Ձեռքի վնասվածքների կանխարգելում. Ի՞նչն է իրականում գործում մարզադահլիճում

Ձեռքը ձեր մարմնի ամենահንቀሳանալի հոդն է, եւ հենց դրա համար է այն առաջինը կոտրվում: Հազվադեպ է, որ մի վատ համբավից հետո ձախողվի... սովորաբար մի քանի ամիս է, երբ ձգում-շարժում հարաբերակցությունը անբարենպաստ է, եւ հետո մի շարք բաներ, որոնք կփոխվեն: Ահա թե ինչ պետք է անել դրա հետ կապված եւ որքան ժամանակ է դա արժե:

Ինչու են ուսերը ավելի հաճախ վատանում, քան մյուս հոդերը

Ձեր վերին ձեռքի ոսկորների գլուխը գտնվում է ուսի բլետի վրա գտնվող շատ ցածր տեղում, մոտավորապես ինչպես գոլֆի գնդակի վրա հանգստացող գնդակը: Կոշտությունը չի ապահովում կայունությունը, բայց չորս ռոտատորների մկանները եւ ուսի բջիջների վերահսկողությունը: Երբ դրանք թույլ են կամ հոգնած, հումերալ գլուխը երկու կամ երեք մլիմետրով ավելի շատ է շարժվում առաջ եւ վեր, եւ վերափորոտ հոդը ճնշում է ստանում ամեն անգամ, երբ բարձրացնում եք ձեր ձեռքը 90 աստիճան: Սա ծանոթ խտություն է ուսի առջեւի մասում նստարանային եւ վերին սեղմման դեպքում:

Ինչն է սովորաբար պատճառում այն:

• Շատ շտապում, բայց ոչ բավարար քաշում: Տիպիկ ծրագիրը մեկ շաբաթում աշխատում է 12-16 սեղմման հավաքածուների համեմատ 6-8 ձգման հավաքածուների: Եթե ձեր ուսը արդեն բողոքում է, ապա հաջորդ 4-6 շաբաթվա ընթացքում ձգեք 1:2:
• Բարձրացնել ձայնի չափը շատ արագ: Առավելագույնը սովորական է մարմնի վերին մասի ընդհանուր քանակի ավելացումը մեկ շաբաթում ավելի քան 20-30%-ով:
• Մարզվում է ցավի միջոցով: 2-3/10-ի ցավը, որը տեւում է ավելի քան 24 ժամ, չի կարող լինել ցավ, որը անցնում է: նշանակում է, որ հոդը չի վերականգնվում նստաշրջանների միջեւ:
• Չի քնում բավարար քնի: Մի քանի շաբաթվա ընթացքում 7 ժամից պակաս ժամանակահատվածը զգալիորեն դանդաղեցնում է կապող հյուսվածքի վերականգնումը:
• Բարձր ռիսկային դիրքեր: Հետեւից պարանոցը սեղմում է, թեւակոխում է 90 աստիճանից ցածր, ուղղահայաց շարքերում ձեռքերով ուսերի գծի վրա, եւ մեքենան թռչում է ձեռքերը ուսերի բարձրությունից ցածր:

8 րոպե ջերմացման ժամանակ

Դա արեք յուրաքանչյուր վերին մարմնի սցենարից առաջ: Մի կտրիր այն, երբ ուշանում ես: Հենց այդ ժամանակ է, երբ դրա կարիքն ունես:

1. Բեռի եւ կրիչների համար նախատեսված սարքավորումներ' 2 × 10 յուրաքանչյուր ուղղությամբ:
2. Արտաքին պտույտ լույսի ժապավենով, ծոցը ձեր կողքին: 2x15 մեկ ձեռքի համար:
3. Բանդայի դեմքի քաշումներ. 2x20, պահեք 1 վայրկյան վերջնական դիրքում:
4. Սկապուլյարային շեղումներ. 1 x 15, ծալկները ուղիղ:
5. Ձեր գլխավոր վերելակի համար նախատեսված վերելակային հավաքածուներ. դատարկ սյունակ x 12, 40% x 8, 60% x 5, 80% x 3։

Չորս վարժություն, որոնք իրականում միավորում են ուսերը:

Կաբելային կամ կապի արտաքին շրջադարձը

3 սեթ × 12-15 կրկնություն, 2 վայրկյան վերեւ եւ 3 վայրկյան ներքեւ: Քաշը միտումնավոր փոքր է 2-6 կիլոգրամը շատերի համար իրական սահման է: Եթե ստիպված եք խեղդել ձեր մարմինը, որպեսզի ավարտեք հավաքածուն, դա չափազանց ծանր է:

Դեմքի ձգում

3 x 15-20, շաբաթական երկու անգամ: Ձեռք բերեք ձեր ճակատի կողմը, ծալերը բարձրացրեք նախաձեռնակի գծի վրա, պահեք 1 վայրկյան վերջում:

Հավասարակշռական Y բարձրացում է 30 աստիճանի անկյունային նստարան

3x12 եւ 2-4 կգ քաշի դեմբլեր: Այս հոդը հարվածում է ստորին թրեպեզիուսին, որը շրջում է ուսի բջիջը դեպի վեր եւ ստեղծում տարածություն հոդի համար:

Միայն մեկ ձեռքի կրող

4 x 30-40 մետր, ձեր մարմնի քաշի 20-25%-ը մեկ ձեռքում: Այն ուսուցանում է ուսին պահել դիրքը իրական բեռի տակ, ինչը ոչ մի մեկուսացման վարժություն չի կարող անել:

Ընդհանուր առմամբ, դա շաբաթական 12-15 լրացուցիչ հավաքածու է կամ մոտավորապես 10-12 րոպե յուրաքանչյուր նստաշրջանում: Դա կանխարգելման ամբողջ գինը է:

Փոխեք տեխնիկան, ոչ միայն ծրագիրը:

• Բենչային մամուլ: Հաղթանակը ձախ է ձախից: Հաղթանակը ձախից է ձախ: Հաղթանակը ձախից է ձախ: Բարն է դիպչում կրծքագեղձի գծին, ոչ թե գլխուղեղի:
• Բարձր ճնշում: գլխի առջեւ, երբեք պարանոցի հետեւում: Սեղմեք ձեր կոճակները եւ բեղերը, որպեսզի ձեր մեջքի հատվածը չկորչեք ուսի շարժման փոխարեն:
• Սառցե: կանգ առնել, երբ վերին ձեռքը հողի հետ հաշտ լինի, թեւը 10-15 աստիճանով նետել առաջ:
• Կողմային բարձրացում. ուսերի բարձրության վրա, ոչ ավելի: Նախընտրում եմ 3 x 12-20 4-8 կգ քաշով 3 x 6 14 կգ քաշով եւ հետադարձ սայթաքում:
• Հեռացրեք: Եթե զգում եք ձգում ուսին, անցեք ուսի լայնության չեզոք բռունցք եւ արեք 4 x 6-8 փոխարենը սեթերի ձախողման:

Հաշվի, առաջընթացի, վերականգնման

Հարկ է օգտագործել թոքերի, մեջքի եւ ուսերի համար շաբաթական 10-20 աշխատանքային խմբերի համար: Բարձր մարմնի մղիչներին ավելացրեք 2,5 կգ միայն այն բանից հետո, երբ բոլոր երեք հավաքածուներում հասնեք ձեր կրկնության առավելագույնին: Ամեն 5-6 շաբաթը մեկ, վերցրեք ավելի թեթեւ շաբաթը սովորական ծավալի 50-60%-ով: Դա ծրագրի մի մասն է, ոչ թե կորցրած ժամանակ: Օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրը՝ օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրը՝ օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրը՝ օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրը՝ օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրը՝ օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրը՝ օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրը՝ օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրը՝ օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օր

Ե՞րբ պետք է այցելել բժշկի:

Մի ծախսեք ամիսներ՝ սպասելով, որ այն ինքնուրույն կարգավորվի: Դիտեք բժշկի կամ ֆիզիոթերապեւտի մոտ, եթե.

• Դուք չեք կարող ակտիվորեն բարձրացնել ձեր ձեռքը 90 աստիճան, կամ ձեռքը կաթիլներ երբ դուք ազատել այն այդ դիրքից
• ցավը տեւում է ավելի քան 3-4 շաբաթ՝ չնայած բեռը նվազեցնելուց հետո:
• այն ձեզ արթնացնում է գիշերը կամ դուք չեք կարող քնել այդ կողմում ավելի քան 7-10 օր
• դուք զգում եք խայթոց, թուլություն կամ թուլություն ձեր բռնկման մեջ
• ցավը հանկարծակի սկսվեց, փչացմամբ, ընկնելու կամ առավելագույն փորձից հետո
• ուսը տեսանելիորեն հոտոտոտ, տաք կամ ապակողմնորոշված է,

Փոքր տարբերակը

• Շարունակեք ձգել մինչեւ 1- 1 մղում առնվազն եւ 2- 2 մղում 4-6 շաբաթ, եթե ուսը բորբոքված է:
• Յուրաքանչյուր վերին մարմնի սցենարից առաջ 8 րոպե ջերմացում, բացառություններ չկան:
• Արտաքին շրջադարձներ 3 x 12-15 եւ դեմքի ձգում 3 x 15-20 շաբաթական երկու անգամ:
• Կողմերը 45-60 աստիճաններով, երբեք մի սեղմեք պարանոցի հետեւից, կողային բարձրացումները միայն ուսերի բարձրության վրա:
• 3-4 շաբաթ անց ցավը, գիշերային ցավը կամ ձեռքերի թուլությունը նշանակում է, որ պետք է նայեք, այլ ոչ թե սպասեք մեկ շաբաթ: