Որքա՞ն ժամանակ պետք է հանգստանալ ուժի համար
Հանգստության ժամանակները ըստ կրկնության, երեք ազդանշանները, որ պատրաստ եք հաջորդ հավաքի համար, եւ ինչպես պահել ծանր նստաշրջանը մեկ ժամից պակաս:
Սերիաների միջեւ հանգիստը մարզման մի փոփոխական է, որը գրեթե ոչ ոք չի պլանավորում նախապես, եւ այն որոշում է, թե որքան քաշ եք իրականում կբարձրացնի հաջորդ սերիայում: Ուժի աշխատանքը ոչ մի կապ չունի պոմպի պահպանումի հետ եւ ամեն ինչ կապված է այն բանի հետ, թե որքան վառելիք է վերականգնում մկանները եւ որքան է վերականգնում նյարդային համակարգը: Ահա իրական թվերը, գումարած դրանց օգտագործման միջոցը առանց ձեր նստաշրջանի տեւողության երկու ժամ:
Ինչո՞ւ է հանգստանալը կարեւոր գործոն
1-ից մինչեւ 6 կրկնության համար հիմնական վառելիքը մկաններում պահվող քրեատին ֆոսֆատն է: Այն այրվում է 6-15 վայրկյան ծանր աշխատանքի ընթացքում եւ վերադառնում այսպես. մոտավորապես 50 տոկոս առաջին 30 վայրկյանում, մոտ 85 տոկոս երկու րոպեից, եւ 95 տոկոսից բարձր միայն 3-5 րոպեից հետո: Հաջորդ շարքը սկսեք 60 վայրկյանում եւ դուք աշխատում եք տանկի մոտ 2/3-ով:
Պատմության երկրորդ կեսը ձեր նյարդային համակարգն է: Մաքսիմալ 90 տոկոսով սեթը հոգնեցնում է մկանային մանրաթելերի հավաքման ունակությունը, եւ դա վերականգնվում է ավելի դանդաղ, քան մկանների մեջ քիմիական նյութերը: Ահա թե ինչու է մեկի մոտ, ով երկու րոպեով 5 անգամ հանգստանում է, առաջին անգամ 5 անգամից նվազում է մինչեւ 3 անգամ: Դա հազվադեպ է ուժի խնդիր: Դա հանգստի խնդիր է:
Իրական թվերը
Ընտրեք հանգիստը այն բանից ելնելով, թե ինչ է պետք անել սեթը, ոչ թե այն բանից, թե որքան հոգնած եք զգում:
- Մաքսիմալ ուժ (1-3 կրկնություն, 87-95% 1RM): 3-5 րոպե: Միակ կրկնության փորձերի համար վերցրեք ամբողջական 5-ը:
- Ուժ (3-6 կրկնություն, 80-87 տոկոս): 3-4 րոպե:
- Գլխավոր վերելակ չափի համար (6-12 կրկնություն, 65-80 տոկոս): 2-3 րոպե:
- Օգնություն եւ մեկուսացում (10-15 կրկնություն): 60-ից 90 վայրկյան:
- Մետաբոլիկ աշխատանք (15-30 կրկնություն, թեթեւ բեռ): 30-45 վայրկյան:
Հունցի կանոն. որքան մեծ է վերելակը եւ որքան ծանր է սալիկը, այնքան երկար է մնացածը: 90 տոկոսով մահացած բեռը արժանի է ամբողջական 5 րոպեին, քրտնաջան եւ նստարանային ճնշում 3-4 եւ բիցեպսների կաշառք 60 վայրկյանում լավ է:
Հետազոտությունները ցույց են տալիս.
Ամենից շատ հիշատակվող համեմատությունը ութ շաբաթ տեւած ուսումնասիրություն է մարզված տղամարդկանց վրա, որտեղ մի խումբ հանգստացել է մեկ րոպե, իսկ մյուսը' երեք րոպե, նույնական շարքերով, կրկնություններով եւ վարժություններով: Երեք րոպեանոց խմբը ավելի շատ ուժ ու ուժ ձեռք բերեց ինչպես նստարանային, այնպես էլ քրտնաջան վարժություններում, ինչպես նաեւ ավելի շատ մկանների հաստություն: Պատճառը անշուշտ է. ավելի երկար հանգստի դեպքում նրանք նույն նստաշրջանում կազմել են զգալիորեն ավելի մեծ ընդհանուր տոննա:
Դա չի նշանակում, որ 60 վայրկյան հանգիստը անօգուտ է: Այն պատկանում է մարզման ավարտին, մեկուսացման աշխատանքին, որտեղ մի քանի կիլոգրամի կորուստը բանկի վրա ոչինչ չի արժե:
Երեք նշան, որ պատրաստ ես
Ժամացույցը մեկնարկային կետն է, բայց ձեր մարմինը նույնպես արձագանք է տալիս.
- Թեմա. շնչառություն: Դուք պետք է կարողանաք ասել տաս բառանոց նախադասություն առանց կեսգիշերին շնչառություն անելու: Եթե դեռ շնչելը դժվար է, սպասեք եւս 30-ից 60 վայրկյան:
- Սրտի ճնշումը: Առողջ մարդու համար գործնական ցուցանիշը նվազում է մոտավորապես րոպեում 110-120 կաթվածի կամ սրտի առավելագույն ճնշման 60-65 տոկոսի:
- Առաջին կրկնության արագություն: Եթե նոր շարքի առաջին կրկնությունը շարժվում է ավելի դանդաղ, քան նախորդ շարքի առաջին կրկնությունը, ապա ձեր հանգիստը շատ կարճ էր:
Ինչպես երկու ժամ տեւողությամբ նստաշրջան չանցնել
Մաթեմատիկան դաժան է. 5 հավաքածու 3 քրտնաջան նստանքներից 4 րոպե հանգստի հետ կազմում է 20 րոպե կանգնել եւ ավելացնելով 3 րոպե իրական վերելք, այսինքն 23 րոպե մեկ վարժության համար: Այսպիսով.
- Պահպանեք: մեկ, առավելագույնը երկու երկարատեւ հանգստի վերելակներ յուրաքանչյուր նստաշրջանում: Մնացածը գործում է 60-90 վայրկյան:
- Զույգեք հակառակ շարժումները: Փոխանակեք շին-բարձրանումները եւ վերեւի սեղմումը յուրաքանչյուր խմբի միջեւ 90 վայրկյանով, եւ յուրաքանչյուր շարժում արդյունավետորեն ստանում է մոտ 3 րոպե վերականգնման ժամանակ:
- Մնացածը օգտագործեք շարժական աշխատանքի համար մարմնի մի մասի վրա, որը դուք չեք մարզում այդ օրը, երբեք մի բանի համար, որը հոգնեցնում է նույն մկանները:
- Օգտագործեք ժամանակացույց: Հանգստություն զգացմունքով սովորաբար պարզվում է, որ 75-90 վայրկյան է, երբ դուք վստահ եք, որ անցել են 3 րոպե:
Եթե ձեր կրկնությունները անկում են ունենում, ապա մի րոպե հանգստացեք, նախքան ծանրությունը կկրաք:
Ե՞րբ պետք է այցելել բժշկի:
Երկար հանգստի ժամանակահատվածները լավ ծրագրի նշան են, բայց անսովոր երկար վերականգնման կարիք ունենալը երբեմն մարզման խնդիր չէ: Եթե նկատում եք հետեւյալը.
- կրծքավանդակի ցավ, ճնշում կամ ճնշում սերիայի ընթացքում կամ հետո, հատկապես եթե այն տարածվում է ձեր ձեռքի, պարանոցի կամ ճակատի վրա,
- գլխապտույտ, թունելի տեսողություն կամ անզգայացում ծանր սերիայից հետո,
- սրտի ճնշումը, որը չի նվազում 120-ից նույնիսկ 5 րոպե նստած լինելուց հետո, կամ սրտի բաբախումը, որը անկանոն է կամ բաց է ընկնում,
- շնչառության կարճությունը չափազանց մեծ է ջանքերի համեմատությամբ, օրինակ՝ չափավոր քաշով երեք կրկնությունից հետո:
Եթե ունեք բարձր արյան ճնշում, սրտի հիվանդություն կամ դեղեր եք ընդունում, ինչպիսիք են բետա-բլոկերները, սրտի ռիթմը ձեզ համար վերականգնման գործնական նշան չէ, եւ ձեր ուժի ծրագիրը պետք է հաստատվի ձեր բժշկի հետ:
Փոքր տարբերակը
- Հանգստություն 3-5 րոպե 1-3 կրկնության եւ 3-4 րոպե 3-ից 6 կրկնության համար:
- Գլխավոր վերելակի վրա 6-12 կադրերի համար անհրաժեշտ է 2-3 րոպե, մեկուսացման աշխատանքը պահանջում է 60-90 վայրկյան:
- Ավելի երկար հանգիստը նշանակում է ավելի մեծ ընդհանուր տոննա, եւ ավելի մեծ տոննա նշանակում է ավելի շատ ուժ եւ ավելի շատ մկաններ:
- Դուք պատրաստ եք, երբ կարող եք ամբողջական նախադասություն ասել առանց շնչառության եւ առաջին ներկայացուցիչը շարժվում է ամբողջ արագությամբ:
- Սուրճի ցավը, անզգայացումը կամ սրտի ճնշումը 5 րոպե անց 120-ից բարձր է նշանակում է բժիշկ, այլ ոչ թե այլ հավաքածու:
Ընդհանուր տեղեկություններ, ոչ թե բժշկական խորհուրդներ: Եթե ունեք առողջական խնդիրներ կամ ցավեր, ապա նախքան մարզման եղանակի փոփոխությունը, խոսեք բժշկի հետ:
