Սալմոն մարզվող մարդկանց համար. ինչ է իրականում դրա մեջ եւ երբ ուտել այն

Սալմոնը մի քանի սննդամթերքներից է, որտեղ միեւնույն ափսեում կա ամբողջական սպիտակուց եւ իսկապես օգտակար ճարպեր: Խնդիրը նրանում է, որ մարդկանց մեծ մասը այն ուտում է պատահականորեն 3 շաբաթը մեկ անգամ, 10 րոպե չափազանց երկար է պատրաստում եւ հետո զարմանում, թե ինչու ոչինչ չի փոխվել: Ահա թե ինչ կա դրա մեջ, որքան է ձեզ հարկավոր, եւ որտեղ է այն տեղավորվում ձեր մարզման շուրջ:

Ինչ է տալիս 100 գրամը ձեզ:

Այս թվերը վերաբերում են եփած սալոմոնին (խմված կամ խոզված), առանց ավելացված յուղի: Տարածքները գոյություն ունեն, քանի որ մշակված Ատլանտյան սալոմն ու վայրի սալոմն ունեն շատ տարբերություններ ճարպի պարունակության առումով.

• Սպիտակուցներ. 222525 գ, մոտավորապես 2 գ լյուզինով բավարար է մեկ անգամ ուտելուց մկանային սպիտակուցների սինթեզը առաջացնելու համար
• Կալորիաներ. 20030230 կալորիա (տառաբուծության մեջ), 150180180 կալորիա (վայրի մեջ)
• ճարպ: 121414 գ (տառաբուծված), 68 գ (վայրի)
• EPA եւ DHA: 15002,2500 մգ (տառաբուծության մեջ), 10001,1500 մգ (վայրի բնության մեջ)
• Վիտամին D. 81515 մկգ կամ 320600 IU շատ քիչ սննդամթերքներից մեկը, որը որեւէ նշանակալի բան է տալիս այստեղ
• Վիտամին Բ12: 3 mc5 մկգ, ավելի քան մեկ ամբողջ օրվա պահանջը
• Սելենիում. 304040 մկգ

Համեմատության համար. 100 գ հավի կրծքավանդակի մեջ նման սպիտակուցներ կան (263030 գ), բայց հիմնականում ոչ մի օմեգա-3 եւ ոչ մի վիտամին D: Սալմոնը չի փոխարինում հավին: Այն ծածկում է այն, ինչ չի կարող անել հավը:

Որքա՞ն շաբաթական, որքան մեկ անգամ ուտելու համար:

150 գ-ի երկու բաժին շաբաթական իրական նպատակ է: Դա շաբաթական մոտ 300 գրամ է, ինչը միջինում օրական 600-900 մգ EPA+DHA է կազմում, որը գերազանցում է օրական 250-500 մգ-ի ընդհանուր առաջարկը:

Պրոտինի համար մաթեմատիկան այսպես է աշխատում. եթե դուք կշռում եք 80 կգ եւ բարձրացնում եք կիլոգրամ, ապա նպատակ ունեք ունենալ 1,6-2,2 գրամ կիլոգրամի դիմաց, այսինքն օրական 130-175 գրամ: 150 գրամ մեկ ֆիլետը տալիս է 333737 գրամ, որը կազմում է մեկ ափսեի մեկ օրվա քառորդ մասը: Եթե դուք 90 կգ-ից բարձր եք, ապա կերակուրի համար 200 գրամ կուտեք եւ կստանաք 45-50 գրամ:

Սովորեցնելու ժամանակացույցը

Նախքան մարզվելը

Սա այն վայրն է, որտեղ սալմոնը ունի ակնհայտ թերություն. 150 գ կաթնամթերքի սալոմոն եւ մի ճաշի գդալ յուղ կազմում է մոտ 25 գ ճարպ, եւ ճարպը դանդաղեցնում է ստամոքսի դատարկումը: Թողեք 2.5 - 3 ժամ այդ ճաշի եւ ձեր նստաշրջանի միջեւ: Եթե ունեք 90 րոպեից պակաս ժամանակ, բաց թողեք եւ ուտեք ավելի նիհար բան՝ յոգուրտ, ձվի սպիտակուց, բրինձ ու հավ:

Երբ մարզվես:

Սա այն տեղն է, որտեղ պատկանում է: Ոչ մի 30 րոպեանոց անաբոլիկ փակուղի չկա, որ որեւէ մեկը պետք է վաճառի ձեզ: Կարեւորը ստանալն է: 304040 գ սպիտակուց մի քանի ժամվա ընթացքում: Մարզվելուց հետո ճարպը չի խոչընդոտում վերականգնմանը կամ աճին, ինչպես դա կարելի է նկատել պրակտիկայում: Ավելացրեք 608080 գ չոր բրինձ կամ 250 250300 գ կարտոֆիլ եւ կերակուրը պատրաստ է:

Գիշերը

Համարապես լավ. Քնելուց 1 ժամ առաջ 30-40 գ սպիտակուցային ճաշը օգտակար է: Այն գաղափարը, որ գիշերը ուտված ճարպը անմիջապես գնում է պահեստավորման, չի հաստատվում: Օրական կալորիաների ընդհանուր քանակը որոշում է դա, ոչ թե ժամացույցը:

Վայրի, մշակված, պահեստավորված եւ ծխված

• Բուծված: ավելի ճարպեղ, ավելի շատ օմեգա-3 օղի մեկ բաժինով, ավելի էժան եւ ավելի հեշտ է գտնել: Հիանալի ընտրություն:
• Վայրի: նիհար, ավելի քիչ կալորիաներ, մի փոքր ավելի քիչ օմեգա-3 100 գ-ի հաշվով: Ոչ թե "ավելի առողջ", այլ այլ:
• սառեցված: սննդային առումով գրեթե նույնն է թարմ: Գնեք այն առանց մեղքի զգացում:
• Դեղամթերք՝ աղցանով. 105 գրամ սպիտակուցը տալիս է մոտ 22 գրամ սպիտակուց, իսկ եթե ուտեք փափուկ արյանս, կալցիումի 200 մգ կամ ավելի կստանաք: Ամենաէժան օմեգա-3-ը:
• Ծխված: 100 գ-ում կա 24 գ աղ: Հաճախ հաց ուտելը լավ է, բայց ոչ որպես սպիտակուցային աղբյուր:

Կամած է պատրաստել, որպեսզի այն մնում է խոնավ:

Մատուցելուց 10 րոպե առաջ աղը դնել: Հավի մեջ 200 °C 121515 րոպե մոտ 2,5 սմ հաստությամբ ֆիլեի համար: Սուրճի տապակով. Մաշկի կողմը ներքեւ 4 րոպե միջին բարձրության վրա, ապա 1 2 րոպե մյուս կողմում: 525555 °C ներքին ջերմաստիճանը ձեզ տալիս է հյութոտ ձուկ: Պաշտոնական սննդի անվտանգության ցուցանիշը 63 °C է: Եթե վառարանում մնաս 18 րոպեից ավելի եւ պատրաստես չոր ձուկ, մեղադրում ես այն, որ չես սիրում սալմոն:

Ե՞րբ պետք է այցելել բժշկի:

Ձկը սնունդ է, այլ ոչ թե դեղամիջոց, բայց մի քանի իրավիճակ արժե զրույցի:

• Եթե դուք հակաոագուլանտներ կամ հակաթթթվային թերապիա եւ նաեւ մտածում եք ձկան յուղի օրական 3 գ EPA+DHA-ից բարձր քանակության մասին, նախքան սկսելը հարցրեք:
• Եթե դուք հղի: Խորհուրդ է տրվում շաբաթական 2 3 բաժին սալմոն ուտել, սակայն սովորաբար խուսափում են սառը ծխված սալմոնից' լիստերիայի ռիսկի պատճառով:
• Եթե ունեք բարձր եռաչափագլիցերիդներ Օմեգա-3-ի չափաբաժինը, որը իրականում աշխատում է օրական 24 գրամ է եւ դրանք դեղատոմս են տրվում, ոչ թե ենթադրվում:
• Եթե ձուկը ձեզ տալիս է պզուկ, շուրթերի թոքվածք կամ շնչառության դժվարություն, դա շտապ բուժում է, ոչ թե "դա ճիշտ չի նստել":

Փոքր տարբերակը

• 100 գ եփված սալոմոն: 222525 գ սպիտակուց, 10002500 մգ EPA+DHA, 320600600 IU վիտամին D:
• Շաբաթական երկու 150 գրամ բաժինով բավարարվում է օմեգա-3-ի կարիքն առանց հավելումների:
• Մարզվելուց 2,533 ժամ առաջ թողնել ճարպի պատճառով: Մարզվելուց հետո եւ երեկոյան ժամանակահատվածը իդեալական են:
• Սառեցված եւ պահածո սալոմոնները սննդային առումով լավ են, իսկ ծխածը չափազանց աղ է, որպեսզի պարբերաբար ուտել:
• 200 °C ջերմաստիճանում, 1215 րոպե 2,5 սմ երկարությամբ ֆիլետի համար եւ այն չոր է: