Ռումինացի մահացածների վերելակ: Որքա՞ն կրկնություններ եւ ինչպես առաջ գնալ

Ռումինացի մահացած վերելքը (RDL) վերելք է, որտեղ դուք ոտքերը իջեցնում եք ոտքերի վրա, ծնկները մի փոքր թեքված են, այտերը հետ են շարժվում: Կարեւորը այն չէ, որ հնարավորինս ծանր քաշը հանել հատակից, այլ բեռնել հեմսթինգները եւ հոդերը ձգված դիրքում: Դա փոխում է, թե ինչպես պետք է ընտրել սեթներ, կրկնություններ եւ առաջընթաց համեմատած սովորական deadlift- ի հետ:

Ինչու է կրկնությունը տարբերվում այստեղ

Հանդիսավոր deadlift-ում կարող եք աշխատել 1-ից 5 կրկնության միջակայքում, քանի որ դուք փորձում եք ամբողջ մարմնի ուժը: Այդ տրամաբանությունը փլուզվում է RDL-ների վրա. շատ ծանր սալիկով ձեր մեջքի հատվածը եւ ձեր բալկները դադարում են շարժվել նախքան թաղամասերը որեւէ իմաստալից խթան ստանալը: Օգտակար միջակայքը հետեւյալն է. 6-12 կրկնություն, եւ մարդկանց մեծ մասը լավագույնս առաջադիմում է 8-10 տարեկանների շրջանում: 15 կամ ավելի սերիաների աշխատանքը որպես հավելվածի ծավալ, բայց բեռը սովորաբար այնքան ցածր է ընկնում, որ դուք կորցնում եք շարժման ներքեւի մասում լարվածությունը:

Քանի՞ հավաքածու շաբաթական:

Շաբաթական հավաքների քանակը կախված է մարզման տարիքից եւ այն բանից, թե որքան այլ hamstring աշխատանք եք արդեն անում (լավ օր) ։

• Առաջին 6 ամիսների ընթացքում' շաբաթական 3-4 հավաքածու, բոլորը մեկ նստաշրջանում:
• 6-24 ամիս շաբաթական 6-9 հավաքածու, բաժանված 2 նստաշրջանների (օրինակ 4 + 4) ։
• Ավելի քան 2 տարի: 9-14 հավաքածու շաբաթական 2 - 3 նստաշրջաններով:

Հարգեք հեռավորությունը: Համբույրների ցավը RDL- ից հետո հաճախ տեւում է 48- ից 72 ժամ, այնպես որ թողեք այն: առնվազն 72 ժամ մինչեւ հարմարվելը, ապա 48:

Որքա՞ն քաշով սկսել

Եթե արդեն մահացած բարձրացրեք, վերցրեք 40-50% ձեր մեկ անգամի առավելագույնը եւ կատարեք 8 միավորների 3 շարք: Եթե ձեր առավելագույն քաշը 120 կգ է, ապա դա 50-60 կգ է: Եթե դուք չեք վարում դեդլիֆթինգ, սկսեք օլիմպիական փակ բռնակով (20 կգ) կամ երկու 8-10 կգ դեմբլով 10 դեմբլով 2 հավաքածուով եւ ուշադրություն դարձրեք, թե որտեղ եք զգում ձգումը: Եթե այն զգում եք ձեր մեջքի ներքեւում, այլ ոչ թե ձեր թաղանթների մեջ, ապա խնդիրը շարժումն է, ոչ թե բեռը:

Տեմպո, հանգիստ եւ նստաշրջանի դասավորություն

• Նվազեցում. 3 վայրկյան, վերահսկված, մինչեւ այն կետը, երբ դուք զգում եք ձգվածություն եւ ձեր մեջքը դեռեւս պահում է հարթ գիծ (մեծ մասի համար դա է միջին շին):
• Ստորին դիրք: Մեկ վայրկյան դադար, առանց ցատկելու:
• Բարձրացնել: 1 վայրկյան, սեղմեք կուլերը վերեւում առանց թեքվել ետ:
• Հանգստություն. 2 - 3 րոպե սերիաների միջեւ: 90 վայրկյանից պակաս եւ ձեր վերջին սեթը նվազում է 2-3 կրկնություններով:
• Սառցուցում. 2 հավաքածու 8 կաթիլից՝ 50% եւ 70% աշխատանքային քաշով:
• ջանքեր: թողնել 2-3 կրկնություն պահեստային սկզբնական շարքերում, 1 վերջին շարքում:

Ինչպես առաջընթաց գրանցել. կրկնակի առաջընթաց

Ամենապարզ համակարգը, որը աշխատում է ամիսներ շարունակ, կրկնակի առաջընթաց է: առաջինը ավելացրեք կրկնությունները, երկրորդ՝ քաշը: Սահմանեք 8-12 միջակայք եւ հետեւեք հետեւյալին.

1. Ընտրեք քաշ, որտեղ ձեր առաջին հավաքածուն ձեզ տալիս է 8 մաքուր կրկնություն 2 պահեստայինով:
2. Յուրաքանչյուր նստաշրջանում փորձեք ավելացնել 1 կրկնություն յուրաքանչյուր հավաքածուի համար:
3. Ե՞րբ բոլոր երեք հավաքածուները 12 կրկնություն կատարել հստակ տեխնիկայով, ավելացնել 2.5-5 կգ- Բարեւ ձեզ:
4. Նոր քաշի հետ դուք կվերադառնաք 8 կամ 9 կրկնության: Դա ակնկալվում է, եւ շրջանը վերսկսվում է:

6-24 ամիս մարզման ընթացքում իրական արագությունը մեկ քաշի ցատկում է 2-4 շաբաթական մեկ անգամ, մոտավորապես 20-30 կգ ավելացվում է մեկ տարվա ընթացքում: Ավելացրեք ավելի արագ, քան դա եւ սովորաբար աճում է շարժման շրջանակի կրճատումը, ոչ թե ձեր ուժը:

Եթե ձեր կրկնությունները եւ քաշերը փոխվում են նստաշրջանից նստաշրջան առանց կանոնների, դա առաջընթաց չէ, դա իմպրովիզացիա է: Ամեն մի սերիա գրեք ձեր հեռախոսին կամ գրքույկին:

Երբ առաջընթացը դադարում է

Եթե երկու շաբաթ անցնում եք առանց մեկ կիլոգրամ ավելացնելու, ապա ստուգեք այս կարգով: Նախ քնել (մինչեւ 6 ժամը սովորական մեղավորն է), ապա սպիտակուց: նպատակ ունենալ օրական մարմնի քաշի կիլոգրամի համար մոտավորապես 1,6-2,2 գրամ, ինչը 70 կգ քաշ ունեցող բարձրացնողի համար 112-154 գրամ է: Եթե երկուսն էլ լավ են, կրճատեք քաշը 10%-ով, վերադառնացեք 8 կրկնության եւ վերականգնեք 3-4 շաբաթվա ընթացքում: Ամեն 6-8 շաբաթը մեկ ժամանակացույցով վերաբեռնել: մեկ շաբաթ կեսից ավելի եւ 10 - 15% քաշի նվազում:

Հաճախակի սխալներ

• Հետեւում է հատակին: Ձեր շրջանակը ավարտվում է այն վայրում, որտեղ ողնաշարը դադարում է հարթ լինել, որը որոշ մարդկանց համար գտնվում է ծնկի բարձրության վրա:
• Կրճատել ծնկները իջնում ճանապարհին. Ծնկները մնում են մաքրված անկյունում, իսկ բալկները կատարում են աշխատանքը:
• Շատ արագ ավելացնում է քաշը, այնպես որ 10-ի շարքը դառնում է 6 կես կրկնություն:
• Կրկնակի միջեւ գետնինից գետնին ցատկել: Բարը չպետք է վայրէջք կատարի մինչեւ խաղի ավարտը:
• Հաղթանակը ձախողվում է ոտքերից առաջ: Կարգավորեք այն պարիսպներով կամ խառնված բռնկմամբ, ոչ թե քաշը իջեցնելով:

Ե՞րբ պետք է այցելել բժշկի:

Մկանների ցավը սպասվում է մարզումից 24-48 ժամ հետո: Ստուգեք, եթե ունեք.

• ցածր մեջքի ցավ, որը տեւում է ավելի քան 3-4 օր կամ վատանում է գիշերը,
• փշրուն, այրվող կամ թուլություն ոտքի մեջ ոտքի մեջ;
• հանկարծակի ցավ՝ հեմստրինգի կամ նստող ոսկորի մոտ գտնվող հոտոտող զգացումով,
• մուգ հզորություն եւ ծանր մկանային այտուցում անսովոր ծանր առաջին բուժման ժամանակ,
• - երբ դուք ունեք վարդի հերնիա, սկոլիոզ կամ ողնաշարի վիրահատություն, նախքան RDL- ները սկսելը:

Փոքր տարբերակը

• Աշխատեք 6-12 կրկնության միջակայքում, սովորաբար 8-10 կրկնության, թողեք 1-3 կրկնության շարքեր այլ վերելակների համար:
• Շաբաթական ծավալ: Սկսնակների համար 3-ից 4 հավաքածու, միջին մակարդակի 6-ից 9-ը, առաջադեմ մակարդակի 9-ից 14-ը, 48-ից 72 ժամ տեւողությամբ:
• Սկսեք ձեր բարձրության 40-ից 50%-ից կամ 20 կգ-անոց դատարկ սալիկով:
• Օգտագործեք կրկնակի առաջընթաց. կառուցել 8-12 կրկնություն, ապա ավելացնել 2,5-5 կգ:
• Կարգավորեք բալիկները քնի, սպիտակուցի (1,6-2,2 գ/կգ) եւ 10% քաշի կրճատմամբ, ոչ թե ավելի շատ հավաքածուներով: