Գանգատների կոտրիչներ. Ճիշտ տեխնիկա, սովորական սխալներ եւ ում համար են դրանք հարմար

Գանգի կոտրիչը այն մի քանի վարժություններից է, որը բեռնում է եռակողմերը, երբ այն ձգված է վերեւի ձեռքը նստում է գլխի վրա կամ մոտ, եւ երկար գլուխը աշխատում է ամբողջ երկարությամբ: Ահա թե ինչու է դա աշխատում, եւ նաեւ թե ինչու է տեխնիկան այստեղ ավելի արագ փլուզվում, քան գրեթե ցանկացած այլ վայրում, երբ քաշը մեծ է դառնում: Ստորեւ ներկայացված է քայլ առ քայլ կարգավորումը, սխալները, որոնք կտեսնեք յուրաքանչյուր մարզադահլիճում, եւ անկեղծ կարդալ այն մասին, թե ով պետք է դա անի:

Ինչ է իրականում անում վարժությունը:

Տրիցեպսը ունի երեք գլուխ: Մյուս կողմի եւ միջին գլուխները միայն ծալուն են երկարացնում, բայց երկար գլուխը նաեւ հատում է ուսի հոդը, այնպես որ այն հասնում է լիարժեք ընդլայնման միայն այն ժամանակ, երբ վերին ձեռքը վերեւում կամ մարմնի գծի ետեւում է: Բենկային սեղմումը եւ թարմացումը շատ աշխատանք են տալիս թրիցեպսներին, բայց երկար գլուխը կարճ են պահում: Գանգի կոտրիչը լրացնում է այդ բացը:

Գործնական հետեւանքներ. եթե արդեն շաբաթական 121616 սեղմման հավաք եք անում (կողմեր, անկյուններ, վերեւի սեղմում), գանգի կոտրիչը "մեկ սեղմում" չէ այլ այլ խթան է: Ահա թե ինչու է այն պատկանում ավելի ցածր ձայնի եւ ավելի բարձր կրկնությունների: 8-15 տարեկանից, ոչ թե 3-5 տարեկանից:

Ստեղծումը եւ իրականացումը, քայլ առ քայլ

1. Քնեք հարթ նստարանին, ոտքերը կանգնած, ուսերը իրար հետ, մեջքը բնական կռվով: Եթե ձեր մեջքը բողոքում է, ոտքերը դարձրեք նստարանին կամ օգտագործեք 153030 աստիճանի անկյուն:
2. Եզ-ի սյունակը վերցրեք ուսերի լայնությամբ կամ մի փոքր ավելի նեղ, ձեռքերը ուղղեք անկյունային հատվածի վրա: Սահուն սալիկը աշխատում է, բայց մարդկանց մեծ մասի համար այն խոնավեցնում է ձեռքերը:
3. Սեղմեք սալիկը վերեւ, ապա թեքեք ձեր ձեռքերը 20°30° դեպի ձեր գլուխը: Սա ելակետային դիրքն է: Եթե ձեր ձեռքերը ուղղահայաց են, ապա վերեւում հանգստանում է թրիցեպսը եւ վերելակի կեսը անհետանում է:
4. Կրկնեք ձեր ծալերը եւ իջեցրեք սանդուղքը: 23 վայրկյան, դեպի ձեր գլխի ծայրը կամ այն կողմ: Բեռը մնում է տեղում, շարժվում է միայն ձեռքը:
5. Նվազեցրեք մինչեւ լիարժեք եռակողմանի ձգում զգաք: Շատ մարդկանց համար դա այն ժամանակ է, երբ սանդղակը հավասար է գլխի վերեւի մասի հետ կամ 510 սմ դրա հետեւում: Ոչ մի կոծկում ձեր գանգը, ոչ մի ցատկում է ներքեւից.
6. Հեռեղները երկարացնելով վերահսկողության տակ, մոտավորապես 1 վայրկյան, եւ կանգ առնել նախորդ ձեռքերը հասնում են ուղղահայաց: Կես վայրկյան դադար վերեւում, ապա կրկին ներքեւ:

Նավարկելուց առաջ ներշնչեք, իսկ երկարացման ավարտից հետո դուրս: Պատկերացրեք, որ ինչ-որ մեկը ձեր ձեռքերը պահում է տեղում եւ չի թողնում շարժվել: Դա ամբողջ վերելքն է մեկ պատկերում:

Տարբերություններ եւ երբ ընտրել յուրաքանչյուրը

EZ սյունակ հարթ նստարանին

Ստանդարտը: Ամենահեշտն է հետեւել, քանի որ կարելի է ավելացնել 1,25 կգ յուրաքանչյուր կողմի վրա: Լավ ընտրություն է, եթե ձեր ծալկները առողջ են:

Դամբելներ, չեզոք բռնկում

Ձեռքերը միմյանց դիմաց: Ամենալավ տարբերակը կաղամբների եւ ձեռքի համար է, եւ յուրաքանչյուր ձեռքը աշխատում է ինքնուրույն, այնպես որ ուժի տարբերությունները երեւում են: Սկսեք 610 կգ քաշի դեմբելներով:

Բարձրացված երկարաձգում (կենտրոնացված, սոսինձ կամ մալուխային լար)

Ամենաերկար գլխի ձգումը, քանի որ վերին ձեռքը լիովին ուղղահայաց է: Նա պետք է լավ շարժունակ լինի ուսերի հետ: Եթե ձեր կողերը առաջ են շարժվում, թողեք քաշը:

Կաբելային տարբերակը նստած բենչում

Լարվածությունը մնում է անփոփոխ մինչեւ միջակայքի վերին մասը: Լավագույն տարբերակը 121515 սերիաների համար, երբ ցանկանում եք աշխատել առանց կոշտ ծանրաբեռնման:

Հաճախակի սխալներ

• Շատ քաշ. Եթե վերջին երկու կրկնությունները նման են սեղանի սեղանի սեղմման, ապա սանդղակը չափազանց ծանր է: Վերցրեք 20 տոկոս եւ վերակառուցեք տեմպը:
• Կողմերը լցվում են: Ձեր ծալկունների միջեւ հեռավորությունը պետք է նույն լինի 1-ին եւ 12-րդ կրկնության ժամանակ:
• Բեռների վերեւի մասը ձգվում է դեպի ետ: Դա արեք եւ այն կդառնա պլավոներ, որը շարժվում է լատսով եւ կրծքով, իսկ թրիցեպսները ավելի քիչ են աշխատում:
• Վերակառուցված ձեռքերը մեկնարկում: Կլասիկ սխալը վերեւում դիմադրություն չկա նշանակում է, որ յուրաքանչյուր հավաքածուի մի մասը կոտրված է:
• Կտրում է հեռավորությունը կարճ: Կես ճանապարհով կանգ առնելը ճակատի վրա չի խանգարում: Գնացեք թագին կամ անցեք այն:
• Բարձրանալով ներքեւից: Ամենաարագ ճանապարհը դեպի խոնավված թրիցեպս հոդը ծածկոցի մոտ:
• Շատ ծանր, շատ հաճախ: Շաբաթական երեք անգամ գլխարկի կոտրելու փորձը ոչ ոք չի կարող անցնել մեկ ամիս:

Կոնկրետ թվերը

• Սերիաներ. 24 աշխատանքային հավաքածու յուրաքանչյուր նստաշրջանում:
• Ներկայացուցիչներ. 815։ 8 աստիճանից ցածր ռիսկը մեծանում է: 15 աստիճանից բարձր ռիսկը սովորաբար նվազում է հոգնածությունից:
• Հանգստություն. 60 90 վայրկյան:
• Հաճախություն. 12 անգամ շաբաթական: Ամբողջական շաբաթական թրիցեպսային ծավալը 612 հավաքածու է, ներառյալ մնացածը:
• Առաջընթաց: երբ ամեն մի հավաքում երկու նստաշրջանի ընթացքում կրկնությունների սահմանի վերին մասին եք հասնում, ավելացրեք 1,25-2,5 կգ ընդհանուր քաշ:
• Սառցուցում. 1 2 թեթեւ հավաքածու 12 15 կրկնություն 40 50% ձեր աշխատանքային քաշի:

Ով է հարմար, եւ ով պետք է բաց թողնի այն:

Այն հարմար է ձեզ համար, եթե դուք մարզվում եք առնվազն 3-4 ամիս, ձեր ծալիկները չեն ցավում ամենօրյա շարժումների ժամանակ, եւ ձեր թրիցեպսները հետ են մնում կրծքավանդակի եւ ուսերի հետեւից: Այն հատկապես օգտակար է այն մարդկանց համար, ովքեր շատ են նետում եւ թեքվում, բայց երբեք երկար գլուխը չեն ձգում:

Եթե ունեք կոճակի ակտիվ ցավեր, եթե առաջին 6 8 շաբաթվա ընթացքում լիովին սկսնակ եք (առաջ սովորեք սեղմել եւ սեղմել), կամ եթե վերադառնում եք ուսի վնասվածքից եւ չեք կարողանում հարմարավետ պահել ձեր ձեռքը գլխի վրա: Փոխարինող, որը ապահովում է առավելության մոտ 80%-ը ավելի քիչ ռիսկով. մալուխային լար կամ սալիկի դիպչողներ, 3 հավաքածու 1215.15:

Ե՞րբ պետք է այցելել բժշկի:

Դիտեք բժշկի կամ ֆիզիոթերապեւտի, եթե կոճակի ցավը տեւում է ավելի քան 10-14 օր եւ չի վերանում հանգստանալու հետ, եթե այն հայտնվում է սովորական գործերի ժամանակ, ինչպիսիք են դուռը բացելը կամ պայուսակը տեղափոխելը, եթե լսում եք փչում, որին հաջորդում է հանկարծակի ուժի կորուստ, կամ եթե հոդը հոտում է եւ կարմիր եւ տաք է զգում: Սերիաներից հետո մատների խայթոցը կամ թուլությունը նույնպես արժե ստուգել, քանի որ դա սովորաբար միտքն է, այլ ոչ թե մկանը:

Ցավը, որը հայտնվում է կեսերին եւ մարում է մի քանի րոպեում, մի բան է: Ցավը, որը սպասում է քեզ առավոտյան երրորդ օրն անընդմեջ, այլ բան է:

Փոքր տարբերակը

• Ձեռքերը 20-30 աստիճանով ուղղեք դեպի գլուխը եւ պահեք վերին ձեռքերը սառեցված: Դա տարբերությունն է եռակողմերի աշխատանքի եւ թուլացման միջեւ:
• Նվազեցրեք 2 3 վայրկյանով ձեր գլխի գագաթին կամ անցեք այն, առանց ցածր հատվածում բարձրանալու:
• 24 հավաքածու 81515 կրկնություն, 609090 վայրկյան հանգիստ, շաբաթական 12 անգամ:
• 1.25-2,5 կգ ավելացրեք միայն այն բանից հետո, երբ ամեն երկու նստաշրջանում հասնեք կրկնությունների առավելագույնին:
• Երկու շաբաթից ավելի մոխրագույն ցավեր, այտուցում կամ մատների խայթոցներ... դա բժշկի նշանակումն է, այլ ոչ թե մեկ այլ հանդիպում: