Սլեդի հետք: Տեխնիկա, սովորական սխալներ եւ ում համար է հարմար

Սլեդի նետումը մի քանի մարզական միջոցներից է, որը միաժամանակ ուժեղացնում է եւ ամրացնում եւ հաջորդ օրը գրեթե ցավազրկում է: Պատճառը պարզ է. երբ դուք նետում եք, չկա փուլ, երբ մկանները երկարանում են ծանրաբեռնվածության տակ, այնպես որ մկանների վնասվածքը շատ քիչ է: Ահա թե ինչպես դա անել ճիշտ, որտեղ մարդիկ սովորաբար սխալ են անում, եւ ով է իրականում շահում:

Ինչ է իրականում տեղի ունենում, երբ դուք դրդում

Սկրուտի ժամանակ իջնումն է էքսենտրիկ փուլը, որը մկանները երկարացնում են ծանրաբեռնվածության տակ, եւ հենց այստեղ է տեղի ունենում մեծամասնության միկրո վնասը: Սալանաձեւ հանումը հիմնականում մաքուր համակենտրոն աշխատանք է: քառորդները, կուլերը, կոճակները եւ կուլերը կարճանում են եւ առաջ են մղում: Եվ դա ամբողջ պատմությունն է: Ահա թե ինչու կարելի է շաբաթական 2-3 անգամ ճնշել առանց ոտքերդ կոտրելու ուրբաթվա քրտնաջանների համար:

Երկրորդ կետը. Ձեր մեջքը չի պարունակում խողովակ, այնպես որ չկա ողնաշարի ուղղահայաց սեղմում: Այսինքն՝ սահնակը հարմար է օգտագործման համար, երբ ծանր քրտնաջանությունները չեն կատարվում սեղանից, երբ վերապատրաստվում են, կամ այն մարդկանց համար, ովքեր պարզապես վատ են հանդուրժում առանցքային բեռը:

Ստեղծագործություն. երկու բռնակ բարձրություն, երկու տարբեր նպատակներ

Բարձր բռնակներ

Ձեռքերը կանգնեցրեք վերին մասում, կրծքի բարձրության վրա կամ մի փոքր վերեւում, ծալքերը մեղմորեն թեքված: Մարմինը ուղղահայացից մոտավորապես 30-45 աստիճանով նեղվում է առաջ, բայց նեղությունը գալիս է ազդրերից, ոչ թե վերին մեջքի շրջանառությունից: Քայլերը կարճ եւ արագ են, ոտքը ընկնում է ճակատի տակ կամ հազիվ առաջ: Բարձր ձեռքերը ավելի մոտ են շտապագնացությանը, ավելի շատ են ներգրավում հեմսթրինգները եւ հոդամերձները եւ ավելի արագ են բարձրացնում սրտի ռիթմը:

Նվազագույն հենակետեր

Ձեռքերը կանգնած են ոտքերի ներքեւում, մարմինը գրեթե հողին հավասար է, բարձերը ցածր են: Սա ծանր բեռների եւ կարճ հեռավորությունների համար նախատեսված դիրքն է' 10-20 մետր: Չորսշերտերը գերակշռում են, եւ շարժիչը անցնում է ոտքի առջեւի հատվածով: Եթե ձեր մեջքը կլորանում է, որպեսզի ձեռքերը ցածր պահեք, ապա բեռը չափազանց ծանր է:

Անկախ բռնակալի բարձրությունից, չորս մանրամաս երբեք չեն փոխվում.

• Ձեռքերը մնում են կոշտ: "Մեր ձեռքերը միեւնույն են, մենք էլ ենք շարժվում"
• Կոշիկը վեր է կանգնում: շարժման ընթացքում ուժը անցնում է առաջի ոտքի միջով:
• Գլուխը ուղիղ է ողնաշարի հետ:Ձեր աչքերը 2-3 մետր առաջ են ձեր ոտքերի մոտ, ոչ թե առաստաղի մոտ եւ ոչ էլ ձեր ոտքերի մոտ:
• Նվիրիրիր նորմալ: Ոչ մի շունչ չկանչել, 10-30 վայրկյան տեւողությամբ հավաքածու, սա առավելագույն քրտնաջանություն չէ:

Որքա՞ն քաշ է պետք բեռնել:

Համընդհանուր քարտեզ չկա, քանի որ քրքշումը մեծապես կախված է մակերեւույթից: Նույն պլանշետները գետնու վրա, ուղեծիրների վրա եւ բետոնի վրա շատ տարբեր դիմադրություն են տալիս: Այսպիսով, բեռը սահմանեք ժամանակի եւ տեմպի համաձայն, ոչ թե աղյուսակների թվով:

• Հեշտ եւ արագ (թարթում): 20 մետր 6-9 վայրկյանում, շտապի նման քայլեր: Գետնին, սովորաբար 20-40 կգ ընդհանուր քաշով:
• Միջին չափի (կոնդիցիոն): 20 մետր 10-15 վայրկյանում, տեմպ, որը կարող եք պահպանել 6-12 ուղեւորության համար: Սովորաբար 40-70 կգ:
• ծանր (ուժ): 10-15 մետր 15-25 վայրկյանում, ամեն քայլը տեսանելի է, բայց երբեք չես դադարում: 80-150 կգ եւ ավելի:

Պարզ փորձարկում. եթե ձեր տեմպը ընկնում է 20-30 տոկոսից ավելի հեռավորության երկրորդ կեսում, ապա բեռը չափազանց ծանր է այդ նպատակին: Եթե մեկ հավաքածուն անցնում է 40 վայրկյան, դա այլեւս ուժ կամ արագություն չէ, դա պարզապես հոգնածություն է:

Ամենատարածված սխալները

• Շատ քաշ առաջին օրը: Առաջին 2-3 նիստերը պահպանեք չափավոր եւ վարժեք դիրքը: Սահնակը ձեզ անմիջապես չի պատժում: Բյուջեն մեկ շաբաթ անց է գալիս ձեր ծնկների եւ Ախիլեսի մեջ:
• Սերիաները չափազանց երկար են: 50-60 մետր ծանր սահնակով անցնելը դառնում է ձգում, որը խախտված է մեխանիկական համակարգով: Ուժի համար մնացեք 10-20 մետր հեռավորության վրա:
• Չափազանցել է: Ոտքը ընկնում է կողքի առաջ, կողերը ընկնում են, եւ ուժը գնում է դեպի գետինը, այլ ոչ թե դեպի առաջ: Փոքրացրեք քայլը եւ բարձրացրեք ռադենսը:
• Կառավարման եւ հսկողության համակարգեր: 120 կգ քաշի ետեւում կանգնած լինելը ծանրություն է առաջացնում մեջքի եւ ուսերի հատվածում: Կամ իջեցրեք ձեռքերը, կամ իջեցրեք քաշը:
• Ոչ հանգիստ. Ուժի համար հանգստացեք 60-90 վայրկյան սերիաների միջեւ: Կոնդիցիոնավորման համար օգտագործեք 1: 1 - 1: 2 աշխատանք-հանգիստ հարաբերակցություն (ասենք 15 վայրկյան աշխատանք, 15-30 վայրկյան քայլել):
• Օգտագործելով սահնակը որպես պատիժ: Սեզիայի ավարտին 5 րոպե հոգնածություն միայն սովորեցնում է վատ քայլելու սովորություններ: Սահնակը վարժություն է, որը ունի պլան, ոչ թե ավարտ:

Ով է հարմար, եւ ով չէ

Լավ տեղավորվում է: սկսնակներ, որոնց համար քրտնաջանության տեխնիկան դեռեւս նախագիծ է, մարդիկ, ովքեր ունեն ցածր ցածր հատված, ովքեր պետք է ոտքերի աշխատանք անեն առանց սալիկի, ցանկացած ոք, ով ցանկանում է մարզվել առանց վազելու, եւ փորձառու վերելակառուցողներ, ովքեր պետք է ունենան լրացուցիչ ոտքերի ծավալ առանց վերականգնման լրացուցիչ ծախսերի: Այն նաեւ բարեկամ է ծնկներին: Հետեւաբար, առանց տարօրինակության հենելը սովորաբար լավ է զգում նույնիսկ երբ խրթինքը ցավում է:

Ավելի քիչ է, եթե ունեք Ախիլեսի կամ ոտքի վնասվածք, մեջքի ցավ, որը ավելի է վատանում, երբ նահանջում եք առաջ կամ արյան ճնշումը վերահսկելի չէ: Սահնակը ինքնին խնդիր չէ, բայց այդ դեպքում բեռը եւ թույլտվությունը պետք է ստանան ձեզ հետազոտող անձից:

Երեք պատրաստի արձանագրություն

1. Կոնդիցիոնավորում, 12 րոպե: 20 մետր չափավոր ծանրաբեռնվածությամբ, հանգստանալ այնքան ժամանակ, որքան տեւում է վերադարձը (20-30 վայրկյան), 10-12 ուղեւորություն:
2. Կոշիկների ուժի հավելված. 6 հավաքածու 15 մետր ծանրությամբ, ցածր հենակետերով, 90 վայրկյան հանգիստ, շաբաթական երկու անգամ քրտնաջանությունից հետո:
3. Հեշտ օր: 8 ուղեւորություն 30 մետր լույսի վրա, սրտի ճնշում 120-140, ընդհանուր առմամբ 12-15 րոպե: Եթե այդ նստաշրջանը տեւում է ավելի քան 40 րոպե, աշխատանքի ընթացքում վերցրեք 30-40 գ ածխաջրեր:

Դեպքի ընթացքը պարզ է. պահեք հեռավորությունը եւ հետեւեք ժամացույցին: Երբ նույն բեռով 15 մետրը 2 վայրկյան ավելի արագ է, քան մեկ ամիս առաջ, ավելացրեք 5-10 կգ:

Ե՞րբ պետք է այցելել բժշկի:

Եթե ունեք մեջքի ցավ, որը տարածվում է ոտքի վրա, ոտքի, ծնկի կամ Աքիլեսի ցավի թուլություն կամ թուլություն, որը տեւում է ավելի քան երկու շաբաթ կամ հոտված հոդեր, դիմեք բժշկի: Նույնը վերաբերում է կրծքավանդակի ճնշմանը, գլխապտույտին կամ շնչառության դժվարությանը, որոնք առաջանում են թեթեւ ջանքերով: Ավելի լավ տեխնիկան դա չի լուծի: Եթե ձեզ մոտ սրտի հիվանդություն է ախտորոշվել, բարձր արյան ճնշում կամ վերջերս վիրահատություն է կատարվել, ապա ավելացնելուց առաջ մաքրել ձեր քաշը։

Փոքր տարբերակը

• Բարձր հենակետեր արագության եւ սրտի ռիթմի համար, ցածր հենակետեր ծանր եւ կարճ (10-20 մետր):
• Ընտրեք բեռը ժամացույցի համաձայն. 20 մետրը 6-9 վայրկյանում թեթեւ է, 10-15 վայրկյանում չափավոր է, 15-25 վայրկյանում 15 մետրից ավելի ծանր է:
• Կարճ քայլեր, կոշտ ձեռքեր, բարձրացած բարձիկներ, աչքեր 2-3 մետր առաջ:
• Հաճախակի հիվանդների մոտ հիվանդության առաջացման պատճառը կարող է լինել հիվանդության առաջացման պատճառը։
• 40 վայրկյանից ավելի երկար կամ 30%-ից ավելի արագության անկում նշանակում է, որ բեռը չափազանց ծանր է: