Նստած սահնակ: Տեխնիկա, սովորական սխալներ եւ ում համար է հարմար

Նստած սահակով վարժությունները մի քանի վարժություններից են, որոնք գրեթե յուրաքանչյուրը կարող է սկսել վարժության առաջին շաբաթվա ընթացքում: "Առաջին անգամ, երբ ես նայում էի, որ հյուսված եմ, ես սկսեցի նայել, թե ինչպես է այն աշխատում։ Բախտը նրանում է, որ դա հազվադեպ է լավ կատարվում: Մարդկանց մեծ մասը ձգում են ձեռքերով, շարժվում են առաջ ու ետ եւ հաշվում են կրկնությունները, փոխարենը աշխատել իրենց մեջքի վրա:

Ինչ է իրականում սովորեցնում վարժությունը:

Հիմնական շարժիչներն են latissimus dorsi-ն, միջին թրեպեզը, ռոմոբոիդները եւ հետեւի դելտոիդը: Բիցեպսներն ու ձեռքի տակները աշխատում են բռնելուն, իսկ ողնաշարի վերելակները եւ որովայնի պատը պահում են մարմինը անշարժ: Ուղղակի շեշտը փոխվում է բռնի ուղու հետ: Ստորին կրծքագեղձի կողմն ձգելը ավելի շատ ծանրացնում է մեջքի եւ հետեւի հատվածը, իսկ փորի կողմն ձգելը ավելի շատ է ներգրավում ոտքերի հատվածը:

Գործնական շահերը գերազանցում են արտաքին տեսքը: Եթե դուք աշխատում եք սեղանի վրա եւ օրական 6-8 ժամ եք անցկացնում էկրանի առջեւ, ապա սա ամենաարդյունավետ վարժություններից է այն մկանների համար, որոնք պահում են ձեր ուսի բջիջները տեղում:

Ստեղծագործություն. հինգ քայլ առաջ առաջին rep

1. Կարգավորեք ոտքի բլոկը այնպես, որ ոտքերը 10 -ից 20 աստիճանով պտտվեն, երբ ոտքերը երկարացնեք: Լիովին փակված ծնկները աշխատանքը խցկում են մեջքի ներքեւի մասում:
2. Նստեք բարձր, ձեր պելվինն անջատված: Դուք պետք է զգաք, որ նստած եք ձեր նստած ոսկորների վրա, այլ ոչ թե թաքնված դրանց հետեւում:
3. Վերցրեք բռնակը եւ մի փոքր նեղացեք առաջ, որպեսզի սկսեք ձգվել, բայց բռնակը կոճակից է, այլ ոչ թե ողնաշարի ստորին հատվածը:
4. Քո կրծքավանդակը վեր, շաղը թեքված, աչքերը առաջ: Ձեր պարանոցի մնացել է հանգիստ ամբողջ սեթը.
5. Կտրեք ձեր մարմինը մոտավորապես 90-100 աստիճաններով ձեր ոտքերի համեմատ եւ պահեք այդ անկյունը մինչեւ սերիան ավարտվի:

Շարժման կատարում

Հանդիպումը սկսվում է ուսերի թեւերից, ոչ թե ձեռքերից: Սկզբում ետ քաշեք ափսեները եւ մի փոքր ներքեւ քաշեք, ապա ծալկեք ծալկերը: Հետեւեք ձեր մարմնին մինչեւ ձեր կոճակները անցնեն ձեր կողային գծից մոտ 5-10 սմ: Շարունակելով ձեռքերը ձեռքի կափարիչի առջեւ եւ ոչինչ չի գնի:

Տեմպ, որը աշխատում է մարդկանց մեծամասնության համար. 1 - 2 վայրկյան ձգում, 1 վայրկյան պահում վերջնական դիրքում, 2 - 3 վայրկյան վերադարձում- Բարեւ ձեզ: Դա նշանակում է, որ մեկ կրկնությունը մոտավորապես 5 վայրկյան է եւ 10-ի շարքը մոտ 50 վայրկյան: Եթե ձեր 10-ի շարքը տեւում է 15 վայրկյան, դուք թակարդում եք, ոչ թե ձագում:

շնչառություն. շնչել դուրս քաշելիս, ներշնչել վերադառնալիս: Հեշտ շնչառության ընթացքում վերջին երկու կամ երեք անգամ շնչառությունը պահելը նորմալ է, բայց ամբողջ ժամանակ շնչառությունը պահելը նորմալ չէ։

Ամենատարածված սխալները

Կրակոցներ մարմնին:

Եթե ձեր մարմինը շարժվում է ավելի քան 10-15 աստիճան առաջ ու ետ, ապա ծանրությունը չափազանց ծանր է: Թողեք 5-10 կիլոգրամ եւ վերադարձրեք վերահսկողությունը: Սա ամենատարածված սխալն է եւ ամենաթանկը, քանի որ այն հեռացնում է լարվածությունը մեջքից եւ բեռ է ավելացնում ողնաշարի վրա:

Ձեռքերով ձգում

Դուք կարող եք նկատել դա, երբ ձեր բիցեպսները առաջանում են ձեր մեջքից: Փոփոխությունը մեկ վայրկյան դադար է հակառակ դիրքում եւ միտումնավոր սեղմում է ուսերի բջիջները: Ձեր ձեռքերը կարծեք որպես կոկորդներ, որոնք միայն պահում են բռնակը:

Կտրելով շարժման միջակայքը

Շատ վերելակ բարձրացնողներ երբեք չեն թույլ տալիս ձեռքերը ուղղվել, քանի որ վախենում են կորցնել լարվածությունը: Արդյունքում այն մարզվում է իր միջակայքի մոտ 60 տոկոսի վրա: Թողեք ուսերի բջիջները բաժանվեն եւ ձգվեն յուրաքանչյուր կրկնության վերջում՝ առանց փլուզվելու մեջքի հատվածում:

Ձեռքերը քաշելով

Եթե ուսերը մոտենան ականջներին, վերին թրեպեզը կվերցնի: Գիտակցաբար նետեք ուսերը յուրաքանչյուր ներկայացուցչի առջեւ:

Շտապ քաշ ավելացնել

Շաբաթական 10 կիլոգրամ ավելացնելը ավելի դժվար է, քան քո տեխնիկան: Իրականացված թռիչքը 2.5 - 5 կգ ամեն երկրորդ կամ երրորդ շաբաթը մեկ, տեմպը չխախտված:

Ով է հարմար

Այն հարմար է սկսնակներին, քանի որ ուղին հեշտ է սովորել, ցանկացած անձ, ով աշխատատեղ ունի, մարդիկ, ովքեր վերադառնում են ավելի քան երեք ամսվա ընդմիջումից հետո, եւ առաջադեմ վերելակներն են, որոնք լրացնում են քաշել-բարձրացնելը եւ բարբելային շարքերը: Այն հարմար է նաեւ այն մարդկանց համար, ովքեր չեն կարող առանց ցածր մեջքի ցավի վարվել խոնարհված բարբելով, քանի որ նստած դիրքը եւ ոտքի պլատը մեծապես վերացնում են այդ բեռը:

Ուշադիր եղեք, եթե ունեք սուր ցածր մեջքի ցավ, վերջերս վնասվածք է ստացել ուսի կամ կոշիկի մեջ կամ ախտանիշներ ունեք ոտքի հատվածում: Այդ դեպքերում պատասխանը չէ, որ վարժությունը ավելի թեթեւ է, այլ նախ պարզել, թե ինչ է կատարվում:

Ստեղծել ծրագիր

• Սկսնակներ (առաջին 12 շաբաթ): 3 հավաքածու 10-12 կրկնություններով, շաբաթական երկու անգամ, 90 վայրկյան հանգիստ, պահուստում թողնելով 2-3 կրկնություն:
• Միջին մակարդակ: 3-ից 4 հավաքածու 8-12 կրկնություն, շաբաթական երկու անգամ, 90-120 վայրկյան հանգիստ, պահուստում թողնելով 1-2 կրկնություն:
• Մասնագիտություն: 4 հավաքածու, մեկ ծանր հավաքածու 6-ից 8 կրկնության շրջանում եւ երեքը 10-ից 15 կրկնության շրջանում, շաբաթական 12-20 կրկնության հավաքածուների մեջ բոլոր վարժություններից միասին:

Միշտ առաջին հավաքածուն դիտեք որպես վերելք: մոտավորապես 50 տոկոս ձեր աշխատանքային քաշի 8 կրկնության համար: Այն չի հաշվում ձեր ձայնի քանակի համար, բայց այն խանգարում է ձեր առաջին աշխատանքային հավաքածուն լինել ձեր վատագույնը:

Ե՞րբ պետք է այցելել բժշկի:

Եթե մեջքի կամ ուսի ցավը տեւում է ավելի քան երկու շաբաթ եւ չի նվազում հանգստության հետ, եթե ձեռք կամ ոտքի մեջ խայթոցներ, թուլություն կամ թուլություն եք զգում, եթե ցավը գիշերը արթնացնում է ձեզ, կամ եթե ցավը հանկարծակի սկսվում է հստակ ցնցումով: "Ամեն ինչ լավ է, եթե մի քիչ կոշտ լինես" Այս հոդվածը ընդհանուր տեղեկություններ է եւ չի փոխարինում քննությանը:

Փոքր տարբերակը

• Հանդիպումը սկսվում է ուսերի թեւերից, ապա ծալկում են ծալկերը: Ծալկները անցնում են կողային գիծը 5-10 սմ-ով եւ կանգ են առնում այնտեղ:
• Տեմպոն 1 - 2 վայրկյան է, 1 վայրկյան պահում, 2 - 3 վայրկյան դուրս է գալիս: 10 վայրկյան տեւում է մոտ 50 վայրկյան:
• Մարմինը 10-15 աստիճանից բարձր սայթաքելիս նշանակում է, որ պետք է 5-10 կիլոգրամ քաշից ազատվել:
• Իրականորեն, ամեն երկրորդ կամ երրորդ շաբաթը պետք է 2,5-5 կգ քաշի առաջընթաց գրանցել, այլ ոչ թե ամեն շաբաթ:
• Մարդկանց մեծամասնության համար շաբաթական երկու անգամ 8-12 կրկնության 3-4 հավաքածուներ բավարար են այս վարժության համար: