Սելերի շարքը. Ինչ է այն անում, ինչպես է այն անում եւ ում համար է այն վարձատրվում
Ինչ է իրականում սովորեցնում սելերի շարքը, ինչպես անվտանգ տեղադրել նստարանը եւ սանդղակը, քայլ առ քայլ տեխնիկան, բետոնային հավաքածուները եւ կրկնությունները, եւ ում համար է դա իսկապես արժե:
Սելա շարքը ձագավարության տարբերակ է, որտեղ դուք քնում եք դեմքով ներքեւ բարձրացված նստարանին, մինչդեռ ձեր տակ ազատ կախված է սալիկը կամ դանդաղերը: Քանի որ ձեր մարմինը աջակցում է եւ ամրագրում, ձեր բալկները, ոտքերը եւ մեջքի հատվածը ամբողջությամբ դուրս են շարժում: Այն, ինչ մնացել է, բավականին մաքուր աշխատանք է մեջքի վրա, որը եւ՛ պատճառն է դա անել, եւ՛ պատճառը, որ որոշ մարդիկ դրա կարիք չունեն:
Ինչով է տարբերվում փոշու շարքը
Սովորական թեքված շարքում դուք ձեր մարմինը բարձրացնում եք օդում: Կողնաշարի վերելակներն ու թաղանթների եւ մարմնի հատվածի ամրապնդումները սպառում են էներգիայի մեծ մասը, եւ երբ հոգնած եք, ձեր մարմինը սկսում է կանգնել եւ բարձրացնել քաշը: Պահապանների շարքում, նստարանը կատարում է այդ աշխատանքը:
Գործնական հետեւանքները կոնկրետ են.
- Դուք չեք կարող խաբել անգլերենով, այնպես որ ձեր բեռը իրականում ձեր մեջքի բեռն է:
- Ձեր մեջքի հատվածը մնում է թարմ, այնպես որ վարժությունները չեն խլում նույն շաբաթվա ընթացքում մահացած բարձրանալներից եւ քրտնաջան նստումներից վերականգնումը:
- Դուք կարող եք մարզվել գրեթե ձախողման եզրին, պահեստային 1-2 կրկնություններով, առանց անհանգստանալու, որ տեխնիկան կխափանվի ողնաշարի մոտ:
- Շարժման միջակայքը ավելի երկար է, քան նեղ նստարաններում, քանի որ ձեռքերը կախված են ուղիղ ներքեւ, իսկ ուսերի բջիջները ներքեւում 2 - 3 սմ են ձգվում:
Այն հարվածում է լատերին, միջին եւ ստորին փակուղիներին, ռոմբոիդներին, մեծ թերերին եւ հետեւի դելտաներին: Ճշգրիտ խառնուրդը փոխվում է բռնիքի եւ սալիկի հետագծի հետ, որը նկարագրվում է ստորեւ:
Ստեղծագործություն. Բարձրությունը ամբողջ խնդիրը է:
20 կգ կիլոգրամանոց աղյուսակը 45 սմ տրամագիծ ունի, այսինքն՝ շառավղը 22,5 սմ է: Սովորական նստարանն ընկնում է հատակից 45 սմ բարձրության վրա, եւ երբ դուք նստում եք դրա վրա, ձեր ձեռքը կախվում է 5-10 սմ բարձրությամբ: Բարը պարզապես չի տեղավորվում: Այսպիսով, նստարանը պետք է բարձրանա բլոկների, աստիճանների կամ ցածր տուփերի վրա, մինչեւ վերին մակերեսը նստի: 65-ից 75 սմ բարձրությամբ- Բարեւ ձեզ: Մինչեւ քնելը ստուգեք այն ժապավենով կամ փայտով:
Առաջին աշխատանքային հավաքածուի նախքան երկու բան արեք: Նախ փորձեք ամբողջ փաթեթը 20 կգ քաշի դատարկ փաթեթով եւ միտումնավոր տեղաշարժեք այն մի կողմից մյուս կողմը, որպեսզի տեսնեք, թե արդյոք հարթակը կեղտոտվում է: Երկրորդ՝ համոզվեք, որ ձեր գլուխը չի կախվում նստարանի եզրին, քանի որ մի քանի հարյուր կրկնություն մեկ տարվա ընթացքում կրծքավանդակի հետ կապված պարանոցը դառնում է խնդիր: Կտրեք ձեր ճակատը կամ օգտագործեք ծալված ձեռնոց:
Եթե դուք չգիտեք, թե ինչպես բարձրացնել նստարանը, ապա մի շտապեք: 30-45 աստիճանի կրծքագեղձի վրա հենված դանդաղերի շարքը ծածկում է նույն հողը մի փոքր ավելի կարճ հեռավորությամբ:
Տեխնիկան, քայլ առ քայլ
- Հասցեների մեջ տեղադրեք ձեր կրծքավանդակը, ձեր բարձերը տեղադրեք նստարանին, ոտքերը սեղմեք կողերը կամ մատները դռան վրա առանց սեղմելու:
- Ձեռքի վրա պահեք ուսերի լայնության վրա եւ մի ձեռքով՝ մեջքի եւ հետեւի մասերի համար: Ավելի շատ լատ ներգրավման համար օգտագործեք չեզոք կամ ուսերի լայնությամբ բռնել:
- Թող ձեր ձեռքերը լիովին կախված լինեն եւ թողեք, որ ուսերի բջիջները երկարանան: Դա մեկնարկային դիրքն է, ոչ թե կիսով չափ կախված:
- Սկսեք ուսերի թեւերը հետ քաշելով, ապա ծալեք ծալքերը: Հետեւությունը կարեւոր է, հակառակ դեպքում բիցեպսները կվերցնեն:
- Հեռավորությունը թույլ է տալիս ձգել սանդուղքը դեպի կրծքավանդակի ներքեւի հատվածը կամ վերին ստամոքսը, կամ նստարանին:
- Պահեք վերեւը 1 վայրկյան առանց թույլ տալով կրծքավանդակի փայտը դուրս գալ:
- Նվազեցրեք վերահսկողության տակ 2 - 3 վայրկյան ամբողջ ճանապարհը մինչեւ լիարժեք կախում եւ մի բարձրանաք ներքեւից:
Եթե ձեր կրծքավանդակը բարձրանում է նստարանից, դա ոչ թե ոճային ընտրություն է, այլ չափազանց շատ քաշ: 5-10 կգ կլիմա:
Հաճախակի սխալներ
- Մարմինը նստարանից հանելը ամենատարածվածն է:
- Կտրելով հեռավորությունը, որպեսզի զենքերը երբեք չասեն լիարժեք կախման:
- Արագացնել տեմպը եւ ցատկել, ինչը կորցնում է այն որակը, որին դու եկել ես:
- Ձգում է բիցեպսներով, հատկապես ճնշված ձեռքի տակ: Հունկը սալիկի վրա եւ կոշիկների մասին մտածելը սովորաբար այն կլուծի:
Սերիաներ, կրկնություններ եւ առաջընթաց
չափի եւ ետեւի հաստության համար, վազել 3-ից 4 հավաքածու 8-12 կրկնություն պահեստային 1 - 2 կրկնություններով, հանգստանալով 90 - 150 վայրկյան: Եթե սա նիստի վերջին վարժությունն է, 12-15-ից բաղկացած 3 հավաքածու նույնպես լավ է աշխատում:
Սկիզբային բեռը. Սկիզբը սովորաբար 60-75% է այն քանակի, որը օգտագործվում է կլանված շարքում, քանի որ թոռնիկի ներդրում չկա: Եթե դուք ձգում եք 70 կգ 10 օր, սկսեք 40-45 կգ-ից եւ կարգավորեք այնտեղից:
Առաջընթաց: ավելացնել 2.5 կգ միայն այն ժամանակ, երբ հասնում եք ամեն մի հավաքում կրկնությունների առավելագույն ցուցանիշին, երկու նստաշրջանում անընդմեջ: Այդ թռիչքների միջեւ ավելացրեք մեկ կրկնություն շաբաթական մեկ հավաքածուով: Հասարակական շրջանակում շաբաթական 10-20 կոշտ հավաքածու է անհրաժեշտ, իսկ փոշիների շարքը պետք է կազմի 3-6 հավաքածու, որոնք տարածված են 1-2 նստաշրջանի ընթացքում:
Ով է վճարում, եւ ով չի վճարում
Այն վճարվում է, եթե ձեր մեջքի հատվածը սահմանափակում է ձեզ թեքված շարքերում, եթե դուք արդեն անում եք ծանր deadlifts եւ squats եւ չեք ցանկանում ավելի ծանրացնել erectors, եթե դուք ձեր վրա բռնել խաբել է շարժման, կամ եթե դուք վերադառնում է դադարից հետո ավելի քան 6 շաբաթ եւ ցանկանում է անվտանգ ճանապարհ վերադառնալ ծավալ.
Այն ավելի քիչ է վճարում, եթե դուք մարզվում եք այնպիսի սպորտով, որը պահանջում է բեռի տակ բեռնաթափման կայունացում, եթե չունեք կայուն եւ անվտանգ տեղադրում կամ եթե ձեր մարզասրահի ժամանակը շատ է եւ մեկ վարժությունը պետք է ծածկի մի քանի աշխատանքներ:
Ե՞րբ պետք է այցելել բժշկի:
Մեջը ընկած քնելը ճնշում է կրծքավանդակի մեջ եւ դժվարացնում շնչառությունը, իսկ որոշ մարդկանց մոտ արյան ճնշումը զգալիորեն բարձրանում է։ Եթե դուք սերիայի ընթացքում կամ անմիջապես հետո գլխապտույտ, սրտխառնոց կամ խավարված տեսողություն ունեք, եթե ձեզ մոտ բարձր արյան ճնշում կամ սրտի հիվանդություն է ախտորոշվել եւ դուք նախատեսում եք ծանր սերիաներ կատարել այս դիրքում, եթե զգում եք խայթոց, ձեռքի թուլություն կամ ցավ, որը ճառագայթում է ձեռքի տակ, կամ եթե ուսի ցավը տեւում է ավելի քան 2 շաբաթ կամ արթնացնում է ձեզ գիշերը:
Փոքր տարբերակը
- Սեղանի շարքը ձեր մարմինը կպահպանի նստարանին եւ կվերացնի շարժումը, այնպես որ մեջքը մաքուր աշխատանք է կատարում, մինչդեռ մեջքի հատվածը մաքրվում է:
- Բենջը պետք է նստի հատակին 65-ից 75 սմ բարձրության վրա, քանի որ 20 կգ քաշի պլատին ունի 22,5 սմ շառավղ: Նախ ստուգեք կայունությունը դատարկ սյունակով:
- Նախ ուսերը, հետո ծալերը, 1 վայրկյան պահեք վերեւում, 2-3 վայրկյան ներքեւ, կրծքավանդակը երբեք չի լքում հաստոցը:
- 3-ից 4 շարքեր 8-12 կրկնություն, 90-150 վայրկյան հանգիստ, սկսելով ձեր թեքված շարքի բեռի 60-75 տոկոսի մոտ:
- Ամենաշատ օգտակար է ցածր մեջքի խանգարվածության եւ քրոնիկ խաբեության համար, ամենաքիչ օգտակար է առանց անվտանգ տեղադրման:
Ընդհանուր տեղեկություններ, ոչ թե բժշկական խորհուրդներ: Եթե ունեք առողջական խնդիրներ կամ ցավեր, ապա նախքան մարզման եղանակի փոփոխությունը, խոսեք բժշկի հետ:
