Ե՞րբ պետք է վերադառնալ մարզասրահ գրիպից հետո:
Գրիպից հետո վերապատրաստման կոնկրետ ծրագիր: երբ սկսել անվտանգ է, որքան քաշ պետք է կորցնել ամեն շաբաթ, եւ որ ախտանիշները նշանակում են դադարել:
Գրիպը ոչ միայն ձեզ արժե 5 օր, որոնք դուք անցկացնում եք ջերմությամբ, այլեւ թողնում է 1-3 շաբաթվա պակաս, երբ դուք ավելի թույլ եք, քան զգում եք: Մարդկանց մեծ մասը սխալվում է, եթե վերադառնում է նույն քաշին եւ նույն ծավալին, ինչ հիվանդանալուց առաջ: Ահա կոնկրետ ժամանակացույց, որով կվերադառնանք առանց կրկնակի դեպքերի եւ առանց ամբողջ ամիսը կորցնելու:
Ինչ է իրականում անում գրիպը ձեզ հետ
Դա միայն հոգնածություն չէ: Իրական գրիպից հետո (ծաղկախառնություն 38 °C / 100.4 °F-ից բարձր, ցավոտ մկաններ եւ հոդեր, օրեր շարունակ ոչնչացված) տեղի են ունենում մի քանի չափելի բաներ.
- Ուժը նվազում է մոտավորապես 515% 7-10 օր լիովին անշարժությունից հետո, կախված նրանից, թե որքան ժամանակ եք մարզվել:
- Կոնդիցիոնային անկում ավելի արագ, քան ուժը մոտավորապես 57% աերոբիկ կարողության երկու շաբաթվա ընթացքում:
- Հանգստության ժամանակ սրտի ճնշումը հաճախ բարձր է լինում: 101515 կոշտացում րոպեումեւ մի քանի օր շարունակ այդպես է մնում, երբ լավ եք զգում:
- Դուք կորցրել եք: 12 կգ դա հիմնականում ջուր է եւ գլիկոգեն, գումարած մի քանի մկաններ, եթե դուք օրական 500-1000 կալորիա եք ուտում սովորականից պակաս:
Ահա թե ինչու առաջին նիստը չի կարող լինել այն թեստը, թե որքան եք կորցրել: Դուք կիմանաք դա 2-3 շաբաթվա ընթացքում:
Կլորի կանոն, եւ որտեղ այն դադարում է կիրառել
Հին կանոն. եթե ախտանիշները հետեւյալն են. վզից վերեւ փակված քիթ, թեթեւ փորոց, թխահեր թեթեւ մարզումը լավ է: Եթե նրանք պարանոցի տակ կրծքավանդակի հազը, ջերմությունը, մարմնի ցավը, սրտխառնոցը, կրծքավանդակի ճնշումը դուք հանգստանում եք:
Գրեթե միշտ գրիպը պարծենում է պարանոցի տակ: Եթե վստահ չեք, թե դա սառը սառնամանիք է, թե գրիպ, ապա այն պետք է վերաբերել որպես գրիպ եւ երկու օր լրացուցիչ ժամանակ վերցնել:
Որքան շուտ է անվտանգ սկսել
Չհաշվիր օրացույցային օրերը, նշիր այս հինգ տուփերը: Բոլորը պետք է ճիշտ լինեն առաջին նստաշրջանից առաջ.
- 244848 ժամ ջերմություն չունեցող, առանց որեւէ բան ընդունելու ջերմությունը իջեցնելու համար:
- Ախորժակը վերադարձել է նորմալ վիճակին, եւ դուք կերել եք երկու օր նորմալ սնունդ:
- Առավոտյան սրտի ճնշումը գտնվում է 5 հարվածներ Ձեր սովորական թիվը.
- Դուք կարող եք բարձրանալ: երկու աստիճանների շերտեր Սովորական արագությամբ, առանց շնչառության խանգարման կամ հազի բռնկման:
- Դուք սովորաբար եք քնում եւ չեք արթնանում քրտինքով:
Ժամանակի համար գործնական կանոն. թույլ տվեք մեկ օր լույսի ակտիվություն ունենալ յուրաքանչյուր օր, երբ դուք ջերմություն ունեք: նախքան պատշաճ կերպով մարզվելը: 4 օր ջերմություն ունենալը նշանակում է 4 օր 20-30 րոպե քայլել առաջին մարզասրահից առաջ:
Առաջին շաբաթ. ամեն ինչի հիսուն տոկոսը
Երեք նստաշրջան, ոչ թե հինգ: Յուրաքանչյուրը: 304040 րոպե, ոչ թե 75. Մասնավորապես.
- բեռը: 50-60% ձեր աշխատանքային քաշի մինչեւ հիվանդություն: Եթե դուք 5 կգ-ի համար 100 կգ-ի վրա եք քրքրվել, ապա հիմա դուք քրքրվում եք 50-60 կգ:
- Հաշվի չափը: 810 կրկնության 2 շարք սովորական 5 շարքի 4 շարքի փոխարեն:
- ջանքեր: RPE 6 10-ից առավելագույնը միշտ թողնել առնվազն 4 կրկնություն պահեստում: Ոչ մի հավաքածու չի ձախողվում:
- Քարտիո: 20-25 րոպե քայլել կամ կայուն հեծանիվ վարել այնպիսի արագությամբ, որ կարող եք խոսել ամբողջ նախադասություններով (մոտավորապես սրտի առավելագույն ճնշման 60~70%-ը):
- Ոչ մի Մաքս փորձեր, ընկնելու հավաքներ, շտապներ, HIIT միջակայքներ, սաունա հետո:
Եթե հաջորդ առավոտ լավ զգաք, ապա ծրագիրը կաշխատի: Եթե ամբողջ օրը ձեզ կոտրել է, ապա եւս 20% զեղչ վերցրեք:
Երկրորդ եւ երրորդ շաբաթներ
Ռամպա, ոչ թե ցատկում:
- Երկրորդ շաբաթ. 7075%75% աշխատանքային քաշի, 3 հավաքածու, 34 նստաշրջան: Քարտիո մինչեւ 30 րոպե:
- Երրորդ շաբաթ. 85-90% աշխատանքային քաշ, ամբողջական հավաքածու, դեռեւս ոչ մի բան չի ձախողվել: Առաջին միջակայքները են, օրինակ 4 x 2 րոպե սովորական 8 x 2-ի փոխարեն:
- Չորրորդ շաբաթ. նորմալ ծրագրավորում:
Մի ավելացրեք շաբաթական ընդհանուր ծավալը ավելի քան 10% նախորդ շաբաթվա ընթացքում: Պահպանեք ձեր առաջին փորձը կամ ֆիթնես թեստը հետո: 34 շաբաթ առանց ախտանիշների- Բարեւ ձեզ:
Սնունդ, ջուր, քուն
Սա այն մասն է, որը մարդիկ բաց են թողնում, եւ այն մասն է, որը որոշում է, թե որքան արագ ես վերադառնում:
- Սպիտակուցներ. 1.62.22.2 գ մարմնի քաշի մեկ կիլոգրամի դիմաց: 80 կգ մարդու համար դա օրական 130-175 գրամ է:
- Կալորիաներ. առաջին երկու շաբաթվա ընթացքում ոչ մի դեֆիցիտ չի եղել: Սնեք պահպանման կամ +200 կալորիա, նույնիսկ եթե դուք գոհ եք այն քաշից, որը կորցրել եք հիվանդության ժամանակ:
- Ջուր: Օրական 303535 մլ մարմնի քաշի մեկ կիլոգրամի դիմաց, գումարած 500750 մլ մարզման մեկ ժամվա ընթացքում: Մի քանի օր տենդի դեպքում հեղուկի պակասը իրական է:
- Քնել: նպատակ ունենալ առաջին շաբաթում 8-9 ժամ, ոչ թե 6 ժամ: Գրիպից հետո կարճ քնի մասին մարզվելն ամենաարագ ճանապարհն է անկողնուն վերադառնալու համար:
Ցույց է տալիս, որ դու շատ արագ ես վերադարձել:
- Առավոտյան հանգստյան սրտի ճնշումը բարձրացել է 8 10 հարվածներով երկու առավոտ անընդմեջ:
- Վարժանքից հետո հազը վերադառնում է կամ վատանում:
- հոգնածություն, որը տեւում է ավելի քան 24 ժամ հեշտ նստաշրջանից հետո:
- Ցուցվածքի մեջ տենդը, նույնիսկ 37.5 °C (99.5 °F) ջերմաստիճանում:
- Քաշերը, որոնք հեշտ էին թվում, այժմ գտնվում են 9-րդ կետում:
Պատասխանը միշտ նույնն է. կրճատել բեռի եւս 20-30% եւ հանգստանալ 2-3 օր: Դա ձեզ երեք օր է արժե: Անտեսելը քեզ երեք շաբաթ է արժե:
Ե՞րբ պետք է այցելել բժշկի:
Այս հոդվածը չի փոխարինում հետազոտությանը: Եթե նկատում եք հետեւյալներից որեւէ մեկը, ապա նախքան մարզվելը դիմեք բժշկի:
- կրծքավանդակի ցավ, ճնշում կամ ճնշում, սրտի բախումը հանգիստ կամ նվազագույն ջանքերով գրիպը կարող է սրտի մկանների բորբոքում առաջացնել, եւ դուք չեք մարզվում դրանով:
- Շնչառության կարճություն, երբ քայլում եք հարթ հողում, հագնվում կամ հանգստանում եք:
- Անհանգստություն, անզգայացում կամ գլխապտույտ՝ ծանր աշխատանքների ժամանակ:
- 38 °C-ից բարձր ջերմաստիճան ունեցող հիվանդություն ավելի քան հինգ օր, կամ ջերմաստիճանը վերադառնալու դեպքում, երբ այն արդեն դադարել է:
- Վաղուց ավելի քան երեք շաբաթ տեւողությամբ հազը, արյունի թոքերի հազը կամ խիտ խեղդված փխրուն:
- Սեւ տեսակի հյութը եւ ուժեղ մկանային ցավը առաջին նիստից հետո:
Եթե ունեք ասթմա, սրտի հիվանդություն, շաքարախտի կամ հղի եք, ապա նախքան վերադառնալը ստացեք բժշկի թույլտվություն, անկախ նրանից, թե որքան լավ եք զգում:
Փոքր տարբերակը
- Սկսեք միայն 24 48 ժամ տենդից ազատ լինելուց հետո առանց տենդի դեմ դեղամիջոցների:
- Առաջին շաբաթ. 3 նստաշրջան 30~40 րոպե, 50~60% քաշ, 2 հավաք 8~10, RPE 6 առավելագույնը:
- Երկրորդ շաբաթ 70-75%, երրորդ շաբաթ 85-90%, չորրորդ շաբաթ նորմալ, շաբաթական ծավալը չի աճում ավելի քան 10%:
- Սնունդը պահպանում է կիլոգրամի դիմաց 1,6-2,2 գրամ սպիտակուց, քունը 8-9 ժամ:
- Քո կրծքավանդակի ցավը, սրտի դիպչումը, հանգիստ ժամանակ շնչառությունը կամ անզգայացումը նշանակում է բժիշկ, ոչ թե մարզասրահ:
Ընդհանուր տեղեկություններ, ոչ թե բժշկական խորհուրդներ: Եթե ունեք առողջական խնդիրներ կամ ցավեր, ապա նախքան մարզման եղանակի փոփոխությունը, խոսեք բժշկի հետ:
