Դիմադրության խմբի ուսուցում տանը. ինչպես է այն աշխատում, երկու պլաններ, եւ սահմանները

200 գրամանոց ժապավենը կարող է 2-40 կգ դիմադրություն ապահովել եւ այնուամենայնիվ տեղավորվել ճամպրուկի գրպանում: Սա միակ իսկական պատճառն է, որ պետք է մարզվել տանը: Խնդիրը նրանում է, որ մարդկանց մեծ մասը երկու շաբաթ անցկացնում են պատահական վարժություններ եւ հետո թողնում են խմբին դռան մեջ: Ահա թե ինչպես են խմբերը իրականում աշխատում, երկու կոնկրետ մարզանք եւ որտեղ դրանք դադարում են բավարար լինել:

Հանդերձումը մեծանում է, երբ ժապավենը ձգվում է:

Դեմբելը նույն քաշն է ամբողջ ճանապարհին: 20 կիլոգրամը 20 կիլոգրամ է ներքեւում եւ վերեւում: Բանդը նման չէ: Հանգուցումը մոտավորապես համամասնական է այն բանի հետ, թե որքան հեռու է այն ձգվում, այնպես որ մի ժապավեն, որը 10 կգ ձգում է իր երկարության կրկնակի չափով (100% ձգում), տալիս է մոտ 5 կգ 50% ձգումով եւ մոտ 18-20 կգ 200%: Կրեւը մի փոքր հարթանում է ծայրահեղ եզրին, բայց սկզբունքը պահպանվում է:

Գործնական հետեւանքը. Բանդը ամենադժվարն է այնտեղ, որտեղ դու ուժեղ ես:, շարժման վերջում: Այն հարմար է շարքերի, ազդրերի, վերեւի ճնշումների եւ ցանկացած բանի համար, որը ավարտվում է ազդրերի երկարացման հետ, եւ այն վատ է աշխատում այն դեպքում, երբ ներքեւի դիրքը դժվար է, օրինակ՝ խորը քրտնաջանություն: Ահա թե ինչու է խմբային աշխատանքը սովորաբար ավելի բարձր կրկնություններով, քան բարբելային աշխատանքը. 12-20 միավոր մեկ հավաքածուով, քանի որ միջին բեռը ամբողջ շրջանակում ցածր է, քան գագաթը ենթադրում է:

Ո՞ր խմբի համար ինչ

• Երկար շրջաններ (փակ շրջան մոտ 2 մետր, 13-83 մմ լայնություն) քրտնաջան, մահացած բարձրացումներ, օգնությամբ քաշումներ: 64 մմ-ի կլորությամբ կլորացվող կլորացվող կլորացվող կլորացվող կլորացվող կլորացվող կլորացվող կլորացվող կլորացվող կլորացվող կլորացվող կլորացվող կլորացվող կլորացվող կլորացվող կլորացվող կլորացվող կլորացվող կլորացվող կլորացվող կլորացվող կլորացվող կլորացվող կլորացվող կլորացվող կլորացվող կլորացվող կլորացվող կլորացվող կլորացվող կլորացվող կլորացվող կլորացվող կլորացվող կլորացվող կլորացվող կլորացվող կլորացվող կլորացվող կլորացվող կլորացվող կլորացվող կլորացվող կլորացվող կլորացվող կլորացվող կլորացվող կլորացվող կլորացվող կլորացվող կլորացվող կլորացվող կլորացվող կլորացվող կլորացվող կլորացվող կլորացվող կլորացվող կլորացվող կլորացվող կլորացվող կլորացվող կլորացվող կլորացվող կլորացվող կլորացվող կլորացվող կլորացվող կլորացվող կլորացվող կլորացվող կլորացացվող կլորացացացացացացացացացացացացացացացացացացացացացացացացացացացացացացացացացացացացացացացացացացացացացացացացացացացացացացացացացացացացացացացացացացացացացացացացացացացացացացացացացացացացացացացացացացացացացացացացացացացացացացացացացացացացացացացացացացացացացացացացացացացացացացացացացացացացացացացացացաց
• Մինիմալաներ (30-35 սմ շրջանակ) թեւի թուլացում, հոդի ակտիվացում, ուսերի ջերմացում: 15-25 կրկնություն:
• Սարսափիչներ շարքեր, մամուլեր, կաշառք: Շատ հարմար է ձեռքի համար, բայց ձեռքերը եւ կլիմպերը ավելի արագ են սպառվում, քան խողովակը:
• Բաց թերապիայի ժապավեններ (մեկ 5-մետրանոց գլուխկոտրուկը կտրում եք 1,5-2 մետր կտորների) արտաքին ուսի պտույտ եւ ցանկացած բան, որը պահանջում է փոքր բեռ, 1-5 կիլոգրամ:

Տարբեր ուժերի երեք շրջանակներ գրեթե ամեն ինչ են ծածկում: Եթե միայն մեկ ունես, ապա միջին չափի: ծանր կապույտը թույլ չի տա, որ մաքուր սեղմես գլխի վրա, իսկ թեթեւը չի կարող վնասել ոտքերդ:

Երկու մարզումներ, շաբաթական երեք անգամ:

Շրջանակային մարզումը A եւ B շաբաթական երեք անգամ (A-B-A, ապա հաջորդ շաբաթ B-A-B), նստաշրջանների միջեւ առնվազն մեկ հանգստի օրով: Յուրաքանչյուրը տեւում է 30-40 րոպե, ներառյալ 5 րոպե ջերմացմանը: Հանգստություն սերիաների միջեւ. 60 վայրկյան փոքր վերելակների համար, 90 վայրկյան քրտնաջան եւ մահացած վերելակների համար:

Ա վարժություն

1. Կրակոցներ, շերտեր ուսերի վրա, ոտքեր շերտերի մեջտեղում: 3 հավաքածու x 15-20 կրկնություն
2. Կանգնած կրծքավանդակի սեղմում, շրջանակի ետեւում 4 x 12
3. Միայն մեկ բարձի համար նախատեսված շարքը 3 x 12 կողմ
4. Ռումինացի մահացած բեռ 3 x 15, 3 վայրկյան անց
5. Դեմքի ձգում 3 x 20, պահեք վերջնական դիրքը 2 վայրկյան:

Բ վարժություն

1. Վերադարձ լանգ 3 x 12 հատ ոտքի համար
2. Lat քաշել, կապող գոտի 4 x 12
3. Բարձրահարկ մամուլ 3 x 10-12
4. Կակաչի հենումը, որը կաշառքը կաշառքի վրա է: 3 x 20
5. Պալլոֆի մամուլ (հակաշրջանառություն) 3 x 10 միավոր յուրաքանչյուր կողմում, 3 վայրկյան պահեք:

Յուրաքանչյուր հավաքածուի վերջին կրկնությունը պետք է լինի դժվար, բայց հնարավոր առանց ձեր մեջքի հատվածի ճեղքման կամ թեւավորման: Եթե կարող եք առանց ջանքերի 25 կրկնություն անել, ապա պարանոցի քանակը չափազանց թեթեւ է այդ վարժության համար:

Ինչպես շարունակել առաջընթաց ունենալ

Քաշերի հետ ավելացնում եք 2,5 կիլոգրամ եւ անցնում առաջ: Բանդերը նման տարբերակ չունեն, ուստի բեռը փոխվում է հետեւյալ կերպ.

• Աշխատանքային ժամկետը կրճատել: Կանգնեք ավելի լայն կամ մի անգամ փաթաթեք շրջանակը ձեր ձեռքի շուրջը. 10 սմ-ով ավելի կարճ է մոտավորապես 15-25% ավելի դիմադրություն:
• Դանդաղեցրեք: Երեք վայրկյան իջնում է, մեկ վայրկյան դադար է ներքեւում, արագացնել: Նույն խմբի, կես ավելի շատ կրկնություններ ձախողման.
• Միակակողմ քայլեր ձեռնարկեք: Նույն դիմադրությունը դարձրեք մեկ ձեռքին կամ ոտքին երկու փոխարեն:
• Կտորեք երկու ժապավեններ: փոխարենը որսալ ավելի ծանր մեկին:
• Հանգստյան դադար: Կատարեք 15 կրկնություն, հանգստացեք 15 վայրկյան, ավելացրեք եւս 5 վայրկյան, հանգստացեք 15 վայրկյան, ավելացրեք եւս 5 վայրկյան:

Գրիր դահլիճները, կրկնությունները եւ որ խմբին ես օգտագործել: Առանց թվերի, խմբի մարզումը առաջընթացն անհնար է դարձնում հետեւել, քանի որ չկա որեւէ ցուցակ, որը ցույց կտա, թե որքան եք բարձրացրել:

Որտեղ խմբակային կազմը բավարար չէ:

Մկանների եւ ընդհանուր կոնցեդիացիայի համար մի ժապավենը ամիսներ շարունակ աշխատում է, հատկապես մարմնի վերին մասի համար: 1-5 կրկնության առավելագույն ուժի համար դա վատ գործիք է, եւ ձեր ոտքերը 3-6 ամսվա ընթացքում կանցնեն տան ամենաուժեղ շրջանակը: Միայն մեկ ոտքով վարժություններ, 10-15 կիլոգրամով ճամպրուկ կամ շաբաթական երկու անգամ մարզասրահներ

Անվտանգություն եւ կյանքի տեւողություն

• Մի ձգեք ժապավենը ավելի քան 2,5 անգամ այն երկարությունը, որը պետք է լինի հանգստի ժամանակ: Բացի այդ, այն մշտապես ձեւափոխվում է կամ կոտրվում:
• Երբեք մի տեղադրեք այնպես, որ կոտրված ժապավենը շարժվի դեպի ձեր դեմքը: Կապվեք ձեր գլխի վրա մի բանի վրա, որը սահուն է, երբեք կտրուկ դռների կամ պատուհանների եզրին:
• Ամեն երկու շաբաթը 30 վայրկյան անցկացնելով դանդաղորեն լույսի դեմ ձգելով ժապավենը: Սպիտակ գծերը, խոցումները եւ կպչուն տեղերը նշանակում են փոխարինել այն:
• Լատեքսը կարող է վատթարանալ ու քայքայվել: Շաբաթական երեք անգամ անցկացվող դասընթացները տեւում են մոտավորապես 8-12 ամիս:
• Եթե ալերգիկ եք լատեքսի նկատմամբ, ապա կան սինթետիկ ժապավեններ:

Ե՞րբ պետք է այցելել բժշկի:

Մկանների մեղմ ցավը մարզվելուց 24-48 ժամ հետո նորմալ է եւ ինքնուրույն վերանում է: Դիմեք բժշկի, եթե'

• հոդերի ցավը տեւում է ավելի քան երկու շաբաթ կամ վատանում է նստաշրջանից նստաշրջան,
• դուք զգում եք թուլություն, խայթոց կամ թուլություն, որը շարժվում է ձեռքից կամ ոտքից;
• հոդը հոտում է, կարմրում կամ չի կարող ամբողջությամբ ուղղվել,
• ուսի ցավը գիշերը արթնացնում է ձեզ,
• Լատեքսի հետ շփումը առաջացնում է պզուկ, շուրթերի թոքվածք կամ շնչառության դժվարություն որը շտապ է:

Եթե ունեք արյան բարձր ճնշում կամ սրտի հիվանդություն, ապա խուսափեք շունչը պահելուց եւ հարցրեք բժշկին, նախքան ավելացնել կոշտ սարքեր:

Փոքր տարբերակը

• Բանդայի դիմադրությունը մեծանում է ձգման հետ, այնպես որ շարժման վերջն ամենադժվարն է 12-20 կրկնության շրջանում:
• Շաբաթական երեք անգամ, յուրաքանչյուրը 30-40 րոպե, երկու հերթական պլանով, յուրաքանչյուր վարժության համար 3-4 հավաքածու:
• Քայլ առաջ՝ կրճատելով երաժշտական խմբը, դանդաղեցնելով տեմպը, մեկ անդամով եւ հանգստյան դադարով, այլ ոչ թե ավելացնելով կիլոգրամներ:
• Երբեք մի ձգեք հանգստի ժամանակահատվածի 2,5 անգամից ավելի երկար: Փորձեք ստուգել պարանոցի երկարությունը յուրաքանչյուր երկու շաբաթը մեկ եւ փոխարինեք այն 8-12 ամսից հետո:
• Եթե ցավը տեւում է ավելի քան երկու շաբաթ, խեղդում կամ հոտ է գալիս, ապա դա պետք է լինի բժշկի մոտ, այլ ոչ թե հաջորդ հանդիպման ժամանակ: