Մի ոտքով քրտնաջանություն. Ինչ է այն անում, ինչպես անել եւ ում համար է արժե

Մի ոտքով քրտնաջանությունը այն քչերից մեկն է, որը միաժամանակ փորձարկում է ուժը, հավասարակշռությունը եւ կոշիկի շարժունակությունը: Ահա թե ինչու շատ մարդիկ չեն կարողանում մի անգամ նույնիսկ եթե նրանք քաշում են 100 կգ կամ ավելի: Դա ոչ թե կուսակցության հնարք է, այլ օգտակար ախտորոշիչ եւ ամուր ուսուցման գործիք, երբ դուք չունեք սարքավորումներ:

Ինչ է իրականում անում

Գինը այն չէ, որ դա դժվար է թվում: Այն բացահայտում եւ շտկում է այն, ինչ թաքցնում է երկու ոտանի խոզուկը:

• Ձախ-աջ անհավասարակշռություն: Սովորական քրտնաջանության ժամանակ ուժեղ ոտքը կարող է մինչեւ 15 տոկոսով ավելի շատ բեռ կրել, եւ դուք երբեք չեք զգա այն: Մի ոտքի վրա բացը անմիջապես երեւում է:
• Կոխքի կայունացնող սարքեր: Մոտավոր հոդը պահում է պելվիսի մակարդակը: Երբ այն հանձնվում է, ծնկը շարժվում է դեպի ներս:
• Կոշիկի շարժունակություն: Առանց պատշաճ թիկունքի ճկունության չկա խորություն, վերջ:
• Ավելի քիչ ողնաշարի բեռ: Առանց սալիկների մեջքը, ինչը այն օգտակար տարբերակ է դարձնում, եթե ծանր քրտնաջանությունները գրգռում են ձեր մեջքի հատվածը:
• Սպորտային փոխանցում: Գնալը, ֆուտբոլը, բասկետբոլը եւ լողափերը կատարվում են մեկ ոտքով, ոչ թե երկու:

Երկու թեստ նախքան սկսելը:

1. Կողմերի կոշիկի փորձարկում: Ձեր մեծ մատը դարձրեք պատից 10 սմ հեռավորության վրա եւ փորձեք ծնկի հետ դիպչել պատին առանց կոշիկի բարձրացման: Եթե այն չի հասնում, նախ 4-6 շաբաթ անցկացնել կոշիկի շարժման վրա, 2 րոպե յուրաքանչյուր կողմում, շաբաթական 5 օր:
2. Փորձարկում է նստարանից իջեցման համար: Օգտագործեք 45-50 սմ բարձրության նստարան, իջեցրեք ձեր մեկ ոտքը 3 վայրկյան, 5 կրկնություն մեկ ոտքի համար: Եթե ընկնես ետ կամ ընկնես նստարանին, հենց այնտեղ է սկսվում:

Հինգ մակարդակի առաջընթաց

Մի բաց թողեք մակարդակները: Միայն այն ժամանակ, երբ երկու անգամ անընդմեջ մաքուր եք հասնում նպատակային կրկնապատկերի:

1. Հասնել 50 սմ բարձի վրա կարճ շոշափմամբ, մեկ ոտքի համար 8 կրկնության 3 հավաք:
2. 40 սմ-ի վրա, ապա 30 սմ-ի վրա, 8 կրկնության 3 հավաքածու:
3. Միայն էքսենտրիկ: Նվազեցրեք 4 վայրկյանով 30 սմ տուփի վրա, կանգնեք երկու ոտքերով, 3 հավաքական 5 կրկնություն:
4. հակակշիռ: 4 - 8 կգ կրծքավանդակի առջեւ պահեք: Այն շարժում է ձեր զանգվածի կենտրոնը դեպի առաջ եւ շատ ավելի հեշտացնում է հավասարակշռությունը: 3 հավաքածու 5 լիարժեք կրկնություններով:
5. Լիովին առանց օգնության քրտնաջանություն, 3-ից 4 հավաքածու 3-ից 5 կրկնություն:

Սեղմումից 5-րդ մակարդակի հասնելու համար անհրաժեշտ է 8-16 շաբաթ տեւողությամբ մարզվել շաբաթական 2-3 անգամ:

Տեխնիկան, քայլ առ քայլ

1. Կանգնեք մեկ ոտքի վրա, մյուսը ձգեք առաջ, ծնկները գրեթե ուղիղ, ոտքերը հատակից 10-20 սմ բարձրությամբ:
2. Երկու ձեռքերը դեպի առաջ հասցրեք որպես հակակշիռ:
3. Ձեր քաշը պահեք ոտքի միջին հատվածի եւ կոշիկի վրա: Կոշիկը միշտ ներքեւ է մնում:
4. Ստուգված ցածր մակարդակով 3 վայրկյան, ծնկի հետքեր երկրորդ եւ երրորդ մատների վրա:
5. Կես վայրկյան դադարեք ներքեւում առանց հանգստանալու, ապա կանգնեք 1-2 վայրկյան:
6. Նետվելուց առաջ ներշնչեք, իսկ վերեւ հասնելու ճանապարհին դուրս շնչեք ամենադժվար կետը անցնելուց հետո:

Ձեր մարմինը կթողնի առաջ եւ դա լավ է: 30-45 աստիճանի նեղությունը շարժման մի մասն է, ոչ թե սխալ, քանի դեռ ձեր մեջքը հարթ է:

Որքա՞ն եւ որքան հաճախ

• շաբաթական 2-3 նստաշրջան, 3-4 հավաքական 5-8 կրկնություն մեկ ոտքի համար:
• Հանգստացեք 90-120 վայրկյան սերիաների միջեւ: Սա համակարգման վերելակ է, եւ հոգնածությունը կործանում է այն:
• Թողեք 2-3 կրկնություն պահեստային: Սովորելը մինչեւ ձախողում միայն վատացնում է տեխնիկան:
• Միշտ սկսեք " թուլացած ոտքը եւ ուժեղին տալ նույն քանակությամբ կրկնություններ, ոչ ավելի:
• Առաջընթաց: ավելացնել շաբաթական 1 կրկնություն մինչեւ հասնել 8-ի, ապա ավելացնել 2-4 կգ հակակշիռ եւ նվազեցնել մինչեւ 5-ը:

Սովորական սխալները

• Կոշիկը բարձրանում է եւ ամբողջ շարժումը տեղափոխվում է առաջի ոտքի վրա:
• Հանդիսանում է որպես հուզիչ:
• Նվազելու փոխարեն ընկնում է ներքեւ, ինչը կոտրում է ծնկի տակ գտնվող հոդը:
• Կրծքագեղձը պտտվում է, մի ճակատը ետ է շարժվում, եւ բեռը տեղափոխվում է մեջքի ստորին հատված:
• Մարզվում է միայն հարմարավետ խորության վրա ամիսներ շարունակ առանց ընդհանրապես մեծացնելու հեռավորությունը:

Ով արժե դա

Եթե դուք վազում եք, մարզվում եք ուղղության փոփոխությամբ, քայլում եք, տանը մարզվում եք առանց ծանրաբեռնվածության կամ մեկ կողմի վնասվածքից վերադառնում եք եւ պետք է ոտքերը հավասարեցնեք, ապա դա ձեզ համար շատ օգտակար է։

Եթե ձեր նպատակն է առավելագույնը քաշել բարբելով, ապա հարկավոր չէ ուժ գործադրել, քանի որ բուլղարական 20-40 կգ քաշով քաշված քաշով քաշված քաշով քաշված քաշով քաշված քաշով քաշված քաշով քաշված քաշը ավելի լավ է: Եթե ձեր մարմնի քաշը զգալիորեն մեծ է, եթե ցավոտ է ծնկի խորը ճկունացումը կամ եթե պարզապես չկա կոշիկի շարժունակություն, ապա նույնը վերաբերում է ձեզ։ Այդ դեպքերում բաժանված քրտնաջաները եւ բուլղարական բաժանված քրտնաջաները ձեզ տալիս են օգուտների մոտ 80 տոկոսը առանց չափազանց խորության պահանջելու:

Ե՞րբ պետք է այցելել բժշկի:

Մի՛ ինքնորոշեք եւ մի մարզեք հետեւյալներից որեւէ մեկը.

• Կրծքի ցավը 4-ից բարձր է 10-նկյան սանդղակում կամ ցավը տեւում է ավելի քան 2 շաբաթ:
• ծնկի այտուցում 24 ժամվա ընթացքում:
• Հանգիստ կամ ցավոտ կծկկված ծնկի զգացում:
• Ցավ գիշերվա ընթացքում կամ հանգստության մեջ:
• Նախորդ կապերի կամ մենիսկուսի վիրահատություն: Նախքան սկսելը հարցրեք ֆիզիոթերապեւտին, ով զբաղվել է ձեր վերականգնման աշխատանքով:

Փոքր տարբերակը

• Մի ոտքով քրտնաջանությունը բացահայտում է ոտքերի անհավասարակշռությունը, ամրապնդում է ազդրերի կայունացումը եւ պահանջում է կոշիկների շարժունակություն:
• Աշխատեք հինգ մակարդակներով. 50 սմ բարձիկ, 30 սմ բարձիկ, էքսենտրիկներ, 4-8 կգ հակակշիռ, ապա ամբողջ շարժումը:
• Դոզան շաբաթական 2 - 3 նստաշրջան է, 3- 4 հավաքածու 5 - 8 կրկնություն, հանգիստով 90 - 120 վայրկյան:
• Միշտ սկսեք թույլ ոտքից եւ համընկեք, չանցնեք, որ ուժեղ կողմի ներկայացուցիչը հաշվվի:
• Ցավը 10-ից 4-ից բարձր է, այտուցում կամ ծնկի անկումը նշանակում է դադարել եւ ստուգել այն, ոչ թե մեկ այլ հավաքածու: