Քինոա մարզվող մարդկանց համար. թվերը եւ երբ ուտել այն
Քինոայի սննդային արժեքները, որքան օգտակար սպիտակուց է այն տալիս, եւ երբ պետք է ուտել մարզման ժամանակ, կոնկրետ չափաբաժիններով:
Քինոան վաճառվում է որպես սուպեր սնունդ, բայց իրականում այն պարզապես սերմ է, որը պատրաստում եք պղնձի նման, որը պարունակում է մոտ երկու անգամ ավելի շատ սպիտակ պղնձի պրոթեն եւ հինգ անգամ ավելի շատ մանրաթել: Դա օգտակար է, եթե մարզվում եք, բայց դա կախարդություն չէ: Ահա թե ինչ եք ստանում եւ որ ճաշի մեջ է այն պատկանում:
Սննդամթերք 100 գրամի հաշվով
Նախ, բաժանել հում եւ եփած: Քինոան կլանում է ջուրը եւ մոտավորապես եռապատկում է քաշը, այնպես որ 100 գ հում է դառնում մոտ 300 գ խառնված: Առցանց աղյուսակների մեծ մասը ցուցակում է հում արժեքները, որի պատճառով մարդիկ կարծում են, որ նրանք երկու անգամ ավելի շատ սպիտակուց են ուտում, քան իրականում են:
100 գ հում քինոա.
- մոտ 365 կալորիա
- 14 գ սպիտակուց
- 64 գ ածխաջրեր
- 6 գ ճարպ, հիմնականում անբավարարված
- 7 գ մանրաթելեր
- մոտավորապես 197 մգ մագնեզիում, 4,5 մգ երկաթ, 3 մգ ցինկ, 460 մգ ֆոսֆոր
100 գ եփած քինոա Մասնակցում է մոտ 120 կալորիա, 4,4 գրամ սպիտակուց, 21 գրամ ածխաջր եւ 2,8 գրամ մանրաթել: 185 գ պատրաստված (մեկ ամբողջ բաժակ) պրոցեսը տալիս է մոտ 220 կալորիա, 8 գ սպիտակուց, 39 գ ածխաջրեր եւ 5 գ մանրաթել: Այդ միավորը նաեւ կազմում է ձեր օրական մագնեզիումի 15 տոկոսը, ինչը կարեւոր է, եթե մարզվում եք շաբաթական 4-5 անգամ:
Պրոտինային: ամբողջական, բայց ոչ ձեր հիմնական աղբյուրը
Քինոան պարունակում է բոլոր ինը անհրաժեշտ ամինաթթուները, այդ թվում լիզինը, որը գրեթե բացակայում է ցորենի եւ բրինձի մեջ: Ահա թե ինչու է այն կոչվում ամբողջական սպիտակուց, եւ այդ մասը ճիշտ է: Խնդիրը քանակությունն է:
Մկանային սպիտակուցների սինթեզը սննդի ընթացքում ճիշտ առաջացնելու համար անհրաժեշտ է մոտավորապես 2.533 գրամ լեյցին: 100 գ կվինոա հում է տալիս մոտ 0,9 գ: Միայն քինոայի չափը հասնելու համար դուք պետք է ուտեք ավելի քան 300 գրամ հում, ինչը մեկ սննդից ավելի քան 1100 կալորիա է: Ոչ գործնական:
Գործնական տարբերակ: Քվինոան ավելի լավ հիմք է, քան բրինձը կամ մածուկը, բայց շարունակեք հաշվել ձեր սպիտակուցը մսից, ձկից, ձվից, կաթնամթերքից կամ կաղամբամթերքից: Եթե վեր եք բարձրացնում, օրական օրական օրական կիլոգրամի հաշվով միացրեք 1,6-2,2 գրամ սպիտակուց: 80 կգ-ում դա 13017175 գ է, իսկ քինոան իրատեսորեն կկապի դրա 1020 գ:
Երբ ուտել այն:
Նախքան ուսուցումը
Լավագույնը ուտել 2-3 ժամ հետո: 60 75 րոպե տեւողությամբ ուժային նստաշրջանի համար այդ ճաշի մեկ կիլոգրամի համար բավական է 1 1.5 գ ածխաջր: 75 կգ-ի չափով դա կազմում է 75110110 գ ածխաջրեր կամ մոտավորապես 12017170 գ հում քինոա (350500500 գ թխված) սպիտակուցային աղբյուրի հետ միասին:
Եթե մարզվելուց առաջ ունեք 60 90 րոպեից պակաս ժամանակ, խնջել քինոան:- Բարեւ ձեզ: Յոթ գրամ մանրաթել 100 գրամ հումի հաշվով չափազանց շատ է, երբ ձեր ստամոքսը ճնշվում է քրտնաջանության կամ ձեր վերջին մահացած վերելքի ժամանակ: Դե, մի բանան, սպիտակ բրինձ կամ մի կաթիլ մեղր:
Մարզվելուց հետո
30 րոպեանոց անաբոլիկ փակագիծը չափազանցված է: Եթե մարզվելուց 23 ժամ առաջ եք կերել, ապա մարզվելուց հետո հարմարավետ 12 ժամ եք կերել: Կոնկրետ ճաշ: 60100100 գ հում քինոա (180300300 գ թխված) գումարած 150 150200 գ հավի, ձկան կամ տոֆուի, բանջարեղենով: Այն պարունակում է 45 70 գ կրաբ եւ 40 50 գ սպիտակուց:
Հանգստյան օրեր եւ ընթրիք
Քինոան ունի մոտ 50 գլյուկեմիկ ինդեքս, մինչդեռ սպիտակ բրինձի դեպքում՝ մոտ 73: 5 գրամ մանրաթելով մեկ բաժակով այն ձեզ ավելի երկար է լցնում: Այս փուլում ճարպի կորուստը նրա ամենամեծ առավելությունն է: կալորիաները գրեթե նույնն են բրինձի հետ (120 ընդդեմ 130 կալորիաների 100 գ խոհանոցում), բայց շատ ավելի դժվար է գերխոհել:
Քինոա եւ բրինձ եւ օվս
- Սպիտակ բրինձ (100 գ հում): 360 կալորիա, 7 գրամ սպիտակուց, 1,3 գրամ մանրաթել, 25 մգ մագնեզիում: Ավելի լավ է հենց մարզվելուց առաջ եւ անմիջապես հետո, քանի որ այն թեթեւ է նստում:
- Օվս (100 գ հում): 380 կալորիա, 13 գրամ սպիտակուց, 10 գրամ մանրաթել: Նման է քինոային, ավելի էժան է, բայց պարունակում է գլուտեն:
- Քինոա: սպիտակուցների, հանքանյութերի եւ հագեցվածության լավագույն խառնուրդը եւ երեքից ամենաթանկը:
Դուք պարտավոր չեք ընտրել մեկը: Շրջեք դրանք շաբաթվա ընթացքում:
Սուրճ պատրաստել. 15 րոպե եւ մեկ կանոն
- Լվացեք սառը ջրի տակ 30 60 վայրկյան: Սապոնինները կատաղի համ ունեն եւ հենց դրա համար են որոշ մարդիկ ասում, որ չեն սիրում քինոան:
- Օգտագործեք 1 մաս քինոա 2 մաս ջրի համար:
- Թողեք այն փակված լինի 15 րոպե, ապա հանեք այն ջրից եւ թողեք 5 րոպե:
- 300 գ հում կաթով պատրաստել: Դուք ստանում եք մոտ 900 գ խառնվածք, որը կազմում է 45 բաժին, եւ այն պահվում է մինչեւ 4 օր սառնարանում 4 °C կամ ցածր ջերմաստիճանում:
Ե՞րբ պետք է այցելել բժշկի:
Քինոան անվտանգ է մարդկանց մեծ մասի համար, բայց մի քանի իրավիճակ արժե ստուգել, քան գուշակել.
- երիկամների քարերի պատմություն Քինոան պարունակում է օքսալատներ, այնպես որ որոշեք, թե որքան եւ որքան հաճախ պետք է օգտագործեք ձեր բժշկի հետ:
- Քրոնիկ երիկամների հիվանդություն պոտասիումի եւ ֆոսֆորի պարունակությունը կարող է խնդիր լինել երիկամների ֆունկցիայի նվազման դեպքում:
- Սելիակային հիվանդություն Քինոան ինքնին առանց գլուտենի է, բայց այն հաճախ փաթեթավորվում է հատիկների հետ զբաղվող հաստատություններում: Եթե ախտանիշները շարունակվում են, դիմեք մարսողական-էնտերոլոգին:
- Բորբոքում, կծկվածություն կամ փխրուն փսխում, որոնք տեւում են ավելի քան 2-3 շաբաթ որ այլեւս հարմարեցում չէ, դա պատճառ է ստուգման համար:
Փոքր տարբերակը
- 100 գ հում քինոա. 365 կալորիա, 14 գ սպիտակուց, 64 գ ածխաջրեր, 7 գ մանրաթելեր. եփվածը ունի դրա մոտ մեկ երրորդը մեկ գրամի դիմաց:
- Պրոտենը ամբողջական է, բայց չափազանց բարակ է, որպեսզի լինի ձեր հիմնական աղբյուրը: Ավելացրեք միս, ձուկ, ձու կամ բուսական բանջարեղեն:
- Սովորելուց 2-3 ժամ առաջ ուտեք այն: 90 րոպեից հետո փոխարենը օգտագործեք սպիտակ բրինձ կամ բանան:
- Մարզությունից հետո. 60100100 գ հում՝ 150200200 գ սպիտակուցային աղբյուրով, 12 ժամվա ընթացքում:
- Միշտ լվացեք նախքան պատրաստումը, 15 րոպե եփեք կրկնակի ջրում եւ չորացված քինոան պահեք սառնարանում ոչ ավելի, քան 4 օր:
Ընդհանուր տեղեկություններ, ոչ թե բժշկական խորհուրդներ: Եթե ունեք առողջական խնդիրներ կամ ցավեր, ապա նախքան մարզման եղանակի փոփոխությունը, խոսեք բժշկի հետ:
