Կողային պլանշետը. Ճիշտ տեխնիկա, սովորական սխալներ եւ ում համար է հարմար

Կողմային բլենդը այն մի քանի վարժություններից է, որը բեռնում է ձեր մարմնի կողային պատերը առանց ձեր ողնաշարը ընդհանրապես թեքելու: Եթե պարբերաբար նստելիս ձեր մեջքի հատվածը ցավում է կամ պարանոցի հատվածը ներքին է ընկնում, երբ դուք վազում եք, ապա հավանաբար սա է այն նախաձեռնությունը, որը դուք բաց եք թողել: Ստորեւ ներկայացված է քայլ առ քայլ կարգավորումը, սխալները, որոնք անում են 10 մարդուց 9-ը, եւ թվերը, որոնց շուրջ կարող եք պլանավորել:

Ինչ է իրականում տեղի ունենում

Կողմային պլատֆորմը մեկ կուսակցական բռնելն է, եւ մկանները աշխատում են խանգարելու շարժումը: Մասնավորապես, դուք ձեր ազդրը արգելում եք ընկնել դեպի գետինը, ինչը կատարվում է ձախ կողմի ձախ կողմի, ձախ կողմի եւ ներքեւի կողմի միջին հատվածի կողմից: Ամբողջ ուսերի գոտին նույնպես աշխատում է, քանի որ ձեր մարմնի քաշի մոտ 45-55%-ը անցնում է մեկ ծալանի եւ մեկ ոտքի միջով:

Գործնական շահույթը պարզ է. Դուք սովորում եք ձեր կողերը եւ պալզին պահել մի տեղ, մինչ ինչ-որ բան ձեզ ձգում է կողային: Դա փոխանցվում է քրտնաջանների, մահացածների, ծանր պայուսակ բռնելու մեկ ձեռքով եւ յուրաքանչյուր քայլի վրա, քանի որ վազելը հիմնականում մեկ ոտքի դիրքերի շարք է:

Տեխնիկան, քայլ առ քայլ

1. Քնեք ձեր կողմում: Կողբը դնել ուղիղ ուսի տակ:, ոչ թե առաջ եւ ոչ թե ետ նայեք եւ ստուգեք: Երկու սանտիմետրով շեղվելը բավարար է ուսին այրելու համար:
2. Շրջեք ձեռքը այնպես, որ այն ուղղահայաց լինի ձեր մարմնին, ձեռքի տախտակով: Դա ավելի լայն հիմք է տալիս, քան ձեռքի տակդ պահելը մարմնի հետ:
3. Ուղղացրեք ձեր ոտքերը: Սկսելու համար վերին ոտքը տեղադրեք ներքեւի ոտքի առջեւ երկու շփման կետերի համար. ոտքը ոտքի վրա միացրեք, երբ դա հեշտ է զգում:
4. Ազատ ձեռքը դրեք ձեր վերին ազդրի վրա: Մի հասեք այն առաստաղի, քանի դեռ ձեր մարմինը դեռ ցնցվում է:
5. Սեղմեք կուլերը, նախքան բարձրացնել ճակատը:, ոչ թե հետո: Այնուհետեւ բարձրացրեք գեղձը, մինչեւ կոշիկը, ծնկը, ճակատը, ուսերը եւ ականջը կազմեն ուղիղ գիծ:
6. Սովորաբար շնչեք: մոտ 3 վայրկյան ներս, 4 վայրկյան դուրս: Եթե դուք ձեր շունչը պահում եք, ձեր պահվածքը չափազանց երկար է:
7. Նվազեցրեք վերահսկողության տակ 2 վայրկյան, ապա հանգստացեք:

Որքա՞ն ժամանակ պահել:

Երկու րոպեանոց պահերը ավելի վատ ռիսկային եւ օգուտային հարաբերակցություն ունեն, քան ավելի կարճ, մաքուր կրկնությունները: Ավելի լավ ձեւաչափը 10 վայրկյան տեւողությամբ 6 կրկնություն է 3 վայրկյան հանգստի հետ, քան 60 վայրկյան տեւողությամբ մեկ հավաք, որտեղ վերջին 20 վայրկյանը դանդաղ փլուզում է:

• Սկսնակ: 3 հավաք 1520 վայրկյան յուրաքանչյուր կողմում ծնկները թեքված են 90 աստիճանով: Ավելի կարճ լծակը կրճատում է բեռը մոտավորապես մեկ երրորդով:
• Միջին մակարդակ: 3 հավաքական 304040 վայրկյան յուրաքանչյուր կողմում, ոտքերը ուղիղ:
• Մասնագիտություն: 456060 վայրկյան տեւողությամբ 3 հավաքածու կամ նույն տեւողությամբ 510 կգ քաշի պլաստիկով, որը գտնվում է վերին ազդրի վրա:
• Հաճախություն. Շաբաթական երեք անգամ բավական է: Ի տարբերություն ծանր վերելակների, սա 72 ժամ վերականգնման կարիք չունի:

Օգտակար չափանիշ. Եթե կարող եք երկու կողմից 45 վայրկյան պահել, ապա ունեք ամուր հիմք: Կողմ-կողմ խոռոչը, որը ավելի մեծ է, քան 15%-ը, ազդանշան է: նախ մարզեք թույլ կողմը եւ մի քանի անգամ ավելացրեք մինչեւ երկու խաղերը համընկնեն:

Յոթ սխալ, որ ամենից հաճախ կտեսնեք:

• Կոշտացած է հյուսվածքը դեպի գետինը: Ամենատարածված եւ ամենաթանկը: Երբ մարմինը դադարում է ուղիղ գիծ լինել, բեռը տեղափոխվում է մկաններից դեպի պասիվ կառույցներ: Փոփոխություն. կրճատել 10 վայրկյան պահեստից փոխարեն երկարացնել տառապանքը:
• Մարմնի շրջում: Քո կրծքավանդակը շրջվում է դեպի գետինը եւ վարժությունը դառնում է կես պլատֆորմ: Պատկերացրեք, որ ձեր մեջքը սահում է պատի երկայնքով եւ երկու ուսերը պետք է շփման մեջ մնան դրա հետ:
• Կողմնաշարի առաջ ուսի. Այն զգացվում է կայուն եւ լուռ պատժում է ուսին: Ստուգեք յուրաքանչյուր հավաքածուից առաջ:
• Գլուխը առաջ քաշել: Գեղձը պետք է շարունակի ողնաշարի գիծը. նայեք հատակին մոտ մեկ մետր առաջ:
• Հանգիստ շունչ: Եթե դուք չեք կարողանում ասել կարճ նախադասություն պահելով, ապա կամ ձեր շնչառությունը դադարել է կամ պահելը չափազանց երկար է:
• Միայն ուժեղ կողմը մարզել: Մարդիկ անգիտակցաբար ավելի երկար են պահում ավելի հեշտ կողմը եւ ընդլայնում են բացը:
• Անտեսելով ցավը: Կրակելը նեղվածքում լավ է: Կոշտ խփում է ուսին կամ մեջքի հատվածը չի:

Ով է հարմար, եւ ով պետք է սպասի

Այն հարմար է ձեզ համար, եթե ձեր մեջքի հատվածը ցավում է, երբ թեքվում եք առաջ, քանի որ կողային խողովակը ձգտում է մարմնի հատվածը առանց ողնաշարի ճկման: Այն հարմար է նաեւ վազողների, հեծանիվորդների եւ յուրաքանչյուրի համար, ով օրական 8 ժամ նստած է, քանի որ այդ խմբում միջին հոդը սովորաբար ուշանում է: Դա ողջամիտ տարբերակ է հղիության առաջին եռամսյակից հետո, երբ պառկած եք մեջքի վրա եւ ստանդարտ կծկումները դուրս են սեղանից, բայց կեղեւները խոնավ եւ բժշկի կողմից հաստատված:

Եթե վերջերս ուսի ցավեր ունեք, բուրսիթ ունեք կամ վերջերս վիրահատվել եք ուսի վրա, ապա հետաձգեք այն։ Այդ դեպքում ձեռքի տակ դրեք կողքի հատվածը եւ ձեր մարմինը 304545 աստիճանի անկյունով դրեք նստարանին։ Եթե ուղիղ ուղեղի շերտերը մեծ են, սկսեք ծնկի հետ եւ հետեւեք որովայնի միջին գծի վրա որեւէ կոպուտի վրա:

Ե՞րբ պետք է այցելել բժշկի:

Մկանային ցավը գրեթե երբեք ինքնուրույն չի վերանում: Դիմեք բժշկի, եթե'

• ցավը ճառագայթում է ծնկի տակ, հետ քորոց կամ ոտքերի թուլություն,
• ուսի ցավը տեւում է ավելի քան 2-3 շաբաթ կամ արթնանում է գիշերը,
• կորցնում եք ուժ ձեր ձեռքից կամ ոտքից կամ զգում եք, որ ոտքը կթուլանա,
• ցավը կապված է ջերմության, քաշի անկանխատեսված անկման կամ ջրհոսքի հետ,
• ցավը սկսվել է հանկարծակի՝ ընկնելու կամ բախվելու հետեւանքով:

Կանոն, որը հավատարիմ է յուրաքանչյուր իզոմետրիկայի համար. դիրքի որակը որոշում է հավաքածուի երկարությունը, այլ ոչ թե հակառակը: Երբ ձեւը նվազում է, հավաքածուն ավարտվում է:

Փոքր տարբերակը

• Կողմնաշարը ուղիղ շերտով է կոշիկից ականջ, կոճակը սեղմված է, նախքան այտերը բարձրացնելը:
• Վեց 10 վայրկյան տեւողությամբ կրկնությունը հաղթեց մեկ անփորձ 60-վայրկյան տեւողությամբ պահմանը:
• Նպատակ է 3 հավաքածու 304545 վայրկյան յուրաքանչյուր կողմում, շաբաթական 3 անգամ. փակել ցանկացած կողային բացը 15% -ից ավելի ՝ ավելի թույլ կողմում լրացուցիչ հավաքածուով:
• Գլխավոր սխալները. թուլացած ազդր, շրջվող մարմինը, կոճակը ուսի առաջ եւ շունչը պահել:
• Հեշտ ուսի կամ մեջքի ցավ, ոտքի ցածր հատվածում խայթոցներ կամ թուլություն դադարեք եւ ստուգեք: