուրս են եկել (103030 աստիճան): Չկա "ճիշտ" դիրքորոշում: Կան այն դիրքերը, որտեղ կարող եք իջեցնել ձեր բալկները առանց ձեր մեջքի հատվածի կլորացման:
- Բարը նստում է ձեր մեջքի մկանների վրա, երբեք ձեր պարանոցի ոսկորների վրա: Եթե օգտագործում եք մեքենա կամ դանդաղի գավաթ, ապա կշիռը պահեք մարմնի մոտ:
- Քո կրծքավանդակը վերեւ, աչքերը առաջ: Պատկերացրու, որ կրծքի վրա կռահում ես մի շիշ ջուր, որը չպետք է թափվի։
- Նավիրիր եւ ամրացրու ստամոքսը: կարծես թե պատրաստվում ես թեթեւ հարված ստանալ: Այդ լարվածությունը այն է, ինչ պահում է ձեր մեջքը հարթ:
Հասնում է եւ վեր է գալիս:
- Հեղեղի եւ ծնկները միաժամանակ խոնարհեք:, կարծես նստած լինես մի աթոռի վրա, որը մի փոքր քո հետեւում է: Ձեր ծնկները թույլատրվում են շարժվել առաջ, ինչը նորմալ եւ անվտանգ է:
- խորություն. իջնել մինչեւ ձեր վերին ազդրը հյուսված լինի հատակին զուգահեռ կամ մի փոքր ավելի ցածր, բայց միայն այնքան, որ ձեր մեջքի հատվածը հարթ մնա: Երբ ձեր բալանը ներքեւում է ("բալկային փայլ"), դա ձեր սահմանն է այս պահին։
- Կանգնեք՝ ձեր բարձունքները դիպչելով գետնին:, ձգելով բալկներն ու ծնկները միասին: Հնչիր, երբ անցնում ես ամենադժվար հատվածը:
Հինգ սխալ եւ դրանց ուղղումները
1. Կատարել Հակառակորդի ոտքերը բարձրանում են հատակից:
Կոշտ կոշիկների նշան կամ ծանրությունը շատ առաջ նստած: Փոփոխություն. կոշիկներ, որոնք ունեն հարթ, ամուր հատակ, մի փոքր ավելի լայն դիրք եւ կոշիկի շարժունակություն (10 հեշտ ծնկի վրա ճոճանակներ, երբ ծնկը անցնում է մատների կողքով պատի վրա):
2. Կատարել Կրծքերն ընկնում են ներս
Սովորաբար թուլ է կուլիսը կամ չափազանց ծանր է: Փոփոխություն. Թուլացրեք բեռը 20%-ով, միացրեք դիմադրության ժապավեն ձեր ծնկների շուրջ եւ միտումնավոր սեղմեք դրա դեմ շարժման ընթացքում:
3. Հետեւեք այս խորհուրդներին։ Կողմնակի ներքեւի հատվածի կլորացում
Դուք ավելի խորը եք մտնում, քան ձեր այտերը թույլ են տալիս: Փոփոխություն. Կանգնեք հավասար, ոչ ավելի խորը եւ պահեք այդ խորությունը 466 շաբաթ, քանի դեռ շարժունակությունը բարելավվում է:
4. Հետեւեք այս կանոններին. Շարժվում է առաջ, ինչպես մահացած բեռը:
Կողմերը եւ քառորդները թույլ են ձեր բակերի համեմատ: Փոփոխություն. գավաթի քրտնաջանություն կրծքավանդակի մոտ պահված դեմպլով, 3 × 10, որպես լրացուցիչ վարժություն երկու շաբաթ:
5. Հինգերորդ: Կծկվում է ներքեւում:
Դուք ընկնում եք, ցատկում եւ կանգնում: Այն բեռնում է հոդերը, ոչ թե մկանները: Փոփոխություն. իջեցրեք 2-3 վայրկյան, կանգ առեք կես վայրկյան ներքեւում, ապա կանգնեք:
Եթե ծնկները ցավում են,
Ամեն մի քրտնաջանության ժամանակ ծնկի ցավը չի կարող հաղթահարվել: Նվազեցրեք քաշը մինչեւ այն բեռը, որը կարող եք կատարել 10 կրկնություն առանց ցավի, նվազեցրեք խորությունը եւ աշխատեք այդ տիրույթում երեք շաբաթ: Եթե ցավը շարունակվում է, դադարեցրեք վարժությունը եւ դիմեք ֆիզիոթերապեւտ կամ բժիշկ:
Այլընտրանքներ, երբ քրտնաջանությունը չի աշխատում ձեզ համար
- Գաղափարի կոկորդը կրծքավանդակի մոտ դանդաղ կամ քետլբել, ծանրության դիրքը ձեր մարմինը ուղղուն է պահում:
- Կոշիկների մամուլ հավասարակշռության պահանջ չկա, լավ տարբերակ է սովորելու ընթացքում:
- Կիսված քրտնաջան (մեկ ոտքով առաջ) ավելի քիչ քաշ, ավելի քիչ բեռ ցածր մեջքի վրա:
Փոքր տարբերակը
- Ոտքերը հորիզոնական լայնությամբ, մատները մի փոքր դուրս:
- Նավիրիր եւ պատրաստիր ամեն մեկի առաջ:
- խորությունը հավասար կամ մի փոքր ավելի ցածր է, քան թույլ է տալիս ձեր մեջքը:
- Գնեք ձեր կոշիկների միջով, ոչ թե ձեր մատների միջով:
- Հոդերի ցավը նշանակում է ավելի քիչ քաշ, ոչ թե ատամների խրթինք:
Ընդհանուր տեղեկություններ, ոչ թե բժշկական խորհուրդներ: Եթե ունեք առողջական խնդիրներ կամ ցավեր, ապա նախքան մարզման եղանակի փոփոխությունը, խոսեք բժշկի հետ:
