Շին Սփիլնտներ. Ինչու են դրանք տեղի ունենում, ինչ պետք է փոխել եւ երբ պետք է բժշկի դիմել

Շին ցավը ամենատարածված բողոքներից մեկն է այն մարդկանց շրջանում, ովքեր հանկարծակի սկսել են վազել, ցատկել կամ դասարանային վարժություններ անցնել: Հաճախ դա լուրջ վնասվածք չէ: Դա հյուսվածք է, որը ժամանակ չունի հարմարվել բեռին: Իրական խնդիրները սկսվում են այն ժամանակ, երբ անտեսում եք դրանք, քանի որ նեղացնող շինը կարող է վերածվել սթրեսային կոտրվածքի, որը ձեզ կժամանի 6-8 շաբաթ:

Ինչ են իրականում շին թելերը:

Քլինիկական անվանումը Medial tibial stress syndrome է: Ցավը սովորաբար գտնվում է շագանակագեղձի ոսկորի ներքին եզրին, ստորին երրորդում, տարածված 5-15 սմ տարածության վրա: Խոսքը ձգվածություն հարցեր: Երբ մատով անցնում ես նրա կողքով, երկար գիծը տգեղ է, ոչ մի մետաղադրամի չափի կետ:

Տիպիկ ձեւը նման է հետեւյալին.

• Այն ցավում է վազքի սկզբում, նվազում է 5-10 րոպե անց, հետո ավելի ուժեղ է վերադառնում հետո եւ երեկոյան:
• Ցավը մառախուղ է եւ ցրված, ոչ թե սուր եւ խոցող:
• Առավոտյան առաջին 10-20 քայլերը կոշտ եւ ցավոտ են:
• Հյուսվածքի վրա ճնշումը անհարմար է, բայց հոտ չի նկատվում:

Ինչու է դա երեւում մարզվող մարդկանց մոտ:

Այն գրեթե միշտ ինչ-որ տարբերակ է շատ շատ, շատ շուտ, մակերեսների վրա, որոնք չափազանց կոշտ են- Բարեւ ձեզ: Սովորական գործոնները.

• Ամեն շաբաթ կատարվող կիլոմետրերի քանակը աճել է ավելի քան 10 տոկոսով, օրինակ՝ մեկ շաբաթում 15-25 կիլոմետր:
• Հանկարծակի անցնել վազքուղուց կամ խոտից եւ անցնել ասֆալտ եւ բետոնով:
• Սահարկի ծավալը. 200 կամ ավելի վայրէջք յուրաքանչյուր նստաշրջանում (լար, տուփի ցատկում, բուրպի), հատկապես երկու կամ երեք օր անընդմեջ:
• Դանդաղ քայլ, րոպեում 160 քայլից պակաս, երկար քայլ եւ ոտքի բարձրությունը ձեր մարմնի առջեւ:
• Կոշիկներ, որոնք անցել են 600-800 կիլոմետր կամ հանկարծակի փոխվել են այլ կոշիկի տեսակի առանց 3-4 շաբաթ անցման:
• Ախր թուլ է կոշիկների եւ ճակատների: Եթե դուք չեք կարողանում անել 25 մի ոտքով կոշիկ բարձրացնել առանց ցնցվելու, ապա ձեր պատասխանը մի մասն այստեղ է:
• Շատ քիչ վառելիք: շաբաթվա ընթացքում օրական 500 կալորիա գերազանցող դեֆիցիտը, շաբաթական 5 անգամ մարզվելու հետ մեկտեղ, խաթարում է ոսկորների ինքնակամ վերականգնման ունակությունը:

Ի՞նչ պետք է փոխել առաջին 10-14 օրվա ընթացքում:

1. Կրկնակի ազդեցությունը: Եթե շաբաթական 30 կմ վազում եք, ապա իջեք մինչեւ 15 կմ եւ դադարեցրեք ցատկելն ու շտապելը:
2. Փոխարինեք, ոչ թե պարզապես հանեք: Կրծքերով, լողալով կամ ձագավորելով 30-45 րոպե՝ դուք կպահպանեք ձեր ֆիզիկական վիճակը առանց ոսկորների կոշտացման:
3. Օգտագործեք ցավի կանոն: 0-ից 10 սանդղակով մինչեւ 3 գնահատականը ընդունելի է, եթե այն 24 ժամվա ընթացքում հանգստանում է: Այն ամենի վրա, որ նշանակում է դադարել է օրվա համար:
4. Ձյուն 10-15 րոպե բեռնելուց հետո առաջին 3-4 օրվա ընթացքում օրական երկու կամ երեք անգամ:
5. Փոխեք ձեր քայլը: Բարձրացրեք ռադեմը 5-10 տոկոսով հաշվեք, թե քանի անգամ է ձեր աջ ոտքը վայրէջք կատարում 30 վայրկյանում եւ բազմապատկեք 4-ով:
6. Փոխեք մակերեսը: Կոնկրետի փոխարեն փաթեթավորված փոշի, փայտ կամ ուղիղ, առնվազն հաջորդ 3 շաբաթվա ընթացքում:

Վարժանքներ, որոնք իրականում կատարում են աշխատանքը:

Հետեւաբար, պետք է ավելի շատ ջանք գործադրել, քան միայն ցավոտ լինել։ Կատարեք դա շաբաթական 3 անգամ առնվազն 6-8 շաբաթ ոսկորներն ու հոդերը ավելի դանդաղ են հարմարվում, քան մկանները:

• Երկու ոտքի ձագը մեծացնում է. 15-20 կրկնության 3 շարքեր, 2 վայրկյան վերեւ եւ 3 վայրկյան ներքեւ: Երբ հեշտանա, ավելացրեք 10-20 կգ:
• Մի ոտքով կոյսերը մեծացնում են. 3 x 8-12, աշխատում է 3 x 20 մինչեւ երկրորդ ամսվա վերջը:
• Կրակոտ ծնկի եղջերուկը բարձրացնում է. 3 x 12-15 կլորությամբ, ծնկի կլորությունը մոտ 30 աստիճանով, որը թիրախավորում է կոշիկի մկանների խորը հատվածը:
• Դորսֆլեքսիա, ոտքերի մատների բարձրացում մի ժապավենի վրա. 3 x 20-25 դանդաղ արեք: Սա ծանրաբեռնեցնում է այն մկանները, որոնք իրականում գերծանրաբեռնված են:
• Կաթիլով քայլում է. 3x30 մետր:
• Կակաչներ. կողային ոտքը բարձրացնում է 3 x 12-15 յուրաքանչյուր կողմում եւ բուլղարական բաժանված քրտնաջանները 3 x 8 յուրաքանչյուր ոտքում: Ավելի կայուն ազդրը նշանակում է ավելի քիչ խրթռում շինին:
• Կրծքեր: 3 x 30 վայրկյան մեկ ոտքի համար, մեկ անգամ ծնկի ուղիղ եւ մեկ անգամ թեքված:

Կոշիկի մկանները 60-90 վայրկյան շարժելով՝ ամեն ոտքի համար լավ է: Մի հեծեք ուղիղ ոսկու վրա, դա ցավում է եւ ոչինչ չի շտկում:

Սնունդ եւ քուն

Կենտրոնը կառուցված է նյութից եւ ժամանակից: Գործնական նվազագույնը. Օրական 1000-1200 մգ կալցիում (200 մլ կաթը տալիս է մոտ 240 մգ, 30 գ կոշտ պանիրը մոտ 250 մգ), օրական օրական օրական կիլոգրամի հաշվով 1,6-2,0 գ սպիտակուց եւ 7-9 ժամ քուն: Եթե ամիսներ շարունակ մեծ կալորիականության պակաս ունեք, ապա նախապես ուղղեք այն, նախքան որեւէ այլ բան փոխելը։

Վերադարձ դեպի վազում

Վերագործարկման չափանիշներ. 7 օր առանց ցավի սովորական քայլելու ընթացքում, գումարած 20 ցավազրկող թռիչք մեկ ոտքի վրա: Այնուհետեւ կառուցեք այսպես.

1. Շաբաթ 1։ 1 րոպե վազում / 2 րոպե քայլում, 8 շրջան, շաբաթական 3 անգամ:
2. Երկրորդ շաբաթ. 2 րոպե վազում / 1 րոպե քայլում, 8 փուլ:
3. Երրորդ շաբաթ. 10 րոպե շարունակական, ապա 15, ապա 20 րոպե:
4. Դրանից հետո. ոչ ավելի, քան 10 տոկոսով ավելի շատ կիլոմետրեր, քան նախորդ շաբաթը, յուրաքանչյուր չորրորդ շաբաթ մեկ անգամ ավելի հեշտ շաբաթով (մինուս 30 տոկոսով):

Ե՞րբ պետք է այցելել բժշկի:

Ստուգեք բժշկի կամ ֆիզիոթերապեւտի կողմից, եթե հետեւյալներից որեւէ մեկը վերաբերում է ձեզ.

• Ցավը, որը կարող եք թաքցնել մատի վերջով, 2-3 սմ տեղում կարմիր դրոշ ճնշման կոտրվածքի համար:
• Ցավ գիշերվա ընթացքում կամ ամբողջական հանգստի ժամանակ:
• Դուք չեք կարող ցատկել մեկ ոտքով, քանի որ ցավը շատ սուր է:
• ոսկու վրա հոտ, կարմրություն կամ ջերմություն:
• Գնալիս թուլություն, խայթոց, ոտքերի թուլություն կամ շնչառություն, որը նվազում է միայն 15-20 րոպե հանգստանալուց հետո:
• 3 - 4 շաբաթվա ընթացքում նվազեցված բեռի դեպքում որեւէ բարելավում չի նկատվել:
• Նախկին սթրեսային կոտրվածքներ, 3 ամիս կամ ավելի երկար ժամանակ բացակայող շրջանառություն կամ սննդային խնդիրներ:

Փոքր տարբերակը

• Մտքի շերտերի մեջի ցավը չափազանց ծանր է, իսկ մետաղադրամի չափի ցավոտ տեղը բժշկական հետազոտության կարիք ունի։
• Կրկնակի ազդեցության վրա 10-14 օր եւ փոխեք այն 30-45 րոպե հեծանիվով կամ լողալով:
• Կրծքերն աճում են 3 x 15-20 եւ կրծքավանդակը՝ 3 x 20-25, շաբաթական երեք անգամ, 6-8 շաբաթ:
• Կրճատումը աճել է 5-10 տոկոսով, մակերեսները ավելի փափուկ են, կոշիկները 600-800 կմ-ից ցածր են:
• Շաբաթական 10 տոկոսից ոչ ավելի արագությամբ, ամեն ամիս մեկ շաբաթով ավելի հեշտությամբ: