Վերակենդանացման օրեր. Ինչպե՞ս հաշվարկել դրանք եւ երբ իրականում պետք է հաշվարկել դրանք
Ինչպիսի տեսք ունի վերաբլիթավորման օրը իրական թվերով. ով ունի դրա կարիք, քանի կալորիա եւ ածխաջրեր, երբ պետք է պլանավորել այն եւ ինչու է օրացույցը ցատկում հաջորդ օրը:
Կրկին կերակրման օրն օրական կալորիաների ավելացում է, հիմնականում ածխաջրեր, ճարպի կորստի փուլի կեսին: Դա ոչ թե պարգեւավճար է եւ ոչ էլ խաբեության օր: Այն ունի թվեր, պատճառ եւ հատուկ տեղ ձեր մարզման շաբաթվա ընթացքում, այնպես որ եկեք անցնենք այն կարգով:
Ինչ է վերաբլիթը եւ ինչ չէ
Վերաբլիթը 24 ժամ տեւում է, երբ կալորիաները ավելացնում եք մինչեւ պահպանման մակարդակը կամ առավելագույնը 10%-ով ավելի, գրեթե ամբողջությամբ ածխաջրերի միջոցով: Պրոտենը մնում է հենց այնտեղ, որտեղ կա, ճարպը նվազում է, իսկ ածխաջրերը երկու-երեք անգամ ավելանում են, համեմատած սովորական դիետայի օրվա հետ:
Խաբեության կերակուրը այլ կենդանի է. անպատրաստված, անթիվ, սովորաբար ճարպով ծանր, եւ այն կավելացնի 1500-2500 կալորիա երկու ժամում առանց մեծ ջանքերի: Տարբերությունն այն է, որ վերաբաշխման դեպքում դուք գիտեք առաստաղը, նախքան սեղանի շուրջը նստելը:
Ինչու է այն աշխատում:
- Գլիկոգեն: 80 կգ քաշով մարզված տղամարդը մկաններում պահպանում է մոտավորապես 400-500 գ գլիկոգեն: Դիետայի մի քանի շաբաթ անց այդ պահեստները նվազում են, եւ վերջին երկու հավաքածուները նույնպես:
- Լեպտին: 3~4 շաբաթ անց պակասային լեպտինի մակարդակը կարող է նվազել 30~50%-ով: Բարձր ածխաջրերով օրն այն ժամանակավորապես վերածում է, ինչը հիմնականում նկատվում է որպես հաջորդ 2-3 օրվա ընթացքում սովի նվազում:
- Սպոնտանտ շարժումներ: Երկարատեւ դեֆիցիտի ժամանակ մարդիկ անգիտակցաբար նվազեցնում են իրենց օրական ակտիվության 100-300 կալորիաները: Ամբողջ օրը սովորաբար հանգեցնում է քայլերի քանակի եւ տխրության:
- Մարզվել: Վերաբաշխումից հետո օրվա ընթացքում 1 2 լրացուցիչ կրկնություն յուրաքանչյուր հավաքում քրտնաջան, ճնշում եւ շարքերում իրական ակնկալիք է:
- Ձեր գլուխը: Պահանջվող ամսաթիվը, երբ թույլատրվում է ուտել 430 գրամ ածխաջրեր, ոչնչացնում է այն զգացումը, որ դիետան ավարտ չունի:
Կրկին կերակրումը չի արագացնում ճարպի կորուստը: Այն օգնում է ձեզ գոյատեւել նույն պակասը եւս վեց շաբաթ առանց փլուզվելու:
Ովքե՞ր են դրա կարիքն ունեն եւ որքան հաճախ:
Հաճախությունը կախված է նրանից, թե որքան նիհար եք եւ որքան ժամանակ եք դիետա անցնում.
- Տղամարդկանց մոտ մարմնի ճարպի քանակը 12% -ից ցածր է եւ կանանց մոտ' 20% -ից ցածր: շաբաթական մեկ անգամ:
- Տղամարդկանց մոտ 12-18%, կանանց մոտ 20-28%-ը. ամեն 10-14 օր մեկ անգամ:
- Տղամարդիկ ավելի քան 18% եւ կանայք ավելի քան 28%: սովորաբար անհրաժեշտ չէ. եթե իսկապես ցանկանում եք մեկ անգամ 34 շաբաթական մեկ անգամ:
Երկու պայման է նաեւ. առաջին անգամ սնուցումից առաջ առնվազն 344 շաբաթ պակասի մեջ լինեք եւ համոզվեք, որ պակասը իրական է' օրական 400 կալորիա կամ ավելի: Եթե շաբաթական կորցնում եք 0,2 կգ 200 կալորիայի դեֆիցիտով, մեկ օր կրկնակի կերակրումը կսպառի մի ամբողջ շաբաթ առաջընթաց:
Ինչպես հաշվարկել թվերը
- Պահպանման կալորիաները կազմում են մոտավորապես 3033 կկալ օրգանիզմի մեկ կիլոգրամի համար, եթե մարզվում եք շաբաթական 4 անգամ:
- Պրոթին պահել 1,82.22,2 գրամ մեկ կիլոգրամի դիմաց, ինչպես ցանկացած այլ օր:
- Քարավը նվազեցրեք 0,5 0,8 գրամ մեկ կիլոգրամի վրա, նկատելիորեն ավելի ցածր, քան սովորաբար, քանի որ ածխաջրերը պետք է տեղ ունենան:
- Մնացածը գնում է ածխաջրերի մեջ: Սա սովորաբար կազմում է 5-8 գրամ մեկ կիլոգրամ:
Օրինակ. տղամարդ, 80 կգ, շաբաթական 4 անգամ մարզվում է
Պահպանման քանակը մոտ 2800 կալորիա է, իսկ նրա սննդակարգը կազմում է 2200 կալորիա (160 գ սպիտակուց, 70 գ ճարպ, 230 գ ածխաջրեր): Վերաբաշխման օրը նման է.
- Կալորիաներ. 2,800
- Սպիտակուցներ. 160 գ
- ճարպ: 50 գ
- Կաթնախառնություններ. 430 գ
Այսպիսով, գրեթե կրկնապատկեք ածխաջրերը, 20 գրամ ավելի քիչ ճարպ եւ 600 կալորիա ավելի, քան սովորաբար: Ոչ մի դրամատիկ բան, բայց դուք զգում եք այն երեկոյան:
Ինչ պետք է դնել ճաշապանակի վրա
Նպատակը 400+ գ քերբաթաղանթ ուտելն է առանց որդովի հանձնվելու: Ուստի ընտրեք խիտ, հեշտությամբ հալվող սնունդ: բրինձ, կարտոֆիլ, մարցախ, սպիտակ հաց, օվս, բանան, մեղր, մրգերի հյութ: Պահպանեք սպիտակուցային նիհար հավի կրծքավանդակ, սպիտակ ձուկ, ձու, որի փորկապները հեռացվել են, ցածր ճարպային կաթնամթերք:
Երկու գործնական կետ. այդ օրը պահեք բաղադեղը 25-30 գ-ի սահմաններում, կամ դուք կկանգնեք կեսը, եւ կբաժանեք ածխաջրերը 80-100 գ-ի 4-5 ճաշի փոխարեն երկու մեծի: Ֆրուկտոզի քանակը (մրգեր, մեղր, հյութ) պահեք 60~70 գրամից ցածր, քանի որ այն նախ լցնում է լյարդը եւ մեզ հետաքրքրում է մկանները:
Որտեղ տեղադրել այն շաբաթվա ընթացքում
Լավագույն տեղը ձեր ամենադժվար նստաշրջանի օրը է: Սովորաբար ոտքեր կամ մեջք, 18-25 աշխատանքային հավաքածու: Երկրորդ լավագույնը այն օրն է, երբ նախորդում է այդ նստաշրջանին: Ամենավատ տեղը հանգստի ամբողջական օրն է, երբ ոչինչ չկա դրա վրա ծախսելու:
Եթե ձեր սոցիալական կյանքը տեղի է ունենում շաբաթ օրը, ապա վերաբաշխումը թողեք շաբաթ օրը: Պլանավորված ռիթմերը ինքնաձեւացված են:
Հաջորդ առավոտյան քաշը
Դուք կշռում եք 0,8-2 կգ: Դա ջուր է. Յուրաքանչյուր գլիկոգեն գրամ պարունակում է մոտ 3 գրամ ջուր, բացի սննդի մեջ ավելցուկային նատրիումից: Այն վերանում է 2-4 օրվա ընթացքում: Այսպիսով, մի դատեք մեկ անգամ քաշվելուց հետո օգտագործեք շաբաթական միջինը եւ շաբաթական մեկ անգամ չափեք ձեր մեջքը, առավոտյան, նախքան ուտելը:
Հաճախակի սխալներ
- Կերակրել ճարպով պիցցա եւ սառցադաշտ ռայզի եւ կարտոֆիլի փոխարեն: Նույն կալորիաները, գլիկոգենի վրա ազդեցության կեսը:
- Կրկին կերակրում ամեն 3 օրը մեկ: Այդ պահին դա ոչ թե վերաբաշխում է, այլ պահպանություն:
- Կրկին կերակրել սննդակարգի առաջին շաբաթվա ընթացքում, նախքան որեւէ բան չորանալը:
- Ալկոհոլ այն խաթարում է գլիկոգենի պահեստավորման գործընթացը եւ առանց որեւէ դժվարության ավելացնում 500 դատարկ կալորիա:
- Երկու կամ երեք օրով երկարացնելը, քանի որ լավ եք զգում:
Ե՞րբ պետք է այցելել բժշկի:
- Եթե ունեք 1- րդ կամ 2- րդ տիպի շաքարախտը, նախադիաբետը կամ հայտնի է ինսուլինային դիմադրությունը 400 400 գ քարիբիլիթների ավելացումը չեզոք չէ, եւ ձեր դեղամիջոցի դեղաչափը կարող է անհրաժեշտ լինել հարմարեցնել:
- Եթե դուք կին եք եւ ձեր շրջանը բացակայում է 3 ամիս կամ ավելի երկար:
- Եթե դուք նախկինում խանգարված եք սնվելով, որոշ մարդկանց համար վերաբլիթը շատ արագ է վերածվում խեղճության:
- Եթե կրկնակի կերակրելուց հետո ձեռք բերեք կոշիկի թոքաբորբ, որը չի վերանում 3 4 օրվա ընթացքում, 3 կգ- ից ավելի քաշի ավելացում, ծանր հոգնածություն կամ շնչառություն:
- Եթե դուք ընդունում եք թyrid, արյան ճնշման կամ սրտի դեղեր ստուգեք նախքան մեծ փոփոխություններ կատարելը:
Փոքր տարբերակը
- Վերաբաշխումը տեւում է 24 ժամ պահպանման կալորիաների դեպքում. ածխաջրեր 58 գ/կգ, սպիտակուց 1,82.22,2 գ/կգ, ճարպային նյութեր 0,50,8 գ/կգ:
- Հաճախություն. շաբաթական, եթե նիհար եք, 10-14 օրական, եթե ոչ, հազվադեպ կամ երբեք չի գերազանցում մարմնի ճարպի 18%- ը տղամարդկանց եւ 28%- ը կանանց համար:
- Պլանավորեք այն ձեր ամենադժվար մարզման օրը եւ բաժնեք ածխաջրերը 4-5 կերակուրների վրա:
- Հաջորդ առավոտյան կշռի վրա գտնվող 12 կգ-ը ջուր է եւ այն մաքրվում է 24 օրում:
- Շաքարային դիաբետ, բացակայող ցիկլ կամ խանգարված սնվելու պատմություն բժիշկ առաջին, երկրորդը վերաբերի:
Ընդհանուր տեղեկություններ, ոչ թե բժշկական խորհուրդներ: Եթե ունեք առողջական խնդիրներ կամ ցավեր, ապա նախքան մարզման եղանակի փոփոխությունը, խոսեք բժշկի հետ:
