Սկապուլյար-հեռացում. ինչ է անում, ինչպես է դա անում, եւ ում համար է վճարում

Սկապուլյարային քաշը քաշ է, որտեղ ձեր ծալերը երբեք չեն խոնարհվում: Դուք կախվում եք սալիկից հանգիստ ուսերով, ապա շարժում եք ձեր մարմինը 5-10 սմ վերեւ միայն ուսերի բջիջներով եւ վերահսկում եք մեջքի հատվածը: Թվում է, թե ոչինչ չի կատարվում, եւ պատահում է, որ դա հենց այն մասն է, որին շատերը բաց են թողնում:

Ինչ է իրականում շարժվում

Ձեր ուսի բջիջը չի կապվում ձեր կողային հատակների հետ, այն սողում է դրանց վրայով: Լիովին հանգիստ կախվածության մեջ ականջները բարձրանում են եւ ուսերը նստում են ականջների մոտ: Նվազեցրեք դրանք եւ մի փոքր միասին եւ դուք կբերեք ստորին թրեպեզիուսը, ռոմբոիդները, լատերայի եւ մեծ թերերի ստորին մանրաթելերը: Ամբողջ շրջանակը 5-10 սմ է, ոչ ավելի:

Կարեւորը բարձրությունը չէ, այլ հաջորդականությունը: Լավ կատարված քաշման դեպքում առաջինը շարժվում է ուսի բջիջը, իսկ երկրորդը՝ ծալիկը: Առաջին քայլը բաց թողեք եւ բեռը կանցնի ձեր բիցեպսների եւ ուսերի առջեւի մասի վրա, որը մի խառնուրդ է, որը մի քանի ամիս անց սկսում է բողոքել:

Տեխնիկան, քայլ առ քայլ

1. Ձեռք բերեք բարձր ձեռքի բռնել (ձեռքերը դեպի հեռավորություն), ձեռքերը ուսերի լայնությամբ կամ 5-10 սմ ավելի լայն:
2. Կապվեք ամբողջությամբ. Ձեռքերը ուղիղ, ուսերը ականջների մոտ, ոտքերը բարձրացրու հատակին: Պահեք 2 վայրկյան, որպեսզի զգաք ներքեւի դիրքը:
3. Առանց ծալկների խոնարհելու, ձգեք ուսերը ականջներից եւ մեղմորեն սեղմեք թեւերը: Ձեր մարմինը 5-10 սմ է բարձրանում մոտավորապես 1 վայրկյանում:
4. Պահեք վերեւը 1-2 վայրկյան: Քիչ առաջ կրծքավանդակը, կողերը ներքեւ, ոչ մի arching մեջքի ներքեւում.
5. Նվազեցրեք 2-3 վայրկյան եւ վերադարձեք ամբողջական կախվածության: Կառավարված, ոչ մի կաթիլ հոդերի մեջ:

Կանգնեք ոտքերով եւ ձեր միջին հատվածը մի փոքր ամրացրեք ամբողջությամբ: Եթե դու թակարդ ես անում, ապա հեղինակությունը չի հաշվում: 5 հանգիստ կրկնորդներ հաղթում են 12 անփութ կրկնվողներին:

Սովորական սխալները

• Կրկնում է ծալկները: Երբ ծոցը թեքվում է, դա կեսից վեր է, ոչ թե սկապուլյարից վեր: Ֆիլմը նկարում է ձեզ կողքից, այն անմիջապես հայտնվում է:
• Միայն ձգում է ուսերը: Բլեդերը պետք է շարժվեն ներքեւ, ոչ թե միայն ետ:
• Կրակով հատվածը: Եթե ձեր պելբուսը առաջ է նետվում, կրկնությունը կտրեք, այլ ոչ թե խցկեք:
• Շտապում եմ: 8-րդ խմբի համար պետք է պահանջվի 40-55 վայրկյան: Եթե այն ավարտվում է 15 րոպեում, ապա դուք օգտագործում եք շարժիչ ուժ:
• Սկսում է կիսատ լարվածությամբ: Յուրաքանչյուր ներկայացում սկսվում է լիովին հանգիստ հենից:

Սերիաներ, կրկնություններ եւ առաջընթաց

Սկիզբային կետ. 5 կրկնության 3 հավաքածու 2 վայրկյան պահում, 60-ից 90 վայրկյան հանգստություն, շաբաթական 2-3 անգամ: Երբ դրանք մաքուր լինեն, տեղափոխեք 3x8-ի, ապա 4x8-ի:

Եթե չեք կարողանում 20-30 վայրկյան պահել մահացած բռունցքը, նախ ամրապնդեք բռունցքը: 15-20 վայրկյան կախվածության 3 հավաք, շաբաթական 3 անգամ: Շատերի համար դա 3-4 շաբաթ աշխատանք է:

Դրանից հետո առաջընթացն այս կարգով է.

1. Պահպանման ժամկետը երկարացրեք 2 վայրկյանից մինչեւ 5 վայրկյան:
2. Հանդանդանդեցրեք իջեցման փուլը մինչեւ 4 կամ 5 վայրկյան:
3. Լիցքավորումը ավելացնել. 2.5 կգ, ապա 5 կգ մեջքի վրա: 10 կգ-ից ավելի քաշը հազվադեպ է իմաստ ունի:
4. Նրանց տեղափոխեք օղակների, որտեղ բռնկումը պտտվում է եւ կայունացումը ավելի էժան է:

Որտեղ են դրանք տեղավորվում. 1 - 2 հավաքածու՝ որպես ջերմացման նախքան քաշել-շարունակել, շարքեր կամ վերեւի ճնշում, կամ որպես լրացուցիչ աշխատանք՝ հետի նստաշրջանի ավարտին: Դրանք ծախսում են քիչ էներգիա եւ չեն պահանջում 3 րոպե հանգստի ժամանակահատված:

Ովքե՞ր են իսկապես վաստակվում:

Ամենամեծ վերադարձը ստանում է այն մարդը, ով դեռ չի կարողանում քաշել կամ մաքրել 1-3-ը, քանի որ շարժման սկիզբը հենց նրանց թույլ կլինակն է: Այն նաեւ օգտակար է, եթե օրական նստում եք 8 ժամ կամ շատ եք սեղմում (բենկ, շեղումներ) եւ ուսերը առաջ են շարժվում:

Եթե արդեն կատարել եք 12 կամ ավելի մաքուր քաշումներ լավ վերահսկողությամբ, ապա սա ջերմացման վարժություն է, ոչ թե ձեր հիմնական աշխատանքը: Դրա շուրջ նստաշրջան կառուցելու պատճառ չկա:

Սա վերահսկողության վարժություն է, ոչ թե զանգվածային շինարարություն: Ոչ ոք երբեք չի մեծացել մեջքի վրա սկապուլյարային քաշումներ անելիս, բայց շատ մարդիկ օգտագործել են դրանք սովորելու, թե ինչպես իրական քաշումներ անել առանց ուսի ցավի:

Ե՞րբ պետք է այցելել բժշկի:

Առաջին բուժումից 24-48 ժամ անց մեղմ ցավը նորմալ է եւ անցնում է: Ստուգեք, եթե'

• ուսի կամ պարանոցի ցավը տեւում է ավելի քան 2-3 շաբաթ առանց թեթեւացման,
• դուք զգում եք խայթոց, թուլություն կամ թուլություն ձեր ձեռքում եւ մատներում,
• ցավը գիշերը արթնացնում է ձեզ կամ չեք կարողանում այդ կողմում պառկել,
• չեք կարող ակտիվորեն բարձրացնել ձեր ձեռքը 90 աստիճանից բարձր,
• ցավը սկսվեց հանկարծակի, փչումով, ընկնելու կամ քաշվելու հետեւանքով:

Եթե արդեն ունեք ուսի ախտորոշում (շրջիչների մազկաթոռի վնասվածք, անկայունություն, վիրահատություն վերջին 12 ամսվա ընթացքում), նախքան կախվածություն ավելացնելը հարցրեք ֆիզիոթերապեւտին կամ բժշկին: Այս հոդվածը ընդհանուր տեղեկություններ է, եւ այն չի փոխարինում քննությանը։

Փոքր տարբերակը

• Սկապուլյարային քաշը 5-10 սմ է ուսի բջիջների շարժման համար, ամբողջությամբ ուղիղ ծալերով:
• Տեմպո. 1 վայրկյան բարձր, 1-2 վայրկյան պահեք, 2-3 վայրկյան ներքեւ:
• Սկսեք 3x5-ից, նպատակ դարձրեք 3x8-ից մինչեւ 4x8-ը, շաբաթական 2-3 անգամ, հանգստացեք 60-90 վայրկյան:
• Շատ օգտակար է, եթե դեռ չեք կարողանում քաշել կամ շատ եք նստում եւ սեղմում:
• Ձեռքի խայթոցը, գիշերային ցավը կամ ցավը, որը տեւում է 2 - 3 շաբաթ, նշանակում է այցելել բժշկի: