Կարմիր գորգեր: ինչ են անում, ինչպես են անում եւ ում համար են արժանի դա անել:

Կարմիր բալիկը բիցեպս է, որը կատարվում է դեմքով ներքեւ նստած, անկյունային նստարանին, ձեռքերը կախված են հարթորեն հատակին: Այդ դիրքը վերացնում է թելադրության հնարավորությունը թեքվածքի կամ թեքվածքի միջոցով, այնպես որ բիցեպսները ստանում են այն աշխատանքը, որը ձեր մեջքը եւ ուսերը կստանան կանգնած կաշառք ունենալու դեպքում: Ահա թե իրականում ինչ է այն անում, ինչպես է այն կատարվում, եւ ում համար է այն իսկապես արժանի տեղ ծրագրում:

Ինչ է իրականում սովորեցնում պայծառի կուրկը

Բիցեպսը երկու գլուխ ունի: Երկար գլուխը հատում է ուսերի հոդը, կարճ գլուխը չի հատում: Երբ վերին ձեռքերը նստում են մարմնի առջեւ, ինչպես արծիվների մեջ, երկար գլուխը արդեն կարճ է, ուստի ավելի շատ աշխատանքը տեղափոխվում է կարճ գլուխի եւ բրախիալիզի վրա, որը ներքեւում գտնվող մկանն է, որը ձգում է ձեռքը լայնությամբ, երբ այն աճում է:

Երկրորդ գործոնը դիմադրության կորն է: Կանգնած դանդաղի վրա ամենադժվար կետը կոշտացման 90 աստիճան է, իսկ վերջին 20-30 աստիճանների ընթացքում դիմադրությունը գրեթե անհետանում է, քանի որ դանդաղը սահում է կոշտակի վրա: Կարմիր հարդի վրա ձեռքերը կախված են ուղղահայաց, այնպես որ լծակի ձեռքը ամենաերկարն է վերեւում: Մկանները ամենաշատը ծանր են կրում կրճատված դիրքում: Ահա թե ինչու սա չի փոխարինում կանգնած կամ նեղ curls, այլ լրացում է մյուս վերջում կուրվի.

Հունցի կանոն. Կակաչավոր կոկորդները կոծկում են հատակը, հարդքորները կոծկում են վերեւը, կանգնած կոկորդները նստում են կենտրոնում: Ամեն շաբաթ երկու տարբեր անկյունից բավական է:

Կառուցվածք եւ տեխնիկա, քայլ առ քայլ

1. Ստեղծել incline նստարան է 30-45 աստիճան- Բարեւ ձեզ: 30 աստիճանից ցածր ձեր կրծքավանդակը սահում է անկյունից, 45 աստիճանից բարձր ձեր ձեռքերը կանգնում են ուղղահայաց կախվածությունից:
2. Հողին ընկեք կրծքավանդակի վրա, ձեր գովը դարձրեք հյուսվածքի վերին եզրին եւ ոտքերը դարձրեք հատակին, ձախողված կողային լայնությամբ: Եթե նստարանը ցնցվում է, ապա այն կոշտացրեք պատի կամ դարակին:
3. Բռնել դեմբելներ կամ EZ սալիկ եւ թողնել ձեր ձեռքերը կախված ուղիղ ներքեւ. Հենեք ուսերը դեպի ետ եւ ներքեւ եւ թույլ մի տվեք, որ դրանք առաջ շարժվեն:
4. Կրկնեք միայն ծալուն: Բեռը մնացել է հենց սկզբում գտնվող տեղում ամբողջ հավաքածուի ընթացքում:
5. Դիմակներով ձեռքի տաբատը ակտիվորեն վերեւ շարժեք (դիմակ) կրկնության վերջին երրորդի ընթացքում, ինչպես բանալին շրջելը: Դա ավելացնում է բիցեպսների ներգրավվածությունը:
6. Պահել վերեւում է 1 վայրկյան միտումնավոր սեղմում, ապա ավելի ցածր է 2-3 վայրկյան մինչեւ լիովին ուղիղ ծալկ:
7. Եթե ձեր ծալկունները խռով են, ապա մի կանգ առեք ներքեւում կես վայրկյանից ավելի: Մինչեւ ամբողջական ընդլայնում եւ հետադարձ.

Հաճախակի սխալներ

• Շատ քաշ. Առաջին նշանն այն է, որ ուսերը առաջ են սողում եւ յուրաքանչյուր ներկայացուցչի վերեւը հիմար է դառնում:
• Բենչը շատ սառը է: Այդ պահին դա պարզապես կրծքագեղձի վրա կոկորդված քաշ է եւ վարժության ամբողջ պատճառը անհետացել է:
• Կես կրկնություն: Եթե երբեք չես ուղղում ծալունը, ապա միայն վերին երրորդը ես մարզում, ինչը կործանում է ուժի կորը, որի համար եկել ես:
• Ձեր շունչը պահել: Ձեր գլուխը ներքեւ է, եւ ճնշումը արագ է բարձրանում: Հեռացնելով վերեւ, ներշնչելով ներքեւ:

Սեթներ, կրկնություններ եւ քաշի քանակություն

• Ներկայացուցիչներ. 10-15 տարեկան: 8 աստիճանից ցածր վարժությունը այլեւս իմաստ չունի, քանի որ պահանջվող բեռը կոտրում է դիրքը:
• Սերիաներ. 2 - 4 անգամ մեկ նստաշրջանում, շաբաթական 1-2 անգամ: Ընդհանուր ուղիղ բիբիցպերի աշխատանքը պետք է լինի շաբաթական 8-14 հավաքածուներ, ներառյալ ամեն մի այլ կուրլ փոփոխություն:
• բեռը: սկսվում է 50-65 տոկոս քո կանգնած քաշի քաշը: Եթե դուք 15 կգ կաշառք եք քաշում ձեռքի վրա 10 անգամ կանգնած, սկսեք այստեղից 8 կգ-ով եւ սկսեք այնտեղից:
• Հանգստություն. 60-ից 90 վայրկյան: Չկա պատճառ, որ ավելի երկար հանգստանանք մեկուսացման քայլում:
• Առաջընթաց: Երբ հասնեք 15 մաքուր կրկնության 3 շարքին, ավելացրեք 1-2 կգ յուրաքանչյուր ձեռքի համար եւ վերադարձեք 10 կրկնության:
• Տեղադրում: նստաշրջանի ավարտին, շարքերի եւ ձգումների ավարտից հետո: Առաջին տեղում դարձրեք այն, եւ դուք կթուլացնեք ձեր բռնկումը մնացած ամեն ինչի համար:

Ովքեր արժե եւ ովքեր պետք է բաց թողնեն այն:

Եթե ձեր բիբիսները ձգվում են ձեր մեջքի հետեւից, եթե դուք ամեն մի կռիվը վերափոխում եք կես նստած, կամ եթե ձեր ծալերը չեն սիրում ծանր աշխատանքը: Այն օգտակար է նաեւ թեթեւ դեմբելներով տնային մարզման համար, քանի որ 8 կգ քաշով հարդարված հարդարումը ավելի մոտ է 12 կգ քաշով կանգնած հարդարմանը:

Եթե դուք սկսնակ եք եւ սովորել եք 3-6 ամիս: Հեռու շարժումները, շարքերը եւ դանդաղի կոկորդները ձեզ ավելի շատ կօգնեն այս պահին: Եթե արդեն մեկ շաբաթում 5 տարբեր բիցեպս վարժություններ եք անում, ապա բաց թողեք դրանք, քանի որ վեցերորդը միայն ավելացնում է ժամանակ մարզասրահում: Եթե դուք ունեք ուսի խնդիր, ձեռքերը առաջ շարժելը անհանգստացնում է որոշ մարդկանց, այնպես որ փորձեք մեկ թեթեւ 15 կրկնություն նախքան պարտավորվելը:

Մեծանալը ոչ միայն մարզման ընտրության մասին է: Առանց մոտավորապես Պրոթինային նյութերի քանակությունը՝ 1,6-2,2 գրամ մարմնի քաշի մեկ կիլոգրամի հաշվով Օրական եւ բավարար քնի դեպքում, ոչ մի կուրլ անկյուն շատ բան չի կարող անել:

Ե՞րբ պետք է այցելել բժշկի:

• Եթե լսում եք կամ զգում եք ուսի առջեւի մասում կամ կոշիկի խեղճ մասում փչում, որին հաջորդում է հանկարծակի թուլություն եւ խեղդումներ, անհապաղ դիմեք բժշկի: Դա կարող է լինել բիցեպսի կտրված հոդը:
• Եթե ծալքի ցավը տեւում է ավելի քան 2 - 3 շաբաթ չնայած այն բանին, որ ետ է քաշվում կոկորդներից:
• Եթե այտուցված է, ջերմություն է առաջանում կամ շարժման անկում է առաջանում կոճակի մոտ:
• Եթե ձեզ մոտ առաջանում է մատների խայթոց կամ թուլություն, հատկապես փոքրիկ եւ մատնահետքերի:
• Եթե դուք օգտագործում եք ֆլուորոքինոլոնային հակաբիոտիկներ կամ կորտիկոստերոիդներ, ապա հոդերը ավելի խոցելի են, այնպես որ նախքան բեռը ավելացնելը ստուգեք:

Փոքր տարբերակը

• Կարմիր կոկորդը ձեռքի վերեւի մասը պահում է մարմնի առջեւ եւ ամենաշատը ծանրացնում է բիցեպսները վերեւում, հենց այնտեղ, որտեղ կանգուն կոկորդը դադարում է:
• 30-45 աստիճանով նստեք, ձեռքերը ուղղահայաց, շարժում միայն ծալունով, 1 վայրկյան սեղմեք վերեւում եւ 2-3 վայրկյան ներքեւ:
• 2 - 4 հավաք 10 - 15 կրկնություն շաբաթական մեկ կամ երկու անգամ, ձեր կանգնած կաշառքի 50- 65 տոկոսի վրա:
• Դա շատ օգնում է, եթե ձեր բիցեպսները հետ են կամ չեք կարողանում դադարեցնել սայթաքումը, եւ հատկապես եթե դուք լիովին սկսնակ եք:
• Պոպ, թոքաբորբ, մատների թուլություն կամ ցավեր, որոնք տեւում են ավելի քան 2 կամ 3 շաբաթ, պատճառ են ստուգման համար, այլ ոչ թե ավելացնելու համար: