Հանգստության եւ դադարի դասընթացներ. Մի շարք բաների առավելագույն օգուտ

Հանգիստ-խափանումը տեխնիկա է, որի միջոցով դուք մի աշխատանքային հավաքածու կբաժանեք մի քանի մինի հավաքածուների, որոնք բաժանված են 15-20 վայրկյան կարճ ընդմիջումներով: Փոխանակ կանգ առնել, երբ սեթը կոշտանա եւ շարունակել, դուք հանգստանում եք այնքան ժամանակ, որ կարողանաք եւս 3-5 կրկնություն անել, որպեսզի նույն ժամանակահատվածում կուտակեք ավելի շատ կոշտ կրկնություններ: Այն աշխատում է, բայց դա այն չէ, ինչ դուք պետք է ամեն անգամ ամեն անգամ վարժեք:

Ինչպիսի տեսք ունի դա գործնականում:

Ընտրեք քաշ, որը կարող եք կատարել 8-12 կրկնություն՝ մեկ կրկնության առավելագույնի 70-80%-ով: Վերցրեք հավաքածուն այն կետին, որտեղ դուք ունեք մեկ կրկնություն մնացել է տանկում, բեռնել քաշը, հաշվել 15 վայրկյան, եւ շարունակել: Կրկնեք երկու կամ երեք անգամ:

Օրինակ՝ 24 կգ քաշի դանդաղերով նեղ դանդաղային մամուլում.

1. Առաջին հավաքածու. 10 կրկնություն, դադարեցվում է մեկ կրկնության հետ պահեստային:
2. Հանգստացեք 15 վայրկյան։ Հինգ կամ վեց խորը շունչ քաշեք։
3. Երկրորդ մինի-սեթը. 4 կրկնություն:
4. Հանգստացեք 15 վայրկյան:
5. Երրորդ մինի-սեթը. 3 կրկնություններ:
6. Հանգստացեք 15 վայրկյան:
7. Չորրորդ մինի-սեթը. Երկու կրկնություն: Կատարված է:

Դա 19 կրկնություն է այդ քաշով ընդամենը 2,5 րոպեում: Պարբերական երթուղին կլինի երեք հավաքածու 10-ից մեկ, երեք րոպեանոց հանգիստներով շուրջ ութ րոպե 28-30 կրկնություններով, որոնցից միայն մի քանի հատ իսկապես մոտ էին ձախողմանը:

Երեք տարբերակ, որոնք մարդիկ իրականում օգտագործում են:

Կլասիկ հանգստի դադար

Մեկ կոշտ հավաքածու, որը գրեթե ձախողվել է, ապա 2-3 շարունակություն 15-20 վայրկյան ընդմիջումներով: Շարունակականների կրկնությունը պետք է նվազի, սովորաբար 10 / 4 / 3 / 2-ը: Նպատակը 18-22 կրկնություն է:

Միո-հանդիպումներ

Ակտիվացման 12-15 կրկնություն կրում է ավելի թեթեւ բեռով (մոտավորապես առավելագույնի 60-65%), ապա շարունակվում է 3-5 կրկնություններով' հանգստանալով հինգ խորը շունչով, մոտավորապես 10-15 վայրկյան: Դուք դադարում եք, երբ այլեւս չեք կարող հարվածել առնվազն երեք կրկնություն շարունակության մեջ: Սովորաբար դա նշանակում է 4-5 շարունակություն:

Կլաստերային հավաքածուներ

Ավելի ծանր բեռ max 85-90% առավելագույն 20-30 վայրկյան երկար ընդմիջումներով: Դուք անում եք 2-3 կրկնություն միաժամանակ ընդհանուր առմամբ 8-10 համար: Սա ուժի գործիք է, այլ ոչ թե չափի գործիք:

Որքա՞ն է ծրագրավորելու համար:

• Միջոցառումին միաժամանակ ոչ ավելի, քան 1-2 վարժություն եւ միայն վերջին աշխատանքային խմբում:
• Հանգստության դադարի ոչ ավելի, քան 3-4 խմբի մկանների համար շաբաթական:
• Այն գործարկվում է 3-4 շաբաթ, ապա մեկ շաբաթ տեւում է կես ծավալով եւ ոչինչ չի խանգարում ձախողման:
• Եթե առաջին հավաքականի կրկնության քանակը երկու շաբաթ շարունակ նվազում է նույն քաշով, ապա չափազանց շատ եք անում:

Որտեղ դա վարձատրվում է, եւ որտեղ ոչ

Այն վճարվում է վարժությունների ժամանակ, երբ հոգնածությունը չի խանգարում ձեր տեխնիկային եւ որտեղ դուք կարող եք անվտանգ դուրս գալ: մեքենաներ, մալուխներ, ոտքերի մամուլ, կրծքագեղձի աջակցությամբ շարքեր, բիցեպսների կոկորդներ, տրիցեպսների ընդլայնումներ, կողային բարձրացումներ, դանդաղի մամուլ, կոշիկների բարձրացումներ:

Այն չի վաստակում մահացած վերելակներով, քրտնաջաններով, թեքված շարքերով կամ օլիմպիական վերելակներով։ Այնտեղ տեխնիկան կոտրվում է մկաններից առաջ, եւ ձեր մեջքի հատվածը վճարում է տարբերությունը: Եթե ցանկանում եք ավելի շատ ինտենսիվություն, օգտագործեք կլաստերային հավաքածուներ 85%-ի վրա ամբողջական հանգստությամբ, փոխարենը հանգստյան դադարից մինչեւ ձախողում:

Հունցի կանոն. եթե վերջին կրկնության վրա կենտրոնանալը կարող է վնասել ձեր ողնաշարը կամ ուսը, ապա այդ վերելակը հանգստի դադարով վերելակ չէ:

Վերականգնումը, այն մասը, որը մարդիկ բաց են թողնում:

Հանգստյան դադարը թողնում է ավելի շատ հոգնածություն, քան նույն ծավալի սովորական հավաքածուն: Փորձնականում դա նշանակում է 7-9 ժամ քնել, օրական օրական օրական մարմնի քաշի մեկ կիլոգրամի համար 1,6-2,2 գրամ սպիտակուց (130-175 գրամ 80 կգ քաշ ունեցող բարձորդի համար) եւ առնվազն 48 ժամ առաջ, երբ կրկին ձախողվում է նույն մկանային խումբը: 72 ժամից ավելի տեւող ցավը նշան է, որ դուք գերազանցել եք ձայնի ծավալը, ոչ թե լավ նստաշրջանի նշան:

Եթե սա առաջին անգամ եք օգտագործում, ապա առաջին երկու-երեք շաբաթվա ընթացքում սպասեք, որ ձեր մնացած ժամանակահատվածը մի փոքր կկորցվի: Դա նորմալ է: Եթե հինգերորդ շաբաթվա ընթացքում այն դեռեւս նվազում է, ապա կրճատեք ձեր հանգստի դադարը կեսով:

Հաճախակի սխալներ

• Շատ երկար հանգստանում է: 40 վայրկյան հանգստի դադար չէ: Դուք շատ կրկնություններ եք ստանում եւ կորցնում եք տեխնիկայի իմաստը:
• Շատ թեթեւ է գնում: Եթե դեռեւս 8 կրկնություն եք անում երրորդ շարունակության ժամանակ, ավելացրեք քաշը:
• Այն ամենուր օգտագործվում է: Ամենաարագ ճանապարհը դեպի բարձունք եւ խառնաշփոթ հոդեր:
• Խոտորում է տգեղ ներկայացուցիչներին: Երբ շարժման շրջանակը կրճատվում է կամ սկսում եք օգտագործել մարմնի անգլերենը, հավաքածուն ավարտվում է անկախ պլանից:

Ե՞րբ պետք է այցելել բժշկի:

Հանգստության դադարը նշանակում է հաճախակի աշխատանք, որը մոտ է ձախողման, ինչը բարձրացնում է արյան ճնշումը եւ ծանրացնում հոդերը, քան սովորական մարզումը: Ստուգեք, եթե'

• կրծքավանդակի ցավ, ճնշում կամ ճնշում, շնչառության դանդաղություն, գլխապտույտ կամ անզգայություն,
• եթե ունեք անկանոն արյան ճնշում, սրտի հիվանդություն, գլյուկոմա կամ վերջերս վիրահատություն է կատարվել նախքան ձախողման հետ կապված աշխատանքը ավելացնելը ստանալ ազատում;
• հոդերի կամ հոդերի ցավը տեւում է ավելի քան 7-10 օր կամ հայտնվում է հանգիստ վիճակում,
• ձեռքերի կամ ոտքերի թուլություն, խայթոց կամ թուլություն;
• մարզվելուց հետո նկատում եք մուգ հզորություն, ուժեղ թոքաբորբ եւ ցավ, որը չի թեթեւանում: Դա կարող է լինել ռաբդոմիոլիզ եւ անհրաժեշտ է շտապ բուժում:

Փոքր տարբերակը

• Հանգստյան դադար = մեկ կոշտ հավաքածու գումարած 2-3 շարունակություն 15-20 վայրկյան ընդմիջումներով, ընդհանուր առմամբ 18-22 կրկնություն:
• բեռը: Մաքսին 70-80%-ը, կլաստերային հավաքածուների համար 85-90%-ը 20-30 վայրկյան ընդմիջումներով:
• Սահմանափակեք այն 1-2 վարժությունների մեկ նստաշրջանի համար եւ 3-4 նման հավաքականներ մեկ մկանային խմբի համար շաբաթական:
• Օգտագործեք այն մեքենաների եւ մեկուսացման աշխատանքների վրա: Սkip it on deadlifts, squats եւ թեքված շարքերում:
• Հորինածան ցավը, գլխապտույտը, սեւացած հզորը կամ հոդերի ցավը 10 օրից հետո նշանակում է բժիշկ, այլ ոչ թե մեկ այլ հանդիպում: