Վերադարձ հիպեր: Ինչ են անում, ինչպես են անում, ում համար են արժանի

Հիպերհերձումը այն շարժումներից է, որ մարդիկ անում են ամեն շաբաթ կամ երբեք չեն դիպչել: Ստեղծումը պարզ է. Ձեր մարմինը ընկնում է մի կոճակի վրա եւ ամրագրվում է ձեր ձեռքերով, ձեր ոտքերը կախված են ներքեւից, եւ դուք դրանք շարժում եք դեպի վեր եւ դեպի ետ ձեր կոճակների եւ թաղանթների միջոցով: Ահա թե իրականում ինչ է սովորեցնում, ինչպես է դա կատարվում առանց սովորական սխալների եւ ով պետք է հոգ տանի դրա մասին:

Ինչ է իրականում վարում հակառակ հիպեր

Հիմնական շարժիչներն են հոդի մեծագույն հատվածը եւ հեմստրինգները: Ձեր ողնաշարի ընդլայնիչները հիմնականում աշխատում են իզոմետրիկ կերպով' պահելով ողնաշարը եւ մեջքի հատվածը, մինչդեռ ոտքերը շարժվում են: Այն բեռնված է ազդրի երկարացման համար, գրեթե առանց քվադ ներգրավվածության:

Հիմնական տարբերությունը մահացած բեռի, բարի առավոտի կամ ստանդարտ մեջքի երկարացման հետ այն է, որ ձեր ողնաշարը վերեւից ուղղահայաց բեռ չի կրում: Հետեւաբար, ողնաշարի ճնշումը զգալիորեն ավելի ցածր է, քան վերելակներում, որտեղ սալիկը նստում է ձեր մեջքի կամ ձեռքի վրա:

Այստեղ է ապրում նաեւ ամենամեծ առասպելը: Դուք շատ բան կլսեք դեկոմպրեսիա եւ ողնաշարի քշումը ճոճանակի ընթացքում: Դրա ապացույցները քիչ են. մի քանի փոքր ուսումնասիրություններ, հիմնականում սուր ազդեցություններ, որոնք վերանում են մի քանի ժամվա ընթացքում: Ավելի ազնիվ կերպով կարելի է դիտարկել հակառակ հիպերշարժումը, այն է, որ այն թույլ է տալիս բեռնել ազդրի երկարացումը առանցքային փոքր լարվածությամբ, ինչը կարեւոր է, երբ քրտնաջան եւ մահացած բարձրացումները արդեն ծանրացրել են ձեր մեջքը այդ շաբաթվա ընթացքում:

Տեխնիկան, քայլ առ քայլ

1. Կարգավորեք այնպես, որ ձեր բալկները նստեն հենց հյուսվածքի եզրին: Շատ առաջ եւ դուք կկրկնեք ողնաշարի մեջքը: Շատ ետ եւ դուք կորցնում եք հեռավորությունը եւ այն դարձնում եք սայթաքում:
2. Ձեռք բերեք ձեռքերը եւ մի փոքր ձգեք դեպի ձեզ: Հյուսվածքը պահվում է հյուսվածքի վրա, ուսերի թեւերը թեթեւ սեղմված են, պարանոցի ուղղությունը ուղղված է ողնաշարի (առաջ մի նայի հայելու մեջ):
3. Ստորից բարձրացրեք ոտքերը մինչեւ դրանք շարադրվեն ձեր մարմնին կամ առավելագույնը 10-15 աստիճան բարձրացրեք այդ գծից: Ավելի բարձր մակարդակով շարժումը չի նշանակում ավելորդ շարժման տարածություն, այլ ցողունային հիպերէկստենցիա:
4. Պահեք վերեւը 1 վայրկյան եւ միտումնավոր սեղմեք ձեր կուլիսները: Առանց այդ դադարի վարժությունը դառնում է շարժման աշխատանք:
5. Կառավարման տակ է ընկնում 2-3 վայրկյան: Թողեք ոտքերը հանգիստ կախվեն ներքեւի հատվածում, ապա սկսեք հաջորդ կրկնությունը:

շնչառություն. ներշնչեք ներքեւից, արտաշնչեք վերեւից: Միշտ պահեք ստամոքսի լարվածությունը մոտավորապես 30-40 տոկոսով, որպեսզի պելվին չշարժվի մի կողմից մյուսը:

Սխալներ, որոնք տեսնում եք 10 վերելակաշարժիչներից 9-ում:

• Կռվում է, այլ ոչ թե բարձրացնում: Եթե ծանրությունը ձեզ շարժում է, այլ ոչ թե հակառակը, ապա կրեք 30-40 տոկոսով եւ վերահսկեք ձեր շարժումը։
• Շատ բարձր է գնում: Կոշիկները մարմնի մակարդակից բարձր են, նշանակում է, որ ձեր մեջքի հատվածը կատարում է ձեր կոճակի աշխատանքը:
• Կրճատված ծնկներ. 10 - 20 աստիճանի մեղմ պտույտ լավ է, իսկ ծնկների թեքումը լիովին այլ վարժություն է:
• Բեռնել ծանր չափից շատ շուտ. Սա մի պարագա է: Չկա պատճառ, որ դրա վրա եռակի մաքրման համար:

Սեթներ, կրկնություններ եւ քաշի քանակություն

Վերադարձ հիպերբլոգը դիտարկեք որպես հավելված, այլ ոչ թե որպես սեզիայի հիմնական վերելակ:

• Սկսում ենք. 2 - 3 հավաքածու 12 - 15 կրկնություն՝ ավելացնելով 10 - 20 կգ: Առաջին երկու շաբաթվա ընթացքում այն գործարկվում է միայն ճոճանակով եւ առանց պլատների:
• Աշխատանքային միջակայք: 3 - 4 հավաքածու 10 - 20 կրկնություն, 60 - 90 վայրկյան հանգիստ:
• Առաջընթաց: ավելացնել 2.5-5 կգ, երբ հասնում եք կրկնությունների առավելագույնին յուրաքանչյուր շարքում երկու հաջորդական նստաշրջանում, վերեւում մաքուր դադարով:
• Հաճախություն. շաբաթական 2- 3 անգամ, առավել ծանր սերիաների միջեւ առնվազն 48 ժամ:
• Տեղադրում: նստաշրջանի ավարտին, հիմնական վերելակների ավարտից հետո: Սկսված օրերին այն կարող է առաջանալ նաեւ որպես 5-8 րոպե հեշտ ակտիվացում ձեր աշխատանքային բեռի 20-30 տոկոսով:

Չկա իմաստ, որ 8 կրկնությունից ցածր գնանք: Օգտակարությունը դժվար է չափել առավելագույն ուժը, եւ վատ տեխնիկայի ռիսկը ավելի արագ է աճում, քան օգուտը:

Եթե դուք չեք կարողանում ձեր ոտքերը պահել մի ամբողջ վայրկյան, ապա ծանրությունը չափազանց ծանր է, անկախ նրանից, թե ինչ է ասում պլատֆորմը:

Եթե դուք չունեք մեքենան

• Բարձր նստարան կամ բջջային տուփ: պառկեք դեմքով ներքեւ, ձեր բակերը դուրս կառնեք եզրից, բռնել նստարանը եւ բարձրացնել ոտքերը: 2 - 3 հավաքածու 15 - 20 կրկնություն, առանց ավելացված բեռի:
• Կապակ կոշիկների շուրջ Ձեր առջեւի ցածր կետում ամրագրված դիմադրությունը մեծանում է դեպի վերեւ:
• 4-8 կգ քաշի դեմպլը ձեր ոտքերի միջեւ աշխատում է, բայց զգույշ եղեք, որ այն չթողնվի:
• Որպես ուղիղ փոխարինում բեռնված ազդրի երկարացմանը, ազդրի հենումները եւ մեջքի երկարությունները 10-12 կրկնության 3 շարքերում ծածկում են նույն աշխատանքի մեծ մասը:

Ովքեր արժե եւ ովքեր պետք է բաց թողնեն այն:

Դա արժե, եթե դուք ծանր բեռներ եք բարձրացնում (շաբաթական երկու անգամ կամ ավելի), եթե ձեր բեռը բարձրացնելու արգելափակումը թույլ կետ է, եթե դուք նստում եք օրական 8 ժամ եւ ձեր ազդրերի երկարությունը գրեթե չի մեծանում, կամ եթե դուք վերադառնում եք աշխատանքից եւ ցանկանում եք մարզել ձեր կոշտացածները առանց ձեր մեջքի վրա սոսինձի:

Եթե շաբաթական երկու անգամ մարզվում եք 45 րոպե, ապա դա արժե ոչ մի օգուտ: Այդ դեպքում քրտնաջան քայլերը, մահացած բեռի փոփոխությունները եւ բակերի շարժումները ժամանակի ավելի լավ օգտագործման միջոց են: Կրթությունից հետո ավելի քան 24 ժամ տեւողությամբ ցավեր առաջացնելը նույնպես չի արժե։

Ե՞րբ պետք է այցելել բժշկի:

Ցավը, որը նույն օրը վերանում է եւ զգում է որպես սովորական մկանային ցավ, նորմալ է: Հետեւյալը չի եւ չի կարող մարզվել.

• ցավ, որը ճառագայթում է ոտքի տակ՝ ծնկի տակ, հետ քորոց կամ թուլություն,
• ոտքերի թուլություն, սայթաքում կամ ոտքի պտտություն,
• բջիջի կամ աղիքների վերահսկողության ցանկացած փոփոխություն կամ նստատեղի տարածքում թուլություն. նույն օրը, անհապաղ:
• ցավ, որը չի վերանում 4-6 շաբաթվա ընթացքում ավելի հեշտ մարզման ընթացքում,
• ցավ, որը ձեզ արթնացնում է գիշերային հանգստի ժամանակ, հատկապես ջերմությամբ կամ անհայտ քաշի կորստի դեպքում,
• հայտնի օստեոպորոզի, սպոնդիլոլիստեզի կամ նախորդ ողնաշարի կոտրվածքի դեպքում շարժման շրջանակը սահմանվում է ֆիզիոթերապեւտի կողմից, ոչ թե ինտերնետից:

Փոքր տարբերակը

• Վերադարձ հիպեր-սեղանի երկարացումը բեռնված է հոդերի եւ հեմստրինգների համար, վերեւից շատ քիչ սեղմումով:
• Կապույտ փորկապության պնդումները թույլ են հաստատվում: Իրական արժեքը ճակատամերձ հոդերի ծավալն է, ոչ թե կախարդականը:
• Կոշիկները բարձրացրեք մարմնի մակարդակից ոչ ավելի, դադարեցրեք 1 վայրկյան, իջեցրեք 2-3 վայրկյան:
• 3-4 հավաք 10-20 կրկնություն շաբաթական 2-3 անգամ, ավելացրեք 2,5-5 կգ, երբ վաստակեք:
• Կրակոցներ ոտքերի մեջ, խայթոցներ կամ ոտքերի թուլություն նշանակում է բժիշկ առաջին, ուսուցում երկրորդ: