Սպինատ մարզվող մարդկանց համար. ինչ է իրականում տալիս ձեզ եւ երբ ուտել այն

Սպինատը ֆիթնես շրջանակներում շրջվում է որպես սուպեր սնունդ, հիմնականում երկաթի եւ մի հին մուլտֆիլմի պատճառով: Իրականությունը ավելի ձանձրալի է եւ ավելի օգտակար: Սա էժան բանջարեղեն է, որի քանակությունը կալորիաների համեմատությամբ գերազանց է, շատ պոտասիում եւ վիտամին K, եւ մի խառնուրդ, որը իսկապես չափելի ազդեցություն ունի դիմացկունության վրա: Ահա թվերը եւ այն, ինչ իրականում արժե փոխել ձեր ափսեի վրա:

Ինչ է իրականում պարունակում սպինատը

Այս արժեքները նախատեսված են 100 գ հում սպինատ, որը լավ փաթեթավորված մի ձեռքի պտուղ է եւ ընդամենը մոտավորապես 23 կալորիա:

• Սպիտակուցներ. 2.9 գ
• Կարմիր հացահատիկներ 3.6 գ, որից 2.2 գ-ը մանրաթելեր են
• Կալյումի: մոտ 558 մգ
• Մագնեզիում. մոտ 79 մգ
• Կազինե: մոտ 2,7 մգ
• Կալցիում. մոտ 99 մգ
• Վիտամին K1: մոտ 480 մկգ (օրական անհրաժեշտությունը 90-120 մկգ է)
• Ֆոլաթը. մոտ 195 մկգ:
• Վիտամին C. մոտ 28 մգ
• Նիտրատներ. 50-250 մգ, կախված հողի եւ եղանակի տեսակից

Մի մանրամաս շատ կարեւոր է. 300 գ հում սպինատը կաթում է մոտավորապես 100 գ:- Բարեւ ձեզ: "Ամեն ինչ կպահանջվի, բայց պետք է մի քիչ ուտել"

Ինչը սպինատը չէ

Այն սպիտակուցային աղբյուր չէ: 200 գ հում սպինատը տալիս է մոտ 6 գ սպիտակուց՝ թույլ ամինաթթու պրոֆիլով: Եթե դուք կշռում եք 80 կգ եւ նպատակ ունեք ստանալ 1,6-2,2 գրամ սպիտակուց օրական մեկ կիլոգրամ մարմնի քաշի հաշվով, ապա դա օրական 128-176 գրամ է, եւ սպինատը անտեսանելի է այդ մաթեմատիկայում: Մի՛ շեղեք այն ձեր սպիտակուցի մոտ:

Այն նաեւ լուրջ երկաթի աղբյուր չէ, չնայած այն կարծես թե թղթի վրա է: Բույսերի երկաթը ներծծվում է միայն 2-10 տոկոսով, իսկ սպինատի օքսալատները այն ավելի են խոչընդոտում։ 200 գրամում գտնվող 5,4 մգ-ից, գուցե 0,1-ից 0,4 մգ-ն իրականում հասնի ձեր արյան մեջ: Վիտամին C-ն նույն ճաշի մեջ, օրինակ' կես թարմ պղպեղի (60-80 մգ) կամ կես կիտրոնի հյութի մեջ, մոտավորապես կրկնապատկում է կամ եռապատկում է այդ ներծծումը: Սուրճը կամ սեւ թեյը ուտելուց մեկ ժամ անց այն նվազեցնում է 40-60 տոկոսով։

Նիտրատներ. միակ տեղը սպինատը դիպչում է կատարողականին:

Սպինատը ամենահարուստ սննդային նիտրատային աղբյուրներից է։ Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ օգտագործման ազդեցությունը 300-600 մգ նիտրատ, եւ 200-300 գ հում սպինատ հողերը այդ շրջանում լավ սեզոնում: Արդյունքը իրական է, բայց համեստ: մոտավորապես 1-3 տոկոս դիմացկունության վրա, գումարած մի փոքր ավելի ցածր թթվածնի ծախս նույն արագությամբ:

Գործնականում դա նշանակում է, որ 10 կմ վազող կամ 40+ րոպե վազող մարդը կզգա դա, նախքան ինչ-որ մեկը 5 սերիա 5 սերիա կզգա: Արյան մակարդակը բարձր է: 2 - 3 ժամ սնունդից հետո- Բարեւ ձեզ: Մի փոքրիկ բռնել. Այս պատուհանի ներսում գտնվող հակաբակտերիալ բերանի լվացքի միջոցը մի մասը չեղարկում է ազդեցությունը, քանի որ բերանի բակտերիաներն են, որոնք նիտրատը վերածում են ակտիվ ձեւի:

Երբ պետք է ուտել մարզման ժամանակ:

• 2 - 3 ժամ առաջ. լավագույն պատուհանը: 150-250 գ հում սնունդի հետ մեկտեղ՝ պարունակելով ածխաջրեր եւ սպիտակուցներ:
• 30-60 րոպե առաջ. Անիմաստ է, քանի որ նիտրատները չեն ազդի, եւ 200 գ-ում կա 4-5 գ մանրաթել եւ շատ ջուր ձեր ստամոքսում: Եթե դուք քառնում եք կամ դեֆթեւֆտ եք անում, ապա կզգաք դա:
• Մարզությունից հետո. Հիանալի է, բայց որպես կողմնակի ուտեստ, ոչ թե որպես վերականգնման միջոց: Այն ավելացնում է պոտասիում եւ մագնեզիում այն սնունդին, որը դուք ուտում եք:
• Գիշերը. լավագույն ընտրությունն է, եթե դուք պակասում եք եւ կարիք ունեք քանակի առանց կալորիաների: 200 գ հում է 46 կալորիա:

Օքսալատներ եւ խոհարարություն

100 գ հում սպինատ պարունակում է 600-970 մգ օքսալատներ: Շատերի համար դա առողջական խնդիր չէ, բայց դա որոշում է, թե որքան եք իրականում ստանում դրանից:

Սառցե ջուրը ջրի մեջ կցուցադրվի որպես ջրի մեջ լուծվող օքսալատների 30-50 տոկոսը: Սոուսինգը եւ թեմավորումը հեռացնում են շատ ավելի քիչ՝ մոտավորապես 5-15 տոկոս:

Օքսալատները կալցիում են կապում, ուստի 100 գրամում 99 մգ-ի միայն 5 տոկոսը է ներծծվում: Ահա թե ինչու է իմաստավոր սպինատը զուգակցել յոգուրտի կամ պանրի հետ. այդ աղբյուրից ստացված կալցիումը կապում է օքսալատը աղիքներում եւ նվազեցնում է այն քանակը, որը հայտնվում է ձեր հզորության մեջ:

Լուտեյինը, Վիտամին K-ն եւ Վիտամին A-ն ճարպային լուծելի են, այնպես որ ավելացրեք մեկ ճաշի գդալ ձիթապտղի յուղ (10 մլ, մոտ 90 կալորիա) կամ 20 գ ընկույզ: Սառեցված սպինատը սննդային առումով շատ մոտ է թարմին, սովորաբար սպիտակ է (այդ պատճառով էլ օքսալատների մեջ ցածր է), եւ մեկ գրամով ավելի էժան է:

Որքա՞ն եւ որքան հաճախ

1. Օրական 100-200 գ հում կամ շաբաթական 3-5 անգամ բավական է առողջ մարդու համար:
2. Շրջեք ձեր կանաչները: Սպինատը, խնձորը եւ կաղամբը բազում օքսալատներ ունեն, իսկ ռոեկետը, սալատը եւ բրոկոլին շատ ավելի քիչ:
3. Եթե դուք կտրում եք, 200 գ հում սպինատը լցնում է կես ափսե 46 կալորիա: Սա ամենաօգտակար բանն է, որ սպինատը անում է վեր բարձրացնողի համար:
4. Չկա պատճառ, որ ամիսներ շարունակ ամեն օր 400-500 գրամ հումք պետք է խտացնել: Այստեղ է ավարտվում օգուտը եւ սկսվում է օքսալատային բեռը:

Ե՞րբ պետք է այցելել բժշկի:

• Եթե դուք օգտագործում եք վարֆարին: կամ նմանատիպ արյան հաստացուցիչ: վիտամին K- ն ուղղակիորեն ազդում է ձեր դեղաչափի վրա: Դուք պարտավոր չեք կտրել սպինատը, բայց ձեր ընդունումը պետք է հավասար լինի շաբաթը մեկ, եւ դա պայմանավորվում է ձեր բժշկի հետ:
• Եթե ունեցել եք երիկամների քարեր, հատկապես կալցիումի օքսալատի քանակությամբ. հարցրեք նախքան սպինատը դառնա ամենօրյա սովորություն:
• Եթե ունեք քրոնիկ երիկամների հիվանդություն. 200 գրամ հում սպինատ պարունակում է մոտ 1100 մգ պոտասիում, որը հենց այն քանակն է, որը վերահսկվում է այդ դեպքում:
• Եթե կասկածում եք անեմիա, ինչը նշանակում է անհայտ հոգնածություն, շնչառություն աստիճանների վրա, հանկարծակի նվազում կատարողականում: սպինատը չի կարող այն կարգավորել: Ձեզ անհրաժեշտ է արյան հետազոտություն, մասնավորապես արյան ամբողջական քանակը եւ ֆերիտինը:
• Մոտավոր ցավեր, սրտխառնոց կամ արյուն ձեր հորեղբորում: մեծ քանակությամբ բանջարեղեն ուտելուց հետո. ստուգեք, մի սպասեք:

Փոքր տարբերակը

• 100 գ հում սպինատ պարունակում է 23 կալորիա, 2,9 գ սպիտակուց, 558 մգ պոտասիում եւ մոտ 480 մկգ վիտամին K:
• Այն սպիտակուցի աղբյուր չէ եւ, օքսալատների պատճառով, ոչ էլ օգտագործելի երկաթի աղբյուր: նույն ճաշի մեջ C վիտամինը օգնում է, սուրճը անմիջապես ճաշից հետո ցավում է:
• Միակ ակնհայտ առավելությունը նիտրատն է. 200-300 գրամ հում, երկարաձգված սրտի վարժությունից 2-3 ժամ առաջ, մոտավորապես 1-3 տոկոս արժե:
• Սուրճը եռացնում են 3-5 րոպե եւ ջուրը հեռացնում մինչեւ կես օքսալատներ: Մի ճաշի գդալ յուղը բարելավում է վիտամինների ներծծումը:
• Վարֆարինը, երիկամների քարերը եւ երիկամների հիվանդությունը երեք դեպքեր են, երբ չափը որոշվում է բժշկի հետ, ոչ թե գնահատվում է ձեր կողմից: