Սոխի տերեւներ. Որքա՞ն կալորիա եւ որքան սպիտակուց եւ որտեղ են դրանք տեղավորվում ձեր սննդակարգում
Ճիշտ կալորիաները, սպիտակուցները եւ շաքարը ծիրանի մեջ, թե ինչպիսի տեսք ունի իրական չափաբաժինը եւ ինչպես դրանք տեղավորել մարզման շրջանակներում առանց խախտելու ձեր օրական ընդունվածությունը:
Ձմռանը մի սնունդ է, որի մասին մարդիկ անվերջ վիճում են: Կեսը անվանում են այն բնական քաղցրավենիք, կեսը' առողջ սնունդ: Ճշմարտությունը ձանձրալի է եւ չափելի: դրանք կոնցենտրացված ածխաջրային աղբյուր են գրեթե առանց սպիտակուցների: Ահա թվերը եւ իրական չափերի չափերը, որպեսզի կարողանաք որոշել, թե որտեղ են դրանք տեղավորվում:
Ի՞նչ կա 100 գրամում:
Գույները մի փոքր են փոխվում ըստ սորտերի (սուլթաններ, մուգ, ոսկե), բայց միջինը 100 գ-ի համար այսպիսին է:
- Կալորիաներ. մոտ 300 կալորիա
- Կարմիր հացահատիկներ մոտ 79 գ, որից 596565 գ շաքարավազ
- Սպիտակուցներ. մոտ 3 գ
- ճարպ: 1 գ-ից ցածր
- Բրազիլական մետաղ: մոտավորապես 3,7 գ
- Կալյումի: մոտ 750 մգ
- Կազինե: մոտ 1,9 մգ
Բռնելը այն է, որ ոչ ոք չի ուտում 100 գ որպես բաժակ, որը ամբողջ բաժակ է եւ եւս կես ձեռքի: Իրական բաժինները նման են հետեւյալին.
- 1 ճաշի գդալ (մոտավորապես 10 գ) 30 կալորիա, 8 գ քառակուսի ածխաջրեր, 0,3 գ սպիտակուց
- Մի բուռն (մոտ 30 գ) 90 կալորիա, 24 գ քերբաթթու, 1 գ սպիտակուց
- Փոքր տուփ (մոտ 43 գրամ): 130 կալորիա, 34 գ քառակուսի քաշի քաշի քաշի քաշի քաշի քաշի քաշի քաշի քաշի քաշի քաշի քաշի քաշի քաշի քաշի քաշի քաշի քաշի քաշի քաշի քաշի քաշի քաշի քաշի քաշի քաշի քաշի քաշի քաշի քաշի քաշի քաշի քաշի քաշի քաշի քաշի քաշի քաշի քաշի քաշի քաշի քաշի քաշի քաշի քաշի քաշի քաշի քաշի քաշի քաշի քաշի քանակի քանակի քանակի քանակի քանակի քանակի քանակի քանակի քանակի քանակի քանակի քանակի քանակի քանակի քանակի քանակի քանակի քանակի քանակի քանակի քանակի քանակի քանակի քանակի քանակի քանակի քանակի քանակի քանակի քանակի քանակի քանակի քանակի քանակի քանակի քանակի քանակի քանակի քանակի քանակի քանակի քանակ քանակի քանակի քանակ քանակ քանակ քանակ քանակ քանակ քանակ քանակ քանակ քանակ քանակ քանակ քանակ քանակ քանակ քանակ քանակ քանակ քանակ քանակ քանակ քանակ քանակ քանակ քանակ քանակ քանակ քանակ քանակ քանակ քանակ քանակ քանակ քանակ քանակ քանակ քանակ քանակ քանակ քանակ քանակ քանակ քանակ քանակ քանակ քանակ քանակ քանակ քանակ քանակ քանակ քանակ քանակ քանակ քանակ քանակ քանակ քանակ քանակ քանակ քանակ քանակ քանակ քանակ քանակ քանակ քանակ քանակ քանակ քանակ քանակ քանակ քանակ քանակ քանակ քանակ քանակ քանակ քանակ քանակ քանակ քանակ քանակ քանակ քանակ քանակ քանակ քանակ քանակ քանակ քանակ քանակ քանակ քանակ քանակ քանակ քանակ քանակ քանակ քանակ քանակ քանակ քանակ քանակ քանակ քանակ քանակ ք
Պրոտինն իրականում զրոյական է:
100 գրամի մեջ 3 գրամը մի բան է թվում, մինչեւ մաթեմատիկան չկատարես: 20 գ սպիտակուց ստանալու համար ծիրանի մեջ, որը իրականում կարեւոր է ուտելիքի համար, ձեզ հարկավոր է մոտ 650 գ, ինչը մոտ 2000 կալորիա է: Դա ոչ մեկի համար տարբերակ չէ:
Հետեւաբար, ծիրանի համար պետք է խիստ հաշվի առնել այն որպես ածխաջրերի աղբյուր: Եթե ցանկանում եք ուտել այն, ինչը ձեզ լի է պահում, միացրեք դրանք իրական սպիտակուցների աղբյուրի հետ.
- 30 գ ծիրան + 200 գ հունական յոգուրտ. մոտ 215 կալորիա եւ 21 գ սպիտակուց
- 20 գ ծիրան + 60 գ օվս + 250 մլ կաթ: մոտ 400 կալորիա եւ 17 գ սպիտակուց
- 25 գ ծիրան + 100 գ ցածր ճարպային քվարկ: մոտ 190 կալորիա եւ 13 գ սպիտակուց
Շաքար, մանրաթել եւ ինչպես է արձագանքում ձեր մարմինը
Ձմռան գլյուկեմիկ ինդեքսը մոտ 55665 է, այնպես որ չափավոր: Սպիտակ հացից ցածր, խնձորից բարձր: Շաքարը բնական է, բայց արյան մեջ այն գործում է ճիշտ այնպես, ինչպես շաքարը: 30 գ ծաղկեփունջ ունի մոտ 24 գ շաքար, մոտավորապես 5 շաքարավազ: Բաղադրիչներն ու մաշկը մի փոքր դանդաղ են ներծծվում, բայց ոչ շատ:
Հունցի կանոն. միայնակ ուտելուց հետո արյան մեջ շաքարի մակարդակը կարող է արագ բարձրանալ: Եթե ուտել յոգուրտով, ձուով կամ ընկույզներով, ապա բարձրությունը զգալիորեն ավելի հարթ է եւ ավելի երկար է տեւում:
Երբ ծաղիկները իմաստ ունեն:
- 304040 գ, մարզվելուց 30 - 60 րոպե առաջ: Դա արագ հասանելի 25-32 գրամ ածխաջրեր է, բավական է մոտ 20 աշխատանքային խմբերի 60 րոպեանոց ուժային նստաշրջանի համար, առանց ծանր նստելու ձեր ստամոքսում:
- Երկար ժամանակ սրտի վարժությունների ժամանակ: 90 րոպեից ավելի տեւողությամբ վազքի կամ հեծանիվ վարման համար նպատակային է 306060 գ քերբաթաղանթներ մեկ ժամում. 30 գ յուրաքանչյուր 30-40 րոպեում ծածկում է ստորին վերջը:
- Մարզվելուց հետո, սպիտակուցների հետ միասին: 40 գ-ն տալիս է մոտ 32 գ ածխաջրեր գլիկոգենի լրացման համար. ավելացնել 253030 գ սպիտակուց սովորական սննդի աղբյուրից:
- Որպես քաղցր փոխանակում: 30 գ ծիրան (90 կալորիա) 50 գ շոկոլադի գոտու փոխարեն (մոտ 260 կալորիա) խնայում է 170 կալորիա եւ դուք դեռեւս քաղցր բան եք ստանում:
Երբ նրանք չեն
Ամենամեծ խնդիրը հեռուստացույցի առջեւ նստած պայուսակից ուտելն է: 200 գ-ն անհետանում է 10 րոպեում, եւ դա 600 կալորիա է ամբողջ ճաշի համարժեք էներգիայի համար առանց լիության եւ սպիտակուցների:
Եթե դուք պակասում եք եւ ընտրում եք հագեցվածության համար, ապա թարմ խաղողն է հաղթում. 100 գ թարմ խաղողն ունի մոտ 69 կալորիա, 100 գ ծաղիկները' մոտ 300: 30 գրամ ծիրանի ծիրանները մոտավորապես նույն կալորիաներն են, ինչ 130 գրամ թարմ խաղողն է, բայց այն ձեզ մոտավորապես նույնքան չի լցնի, քանի որ ջուրը վերջացել է, իսկ ծավալը նվազել է մեկ քառորդի:
Որքա՞ն է օրական բյուջեն
Օրինակ. 80 կգ քաշով տղամարդը շաբաթական չորս անգամ մարզվում է, օրական նպատակային է 2400 կալորիա եւ 130 գ սպիտակուց: Օրական 50 գ ծիրան (30 գ նախապատրաստման համար, 20 գ օվսում) կազմում է 150 կալորիա, ընդունման մոտ 6% -ը հեշտ է տեղավորվել առանց դրամայի:
- Դեֆիցիտի դեպքում' 204040 գ օրական
- Պահպանման կամ շահագործման փուլ: 408080 գ օրական
- Հանդուրժողականության մարզումը 90 րոպեից ավելի: 100 գ կամ ավելի երկար նստաշրջանների օրերին
Առաջին երկու շաբաթվա ընթացքում քաշեք բաժինը: Գրեթե բոլորը 50-100 տոկոսով գերազանցում են մի բուռն քանակությունը, ուստի 30 գ-ի փոխարեն նրանք ուտում են 50 կամ 60 գ: Երկու շաբաթ անց ձեր աչքը կալիրավորվում է եւ դուք կարող եք նետել կշիռը:
Ատամները եւ մարսողական գործընթացը
Սուրճը կպչուն է եւ ատամների խոռոչում ավելի երկար է մնում, քան սովորական քաղցրավենիքները։ Ուստի հետո լվացեք ձեր բերանը ջրով եւ մաքրեք 20 - 30 րոպե անց, այլ ոչ թե անմիջապես։
Դրանք պարունակում են նաեւ ֆրուկտաններ, ուստի զգայուն աղիքների կամ բարդ աղիքների համախտանիշի դեպքում 30 գրամ չափի խմիչքը կարող է առաջացնել բորբոքվածություն: Այդ դեպքում սկսեք 101515 գ-ից եւ տեսեք, թե ինչպես եք արձագանքում: 80100 գ-ից ավելի մեկ անգամ ընդունելը մարդկանց մեծ մասի համար ունի մեղմ լաքսող ազդեցություն:
Ե՞րբ պետք է այցելել բժշկի:
- Եթե դուք շաքարախտի կամ նախշաքարախտի հիվանդ եք, նախքան ծաղիկները սովորական սնունդ դարձնելը խորհրդակցեք բժշկի կամ սննդաբանի հետ եւ կերակրելուց հետո 60-90 րոպե անց չափեք արյան մեջ շաքարի մակարդակը։
- Եթե ունեք երիկամների հիվանդություն 100 գ պարունակում է մոտ 750 մգ պոտասիում, որը ոչ աննշան է սահմանափակ ընդունման դեպքում:
- Եթե բորբոքումը, ցավը կամ աղիքների սովորությունների փոփոխությունը տեւում են ավելի քան 3-4 շաբաթ, դա ոչ թե ծաղիկների մասին է եւ արժե ստուգվել:
- Անբացատրելի քաշի կորստի կամ ավելացման դեպքում՝ մարմնի քաշի ավելի քան 5%-ով երեք ամսվա ընթացքում:
- Եթե դուք վերցնում եք երկաթի հավելումներ կամ ունեք անեմիա, ապա ծիրանները ճիշտ լուծում չեն. 100 գրամը ծածկում է օրական պահանջարկի միայն մոտ 10% -ը, վատ ներծծվող ձեւով:
Փոքր տարբերակը
- 100 գ ծիրան մոտ 300 կալորիա է պարունակում, 79 գ կրաբ եւ ընդամենը 3 գ սպիտակուց:
- Իրականացված ձեռքի չափը 30 գրամ է. 90 կալորիա, 24 գրամ ածխաջրեր, 1 գրամ սպիտակուց:
- Որպես սպիտակուցային աղբյուր դրանք անօգուտ են միշտ զուգեք դրանք յոգուրտի, քվարկի, ձվի կամ կաթի հետ:
- Նրանք լավագույնս հարմարվում են մարզվելուց 30-60 րոպե առաջ եւ 90 րոպեից ավելի տեւողությամբ սրտի վարժությունների ժամանակ:
- Սպասեք 20-40 գ օրական պակասի դեպքում եւ քաշեք առաջին երկու շաբաթվա ընթացքում:
Ընդհանուր տեղեկություններ, ոչ թե բժշկական խորհուրդներ: Եթե ունեք առողջական խնդիրներ կամ ցավեր, ապա նախքան մարզման եղանակի փոփոխությունը, խոսեք բժշկի հետ:
