Գանգատների կոտրող. Ինչ է դա նշանակում, ինչպես անել եւ ում համար է դա արժեքավոր

Գանգի կոտրիչը տրիցեպսների մեկուսացման վարժություն է, որը կատարվում է նստած նստարանին նստած, սանդուղք կամ դեմբլերներ իջեցնելով ձեր ճակատի կամ գլխի ետեւի կողմ: Անունը ավելի վատ է, քան շարժումը: Փորձնականում դա այն մի քանի վարժություններից է, որը պատշաճ կերպով բեռնում է թրեյսեպսի երկար գլուխը, այն մասը, որը հիմնականում բաց է թողնում: Ահա թե իրականում ինչ է այն անում, ինչպես անել առանց ձեր ծալկների հետ կռիվ սկսելու, եւ երբ արժե տեղ ունենալ ձեր ծրագրում:

Ինչ է անում գանգատի կոտրողը, որ ճնշումները չեն անում:

Տրիցեպսը ունի երեք գլուխ. երկար, կողային եւ միջին: Լատերալ եւ միջին գլուխները ծագում են վերին ձեռքի վրա եւ աշխատում են յուրաքանչյուր հենման շարժման մեջ close մոտենալ բենկին, թակարդները, շեղումները, վերին սեղմումը: Երկար գլուխը ծագում է ուսի բլատից եւ միակ գլուխն է, որը հատում է ուսի հոդը, ուստի այն հասնում է լիարժեք ընդլայնման միայն այն ժամանակ, երբ վերին ձեռքը բարձրացվում է գլխի վրա կամ դրդվում է մարմնային գծի ետեւ:

Ահա թե որտեղ է գլխարկի կոտրիչը իր տեղը վաստակում: Եթե դուք իջեցնել բարը ձեր գլխի ետեւում Քիչ է մնում, որ վերեւի ձեռքը շարժվի դեպի ետ, իսկ երկար գլուխը աշխատում է բեռի տակ՝ ձգված վիճակում: Գործնական մաթեմատիկան պարզ է. եթե շաբաթական 3 անգամ մղում եք, ապա կողմնային եւ միջին գլուխները արդեն բավականաչափ են մղում: Այն, ինչ բացակայում է, շարժումն է ձեռքերով վերեւում գանգի կոտրիչ կամ վերեւի թրիցեպսների երկարացում:

Տեխնիկան, քայլ առ քայլ

1. Քնեք հարթ նստարանին, ոտքերը կանգնեցրեք, ուսերը միացրեք: Ձեռքերով վերցրեք EZ սյունակը: 203030 սմ առանձին: Կողմ սանդղակը ավելի ծանր է դնում ձեռքի վրա, այնպես որ EZ սանդղակը կամ դանդաղը շատերին ավելի լավ է հարմարվում:
2. Բեռը երկարացրեք, բայց ոչ ուղղահայաց: Կտրեք բարը: 1520 աստիճան դեպի ձեր գլուխը Այսպիսով, սկիզբից եռաշերտերը արդեն լարված են: Եթե ձեռքերը լիովին ուղղահայաց են, ապա քաշը կպահպանի կմախքը, այլ ոչ թե մկանները:
3. Պահպանեք ձեր ծալերը տեղում եւ ուղղված դեպի առաջ: Թողնելով դրանք ծագել կողային կողմը ամենապարզ նշանն է, որ քաշը չափազանց ծանր է:
4. Ստորին վերահսկողության տակ 23 վայրկյան, անցնում է ձեր ականջները, մինչեւ բարը ձեր գլխի ետեւում է մոտավորապես 510 սմ բարձրանում է նստարանից- Բարեւ ձեզ:
5. Պարբերություն կես վայրկյան ներքեւում: Ոչ մի ցատկում, ոչ մի սայթաքում:
6. Սեղմեք դեպի վեր մոտավորապես 1 վայրկյան, կանգ առնելով ամբողջական արգելափակման մոտ: Չկա հանգստանալու վերեւում:
7. Ներշնչեք մինչեւ իջնելը, դուրս շնչեք վերեւ գնալու ճանապարհին: Այսպես կատարված 12 կրկնությունների շարքը պահանջում է 4555 վայրկյան- Բարեւ ձեզ:

Մկան, գով կամ գլխի ետեւում:

Բոլոր երեք տարբերակները աշխատում են թրիցեպսների վրա, բայց դրանք հավասար չեն: Հետեւաբար, եթե նետեք ճակատը, ավելի կարճ հեռավորություն կունենաք եւ ավելի շատ ճնշում կցեք ձեր կոշիկի վրա: Գլխի ետեւում իջեցումը մեծացնում է երկար գլուխը եւ մարդկանց մեծ մասի համար նվազեցնում է կոճակի անհանգստությունը, քանի որ բեռը տարածվում է ավելի երկար ճանապարհով: Սկսեք գլխի հետեւից եւ փոխեք այն միայն այն դեպքում, եթե ձեր ուսը դեմ է:

Տարբերություններ եւ երբ ընտրել յուրաքանչյուրը

• EZ սյունակ ստանդարտը: Ավելի հարմարավետ ձեռքի անկյուն, հեշտ է ավելացնել քաշը 1-2,5 կգ ցատկումներում:
• Դամբելներ, չեզոք բռնկում յուրաքանչյուր ձեռքը աշխատում է ինքնուրույն, այնպես որ թուլ կողմը անմիջապես հայտնվում է: Լավ է, եթե սալիկը խանգարում է ձեր ձեռքերին:
• ցածր փուլով մետաղալար, որը դրված է նստարանին լարվածությունը հավասար է մնում ամբողջ շրջանակում, ներառյալ վերեւը: Ամենահեշտ տարբերակը կոշիկների վրա է:
• Նստած վերեւի դեմբլերի երկարաձգում ոչ թե գանգատի կոտրիչ, բայց այն նույն դերը կատարում է, երբ նստարանն ազատ չէ:

Հաճախակի սխալները

• Շատ քաշ, այնպես որ ծալքերը առաջ են շարժվում եւ վերելակը դառնում է սերտ բռնկման մամուլ:
• Բացել եւ հանգստանալ վերեւում այս դիրքում թրիցեպսները բաց են:
• Կտրելով հեռավորությունը, կանգ առնելով մինչեւ ճակատը:
• 466 կրկնության ծանր սեթներ: Այս դիրքում գտնվող թրիցեպսի հոդը չի կարողանում լավ աշխատել շատ ծանր եւ ցածր կրկնման աշխատանքներում:
• Սեզիայի ընթացքում առաջին տեղում դնում է վարժությունները, ոչինչ չի թողնում մամուլների համար, որոնք ավելի շատ քաշ են կրում:

Սերիաներ, կրկնություններ եւ բեռներ

Մկանային աճի համար. 34 հավաքածու 81515 կրկնություն, 609090 վայրկյան հանգստանալ շաբաթական երկու անգամ: Ընդհանուր առմամբ' 610 ուղիղ թրիցեպսների հավաքածու շաբաթական բավական է, եթե արդեն ճնշում եք: Ամբողջական հավաքը ավարտեք 1 2 կրկնություններով, մնացած պահուստով: Միայն վերջին հավաքը մոտեցեք ձախողմանը:

Առաջընթաց: Երբ դուք հասնում է վերին շրջանակի (ասենք 4 × 12) երկու նստաշրջաններ շարքում, ավելացնել 12,5 կգ եւ վերադառնալ վերնագրային տիրույթի ներքեւի մասին: EZ-ի դատարկ սյունակը կշռում է 710 կգ եւ դա բացարձակապես ողջամիտ մեկնարկային կետ է, եթե սա նոր է ձեզ համար: Տեղադրում: մարմնի վերին մասի նստաշրջանի ավարտին, վերջին 101515 րոպե- Բարեւ ձեզ:

Եթե ստիպված եք ձեր ծալկները նետել շուրջը երրորդ շարքում կրկնությունը ավարտելու համար, ապա քաշը 5 կգ է չափազանց ծանր, ոչ թե 2,5 կգ:

Կողմերը. ինչն է նորմալ եւ ինչն էլ ոչ:

Հաջորդ օրը սովորական է տրիցեպսների սառեցման զգացողություն եւ ծալկոցի շուրջ թեթեւ սեղմվածություն, հատկապես առաջին օրերին: 23 շաբաթ- Բարեւ ձեզ: Այն, ինչ նորմալ չէ, դա կտրուկ, ճշգրիտ հարվածն է ամեն մեկ ներկայացուցչի վրա:

Եթե անհարմարավետություն է առաջանում. նվազեցնել քաշը 2030%30%, փոխել մալուխների կամ դանդաղերի, կրճատել հեռավորությունը, որպեսզի խուսափեք ցավոտ կետից եւ մնալ այնտեղ 2 շաբաթ- Բարեւ ձեզ: Եթե այդ ժամանակահատվածում բարելավվում է, ապա աստիճանաբար վերականգնել այն։ Եթե դա չի կատարվում, ապա դադարեք այն խփել:

Ե՞րբ պետք է այցելել բժշկի:

• ցավեր, որոնք տեւում են ավելի քան 23 շաբաթ չնայած նվազած բեռին:
• Կողմնակի շուրջ տեսանելի այտուցում, կարմրություն կամ ջերմություն:
• Կրծքեր կամ խոցվածություն փոքրիկ եւ մատների մեջ կամ բռնկման ուժի նվազում:
• ցավ, որը ձեզ արթնացնում է գիշերը կամ խանգարում է ամենօրյա շարժումներին:
• Սեթի ընթացքում հանկարծակի պայթյուն՝ ուժի անհապաղ կորուստով նույն օրը, մի սպասեք:

Սա սովորական կրթական տեղեկատվություն է, որը չի փոխարինում քննությանը:

Ով է արժանի եւ ով չէ

Դա արժե, եթե դուք մարզվել են առնվազն 6 ամիս, շաբաթական 2-3 անգամ վերին մարմնի հետ զբաղվել եւ ցանկանում են ավելի հաստ ձեռքեր կամ ուժեղ տեղադրվածություն պառկած սեղանի վրա: Դա նաեւ արժե, եթե ձեր ուսը չի կարողանում համատեղել սուզումների հետ: Գանգի կոտրիչը նման ազդեցություն է ունենում ուսի վրա շատ ավելի քիչ բեռով:

Դա արժե այն, որ ձեր առաջին 81212 շաբաթ մարզադահլիճում: Մոտ պահվածքի նստարան եւ շեղումներ կստանան ավելի շատ ժամանակ: Եվ դա արժանի չէ, եթե շաբաթական երկու անգամ մարզվում եք ամբողջ մարմնի համար վեց վարժություններով: Պարզապես տեղ չկա մեկուսացման աշխատանքների համար:

Փոքր տարբերակը

• Գանգի կոտրիչը մի քանի շարժումներից է, որը բեռնում է թրիցեպսի երկար գլուխը ձգված դիրքում:
• Դիմեք գլխի ետեւում, պահեք ծալքերը միեւնույն տեղում, 2°3 վայրկյան ներքեւ, վերեւում արգելափակված չէ:
• 34 հավաքածու 815 կրկնություն, 609090 վայրկյան հանգիստ, շաբաթական երկու անգամ, նստաշրջանի ավարտին:
• Եթե ձեր ձեռքերը կամ ծալկները բողոքում են, ապա օգտագործեք EZ սալիկ կամ մալուխներ ուղիղ սալիկի փոխարեն։
• 23 շաբաթ անց մաշկի ցավ, այտուցում կամ մատների խայթոցներ ստուգեք: