Սասուն կոյսերը բարձրացան. Ճիշտ տեխնիկա, սովորական սխալներ եւ ում համար է նախատեսված
Գործնական ուղեցույց նստած տորթների բարձրացման համար. մեքենայի տեղադրումը, տեմպը, հավաքածուները եւ կրկնությունները, սխալները, որոնք կործանում են ձեր արդյունքները, եւ ում համար է իրականում հարմար վարժությունը:
Նստած կոշիկ բարձրացնելը նման է վարժությանը, որը կարելի է կիսով չափ անել, երբ սմարթֆոնով եք նայում , ինչը հենց այն պատճառով է, որ մարդկանց մեծ մասը վատ է անում: Տարբերությունը կաթիլներ կառուցող եւ ժամանակ սպառող սերիաների միջեւ հանգում է երեք բաների: Պլանավորումը, շարժման ամբողջական շրջանակը եւ տեմպը: Ահա թե ինչպես է դա գործում գործնականում:
Ինչու՞ նստել, այլ ոչ թե կանգնել:
Ձեր կոշիկն ունի երկու հիմնական մկաններ. դիետան մաշկի հոդի կաթված, տեսանելի երկու գլուխ ունեցող մեկը, եւ սոլոուս, որը գտնվում է դրա տակ: Գաստրոկենեմիուսը հատում է ծնկի հոդը, այնպես որ երբ ծնկը կեղտոտվում է մոտավորապես 90 աստիճանով այն կարճանում է եւ չի կարող շատ ուժ առաջացնել: Սոլեուսը ստանձնում է գործը:
Դա նշանակում է, որ նստած տարբերակը "ավելի հեշտ է կանգնած կոշիկ բարձրացնել" դա այլ վարժություն է այլ մկանների համար: Սոլեուսը այն է, ինչը պահում է ձեզ ուղղված ամբողջ օրը եւ մեծ մասը կատարում է քայլելու եւ վազելու աշխատանքը: Այն շատ դանդաղ է սեղմվում, ուստի լավ է արձագանքում ավելի երկար ժամանակների եւ ավելի երկար ժամանակ լարվածության տակ:
Ստեղծում է ձեր առաջին հավաքածուն
- Պլատֆորմը նստում է ազդրի ներքեւի մասում, մոտ 2 cm3 սմ ծնկի վերեւում երբեք ծնկի գլխարկի վրա: Եթե այն սեղմում է կցորդը, իջեցրեք նստարանը կամ սահեք կոճակը առաջ:
- Ոտքեր Հակառակ կողմում, ոտքերի մատները ուղղված են ուղիղ առաջ: Կտրեք ձեր ոտքերի գնդակները հարթակի վրա, որպեսզի ձեր կոշիկները լիովին ազատ կախվեն:
- Կրճատի անկյուն շուրջ 90 աստիճան: Շատ ավելի սուր, քան դա եւ pad սահում, այնպես որ դուք կորցնում ճնշումը.
- Ձեռքեր Հեշտապես հանգստացեք միայն հավասարակշռության համար: Մի՛ նետեք հաստոցը ձեր ձեռքերով:
Պատգամավորը, քայլ առ քայլ
- Թողեք, որ ձեր ոտքերը ընկնեն մինչեւ կոշիկի մակարդակը:
- Պահպանել ներքեւի դիրքը մինչեւ 12 վայրկյանառանց բարձրանալու:
- Սեղմեք ձեր մատների վրա 1 2 վայրկյան, մինչեւ ոտքը հասնի ուղղահայաց:
- Պահել վերեւում է 1 վայրկյան եւ սեղմել:
- Ստորին վերահսկողության տակ 23 վայրկյան, վերադառնալ դեպի ձգվածք:
Մեկ կրկնությունը տեւում է 57 վայրկյան այդ ճանապարհով: Եթե ձեր 15-ի շարքը ավարտվում է 20 վայրկյանում, դուք չեք անում այս վարժությունը, դուք անում եք ինչ-որ այլ բան:
Սեթներ, կրկնություններ եւ առաջընթաց
- Սկսնակ: 3 հավաքածու 1215 կրկնություն, 6090 վայրկյան հանգիստ:
- Ավելի առաջադեմ: 4 հավաքածու first առաջին երեքը 101212 կրկնություններով ավելի ծանր բեռով, վերջինը 202525 կրկնություններով այդ քաշի մոտավորապես 5060%60%-ով:
- Հաճախություն. 23 անգամ շաբաթական, ընդհանուր առմամբ 61212 աշխատանքային հավաքածու շաբաթական: Ձեր կոշիկները ամեն օր բեռ են կրում միայն քայլելուց հետո, այնպես որ շաբաթական մեկ հավաքածու ոչինչ չի փոխում:
- Առաջընթաց: Երբ դուք հասնեք ամեն մի հավաքի վերին մասի կրկնության միջակայքին երկու նստաշրջանի ընթացքում, ավելացրեք 2.555 կգ եւ վերադառնաք միջակայքի ներքեւի մասի:
- Ժամանակային ծախսեր. Ամբողջ վարժությունը, ներառյալ հանգիստը, տեւում է 812 րոպե:
Սխալները, որոնք ամենաշատն են քեզ արժեցել:
- Կիսական շարժման շրջանակ: Ամենատարածվածը եւ սովորաբար քաշի խնդիրն է: Եթե ձեր կոշիկը շարժվում է 2 սմ-ով 68 սմ-ի փոխարեն, մկանը աշխատում է միայն իր ամենակարճ եւ թույլ դիրքում:
- Բարձրանալով ներքեւից: Ախիլեսի հոդը անվճար էներգիա է վերադարձնում, իսկ մկանները բաց թողնում են ամենադժվար հատվածը: Մեկ վայրկյանով դադարը ներքեւում կլուծի այն:
- Պլանով կլոր կլոր կոշիկի վրա: Դա ցավում է, սահմանափակում է քաշի քանակը, որը կարող եք օգտագործել, եւ դա ոչ մի կապ չունի ձեր կոշիկների հետ:
- Շատ քաշ. Դուք կհпознаете այն: դուք դրդում եք ձեռքերով, բարձրացնում եք ձեր բալկները նստարանից կամ նայում եք առաջ: 1020 կգ հանեք եւ մաքուր արեք:
- Շտապում է: 25 կրկնություն 30 վայրկյանում տպավորիչ է թվում եւ շատ քիչ է անում:
- Դրսում կամ դուրս դնում մատները, որպեսզի հարվածեն այլ գլխին: Արդյունքը աննշան է, եւ առանց պատճառի ծանրացնում է ծնկը եւ կոշիկը: Պահպանեք մատները ուղիղ:
Ով է հարմար
Սա լավ վարժություն է ցանկացած ոք, ով վազում կամ խաղում է ֆուտբոլ, բասկետբոլ կամ թենիս: ուժեղ սոլեուսը նվազեցնում է Ախիլեսի հոդի վրա ընկած ծանրաբեռնվածությունը յուրաքանչյուր քայլի հետ: Այն օգնում է նաեւ երկար ժամանակ ոտքի կանգնած մարդկանց, քանի որ այն նվազեցնում է ծանր, խեղդվող զգացողությունը ոտքերի ներքեւում:
Հատկապես օգտակար է, եթե ոտքի կանգնած կոշիկի բարձրացումը խանգարում է ձեր մեջքի կամ ուսերի հատվածին, քանի որ նստած տարբերակը չի ճնշում ձեր ողնաշարը: Նույնը վերաբերում է նաեւ եթե դուք վերադառնում եք Ախիլեսի վնասվածքից: Կրված ծնկը նվազեցնում է հոդի ուժը, որի հետ պետք է զբաղվի: Ահա թե ինչու է դա սովորաբար առաջին կոշիկի փոփոխությունը, որը վերականգնվում է ձեր ֆիզիկոսի կողմից:
Ոչ մի մեքենա? Նստեք նստարանին, ոտքերը դրեք 510 սմ բարձրության խախտակի կամ պլատի վրա եւ մեկ կամ երկու ծանրաբեռնվածության պլատներ (102525 կգ ընդհանուր) դրեք ձեր ճակատի ներքեւի մասում: Նույն տեմպը, նույն դադարները:
Ե՞րբ պետք է այցելել բժշկի:
- Ախիլեսի հոդի սուր, խոցող ցավ կամ մի քանի անգամ փչացող զգացողություն:
- Հոդերի կամ ոտքի ցավեր, որոնք տեւում են ավելի քան 2 շաբաթ՝ չնայած բեռի նվազեցմանը:
- Հոտի հոտ, կարմրություն եւ ջերմություն մեկ դա մկանային ցավ չէ եւ անհրաժեշտ է շտապ հետազոտություն:
- Կրծքեր, ոտքի խոցվածություն կամ թուլություն, երբ ձգում եք ձեր մատները:
- Հաճախակի գիշերային ճնշումներ, որոնք չեն բարելավվում բավարար հեղուկների եւ նորմալ սնվելու շնորհիվ:
Փոքր տարբերակը
- Կրկված ծնկները խանգարում են մարսողական հոդերի աշխատանքին: Նստած տարբերակը մարզում է մաշկը եւ չի փոխարինում կանգնած ոտքերը:
- Կոշիկը ծնկի վրա 2 3 սմ, առանց կոշիկների, երկու ծայրերում էլ ամբողջական հեռավորություն:
- Տեմպո. 23 վայրկյան ներքեւ, 12 վայրկյան ընդմիջում է կատարվում, 1 վայրկյան սեղմվում է վերեւում:
- 34 հավաքածու 1020 կրկնություն, շաբաթական 23 անգամ, առաջընթաց 2.55 կգ ցատկումներով:
- Հոտ եւ շնչառություն մեկ կոշիկի մեջ կամ հոդերի ցավեր 2 շաբաթ անց բժիշկ, ոչ թե մարզասրահ:
Ընդհանուր տեղեկություններ, ոչ թե բժշկական խորհուրդներ: Եթե ունեք առողջական խնդիրներ կամ ցավեր, ապա նախքան մարզման եղանակի փոփոխությունը, խոսեք բժշկի հետ:
