Ռայս, երբ մարզվում ես. Թվերը, բաժինները եւ ժամանակահատվածը

Հացը ամենաէժան եւ ամենահամալրելի ածխաջրերից մեկն է, որը կարող եք դնել ձեր ափսեի վրա, եւ այն նաեւ ավելի շատ անիմաստություն է գրավում, քան գրեթե ցանկացած այլ սնունդ: Այն, որ սպիտակ բրինձը ճարպ է դարձնում, մինչեւ այն, որ շագանակագույնը միշտ ավելի խելացի ընտրություն է: Ստորեւ ներկայացված են իրական թվերը եւ դրանց դասընթացների շաբաթվա մեջ տեղավորելու միջոցները: Դրա համար հատուկ արտադրանք չի պահանջվում, պարզապես չափանիշ եւ մի փոքր պլանավորում:

Ինչ է իրականում տալիս բրինձը ձեզ:

Բոլոր թվերը համար են եփված բրինձ, քանի որ դա այն է, ինչ ավարտվում է տոպրակում: Կարմիր բրինձը 100 գրամ մեկի համար ունի մոտավորապես երեք անգամ ավելի շատ ամեն ինչ, ինչը նշանակում է, որ մարդիկ մեկ անգամ ուտելուց հետո կորցնում են 200-300 կալորիա:

• Սպիտակ բրինձ, եփված, 100 գ. մոտ 130 կալորիա, 28 գ քառակուսի ածխաջրեր, 2.7 գ սպիտակուց, 0.3 գ ճարպ, 0.3 գ մանրաթել:
• Կամար շաքարավազ, պատրաստված, 100 գ. մոտ 120 կալորիա, 24 գ քերբաթաղանթ, 2,6 գ սպիտակուց, 0,9 գ ճարպ, 1,6 գ մանրաթել:
• Անծայրածիր բրինձ, 100 գ. մոտ 350-360 կալորիա եւ 75-78 գրամ ածխաջրեր, ցանկացած տեսակի:
• Խմելու հարաբերակցություն. 60 գ հում բրինձից մոտավորապես 170-180 գ եփված բրինձ է ստացվում, ինչը կազմում է մոտ 45 գ ածխաջրեր:

Հացը սպիտակուցային աղբյուր չէ: 200 գրամ եփած բաժակը տալիս է մոտ 5 գրամ, եւ այն նաեւ ցածր է լիզինի մեջ: Եթե ձեր օրական նպատակն է օրական 1,6-2,2 գրամ սպիտակուց մեկ կիլոգրամ մարմնի քաշի հաշվով, թեյը գրեթե ոչինչ չի նպաստում: Այն միշտ պետք է ունենա միս, ձուկ, ձու, կաթնամթերք կամ բուսական բանջարեղեն:

Սպիտակ եւ շագանակագույն

Տարբերությունը ավելի փոքր է, քան ենթադրում է ինտերնետը: Կարմիր գույնը ունի մոտ 1,3 գրամ ավելի շատ մանրաթելեր 100 գրամ եփածի համար եւ ավելի շատ մագնեզիում, մոտավորապես 40 մգ 12 մգ-ի դիմաց: Օգտակար է, բայց 200 գ սեւ բրինձի բաժակը դեռեւս տալիս է միայն մոտ 3 գ մանրաթել, եւ ձեր օրական նպատակն է 25-35 գ դուք կփոխեք այն բանից անկախ բանջարեղենով, մրգերով եւ բուսական բանջարեղեններով:

Սպիտակ բրինձը, մյուս կողմից, ավելի հեշտ է ստամոքսին եւ ավելի արագ դատարկվում է, ինչը կոնկրետ առավելություն է մարզվելուց մեկ-երկու ժամ առաջ եւ անմիջապես հետո: Գործունակ կանոն. շագանակագույնը հեռու սննդի ժամանակ, սպիտակ սննդի ժամանակ մոտակա սննդի ժամանակ:

Որքա՞ն բրինձ է իրականում անհրաժեշտ:

Կարմրի քաշի մեկ կիլոգրամի հաշվարկով՝ ոչ թե մեկ ճաշի հաշվարկով.

• օրական 3-4 գ/կգ եթե շաբաթական երեք անգամ բարձրացրեք մոտ մեկ ժամ:
• 4-6 գ/կգ օրական եթե շաբաթական 5-6 անգամ մարզվում եք կամ ավելացնում եք 30-45 րոպե սրտի վարժություն:
• 3 գ/կգ-ից ցածր միայն կտրելիս, եւ սպասել, որ ձեր վերջին հավաքածուները կվնասեն:

Օրինակ. 80 կգ քաշի բարձրացնողին շաբաթական չորս անգամ մարզվելու համար անհրաժեշտ է օրական մոտ 320 գ քառակուսի ածխաջրեր: Եթե երրորդը գալիս է բրինձից, դա մոտավորապես 105 գրամ ածխաջրեր է կամ մոտավորապես 375 գրամ եփած բրինձ երկու կերակուրով բաժանված: Մնացածը պետք է լինի հացից, կարտոֆիլից, օվսից, մրգերից եւ մածուկից:

Երբ ուտել այն:

Նախքան ուսուցումը

Երկու-երեք ժամ անց, նպատակ դարձրեք մեկ կիլոգրամից մեկ-հիսուն գրամ ածխաջրեր: 80 կգ քաշ ունեցող մարդու համար դա 80-120 գ քառակուսի ածխաջրեր կամ 280-420 գ պատրաստված սպիտակ բրինձ, գումարած 30-40 գ սպիտակուց (մոտավորապես 150-180 գ հավի կրծքավանդակ): Սննդի մեջ յուղը պահեք 15 գրամից ցածր, քանի որ այն դանդաղեցնում է ստամոքսի դատարկումը:

Եթե ունեք միայն 60-90 րոպե, կրճատեք այն: 150-200 գ պատրաստված սպիտակ բրինձ եւ թեթեւ սպիտակուցային աղբյուր: Բարձր մանրաթելային բրինձը ճարպային սոուսի տակ քրտնաջան քրտնաջան քրտնաջան քրտնաջան քրտնաջան քրտնաջան քրտնաջան քրտնաջան քրտնաջան քրտնաջան քրտնաջան քրտնաջան քրտնաջան քրտնաջան քրտնաջան քրտնաջան քրտնաջան քրտնաջան քրտնաջան քրտնաջան քրտնաջան քրտնաջան քրտնաջան քրտնաջան:

Մարզվելուց հետո

Մոռացեք 30 րոպեանոց պատուհանից: Եթե ձեր հաջորդ հանդիպումը տեղի կունենա ավելի քան 8 ժամ հետո, ապա երկու ժամվա ընթացքում բավարար է սովորական սնունդ: 200-300 գ թխված բրինձ եւ 30-40 գ սպիտակուց: Եթե օրական երկու անգամ մարզվում եք, ապա առաջին նստաշրջանից անմիջապես հետո կիլոգրամի համար 1-1,2 գրամ ածխաջրեր ընդունեք:

Գիշերը

Երեկոյան 9 ժամին ուտված բրինձը չի դիմանում ձեզ, քան նույն բրինձը, որը ուտվել է ժամը 1։ Ամեն շաբաթ կալորիականության ընդհանուր քանակը որոշում է մարմնի քաշը, ոչ թե պատի ժամացույցը:

Մարդկանց մեծամասնության համար ռայզով կերակուրը քնելուց 2 - 3 ժամ առաջ հեշտացնում է քունը: Եթե դուք ռեֆլուկս եք ունենում, թողեք 3 ժամվա ընդմիջում եւ կրճատեք բաժինը մեկ երրորդով:

Կշռում, պատրաստում եւ պահեստավորում

• Քաշեք այն: հում: 60-80 գ մեկ կերակուրով բավարար է մեծ մասը: Եթե այն կշռում եք եփած, ապա օգտագործեք 2.8-ից 3-ի գործոն:
• Կաթնաշոռը պատրաստում է 300-400 գ հում միանգամից, ինչը կազմում է 4-5 կերակուր:
• Սառեցրեք 1 ժամվա ընթացքում եւ պահեք սառնարանում 4 °C- ում: Գարնանային ժամերին լքված եփած բրինձը հանդիսանում է մոդելային պատճառը: Bacillus cereus-ը սննդային թունավորում:
• Սնեք այն 1-2 օրվա ընթացքում եւ վերաշոգեք մինչեւ գոլորշի, միջինում մոտ 74 °C: Վերազգեստը միայն մեկ անգամ:
• Սառեցումը դիմացկուն փորկապը բարձրացնում է մոտավորապես 1 - 2 գ/100 գ: Դա փոքր տարբերություն է եւ ոչ թե սննդակարգի կառուցման համար:

Արսենիկ բրինձում

Հացը ավելի շատ անօրգանական արսենիկ է կուտակում, քան մյուս հացահատիկները, իսկ շագանակագույնը 1,5-2 անգամ ավելի շատ է պահում, քանի որ այն գտնվում է մածուկում: Առողջ մեծահասակ մարդու համար սա մտահոգվելու պատճառ չէ, բայց դա պատճառ է, որ տարիներ շարունակ ռայզը չվերածեք ձեր միակ ածխաջրային աղբյուրին: Գործնականում. լվանալ այն, մինչեւ ջուրը մաքուր լինի, եփել այն շատ ջրի մեջ 6 մաս ջրի 1 մաս բրինձի հարաբերակցությամբ եւ հեռացնել ավելցուկը, որը հեռացնում է անօրգանական արսենի 40-60 տոկոսը: Փոխարինեք կարտոֆիլ, սոխ, օվս եւ մածուկ:

Ե՞րբ պետք է այցելել բժշկի:

• Հաշվի առնելով պարարտանյութերի վրա հիմնված սնունդը, որը տեւում է ավելի քան 3 - 4 շաբաթ, կարող է առաջանալ փխրունություն, ճարպակալումներ կամ լուծ:
• արյուն պարարտքում կամ անհայտ քաշի կորուստ, օրինակ 5 կգ կամ ավելի 2 ամսվա ընթացքում:
• Շաքարային դիաբետ, նախշաքարային դիաբետ կամ սոված գլյուկոզա 6.1 մմոլ/լիցի վրա, այդ դեպքում ձեր սննդի ընթացքում քաշվածքաբույսերի քանակը ձեր բժշկի հետ զրույց է, ոչ թե ինտերնետի հետ:
• երիկամների հիվանդություն կամ ցանկացած դեղամիջոց, որը պահանջում է սննդի վերահսկողություն:
• Հաճախակի ծանր հոգնածություն՝ ամեն անգամ բրինձից պատրաստված սնունդից հետո 30-60 րոպե անց:

Փոքր տարբերակը

• 100 գ թխված սպիտակ բրինձը կազմում է մոտ 130 կկալ եւ 28 գ ածխաջրեր: 60 գ հում բույսը տալիս է մոտ 175 գ թխված:
• Օրական օրական կիլոգրամի հաշվով 3-6 գրամ ածխաջրեր ընդունեք, կախված նրանից, թե որքան հաճախ եք մարզվում:
• Սպիտակ բրինձը մարզման մոտ, շագանակագույն բրինձը' հեռու ճաշի ժամանակ:
• Հացը չունի նշանակալի սպիտակուց միշտ զուգորդեք այն 30-40 գ սպիտակուցի աղբյուրի հետ:
• Սառեցրեք այն մեկ ժամվա ընթացքում, պահեք 4 °C- ում, ուտեք այն 2 օրվա ընթացքում եւ վերաշոգեք միայն մեկ անգամ: