Ռոտատորային մազկապի ուսուցում. Ի՞նչն է իրականում արդյունավետ, իսկ ինչն է վատնում քո ժամանակը

Հեղափոխիչ մաշկը չորս փոքր մկանների խումբ է, որոնք պահում են ձեր վերին ձեռքի ոսկորների գլուխը, մինչդեռ մեծ մկանները իրականացնում են վերելքը: Երբ նրանք դադարում են իրենց աշխատանքը, դուք կորցնում եք ավելին, քան ձեր նստարանը եւ ձեր գլխի մամուլը: Դուք կորցնում եք այդ կողմում քնելը: Լավ նորությունն այն է, որ նրանց մարզումը ձանձրալի է, կարճ եւ 10 րոպեում է:

Ինչ եք իրականում մարզվում

Չորս մկաններ. վերեւի թեւի հոդի (բարձրացնում է ձեռքը մի կողմ, հիմնականում առաջին 30 աստիճաններով), ինֆրասպինատուս եւ թերեր մանր (արտաքին պտույտ), եւ ենթաշարպային (ներքին պտույտ) Նրանց հիմնական գործը ոչ թե արտադրության հարկադրումն է, այլ կենտրոնացումը: պահել հումերուսի գլուխը նստած խողովակում, մինչդեռ ձեռքը շարժվում է:

Ահա թե ինչու չի կարելի մարզել մաշկը, ինչպես բիցեպսները: Հումերալ գլխի 2-3 մմ վերեւ շարժումը բավարար է կեղեւի տակ տարածությունը նեղացնելու համար, որպեսզի վերափորոտ հոդը սկսի մաշվել յուրաքանչյուր կրկնության վրա: Նպատակը չափավոր ծանրաբեռնվածության դեպքում վերահսկողությունն է, ոչ թե անձնական ռեկորդը:

Ինչպես հասկանալ, որ ձեզ ավելի շատ աշխատանք է պետք:

• Ցավալի գիծ: Ձեռքը մի կողմ բարձրացնելը ցավում է մոտավորապես 60-120 աստիճանի սահմաններում, եւ ցավում է ոչ այդ սահմանից ցածր կամ բարձր:
• Ուժի անհավասարակշռություն. արտաքին պտույտի ուժը պետք է կազմի ներքին պտույտի ուժի 65-75%-ը: Այն մարդկանց մոտ, ովքեր տարիներ շարունակ ճնշում են, հաճախ նվազում է 50%-ից ցածր:
• Գործնական փորձարկում. պառկեք ձեր կողքին եւ արեք 15 արտաքին պտույտ 4 կգ քաշով, առանց սայթաքելու, առանց ուսերը բարձրացնելու: Եթե չես կարողանում եւ 80 կգ-ի վրա ես նստում, դա քո բացն է:
• Դժվար ցավեր շուրթերի առջեւի եւ կողային հատվածում 12-24 ժամ հետո ճնշման օրերից հետո, առանց վնասվածքների:

Չորս վարժություն, որոնք ներառում են ամեն ինչ:

1. Կատարել Մոտավորական շարժման արագությունը

3 հավաքածու 12-15 կրկնություն՝ 2-4 կգ քաշով: Կրծքագեղձը թեւի տակ, ծոցը թեքված 90 աստիճանով եւ կոշտացված կողային հատվածներին: Տեմպո. 2 վայրկյան վերեւ, 1 վայրկյան ընդմիջում վերեւում, 3 վայրկյան ներքեւ: Եթե ուսը մոտենում է ականջին կամ մարմինը գլորվում է, ապա ծանրությունը չափազանց ծանր է։ Գրեթե բոլորը սկսում են չափազանց ծանր:

2. Հետեւեք այս խորհուրդներին։ Բանաձեւի կամ մալուխի վրա կանգնած արտաքին պտույտ

3 հավաք 15-20 կրկնություն: Կողմնաշարի բարձրությամբ, թաց թաց թաց թաց թաց թաց թաց թաց թաց թաց թաց թաց թաց թաց թաց թաց թաց թաց թաց թաց թաց թաց թաց թաց թաց թաց թաց թաց թաց թաց թաց թաց թաց թաց թաց թաց թաց թաց թաց թաց թաց թաց թաց թաց թաց թաց թաց թաց թաց թաց թաց թաց թաց թաց թաց թաց թաց թաց թաց թաց թաց թաց թաց թաց թաց թաց թաց թաց թաց թաց թաց թաց թաց թաց թաց թաց թաց թաց թաց թաց թաց թաց թաց թաց թաց թաց թաց թաց թաց թաց թաց թաց թաց թաց թաց թաց թաց թաց թաց թաց թաց թաց թաց թաց թաց թաց թաց թաց թաց թաց թաց թաց թաց թաց թաց թաց թաց թաց թաց թաց թաց թաց թաց թաց թաց թաց թաց թաց թաց թաց թաց թաց թաց թաց թաց թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ Ընտրեք դիմադրություն, որտեղ վերջին 3 կրկնությունները դժվար են, բայց դեռ մաքուր են: Սա հոդի համար ծավալի եւ արյան հոսքի վարժություն է, ոչ թե ուժի վարժություն:

3. Հետեւեք այս խորհուրդներին։ Սուբսակապուլյարիսի ներքին պտույտ

3 հավաքածու 15 կրկնություն կամ 5 վայրկյան տեւողությամբ 8 կրկնություն: Մարդկանց մեծ մասը միայն արտաքին պտույտ է սովորում, քանի որ դա է, ինչ կարդում են, բայց ենթաշղթաները գլխարկի ամենամեծ եւ ուժեղ մկաններն են եւ սովորաբար թույլ կլին են գլխի ցավ ունեցող մարդկանց մոտ:

4. Հետեւեք այս կանոններին. Սկապուլյարային վերահսկողություն

Մանձորն անկայուն հիմքի վրա չի կարող աշխատել: Կողմերի սահունք ձեռքի հետ. 2-3 հավաքածու 10 կրկնություններ, դանդաղ, 3 վայրկյան վերեւ եւ 3 վայրկյան ներքեւ: Կամ Y-ի բարձրացումները 1-2 կգ-ով, 2-3 հավաք 12 կրկնություն:

Դոզազերծման եւ առաջընթացի ընթացքը

• Հաճախություն. շաբաթական 2-4 անգամ, յուրաքանչյուր նստաշրջանում 8-12 րոպե:
• Ընդհանուր ծավալ: 9-12 աշխատանքային հավաքածուներ մեկ ուսի համար շաբաթական, տարածված շաբաթվա ընթացքում:
• Առաջընթաց: ավելացնել 0, 5 - 1 կգ յուրաքանչյուր 2-3 շաբաթը մեկ կամ ավելացնել 2-3 կրկնություն մինչեւ բեռը ավելացնելը:
• Տափակված: Արտաքին պտույտի դեպքում 6-8 կգ-ից ավելի քաշի վրա շարժվելը հազվադեպ է իմաստ ունի: Դրանից վերեւում են դելտատը եւ մարմինը:
• Ժամանակային գիծ. առաջին փոփոխությունը զգաք 4-6 շաբաթվա ընթացքում: ախտանիշների եւ կայունության իրական տարբերությունը երեւում է 10-12 շաբաթվա ընթացքում:

Դասընթացին համապատասխանեցնելով

Որպես ջերմացման միջոց. 1-2 հեշտ 15-20 կրկնություն՝ լույսի հետ, առաջին սեղմումից 2-3 րոպե առաջ: Կարեւորը արյան հոսքն է, ոչ թե հոգնածությունը:

Որպես հիմնական աշխատանք. մարմնի վերին մասի նստաշրջանի ավարտին կամ հանգստի օրերին: Երբեք մի արեք ծանր աշխատանքներ ծանր նստարանից կամ վերեւի ճնշումից անմիջապես առաջ: Հոգնած մաշկը նշանակում է ավելի վատ կենտրոնացում ձեր ծանր բեռի տակ:

Սխալները, որոնք շարունակվում են կրկնվել:

1. Շատ քաշ. Եթե կոճակը դուրս է գալիս կողային հատվածներից, ապա ուսն է աշխատում, ոչ թե ձեռնաշղթան:
2. Միայն արտաքին շրջադարձ, երբեք ներքին: Կես շղթան չի աշխատում:
3. Շատ արագ տեմպով: 15-ի հավաքածուն պետք է տեւի 60-90 վայրկյան, ոչ թե 20-ը:
4. Երեք շաբաթ աշխատանք, ապա դադարեց այն պահին, երբ ցավը վերացավ, ապա ամեն ինչ վերադարձավ մեկ ամսվա ընթացքում:
5. Կարգավորեք ուսը' անտեսելով ճնշման ընդհանուր ծավալը: Եթե շաբաթական 20 սեղմման եւ 4 ձգման սեթ կատարես, ոչ մի խմբ չի կարող դա կարգավորել:

Ե՞րբ պետք է այցելել բժշկի:

Այս ծրագիրը նախատեսված է տխուր, աստիճանական ցավի համար առանց վնասվածքների: Ստուգեք այն, եթե:

• Ցավը սկսվել է հանկարծակի՝ ընկնելու կամ քաշվելու հետեւանքով, եւ գալիս է թուլության հետ:
• Դուք չեք կարող ձեր ձեռքը մի կողմ բարձրացնել, բայց ուրիշը կարող է առանց դժվարության բարձրանալ:
• Գիշերային ցավը ձեզ արթնացնում է 2-3 շաբաթից ավելի շարունակ:
• Դուք ունեք խոցվածություն, խայթոց կամ ձեռքերի թուլություն որը սովորաբար պարունակում է պարանոցի, այլ ոչ թե ձեռքի հատվածի ցավը:
• 6-8 շաբաթ շարունակական աշխատանքից հետո ոչինչ չի բարելավվել:
• Ձեռքը կարմիր է, տաք, թոքված կամ ջերմություն ունեք:

Փոքր տարբերակը

• Սովորեցրեք լույսը եւ հաճախ. շաբաթական 2-4 անգամ, շաբաթական 9-12 նստաշրջան, նստաշրջանում 8-12 րոպե:
• Չորս բան. կողմնակի արտաքին պտույտ, շերտային արտաքին պտույտ, ներքին պտույտ, սկապուլյարային վերահսկողություն:
• Կրկնեք 12-20 անգամ, սկսեք 2-4 կգ-ից, հասեք 6-8 կգ-ի, դանդաղ տեմպով եւ 3 վայրկյան իջեցեք:
• Առաջընթաց 0.5-1 կգ յուրաքանչյուր 2-3 շաբաթը. առաջին արդյունքները 4-6 շաբաթում, իսկական արդյունքները' 10-12 շաբաթում:
• Հանկարծակի թուլություն, ձեռքը ակտիվորեն բարձրացնելու անկարողություն, գիշերային ցավեր 3 շաբաթից հետո կամ ձեռքի խուլություն նշանակում է քննություն, այլ ոչ թե մեկ այլ ժապավեն: