Ռումինացի դեդլիֆթ. Ճիշտ տեխնիկա, սովորական սխալներ եւ ում համար է հարմար
Ինչպես ճիշտ կատարել ռումիներեն մահացած բեռը, որ սխալները ձեզ արժեցել են ձեր թիկունքի եւ մեջքի հատվածը, եւ քանի սեվ եւ կիլոգրամով սկսել:
Ռումիներեն մահացած քաշը (RDL) քաշ է, որը գրեթե բոլորը անում են, եւ շատ քչերը լավ են անում, հիմնականում այն պատճառով, որ այն վերաբերվում է մահացած քաշի ավելի հեշտ տարբերակին, քան առանձին վարժություն: Լավ եւ վատ RDL-ի տարբերությունը չի կախվում սանդղակի վրա գտնվող քաշից, այլ այն, թե արդյոք լարվածությունը ավարտվում է ձեր հեմստրինգներում, թե ձեր մեջքի ներքեւում: Ստորեւ ներկայացված է քայլ առ քայլ տեխնիկան, սխալները, որոնք կրկնվում են յուրաքանչյուր մարզադահլիճում, եւ կոնկրետ թվերը, որոնցով կարող եք ծրագրավորել:
Ինչ է իրականում RDL- ը
Պարբերական deadlift-ը սկսվում է հատակից, ներառում է ավելի շատ ծնկի պտույտ եւ հավաքում է քառյակի: RDL-ն սկսվում է վերեւից, կանգնած: ծնկները մի փոքր թեքված են, մոտ 15-20 աստիճան, եւ այդ անկյունը չի փոխվում վերելակի ընթացքում: Բոլոր շարժումները գալիս են ճակատից, գեղձը շարժվում է դեպի ետ, իսկ մարմինը իջնում է դեպի առաջ:
Բարը երբեք չի դիպչում հատակին: Մարդկանց մեծ մասի համար այն կանգ է առնում միջին հատվածի եւ ոտքի վերեւի միջեւ, որը մոտավորապես 40-60 սմ է: Ճշգրիտ խորությունը կախված է նրանից, թե որքան ժամանակ կարող եք պահել չեզոք ողնաշարը: Այն պահից, երբ ձեր մեջքի հատվածը սկսում է կլորանալ, դա ձեր համբավի ներքեւն է, անկախ նրանից, թե որտեղ է գտնվում սալիկը: Նպատակը ծանրաբեռնված հեմսթրինգների ձգումն է, ոչ թե ցածր սանդուղք:
Տեխնիկան, քայլ առ քայլ
- Ոտքերը հոդի լայնությամբ իրարից հեռու, կոշիկների միջեւ մոտ 10-20 սմ, մատները մի փոքր դուրս են: Հասցե'ր հենց կողքի կողքին, սալիկը կանգնեցրու ազդրերի վրա:
- Առաջին կրկնությունից առաջ, ստեղծեք լարվածություն: Նվազեցրեք կողերը, սեղմեք կոճակները, շնչեք մեջը եւ պահեք օդը ամբողջ ընթացքում:
- Հետեւից եւ ներքեւ քաշեք ուսերը եւ սեղմեք թիկնոցները: Եթե ուսերը կախված են առաջ, ապա ձեր մեջքի վերեւի մասը կկոտրվի, երբ պարանոցի վրա գտնվող սալիկը անցնի ծնկների մոտ:
- Սկսեք ճակատները ետ քաշելով: Պատկերացրեք պատը ձեր հետեւում 20-30 սմ, որին պետք է դիպչեք ձեր կուլիսներով:
- Սեղանը սողում է ոտքի երկայնքով այն պետք է ֆիզիկապես մաքրվի ազդրերի եւ շինների վրա: Եթե այն սահում է ավելի քան 3-5 սմ հեռավորության վրա, բեռը տեղափոխվում է ձեր մեջքի հատված:
- Կառավարման տակ պահեք 2 - 3 վայրկյան: Դադարեք, երբ զգաք, որ ձեր հեմսթինգը մեծապես ձգվում է կամ երբ ողնաշարը սկսում է ծալվել, ինչն էլ լինի ավելի շուտ:
- Վեր կացեք բարձունքները առաջ շարժելով, ոչ թե ուսերով ձգելով: Ավարտեք ուղղահայաց, առանց թեքվելու:
- Հեռացնել վերեւից, նոր շունչ քաշել եւ սկսել հաջորդ կրկնությունը: Մի կանգնեք վերեւում ավելի քան մեկ կամ երկու վայրկյան:
Ամենատարածված սխալները
Կրծքել, այլ ոչ թե շղթայված
Ծնկները շարունակում են թեքվել, երբ սալիկը իջնում է, սալիկը բախվում է նրանց եւ ստիպված է շրջվել նրանց շուրջը: Չորսերկուները սկսում են գործել, իսկ հեմսթինգները հազիվ են աշխատում: Փոփոխեք այն սկսումից ծնկի անկյունը փակելով եւ միայն ետ գնացող ազդրերի մասին մտածելով:
Կլորացած մեջքի հատված
Ամենաթանկ սխալը: Այն գրեթե միշտ գալիս է երկու բաներից մեկից. չափազանց խորը կամ չափազանց ծանր: Ֆիլմը նկարահանվում է կողքից: Կամարան նկարահանում է այն, ինչ չես զգում:
Թողելով սալիկը առաջ շարժվել:
Ոտքերից յուրաքանչյուր սանտիմետր հեռավորության վրա լծակը երկարանում է եւ մեծացնում ողնաշարի բեռը: 60 կիլոգրամը, որը 10 սմ է ընկնում ոտքի վրա, զգալիորեն ծանր է թվում ձեր մեջքին, քան նույն 60 կիլոգրամը, որը ընկնում է ոտքի վրա:
Շատ քաշ շատ շուտ
Մարդիկ սովորաբար սկսում են իրենց սովորական մահացած բեռի 60-70 տոկոսի վրա: Մոտ 40-50 տոկոսը իրական է, եւ տեխնիկան սովորաբար անմիջապես ինքնուրույն մաքրվում է:
Հենվելով վերեւում
Հեղինակության ավարտը հետադարձ քայլ չէ: Կանգնեք բարձր, սեղմեք կոճակները, գլուխը պահեք մեջքի հետ միեւնույն ուղղությամբ մի նայում առաստաղին կամ ետ քաշեք պարանոցի մեջքը:
Ով է հարմար
- Մարդիկ, ովքեր օրական նստում են 6-8 ժամ եւ ունեն թույլ, անջատված կոճակներ եւ կարճ մկաններ:
- Շարունակական սպորտաձեւերի վազորդներ եւ մարզիկներ, որտեղ հեմսթինգների տեմպերը հաճախակի վնասվածք են:
- Ցանկացած անձ, ում համար անկողնուց դուրս գալը անհարմար է ազդրի շարժունակության կամ երկար ոտքերի պատճառով:
- Սկսնակներ R RDL-ն ավելի արագ է սովորվում, քան ցամաքային մահապատիժը, եւ 20 կիլոգրամանոց դատարկ սալիկը արդեն ինչ-որ բան է անում:
- Ցանկացած ոք, ով ցանկանում է զարգացնել հեմստրինգները եւ հոդերը առանց ցատկելու կամ վայրէջք կատարելու:
Ե՞րբ սպասել
Եթե ունեք սուր ցածր մեջքի ցավ, հայտնի է վարդի հերնիա ակտիվ փուլում, սպոնդիլոլիստեզ, կամ վերջերս ողնաշարի կամ որովայնի վիրահատություն, ապա RDL-ն ինքնուրույն փորձելու տեղ չէ: Նույնը վերաբերում է այն դեպքում, եթե դուք չեք կարող չեզոք ողնաշարի մեջքը պահել մինչեւ մեջքի կեսը նույնիսկ դատարկ սալիկով: Այդ դեպքում սկսեք կրճատված հեռավորությամբ կամ առանց բեռի հոդի փակագծով, մինչեւ վերահսկողությունը բարելավվի:
Որքա՞ն, որքան հաճախ, որքան ծանր
- Հաճախություն. շաբաթական 1-2 անգամ, առավել ծանր նստաշրջանների միջեւ առնվազն 48 ժամ:
- Հաշվի չափը: 3 - 4 հավաքածու 6 - 10 կրկնություն ուժի եւ չափի համար. Սկսնակները կարող են վարել 2 - 3 հավաքածու 10 - 12 կրկնություն ավելի թեթեւ սյունակով:
- Հանգստություն. 90-120 վայրկյան սերիաների միջեւ: 60 վայրկյանից ցածր ժամանակահատվածը սովորաբար նշանակում է ավելի վատ տեխնիկա հետագա սեթներում:
- Տեմպո. 3 վայրկյան ներքեւ, կարճ դադար ներքեւում, արագ, բայց վերահսկելի վերադարձ:
- Սկիզբային բեռը. 20 կգ-անոց օլիմպիական սալիկ կամ ձեր սովորական deadlift-ի առավելագույնի 30-40 տոկոսը:
- Առաջընթաց: ավելացնել 2,5 կիլոգրամ միայն այն բանից հետո, երբ դուք ավարտեք յուրաքանչյուր հավաքածու մաքուր երկու նստաշրջանում հաջորդականորեն: Միշտ պահեք 2-3 կրկնություն պահեստի մեջ:
Առաջին լուրջ RDL- ի նիստից հետո սպասեք, որ հեմսթրինգների ցավը կտեւի 24-72 ժամ: Դա նորմալ է առաջին երկու շաբաթվա ընթացքում: Այն, ինչ նորմալ չէ, այն է, որ ձեր մեջքը ցավում է, մինչդեռ ձեր թաղամասերը լավ են:
Ե՞րբ պետք է այցելել բժշկի:
Եթե ոտքի տակ ցավեր ունեք, ոտքի մեջ խայթոցներ կամ թուլություն, ոտքի կամ կոշիկի թուլություն կամ մեջքի ցավեր, որոնք տեւում են ավելի քան երկու շաբաթ եւ չեն թեթեւանում հանգստի հետ, դիմեք բժշկի: Եթե ձեր բջիջը կամ աղիքները չեն վերահսկվում, փորկապություն է առաջանում ձեր փորկապության շրջանում կամ եթե ցավը հանկարծակի սկսվում է, երբ դուք պտտվում եք, անհապաղ օգնություն խնդրեք։ "Ամեն ինչ կարող եմ անել, որպեսզի իմ օրգանիզմը լավ լինի։
Փոքր տարբերակը
- Ծնկները մի փոքր թեքված եւ փակված են այդ անկյունով. շարժումը գալիս է ետ շարժվող ազդրերից:
- Բռնակը սողում է ոտքի երկայնքով 3-5 սմ-ից ավելի ձգվածքով եւ ձեր մեջքը անցնում է:
- Ձեր հեռավորությունը ավարտվում է այնտեղ, որտեղ ավարտվում է ձեր չեզոք ողնաշարը, սովորաբար՝ ճակատի մոտ:
- Սկսեք 20 կիլոգրամով կամ ձեր քաշի 40%-ով, շաբաթական 3-4 անգամ 6-10 կրկնություն:
- Ոտքի ցավը, խայթոցը կամ ոտքերի թուլությունը բժիշկների խնդիրն է, ոչ թե մարզադաշտի խնդիր:
Ընդհանուր տեղեկություններ, ոչ թե բժշկական խորհուրդներ: Եթե ունեք առողջական խնդիրներ կամ ցավեր, ապա նախքան մարզման եղանակի փոփոխությունը, խոսեք բժշկի հետ:
