Ռուսական թվիստը. Ճիշտ տեխնիկա, սովորական սխալներ եւ ում համար է հարմար

Ռուսական թվիստը գրեթե բոլորի կողմից կատարվող վարժություն է եւ գրեթե բոլորն էլ վատ են անում: Մարմնի վերահսկվող պտույտի փոխարեն մարդկանց մեծ մասը պարզապես բեռ է տեղափոխում մի կողմից մյուս կողմ, մինչդեռ նրանց ողնաշարը շարժվում է ինչպես բաց դռները: Ահա թե ինչ տեսք ունի այն տարբերակը, որը իրականում բախվում է ձեր նեղությունների հետ, ինչն է սովորաբար սխալվում, եւ ով պետք է դա անի առաջին հերթին:

Ինչ է իրականում անում վարժությունը:

Ռուսական թվիստը սովորեցնում է մարմինը շրջել ծանրաբեռնվածության տակ: Գլխավոր գործիչներն են արտաքին եւ ներքին նեղությունները, մինչդեռ rectus abdominis-ը եւ quadratus lumborum-ը պահում են իրենց դիրքը, իսկ ազդրերի ճկիչները աշխատում են ստատիկ կերպով, որպեսզի դուք նահանջեք:

Ինչ է դա անում ոչ անել. այն չի այրում ճարպը ձեր մեջքից: Տեղական կրճատումը բան չէ, եւ 20 կրկնության շարքը ձեզ մոտավորապես 3-5 կալորիա է արժե: Եթե նպատակն է կրճատել մեջքը, ապա դա տեղի է ունենում օրական 300-500 կալորիականության դեֆիցիտից, այլ ոչ թե 200 կլորությամբ:

Տեխնիկան, քայլ առ քայլ

1. Նստեք կահույքի վրա, ծնկները կաշկանդված 90 աստիճանով, ոտքերը հարթ հատակին:
2. Կրկնեք ձեր մարմինը հատակին մոտ 45 աստիճանով: Ձեռքը հարթ է, կրծքավանդակը բաց, աչքերը առջեւում:
3. Հետեւեք ձեր պալավին, կարծես թե մեկ սանտիմետրով փակում եք հատակագիծը ձեր ստորին պալավի եւ բակերի միջեւ: Դա արգելափակում է ողնաշարը:
4. Ձեր ձեռքի բազուկները սեղմեք կրծքագեղձի առջեւ կամ պահեք 2-6 կիլոգրամ քաշը ձեր մարմնի մոտ:
5. Հեռացրեք շնչառությունը եւ շրջեք կրծքավանդակը եւ ուսերը մի կողմ: Պատկերացրեք, որ ձեր կրծքագեղձը ուղղված է ձեր ձախ կողմի պատին:
6. Պահեք վերջնական դիրքը մեկ վայրկյան, վերադառնացեք միջին հատվածից, ապա անցեք մյուս կողմը:
7. Տեմպոն երկու վայրկյան է յուրաքանչյուր կողմում: Յուրաքանչյուր կողմում 12 կրկնության մի շարք պետք է տեւի մոտ 50 վայրկյան, ոչ թե 15 վայրկյան:

Կրկնակի հաշվարկ՝ կողմում: 12 նշանակում է 12 ձախ եւ 12 աջ, այսինքն ընդհանուր առմամբ 24 պտույտ:

Ինչպե՞ս գիտես, որ ճիշտ ես անում:

Եթե յուրաքանչյուր կողմում 10-12 կրկնություն կատարելուց հետո զգաք այրվածք ձեր մարմնին մոտակա կողմում, հենց բակերի վերեւում, ապա դա լավ է կատարվում: Եթե միայն զգում եք ձեր մաշկի առջեւի մասը կամ պարանոցի եւ ուսերի կողմերը, ապա շրջում չկա: Դուք պարզապես շարժվում եք առաջ ու ետ:

Ամենատարածված սխալները

• Վերադարձ դեպի կլոր: Հեղվածությունը եւ պտույտը եւ բեռը ամենավատ հնարավոր համադրությունն են ողնաշարի սկավառակների համար: Եթե չեք կարողանում ձեր մեջքը հարթ պահել, բարձրացրեք ձեր մարմինը մինչեւ 60 աստիճան եւ իջեցրեք քաշը:
• Միայն ձեռքերը շարժվում են: Կլասիկ տարբերակը. քաշը շարժվում է ձախ ու աջ, իսկ կրծքավանդակը ուղղված է ուղիղ առաջ: Ոչ մի պտույտ, ոչ մի ազդեցություն:
• Տեմպոն շատ արագ է: 40 կրկնություն 20 վայրկյանում շարժիչ է, ոչ թե մկանային աշխատանք:
• Անվերջ հավաքածուներ: 100 անբեռնված կրկնություններով հավաքածուները հիմնականում ժամանակի կորուստ են: 12 հոգուց բաղկացած երեք հավաքածու 5 կգ-ով եւ մաքուր տեխնիկայով ավելի շատ են անում:
• Շատ քաշ. 15-20 կգ քաշի պլատը գրեթե միշտ շարժումը փոխում է սայթաքման: Մարդկանց մեծամասնության համար առաստաղը 8-10 կգ է:
• Ձեր շունչը պահել: Հեռացնելով շնչը շրջանառության մեջ, ներշնչել միջին հատվածը անցնելով:
• Ոտքերը բարձրացան շատ շուտ: Դա հետագա առաջընթաց է, ոչ թե մեկնարկային դիրք:

Մի կանոնով լուծվում են խնդիրների մոտ 80 տոկոսը. եթե դուք չեք կարողանում դադարեցնել շարժումը եւ պահել այն երկու վայրկյան, ապա ձեր տեմպը չափազանց արագ է կամ ձեր քաշը չափազանց ծանր է:

Ով է հարմար

Գործառույթը առավել իմաստ ունի, եթե.

• Դուք մարզում եք ռոտացիոն սպորտ: Թենիս, բռնցքամարտ, ձեռնաշարժ, գոլֆ, մարտարվեստ, նետման մրցույթներ:
• Դուք արդեն կարող եք 30 վայրկյան պահել կողային բլոկը եւ 10 անգամ կրկնել մահացած միջատները առանց ձեր մեջքի հատվածը բարձրացնելու:
• Դուք չեք զգում ցածր մեջքի ցավեր:

Ո՞վ պետք է բաց թողնի այն:

Փոխարինեք այն այլով, եթե ունեք մեջքի ցավ, վարակված վարդի հերնիա, որովայնի պառակտում կամ ծննդաբերությունից հետո առաջին 12 շաբաթվա ընթացքում: Լավ փոխարինիչներ են Պալլոֆի մամուլը (3 հավաքածու x 30 վայրկյան յուրաքանչյուր կողմում), կողային պլանշետը, մահացած խնկույտը եւ կանգնած մալուխի շրջումները: Բոլոր չորսն էլ բեռնում են նեղությունները առանց բեռի տակ ճկված ողնաշարի պտույտի:

Կոնկրետ ժամանակացույց

Կատարեք դա նստաշրջանի ավարտին, երբեք չկատարեք քրտնաջան կամ մահացած վերելքի նախքան, քանի որ հոգնած սանդուղքը կործանում է վերելակները:

• Սկսնակ: շաբաթական երկու անգամ, 2 հավաքածու x 8-10 կրկնություն յուրաքանչյուր կողմում, առանց ծանրաբեռնվածության, 60 վայրկյան հանգիստ:
• Միջին մակարդակ: շաբաթական 2-3 անգամ, 3 հավաքածու x 12-15 միավոր յուրաքանչյուր կողմում, 4-6 կգ, 45-60 վայրկյան հանգիստ:
• Մասնագիտություն: շաբաթական 3 անգամ, 3-4 հավաքածու x 15-20 միավոր յուրաքանչյուր կողմում, 8-10 կգ, ոտքեր 10-15 սմ բարձրությամբ:

Շարունակեք յուրաքանչյուր 2-3 շաբաթը մեկ քայլով: նախ ավելացրեք կրկնություններ, ապա 1-2 կգ, եւ միայն դրանից հետո բարձրացրեք ոտքերը: Ամեն նստաշրջանում 8-12 րոպե աշխատանքն է բավարար:

Ե՞րբ պետք է այցելել բժշկի:

Պատվիրեք բժշկի կամ ֆիզիոթերապեւտի հետ ժամադրություն, եթե'

• Ցավը շրջվում է ձեր մեջքից ձեր հետույք կամ ոտք, կամ դուք զգում եք խայթոց եւ խուլություն:
• ցավը տեւում է ավելի քան 2 շաբաթ կամ արթնանում է գիշերը:
• Ցավը հանկարծակի սկսվեց, իսկ վարժության ընթացքում զգացմունքներ առաջացան, որ փակվում կամ փակվում էին:
• Բարձրացնելով գլուխը, դուք կտեսնեք երկու մատից ավելի մեծ բացվածք փորի վերեւում կամ ներքեւում, որը կարող է լինել փորի հատված:
• Կողքի ցավը առաջանում է փորոցային կամ աղիքային հսկողության կորստի հետ, որը շտապ է, նույն օրը:

Փոքր տարբերակը

• Շարժեք կրծքավանդակը, ոչ թե ձեռքերը: Մեջքը մնա հարթ, նեղությունը մոտ 45 աստիճան:
• Երկու վայրկյան յուրաքանչյուր կողմում, մեկ վայրկյան պահել վերջնական հեռավորության վրա:
• Յուրաքանչյուր կողմում 12-15 կրկնություն կատարող երեք հավաքածու, 4-6 կգ քաշով, գերազանցում է 100 արագ վերբեռնված կրկնությունը:
• Այն չի վերացնում ճարպը ձեր մեջքից: 300-500 կալորիա օրական պակասը դա է անում:
• Կողքի ցավ, որովայնի հատում կամ ծննդաբերությունից հետո առաջին 12 շաբաթվա ընթացքում. Փոխանակեք այն Պալլոֆի մամուլի եւ կողային պլատֆորմի հետ: