Շարքի աշխատանքի սնունդ

Շարժման աշխատանքը չի խախտում ձեր սննդակարգը միայնակ: Շրջապատում տիրող խառնաշփոթը դա է անում: առավոտյան ժամը 3-ին վաճառքի մեքենան, առաջին իսկական ճաշը ժամը 4-ին, եւ սուրճը մինչեւ հերթափոխի վերջին րոպեն: Ձեր մարմինը ավելի վատ է կառավարում ածխաջրերը գիշերը եւ ավելի դանդաղ է դատարկում ստամոքսը, այնպես որ նույն ափսեն առավոտյան ժամը 3-ին: ժամը 13:00-ին նույն աղցանը չէ: Ահա մի ծրագիր, որը կարող է գոյատեւել ամեն շաբաթ փոփոխվող ժամանակացույցից:

Ինչու է գիշերը փոխում կանոնները:

Ինսուլինի նկատմամբ զգայունությունը զգալիորեն նվազում է գիշերը նույն ուտելիքից հետո արյան մեջ շաքարի մակարդակը բարձրանում է եւ ավելի երկար է տեւում այն իջնելու համար: Բացի այդ, աղիքների շարժունակությունը դանդաղում է գիշերվա երկրորդ կեսին, ինչի համար է առավոտյան 4-ին ծանր ու ճարպոտ ճաշը: ամենատարածված պատճառն է սրտխառնոցների եւ սրտխառնոցների մոտ, երբ հերթափոխն ավարտվում է: Գործնական եզրակացությունը. Գիշերը օրվա ամենակարեւոր ճաշի ժամանակը չէ:, անկախ նրանից, թե որքանով եք քաղցած զգում:

Երկրորդ հարցը ծավալն է: Եթե դուք գիշերը ուտում եք 800-1000 կալորիա եւ վերադառնում եք ձեր սովորական օրվա սննդակարգին, ապա ավելացրել եք մի ամբողջ լրացուցիչ սնունդ՝ տարեկան մոտավորապես 3-4 կգ, առանց մարզման փոփոխության: Նպատակը գիշերվա ընթացքում ընդունումը պահել է 300500500 կալորիա, բաժանված է մեկ կամ երկու կարճ ընդմիջումների:

Ինչպես պատրաստել ձեր ճաշերը

Գիշերային հերթափոխ (երեկոյան ժամը 10։00-ից առավոտյան ժամը 6։00)

1. Գլխավոր կերակուրը մինչեւ հերթափոխը, ժամը 20:00-ին. 354545 գ սպիտակուց (մոտավորապես 180200200 գ հավի կամ 200250250 գ ձկան), 80120 գ բրինձ կամ սոխ, չափված չոր, գումարած բանջարեղենի մեծ մասը:
2. Առաջին ընդմիջումը ժամը 1-ին է: 250350350 կալորիա՝ քաշված սպիտակուցների եւ մանրաթելերի նկատմամբ 200 200 գ յոգուրտ կամ քվարկ, մի կտոր պտուղ, 202525 գ ընկույզ:
3. Երկրորդ ընդմիջումը ժամը 4։00-ին, եթե հերթափոխը տեւում է մինչեւ առավոտ: 150200200 կալորիա: Երկու կտոր ամբողջական հացահատիկի հաց 60 գրամ պանրի հետ կամ երկու կոշտ եփած ձու: Ոչ մի սառեցված, ոչ մի մշակված մս, ոչ մի շաքարավազ:
4. Շարժումից հետո, քնելուց առաջ. մի փոքր բան, 20-30 գրամ սպիտակուց եւ մի քիչ ածխաջրեր: Գնացեք քնել սոված եւ արթնանալու եք չորս ժամ անց: Գնացեք քնել հագեցած եւ չեք քնի:

Երեկոյան հերթափոխ (2։00-ից մինչեւ 22։00)

Ամենահեշտը կազմակերպելու համար: Հեշտ նախաճաշը 9։10-ին, հիմնական ճաշը 12։1-ին նախքան մեկնելը, 400։500 կալորիականությամբ ճաշը ժամը 6-ի մոտ եւ ժամը 10-ից հետո: Միայն փոքրիկ բան, եթե իսկապես սոված եք: Այս հերթափոխի իրական ռիսկը սովորությունն է, որ երեկոյան ժամը 11-ին ուտելիս պետք է ուտել ձեր օրական սննդի մեկ երրորդը հեռուստացույցի առջեւ:

Վաղ առավոտյան հերթափոխ (մինչեւ ժամը 6.00-2.00)

Եթե արթնանում եք 4։30-ին, մի ստիպեք մեծ նախաճաշ ուտել: 1520 գ սպիտակուց եւ մի կտոր հաց բավարար է. պատրաստեք առավոտյան 9-ին: կոտրել ձեր իսկական նախաճաշը: Հիմնական ճաշը տեղափոխեք ժամը 2։3-ին, անմիջապես աշխատանքից հետո, որպեսզի ճաշը չժամանի շատ ուշ:

Օրական շրջանակ, անկախ հերթափոխից. Օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրը՝ օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրը՝ օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրը՝ օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օր Բաղադրիչները առաջինն են, որ անհետանում են հերթափոխների ժամանակ, եւ հետո մարսողական խնդիրներ: Կառավարման ժամանակ եւ նախաճաշի ժամանակ ամենաշատը ածխաջրեր ընդունեք:

Ինչ է մտնում տուփի մեջ:

Կանոնը, որը լուծում է խնդրի 80 տոկոսը. Եթե սնունդը փաթեթավորված չլինի մինչեւ հերթափոխը, դուք կուտեք ամենահարմարը: Ամեն հերթափոխ երկու բեռնարկղ բավարար է:

• Մեծ տուփ. 150200200 գ թարմացված միս, ձուկ կամ կաղամբ, 200 գ թարմացված բրինձ կամ կարտոֆիլ եւ բանջարեղեն:
• Փոքր տուփ: 200 գ յոգուրտ կամ քվարկ, մրգեր, 203030 գ ընկույզներ:
• Ձեր պահեստանոցում պահեստային: ձուկի տոպրակ, օվսե մի բեռի մեջ, սիրելիս: Երբ հերթափոխը տեւում է երկու ժամ, դա տարբերություն է մեկ ճաշի եւ երեք շոկոլադի սալիկների միջեւ:
• Ջուր: սեղանի վրա մեկ լիտրանոց շիշ, որի նպատակն է 200-300 մլ մեկ աշխատված ժամում: Գիշերը ջրազրկումը սովորաբար դրսեւորվում է որպես սով:

Կաֆեին. դեղաչափը եւ ժամանակահատվածը

Կոֆեինը գործում է, բայց միայն այն դեպքում, եթե այն դոզանով ընդունեք: 100200200 մգ (մեկ կամ երկու սուրճ) հերթափոխի սկզբին, եւս 100 մգ կես հերթափոխի ընթացքում, եթե անհրաժեշտ է, ապա ոչինչ: առնվազն 6 ժամ առաջ, երբ պատրաստվում եք քնել:- Բարեւ ձեզ: Եթե հերթափոխը ավարտվում է առավոտյան 6-ին, եւ դու քնում ես 7-ից, քո վերջին սուրճը առավոտյան 1-ին է:

Մարդկանց մեծամասնության համար գործնական առարկայի բարձրագույն սահմանը օրական մոտ 400 մգ է: Շարքից առաջ մի էներգետիկ խմիչք եւ երեք սուրճ մի գիշերվա ընթացքում հեշտությամբ մաքրում են 600 մգ, եւ դրա համար վճարում եք ոչ խորտակ քնի եւ արյան ճնշման բարձրացման միջոցով:

Քնել եւ մարզվել հերթափոխի ընթացքում

Քունը սնվելու մի մասն է: 5 ժամ տեւած գիշերից հետո քաղցր սննդի ցանկությունը զգալիորեն աճում է հաջորդ օրը: Նպատակը 7-8 ժամ, կամ 6 ժամ մեկ բլոկում գումարած 60-90 րոպե ցերեկային քնի: Հավաքածուն պահեք մութ (սեւացվող վարագույր կամ դիմակ) եւ սառը, 182020 աստիճան:

Սովորելու համար պահեք: 23 ուժային դասընթաց շաբաթական եւ մի խցկեք դրանք ձեր ազատ օրերին վերականգնման գնով: Աշխատանքային նստաշրջան: 45 կոմպոզիտ վերելակներ, 58 կրկնության 3 հավաքածու ծանր աշխատանքների եւ 812 սերիաների 3 հավաքածու մնացած ժամանակահատվածում՝ ընդհանուր առմամբ 45-60 րոպե: Մի՛ գնա մարզասրահ գիշերային հերթափոխից անմիջապես հետո, քանի դեռ չես քնել: Չորս ժամ քնի վրա մարզվելն ավելի է արժե, քան տալիս է:

Ե՞րբ պետք է այցելել բժշկի:

Շարժման աշխատանքը ռիսկային գործոն է, ոչ թե ախտորոշում, բայց որոշ բաներ չպետք է ինքնուրույն կառավարվեն.

• Սարսափ կամ ռեֆլեքս շաբաթական ավելի քան երկու անգամ կամ ստամոքսի կրկնվող ցավ:
• Հաղթում է 5 կգ կամ ավելի 6 ամսվա ընթացքում առանց սննդակարգի կամ մարզման փոփոխության կամ տղամարդկանց մեջքի երկարությունը գերազանցում է 94 սմ-ը եւ կանանց մեջքը' 80 սմ-ը:
• Շարունակական հոգնածություն՝ չնայած 7 8 ժամ քնելու, բարձր ձայնով քորելու կամ քնի ընթացքում շնչառության դադարների, որոնք ուրիշները նկատում են:
• Դիաբետ, բարձր արյան ճնշում, թyrid հիվանդություն կամ դեղեր, որոնք պետք է ընդունել որոշակի ժամերին։ Բժիշկը է փոփոխում այդ ժամանակացույցը ըստ ձեր հերթափոխների, այլ ոչ թե ձեր։
• Անքնություն, որը տեւում է ավելի քան մեկ ամիս եւ չի բարելավվում նույնիսկ հանգստյան օրերին:

Ստուգման ժամանակ խնդրեք սոված գլյուկոզայի կամ HbA1c-ի, լիպիդների եւ արյան ճնշման չափումներ: տարին մեկ անգամ, եթե աշխատում եք գիշերային աշխատանքով, ավելի հաճախ, եթե ինչ-որ բան արդեն հեռավորության սահմանից դուրս է եղել:

Ոչ մի ճաշի ժամանակացույց չի վերացնում քնի քրոնիկ պարտքը: Ճաշի մեջ լավ սնվելը վնասը վերահսկում է, իսկ քունը բուժում է:

Փոքր տարբերակը

• Խմեք ձեր ամենամեծ կերակուրը: նախորդ շտապում եւ գիշերվա ընթացքում 300500500 կալորիա պահել մեկ կամ երկու ընդմիջումներով:
• Պրոտին օրական 1,62.22,2 գ օրական մեկ կիլոգրամ մարմնի քաշի հաշվով, բաժանված 304545 գ պարունակող 34 կերակուրի:
• Կաֆեին 100200200 մգ հերթափոխի սկզբին, վերջին դեղաչափը քնելուց 6 ժամ առաջ, օրական 400 մգ-ից ցածր:
• Ամեն հերթից առաջ երկու բեռնարկղ փաթեթավորեք եւ պահեք պահեստային բանկ ձեր պահարանում, որը հեռացնում է վատ ընտրությունների մեծ մասը:
• 23 ուժային դասընթաց շաբաթական, 58 կամ 812 կրկնության 3 շարքեր. գիշերային հերթափոխից հետո առաջինը քնել, երկրորդը մարզասրահ: