Շրուգը. Ինչ է այն անում, ինչպես անել եւ ում է այն իրականում անհրաժեշտ

Ձեռքի շարժումը մարզադահլիճում ամենապարզ վերելակներից մեկն է եւ ամենատարբերորեն խլվողներից մեկը: Շարժումը աննշան է: Բարձրացրեք ուսերը դեպի ականջները, իջեցրեք դրանք: Ահա թե ինչու են մարդիկ բեռնում այն, ինչ կարող են վերահսկել եւ այն վերածում ամբողջ մարմնի ցատկման: Ահա թե ինչ է իրականում սովորեցնում ուսերի նեղացումը, ինչպիսի տեսք ունի մաքուր հեղինակությունը, եւ ով պետք է հոգ տանի դրա վրա մարզվելու ժամանակ ծախսելու համար:

Ինչ է ուսերի շարժումը իրականում սովորեցնում

Թրեպեզիան մեկ մկան չէ, այլ մեծ կտոր է, որը բաղկացած է երեք մասից. վերին, միջին եւ ստորին: Ձեռքի շարժումը հիմնականում վերին թրեպեզիոս այն բարձրացնում է ուսի բջիջը եւ օգնում է այն վերեւ շարժել, երբ սեղմում եք գլխի վրա: Բարձրացնող հորոսկոպը աշխատում է նրա կողքին, իսկ ավելի ծանր հավաքածուներում պարանոցի մկանները բեռի բաժին են կրում:

Ինչ է անում ուսերը քաշելը: ոչ անել. այն չի մեծացնում ձեր դելտաները, չի ընդլայնում ձեր ուսերը, եւ ինքնուրույն չի շտկում ձեր դիրքը: Եթե նպատակն է լայնությունը, ապա դա գալիս է կողմի դելտից եւ լատից: Հենման մեջ թեւերը խիտ են դառնում պարանոցի եւ ուսերի միջեւ անցման ժամանակ եւ օգնում են ավելի երկար պահել ծանր իրերը՝ առանց ձեր բռնելի դիրքը քանդելու:

Տեխնիկան, քայլ առ քայլ

1. Կտտացրեք ձեր կողերը կամ ձեր առջեւի սանդուղքը, ձեռքերը մոտավորապես ճակատի լայնությամբ: Ձեր ձեռքերը ուղիղ եւ ամբողջ ժամանակ ուղիղ մնացեք: Դրանք պարզապես կոկորդներ են:
2. Ոտքերը ճայնով, ծնկները փափուկ, բայց չկկառկված, կողերը ներքեւ, գովը թեթեւ թեքված: Նայիր ուղիղ առաջ, ոչ թե առաստաղ:
3. Բարձրացրեք ուսերը: ուղիղ, կարծես փորձում է դիպչել ձեր ականջներին: Ոչ մի գլորում, ոչ մի գլուխը ետ նետել:
4. Պահել վերեւում է 12 վայրկյան- Բարեւ ձեզ: Այդ դադարը տարբերություն է վարժության եւ հիմարի միջեւ:
5. Ստուգված ցածր մակարդակով 23 վայրկյան եւ թողեք ուսերը շարժվեն ամբողջ ճանապարհով մինչեւ դուք զգաք ձգում: Մի կանգ առեք կես ճանապարհին:

շնչառություն. ներշնչեք ներքեւից, դուրս շնչեք ներքեւ կամ անմիջապես դադարից հետո: Եթե ստիպված եք դիմանալ, որպեսզի քաշը շարժվի, ապա քաշը չափազանց ծանր է:

Սովորական սխալները

• Հսկայական բեռ, 2 սմ շարժում: Կլասիկ. 180 կգ է ստեղնին եւ ուսերը, որոնք հազիվ տեսանելի են:
• Օգնում է ոտքերի հետ: Եթե ծնկները խոնարհվում են եւ ձգվում, դա թռիչք է, ոչ թե ուսերի շարժում:
• Կրկնում է ծալկները: Բարձրելյակը դառնում է վատ շարք եւ խցիկները ավելի քիչ են ստանում:
• Շրջում է ուսերը: Այն ոչինչ չի ավելացնում, եւ այն բեռված ուսին ձգում է անհարմար դիրքով:
• Շարունակը առաջ քաշելով յուրաքանչյուր ներկայացուցչի վրա, որը առանց պատճառի վատ դիրք է դնում իր պարանոցի վրա:

Սերիաներ, կրկնություններ եւ առաջընթաց

• Հաշվի չափը: 24 հավաքածու 81515 կրկնություն, շաբաթական երկու անգամ: Ընդհանուր առմամբ 5 8 րոպե է տեւում մարզումը, ոչ ավելին:
• Հանգստություն. 609090 վայրկյան սերիաների միջեւ:
• Սկիզբային բեռը. ինչ որ թույլ է տալիս անել 15 մաքուր կրկնություններ վերեւում դադարով: Մարդկանց մեծամասնության համար դա միայն մի փոքր խեղճություն է: 101616 կգ մեկ ձեռքով կամ 406060 կգ բարում: Եթե կասկածում եք, սկսեք ավելի ցածրից:
• Առաջընթաց: երբ դուք հասնում է վերին repe շրջանակի հետ լիարժեք դադար երկու նստաշրջաններ մի շարք, ավելացնել 22,5 կգ մեկ կողմ կամ մեկ դանդաղ:
• Տեղադրում: երբ ավարտվում է օրը՝ ոչ թե մահացածների կամ շարքերի բարձրացման ժամանակ:

Տարբերություններ. Դեմբելները եւ խցիկները ամենահարմարն են, քանի որ բեռը կախված է մարմնի կողքին: Ճիշտ սանդուղքը առջեւում լավ է, բայց այն ձեզ ստիպում է մի փոքր թեքվել: Կապը լավ է աշխատում, եթե ձեր բռնկումը հանձնվի ձեր թակարդներից առաջ: Հետեւից ուսերը խոնարհելը կարճացնում է շարժման շրջանակը եւ հազվադեպ է արժե տեղադրումը:

Ով է վճարում, եւ ով չի վճարում

Արժե անել, եթե.

• Հիպերտրոֆիան նպատակն է եւ դուք հատուկ ցանկանում եք ավելի հաստ գիծ՝ պարանոցի եւ ուսերի միջեւ:
• դուք մարզում եք կոնտակտային սպորտ (պայքար, ռագբի, մարտական սպորտ), որտեղ ուժեղ պարանոցի եւ թակարդների միջոցով կլանում են հարվածները եւ ձգումները,
• Դուք բեռնում եք ծանր բեռներ ֆերմերների քայլերը, ծանր deadlift-ները, ուժեղ մարդը եւ ձեզ անհրաժեշտ է տոկունություն քաշը պահելու համար:

Չի արժե անել, եթե.

• դուք մարզվում եք շաբաթական երեք անգամ 45 րոպե եւ ընդհանուր ուժը նպատակն է: deadlift, շարքեր եւ բեռնել արդեն տալիս են շատ խառնուրդներ;
• Դուք փնտրում եք դիրքի կարգավորում միջին եւ ստորին փակուղիներ, serratus աշխատանք, եւ դուրս գալ ձեր աթոռից յուրաքանչյուր 3045 րոպե անել ավելին այնտեղ.

Սեղմված պարանոցը եւ ուսերի նեղությունը:

Ընդհանուր առմամբ մի առասպել է, որ փակ փարթամները նշանակում են ուժեղ փարթամներ: Սովորաբար հակառակը է մկանները զգայուն են եւ քիչ են մարզված: Եթե պարանոցի եւ ուսերի մեջ մշտապես փակված զգացողություն ունեք, թեթեւ շոշափումով 23 հավաքածու 15 կրկնություն 48 կգ քաշով սովորաբար լավ են հանդուրժվում եւ ավելի շատ են անում, քան պարզապես ստիպում են ձգվել:

Հունցի կանոն. Եթե անհանգստությունը ավելի է վատանում 24 ժամ անց եւ չի հանգստանում, ապա կրճատեք ծանրաբեռնվածությունը մեկ երրորդով, փոխարենը դադարեցրեք վարժությունը:

Վերականգնում

Փակուղիները արագ են վերականգնվում, բայց ոչ միանգամից: հեռանալ 48 ժամ նույն մկանների համար երկու լուրջ նստաշրջանների միջեւ: Պահպանեք սպիտակուցը օրական մարմնի քաշի մեկ կիլոգրամի համար 1,6-2,2 գրամ 80 կգ քաշ ունեցող անձի համար, որը մոտավորապես 13017175 գրամ- Բարեւ ձեզ: Քնել 7-9 ժամ, հինգ ժամից հետո ամեն ինչ ավելի դժվար է դառնում:

Ե՞րբ պետք է այցելել բժշկի:

• Մաշկը փշրուն է դառնում, թուլություն կամ թուլություն է առաջանում ձեռքի կամ մատների մեջ:
• Ցավ, որը գիշերը արթնացնում է ձեզ կամ չի փոխվում, անկախ դիրքից:
• Ցավ՝ ընկնելու, հարվածվելու կամ ավտովթարի հետեւանքով:
• Ծովային տենդով կամ ուժեղ գլխացավով կոշտ պարագայում:
• ախտանիշներ, որոնք տեւում են ավելի քան 4 6 շաբաթ եւ ընդհանրապես չեն բարելավվում կամ քաշի անկանխատեսելի անկում:

Փոքր տարբերակը

• Ձախ ուսերի շարժումը վերին ծուղակի վարժություն է, ոչ թե դելտ վարժություն եւ ոչ թե դիրքի կարգավորում:
• Կողմ ձեռքեր, ուղիղ ուսեր, 12 վայրկյան դադար, 23 վայրկյան իջեցում, ամբողջական հեռավորություն:
• 2154 սերիա 81515 կրկնություն, շաբաթական երկու անգամ, 609090 վայրկյան հանգիստ:
• 22.52,5 կգ ավելացնել միայն երկու մաքուր նստաշրջանի ավարտից հետո կրկնման միջակայքի վերեւում:
• Ձեռքի խայթոցը կամ ցավը, որը ձեզ արթնացնում է գիշերը նշանակում է բժիշկ, ոչ թե ծանր սյունակ: