Սասանված ձագը մեծացնում է: Որքա՞ն կրկնություններ եւ ինչպես առաջ գնալ

Նստած կաթիլ բարձրացնելը այն վարժությունն է, որը մարդիկ տարիներ շարունակ կրկնում են նույն ձեւով: երեք հավաքածու, արագ, կես հեռավորություն, նույն քաշով: Այնուհետեւ նրանք որոշում են, որ նրանք վատ գենետիկ ունեն: Սովորաբար խնդիրը ավելի պարզ է: Չկա պլան շաբաթը շաբաթ ավելի դժվարացնելու համար:

Ինչ է իրականում սովորեցնում այս վարժությունը:

Երբ ծնկը խոնարհվում է մոտավորապես 90 աստիճանով, մաշկի հոդը (լավաթի տեսանելի մակերեսային մասը) կարճանում է ծնկների հոդի վրա եւ շատ ավելի քիչ է նպաստում շարժմանը։ Աշխատանքն անցնում է սոլոուս, ավելի լայն, ավելի հաստ մկանների ներքեւում: Այն գերակշռում է դանդաղ բռնելի մկանների կողմից, ուստի հանդուրժում է ավելի բարձր կրկնություններ եւ ավելի հաճախակի մարզումներ, քան մյուս մկանները:

Երկու գործնական հետեւանքներ: Նախ, նստած տարբերակը չի փոխարինում կանգնած տարբերակին: Դրանք տարբեր վարժություններ են եւ իդեալական է, որ դուք անեք երկուսն էլ: Երկրորդ՝ ձագի ձագը ձագի հաստությունը է տալիս կողքից նայելով, եւ այն մեծ մասն է կրում քայլելու, վազելու եւ կոշիկի կայունության վրա: Դժվար է ճիշտ մարզվել:

Քանի՞ հավաքածու եւ կրկնություն

Թվերը, որոնք աշխատում են մարդկանց մեծ մասի համար.

• Սկսնակներ (առաջին 8 շաբաթ): 23 աշխատանքային հավաքածու 1220 կրկնություն, շաբաթական երկու անգամ: Դա շաբաթական 46 հավաքածու է:
• Միջին եւ բարձր մակարդակ: 3254 հավաքածու 102525 կրկնություն, շաբաթական երկու կամ երեք անգամ: Ամսական ընդհանուր 812 հավաքածու, վերին սահմանը մոտ 16 է:
• Հաշվի առնելով հոսանքի անջատման մոտակայությունը. Վերջին 23 կրկնությունները պետք է դժվար լինեն: Նպատակ է 1 2 կրկնություն պահեստային, ոչ թե 6:
• Հանգստություն սերիաների միջեւ. 90 120 վայրկյան: Ավելի քիչ, եւ երկրորդ հավաքածուն սահմանափակվում է այրվածքով, ոչ թե ուժով:

Չկա կախարդական ներկայացուցչության միջակայք: 812-ի հավաքածուները ավելի ծանր բեռներով եւ 1825-ի հավաքածուները ավելի թեթեւ բեռներով արտադրում են նման արդյունքներ, երբ երկուսն էլ մոտ են ձախողման: Ամենապարզ մոտեցումը դրանք համատեղելն է. շաբաթական մեկ ավելի ծանր նստաշրջան (101414 կրկնություն) եւ մեկ ավելի թեթեւ, ավելի երկար (18 (1825):

Տեխնիկա, որը փոխում է արդյունքը

• Պայդը նստում է ոտքի ներքեւի մասում:, մոտավորապես 3 5 սմ ծնկի բարձրությունից: Ուղղակի ծնկի վրա եւ ձեր ծնկը կթողնի ավելի շուտ, քան ձեր կոշիկները:
• Ամբողջական հեռավորություն: Կոշիկները ընկնում են ոտքի մատների մակարդակի տակ մինչեւ զգաք ձգվածություն, ապա բարձրանում են մինչեւ ամբողջական երկարություն: 81212 սմ բարձրության հարթակ բավարար է:
• Տեմպո. 2 վայրկյան ներքեւ, 1 վայրկյան դադար ներքեւում առանց հանգստանալու հոդի վրա, շարժվում է վերեւ, 1 վայրկյան սեղմում վերեւում: 15 միավորների հավաքածուն տեւում է 607575 վայրկյան: Եթե ձեր քաշը տեւում է 20 վայրկյան, դուք նետում եք քաշը, ոչ թե բարձրացնում:
• Ոտքերով զուգահեռ, ճնշում գործադրեք ոտքի մեծ մատի եւ ոտքի գնդակի վրա, ոչ թե արտաքին եզրին:

Ինչպես առաջընթաց գրանցել. կրկնակի առաջընթաց

Սա այն մասն է, որը որոշում է արդյունքը: Ընտրեք միջակայք ասենք 12 20 կրկնություն եւ հետեւեք կանոնին:

1. Ընտրեք մի բեռ, որը կարող եք հաղթահարել առաջին շարքում 12 կրկնության համար:
2. Յուրաքանչյուր նստաշրջանում փորձեք ավելացնել 1 2 կրկնություն յուրաքանչյուր հավաքածուում:
3. Երբ բոլոր երեք հավաքածուները հասնում են 20 կրկնության 12 պահուստով, ավելացրեք 5 կգ (կամ 2,5 կգ, եթե մեքենան թույլ է տալիս մանր ցատկումներ):
4. Կրկնությունները վերադառնում են 121414 եւ ցիկլը վերսկսվում է:

Իրականացված տոկոսադրույք. Առաջին երեք ամիսների ընթացքում ամեն 2-3 շաբաթը 2.5 5 կգ, այնուհետեւ ամեն 4-6 շաբաթը 2.5 կգ: Երբ բեռը կանգ է առնում, դուք ունեք երեք այլ լծակներ. երկարացնել ներքեւի դադարը 1 վայրկյանից մինչեւ 3 վայրկյան, ավելացնել մեկ շարք կամ ավելացնել շաբաթական երրորդ նստաշրջան:

ութ շաբաթվա օրինակ

Ենթադրենք, որ սկսում եք 40 կգ-ով մեքենայի վրա, շաբաթական երկու նստաշրջան, առնվազն 48 ժամ հեռավորությամբ:

• 12 շաբաթ. ծանր օր 3 x 121414 40 կգ-ից, թեթեւ օր 2 x 2025 30 կգ-ից 3 վայրկյան ցածր դադարով:
• 34 շաբաթ. ծանր օր 3 x 151717 40 կգ-ով, թեթեւ օր 3 x 2025 30 կգ-ով:
• 56 շաբաթ. ծանր օր 3 x 1820 40 կգ-ով, թեթեւ օր 3 x 2025 32,5 կգ-ով:
• 78 շաբաթ. ծանր օր 3 x 121616 45 կգ-ով, թեթեւ օր 3 x 1822 35 կգ-ով:

Ոչ մի մեքենա? Նստեք նստարանին, ոտքերի տերեւները դրեք ճեղքագեղձի կամ քայլի վրա եւ 20-30 կգ քաշի դանդաղը դրեք ձեր կ thighռի ներքեւի մասում: Մի ոտքով աշխատանքի համար 152525 կգ-ն սովորաբար բավարար է 15-հերթականի շրջանակում վայրէջքի համար:

Հաճախակի սխալներ

• Հագնում է ներքեւից հոդը վերադարձնում է էներգիան, այլ ոչ թե մկանները:
• Կես կրկնություն չափից շատ քաշով: 40 կգ-ի չափով ամբողջական հեռավորության վրա 70 կգ-ի չափով 5 սմ-ի վրա:
• Միշտ ձագերին է մարզվում վերջին, երբ կենտրոնացած չէ: Առնվազն շաբաթը մեկ անգամ դրանք առաջին տեղում դարձրեք:
• Սպասում եմ արագ արդյունքներ: Կաթի շրջանագծի չափելի 0,511 սմ-ը 46 ամիս տեւողությամբ հետեւողական աշխատանք է, ոչ թե չորս շաբաթ:
• Ոչինչ գրելու համար: Առանց բեռի եւ կրկնությունների օրագրերի, կրկնակի առաջընթաց գոյություն չունի:

Ե՞րբ պետք է այցելել բժշկի:

Կրթությունը անվտանգ է մարդկանց մեծամասնության համար, բայց դրանք չեն այն բաները, որոնց միջոցով պետք է մարզվել.

• Հանկարծակի կոշիկի կամ կոշիկի կոտրվածք, որի հետեւանքով հնարավոր չէ ոտքի ոտքերի վրա կանգնել նույն օրը բժշկական օգնություն, հնարավոր է հոդի կոտրվածք:
• Մեկ կոշիկի այտուցում, ջերմություն, կարմրություն եւ ցավ քայլելիս առանց ակնհայտ վնասվածքների urgent շտապ, հնարավոր կաթվածի պատճառով:
• Ախիլեսի ցավը տեւում է ավելի քան 23 շաբաթ, առավոտյան կոշտություն 30 րոպեից ավելի կամ 26 սմ բարձրությամբ հպտվածություն կոշիկի վրա:
• Կաթի կծկվածությունը 100-300 մետր քայլելուց հետո, որը վերանում է մի քանի րոպե հանգստի հետ խնդրեք անոթային ստուգում:
• Մտկապություն, խայթոց կամ թուլություն ոտքը բարձրացնելիս, դա նյարդաբանական հարց է, ոչ թե մարզման հարց:

Փոքր տարբերակը

• Նստած տարբերակը ուղղված է սոլեուսին: Դա արեք կանգնած բարձրացման կողքին, ոչ թե դրա փոխարեն:
• 24 հավաքածու 102525 կրկնություն, 23 անգամ շաբաթական, շաբաթական 81212 հավաքածու:
• 2 վայրկյանով ցածր տեմպով, 1 վայրկյանով դադար, 1 վայրկյանով սեղմում: 15 վայրկյան տեւում է մոտավորապես մեկ րոպե:
• Երկակի առաջընթաց. ավելացնել կրկնություններ մինչեւ միջակայքի վերեւի մասը, ապա ավելացնել 2,555 կգ եւ սկսել նորից:
• Միակակողմ կոշիկի այտուցումը, կոշիկի կոշիկի կոտրվածքը կամ քայլելու ցավը, որը նվազում է հանգստության հետ, նշանակում է բժիշկ, այլ ոչ թե այլ հավաքածու: