Սիսսսու Սքվատը. Ինչ է այն անում, ինչպես է այն անում եւ ում համար է այն վարձատրվում

Սիմպուլյացիա վարժությունները այն քչերից են, որոնք ծանր են ծանրացնում քառորդները առանց բռնակալի եւ առանց ծանր քաշի: Դա տարօրինակ է թվում ծնկները շատ են առաջ շարժվում, մարմինը նայում է ետ եւ այդ պատճառով էլ այն ավելի վատ հեղինակություն ունի, քան արժանի է: Ահա թե իրականում ինչ է այն անում, ինչպես է այն կատարվում, եւ ով պետք է հոգ տանի:

Ինչ է պզուկների քրտնաջանությունը եւ ինչ է այն սովորեցնում:

Սովորական քրտնաջանության ժամանակ կոճակը եւ ծնկը կեղտոտվում են: Փոքրիկների պառկած տեղում ազդրը մնում է: ամբողջությամբ երկարացված եւ միայն ծնկի ճկունությունը: Դա նշանակում է, որ rectus femoris-ը, որը երկու հոդեր է հատում, երբեք չի կարճանում ազդրի մոտ եւ ամբողջ շրջանակում լարված է: Գործնականում' Դուք զգում եք ձեր ազդրերի առջեւի մասը այնպես, ինչպես չկարողանաք քաշել, նետել եւ ոտքերի սեղմում:

Ինչ է դա անում ոչ անել. այն չի բեռնում կոճակը, հեմսթինգները կամ մեջքը: Սա լրացուցիչ շարժում է, ոչ թե կլորացման կամ մահացած քաշի փոխարինում:

Այն, ինչ իրականում ստանում եք

• Քվադ աշխատանքներ խորը ծնկի ճկունության մեջ առանց ողնաշարի սեղմման: Ոչինչ չի բեռնում ձեր մեջքը:
• Պաթելար հոդի աստիճանական բեռնումը, որը օգտագործվում է պաթելար հոդի հոդաթափության վերականգնման մեջ, բայց ֆիզիկոսի հսկողության ներքո, ոչ թե ձեր սեփական:
• Կառավարում է հեռավորության վրա, որը շատ մարդիկ երբեք չեն մարզում: մոտավորապես 90-130 աստիճան ծնկի ճկունություն:
• Գրեթե ոչ մի սարքավորում: Միշտական սալիկ, դարակ կամ ոտքերդ պահող զուգընկեր բավական է։

Տեխնիկան, քայլ առ քայլ

1. Կապվեք ձեր ոտքերն ամուր բանի տակ՝ դարակների ներքեւի սանդուղքի, բազմոցի եզրին կամ մի մարդու օգնությամբ ձեր ոտքերը պահեք։ Առանց ամրացված ոտքերի չկա վարժություն:
2. Ոտքերը հոդի լայնությամբ իրարից հեռու, քաշը տեղափոխվեց ձեր ոտքերի գնդակների վրա: Կոշիկները բարձրանում են 35 սմ հատակից եւ այնտեղ են մնում:
3. Սեղմեք ձեր կուլերը եւ ամրացրեք ձեր abs- ը: Գլուխներից ուսերին գիծը մնում է ուղիղ ամբողջ հավաքածուի համար:
4. Դանդաղ իջնել, մոտավորապես 3 վայրկյան- Բարեւ ձեզ: Լարերը շարժվում են առաջ, իսկ ազդրերը չեն խոնավվում մեկ սանտիմետրով:
5. Դադարեցրեք այն պահը, երբ սկսեք կորցնել այդ գիծը առաջին շաբաթներին, որը սովորաբար 609090 աստիճան է, ավելի ուշ 110130.
6. Պահեք: 1 վայրկյան առանց հանգստանալու:
7. Վերադարձեք 1 2 վայրկյանում: Մի արգելափակեք ծնկները վերեւում եւ մի դադարեցրեք ուղղակի անցեք հաջորդ կրկնության:

Եթե ձեր մեջքի հատվածը սկսում է բողոքել ձեր ազդրերի փոխարեն, ապա գրեթե հավանաբար դուք խոնարհվում եք ձեր ազդրերի վրա եւ դա վերածում եք այլ վարժության: Կտրեք հեռավորությունը եւ վերակառուցեք գիծը:

Հինգ մակարդակի առաջընթաց

1. Օգնված: պահեք բարձիկ եւ թողեք ձեր ձեռքերը կրեն բեռի 30~40%-ը: Նպատակ. 1015-ի 3 հավաքածու:
2. Ձեռքերը խաչված կրծքի վրա:, 90 աստիճանով: Նպատակ. 812-ի 3 հավաքածու:
3. Ամբողջական տիրույթ մոտ 120 աստիճան, դեռեւս միայն մարմնի քաշով:
4. Լցված է. կրծքավանդակի մոտ պահվող 2,5 կգ կշիռի պլաստիկ, ապա 5 կգ, ապա 10 կգ:
5. Միակ ոտքով միայն մեկ անգամ 12 կիլոգրամով 3 հավաքածուները մաքուր եւ կայուն են թվում:

Առաջընթացի կանոն. տեղափոխվել հաջորդ մակարդակի կամ ավելացնել 2,5 կգ միայն երկու հաջորդող շաբաթվա ընթացքում 12 մաքուր կրկնության 3 շարքի հետո առանց քշելու, առանց լուռ կրճատելու շրջանակը:

Որքա՞ն եւ որքան հաճախ

Մարդկանց մեծամասնության համար, շաբաթական 2 նստաշրջան, 81515 կրկնության 3 հավաք 60 90 վայրկյան հանգստանալու դեպքում բավական է: Դա 8-10 րոպե աշխատանք է: Դրեք այն ոտքերի օրվա վերջում, քրտնաջանությունից եւ ճնշումներից հետո, երբ հիմնական վերելակները ավարտված լինեն:

Առաջին անգամ, անել 2 հավաքածու 8 կրկնություն եւ դադարել, նույնիսկ եթե դա հեշտ է թվում: Առաջին հանդիպումից հետո ցավը կարող է տեւել 4-5 օր եւ կործանել հաջորդ երկու հանդիպումները: Սցենզների միջեւ թողնել առնվազն 48 ժամ:

Ամենատարածված սխալները

• Կրճատումը ճակատամասում առաջին սխալն է: Այն շարժումը դարձնում է կիսատ եւ քառորդները հազիվ են աշխատում:
• Արագ է ընկնում: Եթե դուք իջնում եք 2 վայրկյանում, ապա շարժական ուժը կատարում է աշխատանքը:
• Շարունակել մեծ հեռավորություն, նախքան դուք վերահսկողություն ունեք դրա համար:
• Կաթիլները ընկնում են հատակին կեսօրին:
• Խստացավ ցավը ծնկի առջեւի մասում: Աշխատանքային տխուր զգացողությունը լավ է, բայց կտրուկ խփումը ոչ:

Ով է վճարում եւ ով չէ

Այն արժե եթե արդեն պարբերաբար քրտնաջան եք եւ ցանկանում եք ավելացնել քառակուսի ծավալը առանց ողնաշարի վրա ավելի ծանր ծանրաբեռնվածության, եթե ձեր մեջքը չի հանդուրժում ծանր բարբելային աշխատանքը, եթե ձեր սպորտային գործունեությունը ներառում է ցատկել եւ վայրէջք կատարել, եթե տանը մարզվում եք նվազագույն սարքավորումների հետ:

Չի արժե դա: եթե դուք ձեր առաջին 2-3 ամիսների ընթացքում մարզում եք եւ դեռեւս կառուցում եք հիմնական քրտնաջանություն, եթե ձեր ծնկը ներկա պահին հոտված կամ ցավոտ է, եթե ակնկալում եք, որ այն կփոխարինի մեծ վերելակները: Չի լինի:

Ե՞րբ պետք է այցելել բժշկի:

Այս շարժումը ծնկը դնում է վերջնական դիրքում, այնպես որ ինքնաբերաբար քայլելը խելացի չէ: Դիտեք բժշկի կամ ֆիզիոթերապեւտի մոտ, եթե.

• ծնկի ցավը տեւում է ավելի քան 2 շաբաթ կամ վատանում է շաբաթվա ընթացքում,
• ծնկի հոտը, տաքությունը կամ հոտը,
• ցավով ծնկի փակված կամ կլացվող տեղերը,
• ցավը արթնանում է գիշերը կամ հանգիստ է լինում,
• եթե վերջին 12 ամիսների ընթացքում ունեցել եք մենիսկուսի, ACL-ի կամ պաթելար հոդի վիրահատություն, ապա հարցրեք նախքան այս վարժությունը ավելացնելը, ոչ թե հետո:

Փոքր տարբերակը

• Սեւահերները ձգում են իրենց թեւերը եւ հարվածում են իրենց չորս ոտքերին, հատկապես՝ սեւահերների ուղիղ հատվածին, առանց ողնաշարի վրա ծանրաբեռնվածության:
• Ամբողջը կախված է ուղիղ գծից ծնկներից մինչեւ ուսեր: Այն պահից, երբ այտուցը խոնավվում է, դա այլ վարժություն է:
• Տեմպո. 3 վայրկյան ներքեւ, 1 վայրկյան դադար, 1 2 վայրկյան վեր:
• Դոզազերծում. շաբաթական 2 անգամ, 815-ի 3 հավաք, օրվա ավարտին: Առաջին նստաշրջանը միայն 8 հավաք:
• Սա պարագա է, ոչ թե խրթինքի փոխարինող եւ բաց թողեք այն ամբողջությամբ, եթե ձեր ծնկը ցավում է կամ թոքաբորբ է: