Արագության ուսուցում. Ինչպես ավելի արագ լինել
Կոնկրետ շփման պլան. քանի մետր մեկ նստաշրջանում, որքան ժամանակ պետք է հանգստանալ, որ վերելակները աջակցում են դրան, եւ ինչպես դասավորել շաբաթ, որը իրականում ձեզ ավելի արագ է դարձնում:
Արագությունը մի բան չէ, որը կա՛մ ունես, կա՛մ չունես: Դա սովորելի հմտություն է, բայց կանոնները շատ տարբեր են այն ամենից, ինչ անում ես մարզադահլիճում: Ամենամեծ տարբերությունը. Դուք չեք վազում մինչեւ հոգնածություն: Դուք նորմալ եք շտապում, փոքր չափաբաժիններով, հանգստի ժամանակահատվածներով, որոնք անհեթեթորեն երկար են թվում: Ահա թե ինչ տեսք ունի շաբաթը շաբաթից:
Ինչ արագությամբ է իրականում պատրաստված
Գնացքի արագությունը երկու բաների արտադրանքն է. քայլի երկարությունը եւ քայլերի հաճախականություն- Բարեւ ձեզ: Երկուսն էլ կախված են նրանից, թե որքան ուժ կարող եք կիրառել շատ կարճ ժամանակահատվածում: Էլիտար շռայլորդի ոտքը տեղադրվում է հատակին մոտ 0.080.0.10 վայրկյան մեկ քայլում: Տիպիկ ժամանցային մարզիկը նստում է 0.130.17: Դա ամբողջ պատմությունն է մեկ նախադասության մեջ: Դուք ժամանակ չունեք խրախուսելու, դուք պետք է հարձակվեք:
Սփրինտը ունի երեք փուլ: Հասցե սկսվում է սկսած մոտավորապես 20-30 մետրից. Մարմինը նահանջում է առաջ, կարճ քայլեր, նեղվում է անկյունով: Մաքսիմալ արագություն շատ մարդկանց մոտ 25-40 մետր է հասնում: Դուք կանգնած եք, իսկ ոտքը ընկնում է ձեր ճակատի տակ, այլ ոչ թե դրա առջեւ: Պահպանություն Այն ամենն է, ինչ տեղի է ունենում դրանից հետո, որտեղ արագությունը կորցնում է միայն ավելի դանդաղ կամ ավելի արագ: Եթե դուք մարզիկ չեք, ապա առաջին 30 մետրը մարզվելու համար արժե:
Սառցուցում. 1520 րոպե, առանց կարճատեւ ճանապարհների:
Հեմսթրինգները կոտրվում են արագ շտապի առաջին մի քանի վայրկյանում, գրեթե երբեք վերջում: Սառցուցումը ոչ թե ձեւականություն է:
- 5 րոպե հեշտ վազք, սրտի ճնշումը 130-140 է:
- Դինամիկ շարժունակություն՝ 810 կրկնություն յուրաքանչյուր վարժանքով. ոտքերի շարժումներ առջեւից դեպի ետ եւ կողքից կողքի, շրջումներով, ազդրերի շրջանակներ:
- Տեխնիկական վարժություններ. A-շապիկներ եւ B-շապիկներ, յուրաքանչյուրը 2×20 մետր, գումարած 2×20 մետր բարձր շապիկներ:
- 46 40 մետրից ավելի բարձրության վրա 60%, 70%, 80%, 90%, 95%: Վերադարձեք յուրաքանչյուրի միջեւ:
Ինչպիսի տեսք ունի նստաշրջանը:
Երկու թվերի նշանակություն կա. ծավալ եւ հանգստանալ- Բարեւ ձեզ:
Հաշվի չափը: 150300300 ընդհանուր մետր յուրաքանչյուր նստաշրջանի ընթացքում 95%-ից բարձր ջանքեր: Դա 6x30 մետր է, կամ 4x40 մետր, կամ մի խառնուրդ, ինչպիսին է 3x20 + 3x30: Ավելի քան դա դժվարություն չէ, դա պարզապես հոգնածություն է:
Հանգստություն. բյուջե 1 2 րոպե յուրաքանչյուր 10 մետր վազքի համար- Բարեւ ձեզ: 30 մետրով դա 35 րոպե է, 506060 մետրով' 68 րոպե: Այո, դուք կանցկացնեք նստած նստած նստած նստած ժամանակահատվածը: Դա ճիշտ է:
Որակի վերահսկում. օգտագործեք սթոպ ժամացույց: Երբ ներկայացուցիչը գալիս է ավելի քան 3% դանդաղ քան օրվա լավագույնը (մոտավորապես 0.12 վայրկյան տեւողությամբ 4 վայրկյան տեւողությամբ), նստաշրջանը ավարտվում է, անկախ նրանից, թե քանի կրկնություն է գրվել պլանում:
Հասցեների համար
- Սկսվում է կանգնած կամ ընկնող դիրքից. 68×15 մետր23 րոպե հանգիստ:
- Հրաբխի շրինտներ 81212% դասակարգում. 68×20 մետր3 րոպե հանգստացեք: Բլուրը կկարգավորի ձեր մարմինը նիհարել ձեզ համար:
- Սլեդի ձգում կամ ժապավենային դիմադրություն. բեռնել մինչեւ մարմնի քաշի 15%-ը6×20 մետր: Ավելի ծանր է, քան փոխում է ձեր մեխանիկական փոխարեն կառուցել դրանք:
առավելագույն արագության համար
- Թռչող շփոթություններ. 20 մետր աստիճանական աճ, ապա 20 մետր հարթ տարածության վրա46 կրկնություն, 5 րոպե հանգիստ:
- Սկսում է հոսել, 6×30 մետր4 րոպե հանգստացեք:
Ուժի աշխատանքը դրա հետեւում:
Շաբաթական երկու ուժային դասընթաց, յուրաքանչյուրը 40-50 րոպե, միշտ: հետո շտապում կամ առանձին օր երբեք:
- Հետեւի քրտնաջանություն: 4 հավաքածու 35 կրկնություն 80887%-ով ձեր մեկ կրկնության առավելագույնի վրա:
- Ռումինացի մահացած բեռ: 3 × 68,8, վերահսկվող 3 վայրկյանով իջեցման փուլով:
- Սկանդալային հյուսիսային մաշկի կաշառք: 3×46. Ամենալավ ապահովագրություն, որ կա:
- Փաթեթը թռչում է 406060 սմ փաթեթի վրա. 4×3, ամբողջական վերականգնում սեթի միջեւ:
- Բուլղարական բաժնված քրտնաջանություն. 3×8 մեկ ոտքի համար:
- Մեքենայի բեռի բեռը: 3x304545 վայրկյան:
Շաբաթվա դասավորությունը
Երեք կամ չորս նստաշրջան բավական է ժամանցային մարզիկի համար.
- Երկուշաբթի: արագացում (6×15 մ + 6×20 մ վերեւ) բացի ուժից:
- Չորեքշաբթի: վերականգնման համար վազող տեմպ 10 × 100 մետր 70% արագությամբ, 60 90 վայրկյան հանգիստ: Սա արագության աշխատանք չէ, դա այն օրն է, երբ ոտքերը դուրս են գալիս:
- Ուրբաթ: առավելագույն արագություն (4×20 մ թռիչք + 4×30 մ) բացի ուժից:
- Շաբաթվա վերջում. քայլել եւ շարժունակության 20-30 րոպե:
Թողնել առնվազն 48 ժամ երկու սփրինթների միջեւ: 46 շաբաթից հետո վերցրեք մեկ շաբաթվա ընթացքում կես ծավալով:
Ածխաջր եւ վերականգնում
- 23 ժամ առաջ ուտել. 11,5 գ ածխաջր մեկ կիլոգրամի դիմաց մարմնի քաշի (80 կգ սպորտային միջոցների համար 80120120 գ), որոշակի սպիտակուցներով եւ նվազագույն քաշով:
- Օրվա ընթացքում սպիտակուցներ. 1.62.2.0 գ/կգ (80 կգ-ի համար դա 130160160 գ է)
- Ջուր: 500 մլ երկու ժամ առաջ, ապա 150250250 մլ յուրաքանչյուր 1520 րոպե ընթացքում:
- Քնել 7-9 ժամ: 5 ժամ քնելու դեպքում ոչ մի ծրագիր չի աշխատում:
Սովորական սխալները
- Շարթում է նստաշրջանի ավարտին, արդեն հոգնած: Դա պայմանավորվածություն է, ոչ թե արագություն:
- Հանգստությունը կրճատել 60 վայրկյանով, քանի որ ավելի երկար ժամանակն ինձ համար ծույլություն է:
- 20×50 մետր բարձրություն, շատ հոգնածություն, ոչ մի արագության հարմարեցում:
- Սպրինտ կատարելով կոշտ ճանապարհով առանց դրա տակ գտնվող ուժային հիմքի:
- Հասարակության մեջ հուզված է ձեռքի դիրքով, այլ ոչ թե ուժով:
Ե՞րբ պետք է այցելել բժշկի:
- Հատկապես սուզվող զգացողությամբ՝ սառը ցավեր պոչի կամ փորի մեջ: անմիջապես դադարեցնել: Եթե երեք օր անց էլ կեղտոտվում եք կամ կեղտոտություններ են առաջանում, ապա ստուգեք:
- Ձեռքի ցավ, շնչառություն, որը չափազանց մեծ է ջանքերի համեմատությամբ, գլխապտույտ կամ արագություն, անկանոն սրտի բաբախում emergency շտապ օգնություն, սպասել չի կարելի:
- Եթե դուք 40 տարեկանից բարձր եք, կամ ունեք արյան բարձր ճնշում, շաքարախտի կամ սրտի հիվանդության ընտանեկան պատմություն, ապա պետք է մաքրել ձեր թեստը մինչեւ առավելագույն սպրինտներ ավելացնելը:
- Հոդերի ցավ (դեղի, կոշիկի) տեւողությամբ ավելի քան երկու շաբաթ կամ ուղեկցվում է թոքաբորբով:
- Կաթի մեջ խայթոց, խոցվածություն կամ թուլություն, որը մկանային խնդիր չէ:
Փոքր տարբերակը
- Գնացքի արագությունը նոր: 150-300 մետր առավելագույն աշխատանք մեկ նստաշրջանում, ոչ ավելի:
- Հանգստությունը 1 2 րոպե յուրաքանչյուր 10 մետր շտապում. 30 մետր նշանակում է 3 5 րոպե ընդմիջում:
- Սառցուցեք 15-20 րոպե առաջադեմ աճով, կամ դուք խաղում եք ձեր հեմստրինգներով:
- Շաբաթական երկու ուժային դասընթաց: 4×35 քրտնաջանություն, ռումինացի մահացած բեռ, 3×46 հյուսիսային կուրլ:
- Երբ ձեր գնահատականը նվազում է ձեր լավագույն ցուցանիշից 3%-ով, ապա հանդիպումը ավարտվում է:
Ընդհանուր տեղեկություններ, ոչ թե բժշկական խորհուրդներ: Եթե ունեք առողջական խնդիրներ կամ ցավեր, ապա նախքան մարզման եղանակի փոփոխությունը, խոսեք բժշկի հետ:
