Ինչ են նշանակում հավաքածուները, կրկնությունները եւ հանգիստը:

Երբ ծրագիրը ասում է 3x10, դա ոչ թե կոդ է, այլ հրահանգ: երեք հավաքածու 10 կրկնություն: Սեթերը, կրկնությունները եւ հանգստությունը երեք թվեր են, որոնք որոշում են, թե արդյոք մարզումը ինչ-որ բան է անում: Ահա, թե ինչ է նշանակում յուրաքանչյուր թիվը եւ որ թվերն են պետք օգտագործել, եթե սկսնակ եք։

Կրկնակի եւ հավաքածուներ

Ա rep մեկ ամբողջական շարժում է, մեկնարկային դիրքից ամբողջ շրջանով եւ ետ: Մեկ քրտնաջանություն ներքեւ, մինչեւ ձեր բալկները անցնեն ծնկի մակարդակը, ապա ետ է մեկ կրկնություն:

Ա հավաքածու դա կրկնություններ է, որոնք կատարվում են առանց քաշի եւ առանց հանգստի: Տասը քրտնաջան եւ հետո բարը վերեւում մեկ հավաքածու է:

Այսպիսով, 3 x 10 x 40 կգ նշանակում է երեք հավաքածու, յուրաքանչյուրը 10 կրկնություն, 40 կիլոգրամով: Դա նշանակում է 30 կրկնություն եւ 1200 կգ ընդհանուր ծավալ այդ վարժության համար:

Քանի՞ կրկնություն մեկ հավաքածուում:

Պատվիրակության թիրախը ընտրում է քաշը, ոչ թե հակառակը: Եթե դուք գրեք 10 կրկնություն, ապա բեռը պետք է լինի այնքան ծանր, որ տասներորդ կրկնությունը լինի դժվար:

• 36 կրկնություն ծանր բեռներ, մոտավորապես 85-90% ձեր առավելագույնի: Հիմնականում ուժ է ստեղծում: Այն պահանջում է մաքուր տեխնիկա, ուստի առաջին երեք ամիսներին այն առաջին ընտրությունը չէ:
• 612 կրկնություն չափավոր բեռներ, մոտավորապես 70~80% առավելագույնի: Սկսնակների համար ամենահամագործնական շրջանակը. բավականին ծանր է աշխատելու համար, բավականին թեթեւ, որ ձեւը պահի:
• 1220 կրկնություն ավելի թեթեւ բեռներ: Լավ է կողային բարձրացման, ոտքերի երկարացման, կոշիկների եւ ցանկացած բանի համար, որտեղ ծանր քաշը խանգարում է հոդերին:

Մկանները աճում են բոլոր երեք շրջաններում այնքան ժամանակ, քանի դեռ հավաքածուն բավականաչափ մոտ է ձախողման: Այսպիսով, օգտագործեք 812 կրկնություն որպես ձեր կանխորոշումը եւ մի չափազանցեք առաջին վեց ամիսները:

Քանի՞ հավաքածու շաբաթական:

Կարեւորը մկանների խմբի համար շաբաթական ընդհանուր աշխատանքային հավաքածուներն են, ոչ թե յուրաքանչյուր նստաշրջանի համար: Հաճախման համար, 1020 հավաքածու շաբաթական յուրաքանչյուր խմբի համար է ողջամիտ: Որպես սկսնակ, 1012 շատ է, եւ դուք դեռ կշարունակեք առաջընթաց ունենալ 6-ի վրա:

Օրինակ՝ մեջքի համար. 3 հավաքվածք քաշումներ եւ 3 հավաքվածք շարքեր, շաբաթական երկու անգամ, կազմում է 12 հավաքվածք: Սառցե սյունակով սրահները չեն հաշվարկվում:

Շաբաթական երկու կամ երեք նստաշրջան, յուրաքանչյուրը 45-60 րոպե, ընդգրկում է բոլոր մկանների խմբերը առանց ուտելու ձեր շաբաթը:

Հանգստություն սերիաների միջեւ

Հանգստությունը ոչ թե վատնված ժամանակ է, այլ հաջորդ գործողության մի մասն է: Կտրեք այն կարճ եւ հաջորդ շարքը կկորցնի մի քանի կրկնություններով, եւ այդ ծավալը կվերանա:

• Մեծ միացված վերելակներ (սքվատ, դեդլիֆթ, բենչ պրես, շարք): 2 3 րոպե: Շատ ծանր սեթներում՝ 4 5 րոպե:
• Բացառման աշխատանքներ (բիսեպս, տրիսեպս, կողային բարձրացում, ոտքերի երկարացում): 60 90 վայրկյան:
• Փոխանակվող վարժություններ (բենչ, ապա շարքը): Յուրաքանչյուր խմբի միջեւ 90 վայրկյան է տեւում, քանի որ մեկը հանգստանում է, իսկ մյուսը աշխատում է:

Կարճ հանգիստը չի այրում ավելի շատ ճարպ, այն պարզապես նվազեցնում է նստաշրջանի արդյունավետությունը: Առաջին 2-3 շաբաթվա ընթացքում հանգստանալու ժամանակն անցկացնելով հեռախոսի սթափման ժամացույցով։ Մարդիկ սովորաբար սխալ են գնահատում այն 30~40 վայրկյանով այս կամ այն ուղղությամբ։

Որքա՞ն մոտ է ձախողմանը:

Սոցցանցը կատարում է իր գործը, երբ ավարտում եք 13 կրկնություն մնացել է պահեստում:- Բարեւ ձեզ: Եթե կարողանայիք վեց անգամ եւս 10 անգամ կրկնել, ապա քաշը շատ թեթեւ է: Եթե վերջին երկու կրկնությունները գալիս են կլորացած մեջքով եւ բարձրացումով, ապա չափազանց ծանր է:

Հազվադեպ է իրական ձախողման ենթարկվել, հիմնականում մեկուսացման աշխատանքներում եւ միայն վարժության վերջին շարքում: Սկվատների եւ դեդլիֆթների վրա դա արժե չէ:

Ինչպես առաջ գնալ

1. Ընտրեք միջակայք, օրինակ 3 հավաքածու 812 կրկնություն:
2. Երբ բոլոր երեք հավաքածուները հասնում են տիրույթի վերին մասին (3x12) մաքուր ձեւով, ավելացնել քաշը. 2.5 կգ վերին մարմնի վերելակում, 5 կգ ոտքերի վերելակում:
3. Ձեր կրկնությունը կիջնի մինչեւ 8 կամ 9։ Դա նորմալ է: Վերադարձեք 12 թվի հաջորդ 2-4 շաբաթվա ընթացքում, ապա ավելացրեք կրկին:

Առաջին վեց ամիսների իրականությունը. 2.555 կգ/ամս քրտնաջան եւ մահացած բարձրացման վրա, մոտավորապես 12.52.5 կգ/ամս նստարանային մամուլում: Ամեն անգամ առաջընթաց չի լինի, եւ դա չի նշանակում, որ դուք ինչ-որ բան սխալ եք անում:

Ե՞րբ պետք է այցելել բժշկի:

• դադարեցնել բուժումը եւ նույն օրը ստուգվել:
• Հոդերի կամ ողնաշարի սուր ցավեր, որոնք տեւում են ավելի քան 57 օր կամ ավելի են վատթարանում նստաշրջանից նստաշրջան:
• Կրծքեր, թուլություն կամ թուլություն ձեռքից կամ ոտքից:
• Շատ մուգ հզորություն եւ ուժեղ մկանային ցավ անսովոր ծանր առաջին մարզությունից 24-72 ժամ հետո:
• Եթե դուք ունեք բարձր արյան ճնշում, սրտի հիվանդություն, հղի եք կամ վերջին 6 ամիսների ընթացքում վիրահատություն եք ունեցել, ապա նախքան սկսելը ստուգեք ձեր առողջական վիճակը:

Փոքր տարբերակը

• Կրկնությունը մեկ շարժում է, շարքը՝ առանց հանգստի կրկնությունների շարք: 3x10 նշանակում է տասից երեք շարք:
• Սկսնակների համար պետք է 612 կրկնություն կատարեք մեկ հավաքում, պահեստայինում մնացած 13 կրկնություն:
• Միջոցառումը պետք է լինի շաբաթական 10-12 աշխատանքային խմբի համար, որը պետք է տարածվի 2-3 նստաշրջանի վրա:
• Հանգստացեք 23 րոպե մեծ վերելակներում եւ 609090 վայրկյան մեկուսացված վիճակում, ժամանակացույցով ժամացույցով:
• Երբ յուրաքանչյուր հավաքածու հասնի սահմանի վերին մասին, ավելացրեք 2,5 կգ վերին կամ 5 կգ ներքեւի հատված եւ սկսեք նորից: