Բուլղարական Split Squat: Որքա՞ն կրկնություններ եւ ինչպես առաջ գնալ
Բուլղարական split squat-ի սեթների եւ կրկնությունների կոնկրետ շրջանակ, ինչպես տեղադրել ոտքերը եւ ինչպես ավելացնել քաշը տասներկու շաբաթվա ընթացքում:
Բուլղարական split squat-ը այն քչերից մեկն է, որտեղ թեթեւ բեռը ծանր աշխատանք է կատարում: 12 կգ քաշի դանդաղերը կարող են ձեզ ավելի դժվար քառակուսի նստաշրջան տալ, քան 80 կգ քաշի նստաշրջանը: Խնդիրը այն է, որ մարդկանց մեծ մասը այն աշխատում է ավտոմատ օդաչուով. ոմանք ձախողում են ամեն անգամ, մյուսները տարիներ շարունակ երեք անգամ են ձախողում: Ահա կոնկրետ շրջանակներ հավաքների, կրկնությունների եւ քաշի ավելացման համար:
Ստեղծագործությունը որոշում է մնացած ամեն ինչ:
Թվերից առաջ ճիշտ դիրքավորվեք: Վատ տեղադրման դեպքում յուրաքանչյուր ավելորդ կիլոգրամը անցնում է ծնկի մեջ, այլ ոչ թե մկանների մեջ:
- Բենքի բարձրությունը. 304545 սմ: 50 սմ-ից բարձր մարդկանց մեծ մասը կորցնում է հավասարակշռությունը եւ չափազանց շատ է ձգում հետեւի ոտքի բալկաթնային ճկունությունը:
- Կանգնման երկարությունը. առջեւի ոտքը 609090 սմ նստարանի առջեւ: Ստորեւ ստուգեք. Մոտավորապես ոտքի կեսին նստած է առջեւի ծնկը, իսկ ոտքի գեղձը մի փոքր առաջ է նեղված:
- Հետեւյալ ոտքը. ոտքի վերեւը նստարանին, կամ մատները հենված, եթե դա ավելի լավ է հավասարակշռում ձեզ համար: Չկա ճիշտ պատասխան, միայն ավելի հարմարավետ մեկը:
- խորություն. հետեւի ծնկը հատակից 25 սմ բարձրության վրա: Եթե չեք կարող հասնել այնտեղ առանց կողքի կողմը խեղդվելու, կրճատեք հեռավորությունը եւ աշխատեք շարժունակության վրա։
- Մարմին: 102020 աստիճանով նեղացնել կոճակը, կանգնեցնել քառորդները:
Քանի՞ հավաքածու եւ կրկնություն
Թվերը կախված են այն բանից, թե որտեղ է վերելակը նստում ձեր նստաշրջանում, ոչ թե այն մասին, թե ինչպես լուրջ դու ես:
Սկսնակ (առաջին 688 շաբաթ)
23 հավաքածու մեկ ոտքի համար, 810 կրկնություն, մարմնի քաշ կամ 2×4 կգ դեմբլեր: Կրկին շաբաթական: Հանգստացեք 90 վայրկյան ոտքերի միջեւ, 2 րոպե սերիաների միջեւ: Նպատակը վերահսկողությունն է, ոչ թե հոգնածությունը: Բոլոր 10 կրկնությունները պետք է նույն տեսք ունենան:
Որպես հիմնական ոտքի վարժություն
34 հավաքածու մեկ ոտքի համար, 610 կրկնություն, 23 րոպե հանգիստ: Սա այն է, ինչ դուք անում եք, երբ բուլղարական split squat-ը առաջինն է նստաշրջանում, ձեր մեջքի վրա դանդաղերով կամ սալիկով:
որպես հավելված քրտնաջան կամ ոտքերի մաքրման հետո
23 հավաքածու մեկ ոտքի համար, 101515 կրկնություն, 609090 վայրկյան հանգիստ: Ավելի թեթեւ բեռ, ավելի դանդաղ տեմպ: 2 վայրկյան ներքեւ, կարճ դադար ներքեւում, արագացնել:
շաբաթական հաշվարկով 48 հավաքածու մեկ ոտքի համար միայն այս վերելակի համար: Ամբողջական քանակությամբ 1020 հավաքածու շաբաթական, ներառյալ ամեն ինչ, գործնական շրջանակն է: 20 հավաքից բարձր շատ քիչ մարդիկ են վերականգնվում առանց մնացած մարզման տառապանքների:
Հաշվի առնելով հոսանքի անջատման մոտակայությունը. հեռանալ 13 կրկնություն պահեստում- Բարեւ ձեզ: Այստեղ ձախողումը հազվադեպ է ավելորդ մկաններ ձեռք բերում, եւ գրեթե միշտ ձեռք է բերում վերջին երկու կրկնությունների ընթացքում վատ տեխնիկա եւ երեք օր ցավ:
Ինչպես առաջ գնալ
Օգտագործեք կրկնակի առաջընթաց. Կրկնորդները առաջինն են, իսկ քաշը երկրորդն է:
- Ընտրեք միջակայք, օրինակ 3 հավաքածու 812 կրկնություն:
- Մնացեք նույն բեռի վրա, մինչեւ երեք հավաքածուները 12 կրկնություն չկատարեն երկու ոտքերի վրա:
- Ավելացնել 22,5 կգ մեկ դեմբլով եւ կրկնեք 8 կրկնություն:
- Կրկնեք շրջանը:
Սկսելիս առաջընթացի կարգը.
- Մարմնի քաշ, ձեռքեր ազատ: 3×8-ից մինչեւ 3×15:
- Մեկ դանդաղ կրծքին մոտ կամ երկու թեթեւ դանդաղ 2×68 կգ:
- Երկու դանդաղ, 2×101616 կգ:
- Ձեր մեջքի վրա մի խողովակ, երբ երկու 20 կգ քաշի դանդաղը դառնում է բռնի խնդիր, այլ ոչ թե ոտքի խնդիր:
Իրականացված տոկոսադրույք. 22.52,5 կգ մեկ դեմպլե ամեն 23 շաբաթը մեկ առաջին վեց ամիսների ընթացքում: Դա մոտավորապես 12-18 կգ ավելացված բեռ է մեկ ձեռքի համար կես տարվա ընթացքում, հսկայական թռիչք համեմատած այն վայրի հետ, որտեղից սկսում եք: Դրանից հետո սպասեք տարեկան 2 jump3 թռիչք, եւ դա նորմալ է:
Երբ քաշը կանգ է առնում, տեղափոխեք այլ փոփոխական: մեկ լրացուցիչ կրկնություն մեկ հավաքածու, մեկ լրացուցիչ հավաքածու շաբաթական, 1 վայրկյան դադար ներքեւում կամ 2 cm3 սմ ավելի խորություն:
12 շաբաթվա օրինակ
- 14 շաբաթ. 3 հավաքածու × 8 կրկնություն մեկ ոտքի վրա 1112 անգամ բարձրացնելու կարողությամբ բեռով: Շաբաթական երկու անգամ:
- 58 շաբաթ. 3 × 10 բեռ +2, 5 կգ 4- րդ շաբաթվա համեմատ:
- 9-12 շաբաթ 4 × 8, բեռ +2,5 - +5 կգ: Վերջին սեթը մեկ կրկնակի պահեստայինի հետ:
- Շաբաթ 13: 2 հավաքածու × 8 կշիռի կեսով, ապա սկսեք հաջորդ ցիկլը 10-րդ շաբաթվա կշիռից:
Հաճախակի սխալներ
- Բարձր դիրքորոշում: ծնկը անցնում է մատների միջից, ոտքի կոշիկը բարձրանում է, ծնկի առջեւի մասը այրվում է: Շարժեք առջեւի ոտքը 101515 սմ առաջ:
- Հեռացնել հետեւի ոտքը: Հետեւի ոտքը հավասարակշռում է ձեզ, այն չի կատարում աշխատանքը:
- Տարբեր ներկայացուցիչների հաշվարկը ձախ եւ աջ: Միշտ նախ մարզիր թույլ ոտքը, ապա համադրիր այն ուժեղ ոտքի հետ: Երբեք այն չանցնել:
- Մեկ շաբաթվա ընթացքում 3 սերիայից հասել է 6-ի: Ամեն շաբաթ ավելացնել ծավալը մոտ 20%-ով:
Ե՞րբ պետք է այցելել բժշկի:
Մկանների ցավը սպասվում է մարզումից 24-72 ժամ հետո: Դրանք չեն'
- 57 օրից ավելի տեւողությամբ ծնկի սուր ցավ, որը չի վերանում, երբ կրճատում եք բեռը:
- Կրծքերիս այտուցում, կոշտացած հոդեր կամ ծնկի անկման զգացում:
- Հեղեղի կամ ճակատի ցավ, որը առաջանում է սովորական քայլելու կամ գիշերային ժամերին:
- Կաթի մեջ խայթոց, թուլություն կամ թուլություն:
Այդ դեպքում նախքան ցիկլը շարունակելը դիմեք բժշկի կամ ֆիզիոթերապեւտի: Եթե նախկինում ունեք կապերի կամ մենիսկուսի վնասվածք, ապա նախքան ամբողջական շրջանառության մեջ մտնելը պայմանավորվեք բժշկի հետ անվտանգ խորության մասին:
Փոքր տարբերակը
- Ստեղծագործություն. նստարան 304545 սմ, առջեւի ոտքը 609090 սմ առաջ, հետեւի ծնկը 25 սմ բարձրությամբ:
- 34 հավաքածու × 610 կրկնություն որպես հիմնական վերելակ, 23 × 1015 որպես պարագա, ընդհանուր առմամբ 48 հավաքածու մեկ ոտքի համար շաբաթական:
- Թողեք 1 3 կրկնություն պահեստային փոխարեն վարժություն մինչեւ ձախողում:
- Երկակի առաջընթաց. բարձրացնել 12 կրկնություն բոլոր շարքերում, ապա ավելացնել 22.52,5 կգ յուրաքանչյուր դեմբլ եւ իջնել մինչեւ 8։
- Հեշտ ծնկի ցավը մեկ շաբաթից ավելի, այտուցում կամ խայթոցներ գնացեք բժշկի մոտ, այլ ոչ թե հաջորդ հավաքածուի:
Ընդհանուր տեղեկություններ, ոչ թե բժշկական խորհուրդներ: Եթե ունեք առողջական խնդիրներ կամ ցավեր, ապա նախքան մարզման եղանակի փոփոխությունը, խոսեք բժշկի հետ:
